당신의 피트니스 게임을 한 단계 더 끌어 올릴 수있는 사이드 레그 레이즈로 다시 레그 데이를 건너 뛰고 싶지 않을 수도 있습니다.
이러한 다리 운동을 일상에 추가하면 엉덩이, 허벅지 및 뒷면을 형성하고 강화할 수 있습니다.
왜 옆쪽 다리를 올리나요?
측면 다리 올리기에는 중간 선에서 다리를 외전하거나 밀어내는 것이 포함됩니다. 대둔근과 미니 무스를 포함하는 허벅지 바깥 쪽과 고관절 외전 근에 근력을 키울 수있는 위대하고 간단한 방법입니다.
몸무게만으로 눕거나 서서 할 수 있습니다. 이것은 거의 모든 곳에서 몇 번의 반복으로 쉽게 몰래 접근 할 수있게합니다.
직장에서 근육
신체에서 가장 강한 근육 중 하나 인 대둔근은 일반적으로 데리 에르에서 가장 잘 알려진 근육입니다.
이는 중둔근이 고관절의 안정화를 담당하는 근육으로서 매우 중요한 역할을하지만 때때로 간과 될 수 있음을 의미합니다.
사이드 레그 레이즈는 주로이 근육을 목표로하여 다음과 같은 몇 가지 이점을 제공합니다.
- 엉덩이의 더 나은 운동 범위
- 더 나은 신체 안정화
- 매일 장시간 앉아있는 사람들에게 일반적으로 활동하지 않는 근육 사용
- 향상된 근육 지구력
옆쪽 다리를 들어 올려 이러한 근육을 강화하면 엉덩이, 무릎 및 허리의 부상과 통증을 예방할 수 있습니다.
스탠딩 사이드 레그 레이즈
스탠딩 레그 레이즈는 기다리는 동안에도 거의 어디서나 할 수 있기 때문에 매우 다재다능한 운동입니다.
더 나은 안정화를 위해 의자 또는 다른 지원 수단을 사용할 수 있습니다.
- 손을 앞으로 내밀거나 엉덩이에 얹고 시작하십시오. 발가락이 앞을 향하도록 똑바로 서십시오.
- 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 숨을들이 마시고 무게를 왼발로 옮기십시오.
- 숨을 내쉴 때 다리를 뒤로 내려 왼쪽을 맞 춥니 다.
- 10-12 회 반복 한 다음 다른쪽으로 전환합니다.
등받이 측면 다리 올리기
엉덩이가 빡빡하면 매트에 누워 추가 지원을받는 것이 좋습니다.
- 매트 나 바닥에 오른쪽으로 눕습니다. 몸은 다리를 펴고 발을 서로 겹쳐서 일직선이되어야합니다.
- 팔을 머리 아래 바닥에 똑바로 놓거나 팔꿈치를 구부리고 머리를 받쳐 받쳐주세요. 추가 지원을 위해 왼손을 앞으로 내밀거나 다리 또는 엉덩이에 놓으십시오.
- 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 아래 다리에서 부드럽게 들어 올립니다. 허리 또는 사선에서 근육이 구부러지는 것을 느낄 때 다리를 올리지 마십시오.
- 숨을들이 마시고 다리를 아래로 내려 오른쪽 다리에 맞 춥니 다. 다시 발을 쌓으십시오.
- 10-12 회 반복 한 다음 다른쪽으로 전환합니다.
사이드 레그 레이즈를위한 팁
사이드 레그 레이즈를 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
서있을 때 :
- 다리를 똑바로 유지하십시오. 이렇게하면 운동을 최대한 활용하고 등의 부담을 예방할 수 있습니다.
- 엉덩이가 일직선이고 무릎이 잠겨 있지 않은지 확인합니다. 운동을 진행하면서 부드럽고 편안해야합니다.
- 운동하는 동안 몸통과 등을 똑바로 유지하십시오.
누워있을 때 :
- 운동하는 동안 다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 허리 또는 사근에 압력을 느끼기 시작하면 낮추십시오.
- 허리에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이되므로 운동 중에 코어를 단단하게 유지하십시오.
하려고 노력하다:
- 운동하는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 다리를 들어 올리면서 숨을들이 쉬고 내리거나 그 반대 방향으로 내쉴 수 있습니다.
- 필요에 따라 휴식을 취하고 수분을 공급하십시오.
- 한계를 알고 필요할 때 중지하십시오.
- 양식을 완성하는 데 도움이되는 비디오를 온라인으로 보거나 강사의 도움을 받아 직접 안내 및 개인화 된 팁을 얻을 수 있습니다.
사이드 레그 레이즈의 변형
서있는 다리를 더 쉽게 들어 올리려면 :
- 의자 나 튼튼한 표면을 잡고 수정하십시오.
- 다리를 너무 높이 들지 마십시오.
스탠딩 또는 앙와위 사이드 레그 레이즈를 모두 진행하면서 더 어렵게 만들고 싶을 수 있습니다.
측면 다리를 더 세게 올리려면 :
- 발목 무게 추가
- 저항 밴드 또는 튜브 사용
- 무게와 저항 밴드를 모두 사용
- 다리를 올리는 동안 측면 판자를 추가하십시오.
웨이트는 발목 주위로 이동하고 저항 밴드는 허벅지 주위에 배치 할 수 있습니다. 다양한 수준의 저항 밴드가 있습니다.
퉁명스러운 런지
다리 일에 추가 할 추가 운동을 찾고 계십니까?
다리를 올리는 데 추가 할 수있는 보완 운동은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이의 동일한 부위에 작용하고 허벅지 안쪽 운동을 추가하기 때문에 퉁명스러운 런지입니다.
퉁명스러운 런지 수행하기 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
- 오른발을 뒤로 젖히고 양쪽 무릎을 구부리고 아래로 내림으로써 "귀엽게"동작합니다.
- 일어 서기 위해 다시 일 어설 때 다리를 원래 위치로 되돌 리거나이 동작을 다리 올리기와 결합합니다. 다리 올리기를 추가하려면 일 어선 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올린 다음 다시 뒤로 이동하여 다른 커티로 이동합니다.
- 10-12 회 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
테이크 아웃
일과에서든 누워 있든 사이드 레그 레이즈를 추가하는 것은 엉덩이, 허벅지, 등을 강화하는 위대하고 쉬운 방법입니다. 이것은 균형, 자세 및 일상 활동을 지원하는 데 도움이됩니다.
현재 고관절 문제가 있거나있는 경우,이 운동을 피트니스 루틴의 일부로 만들기 전에 먼저 의사와상의하십시오.
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