임신은 신체의 변화의시기입니다. 운동은 새로운 일상의 중요한 부분이 될 수 있으며 통증과 고통에서 노동을 통한 힘에 이르기까지 모든 것을 도울 수 있습니다.
어떤 유형의 운동이 안전한지 아는 것이 부상없이 유지하고 향후 9 개월 동안 귀하와 아기의 건강을 유지하는 데 중요합니다.
당신은 역도를 좋아합니까? 음, 저항 훈련은 운동 계획의 일부가 될 수 있습니다. 올바른 방법으로한다면. 얼마나 들어야하는지, 어떤 운동을하고, 어떤 운동을 피해야하는지, 의사에게 어떤 질문을해야하는지 자세히 설명합니다.
3 개월 동안 역도는 안전한가요?
안타깝게도이 질문에 대한 모든 답변은 없습니다. 임신 전에 정기적으로 웨이트를 들어 올리면 몇 가지 수정을 계속할 수 있습니다. 리프팅이 처음이라면 의사와 먼저상의해야합니다.
임신 초기에는 큰 변화없이 일상 생활을 계속할 수 있습니다. 그러나 몇 주와 몇 달이 지나면 체중을 줄이고, 동작을 변경하고, 저항 밴드와 같은 다른 도구를 시도해야 할 수도 있습니다.
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임신 중 역도의 이점
임신 중 웨이트 트레이닝은 걷기 나 수영과 같은 다른 유형의 적당한 운동에 대한 훌륭한 파트너가 될 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 몸 전체의 근육을 강화하고 안팎으로 기분이 나아지도록 도와줍니다.
연구자들은 체중 부하 운동과 임산부에 대한 다양한 연구를 살펴보고 그 결과를 Strength and Conditioning Journal에 발표했습니다. 연구가 약간 오래되었지만 (2011 년부터) 여전히 적용되며 포괄적입니다.
연구원들은 다음과 같은 이점을 발견했습니다.
- 더 나은 체중 관리. 임신 중에 규칙적으로 운동하는 사람들은 덜 활동적인 사람들보다 체중이 20 % 감소 할 수 있습니다.
- 임신성 당뇨병 (GDM) 위험을 낮 춥니 다. 임신 중에 운동하는 사람은 GDM 발병 가능성을 최대 59 %까지 줄일 수 있습니다.
- 자간전증의 위험을 낮 춥니 다. 가벼운 운동은 자간전증 발생률을 24 %까지 줄일 수 있습니다. 반면 격렬한 운동은 최대 54 %까지 감소시킬 수 있습니다.
- 향상된 신체 이미지. 2011 년 연구에서 언급 된 다른 연구에 따르면 임신 기간 동안 운동하는 사람들은 종종 더 나은 자아상을보고합니다. 연구자들은 앉아있는 사람들이 종종 "뚱뚱"하거나 "관심이없는"느낌을 받는다는 사실을 발견했습니다. 일주일에 90 분 이상 운동하는 사람들은“상당히”더 긍정적 인 신체 이미지를 가지고 있습니다.
- 더 나은 기분. 이와 함께 신체 이미지, 호르몬 변화 및 기타 변화에 대한 감정은 임신을 우울증에 가장 적합한시기로 만듭니다. 운동은 통증과 스트레스를 완화하는 강력한 신경 전달 물질 인 엔돌핀을 분비하여이를 완화 할 수 있습니다.
- 허리 통증으로부터 보호합니다. 최대 76 %의 임산부가 임신 중 어느 시점에서 허리 통증이 있다고보고했습니다. 특히 몸통과 코어의 근육에 집중하는 등 활동적인 상태를 유지하면 등 건강을 더 잘 유지할 수 있습니다.
- 아기의 발달을 돕습니다. 규칙적으로 운동하는 사람의 아기는 더 길고 날씬한 경향이 있습니다. 일부 연구는 특히 저항 훈련이 이와 관련하여 특히 좋을 수 있음을 보여줍니다. 그 외에도 임신 중 격렬한 운동을 한 사람에게서 태어난 아기는 대조군과 비교할 때 실제로“강화 된 주의력과 규율”을 보였다.
- 노동을 통해 힘을 얻도록 도와줍니다. 제왕 절개 및 조기 진통 가능성이 낮을뿐만 아니라 저항 훈련을하는 사람들은 활동적인 진통 시간이 더 짧은 경향이 있습니다.
전반적으로 연구자들은 운동이 합병증을 줄이면서 임신과 출산을 조금 더 쉽게 할 수있는 힘이 있다는 것을 발견했습니다.
의사와상의해야하는 이유
모든 사람과 모든 임신은 다릅니다. 임신 전이나 마지막 임신 중에 활동적 이었더라도 의사가 청신호를주지 않는 특정 상황이 있습니다.
또한, 임신 중에는 깨닫지 못할 수도있는 방식으로 몸이 변한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
- 릴 렉신 호르몬은 관절과 인대를 풀어 신체가 분만을 준비하도록합니다. 이 모든 새로운 이동성은 빠르고 충격적인 움직임으로 자신을 과도하게 확장하여 부상을 입기 쉽습니다.
- 무게 중심이 변경되면 균형도 변경됩니다. 넘어지는 경향이 더 클 수 있습니다. 이러한 변화는 또한 허리와 골반에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.
- 임신하면 산소 요구량이 증가합니다. 운동을하면 산소와 혈류가 근육으로 이동합니다. 숨이 더 빨리 차고 그 결과 더 격렬한 운동이 더 어려워 질 수 있습니다.
임신 중에 발생할 수있는 다양한 합병증도 있습니다. 다음과 같은 경우 들어 올리거나 다른 유형의 운동을 시도하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
- 쌍둥이, 세 쌍둥이 또는 기타 고차 배수를 임신 한 경우
- 당신은 심장 또는 폐 질환이 있습니다
- 당신은 제자리에 cerclage가 있습니다
- 임신 26 주 이상이고 전치 태반 진단을받은 경우
- 조기 진통을 겪고 있거나 물이 깨졌습니다.
- 자간전증이 있습니다
- 당신은 심한 빈혈이 있습니다
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무게의 무거움
모든 임산부에게 안전하고 적절한 체중 제한은 없습니다. 대신 얼마나 많이 들어 올릴 수 있는지는 이전 체력 수준, 얼마나 멀리 지내고 있는지, 기분이 어떤지와 관련이 있습니다.
임신하기 전에 의사 나 조산사에게 활동 수준을 알리는 것이 좋습니다.
어떤 관점에서 미국 산부인과 전문의는 엘리트 운동 선수 (특정 스포츠에서 몇 년 동안 하루에 2 시간 이상 높은 수준으로 훈련하는 사람들)가 저항 부하를 줄 이도록 권장하기도합니다. 그러나 무게에 대한 구체적인 사항은 없습니다.
이 연구는 특별히 운동에 관한 것이 아니지만 과학자들은 임신 중에 무거운 짐을 들어 올리는 방법을 살펴 보았습니다. 반복적으로 직장을 들어 올리는 사람들은 32 주 전에 아기를 출산 할 위험이 있습니다.
특히 연구자들은 하루에 10 번 이상 20kg (44 파운드) 이상의 물건을 들어 올리면 조산 위험이 가장 높다는 사실을 발견했습니다.
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임신 중 할 수있는 역도 운동
평소의 리프팅 일정을 계속할 수 있습니다. 의사에게 확인하거나 공인 트레이너에게 귀하와 아기의 성장에 도움이 될 수있는 수정 사항에 대한 조언을 요청하십시오.
일주일에 세 번 리프팅을 시도하고 세션 중 전체 몸에 집중하는 대신 목표 근육 그룹으로 나누십시오 (예 : 여러 신체 부위를 치는 것 대 다리가있는 날).
물론 이와 관련하여 원하는 것은 무엇이든 할 수 있지만 작업 영역에서 더 많은 부기를 경험할 수 있습니다.
그 외에도 익숙한 것보다 더 낮은 무게로 더 많은 반복을 강조해야합니다 (최대 70 %).
첫 임신
첫 삼 분기에 이러한 동작을 시도하십시오.
두 번째 및 세 번째 임신
당신의 몸과 아기는 분만까지 빠른 속도로 계속 성장합니다. 이 무게의 대부분은 중간 부분 주위에있을 수 있으므로 이전 핵심 운동을 수행하기가 매우 어렵습니다.
등을 평평하게 눕히고 하반부에서 심장으로 혈액을 운반하는 큰 정맥 (vena cava)을 압박해야하는 움직임을 중단하는 것과 같은 다른 고려 사항도 있습니다.
시험:
어떤 동작을하든, 몇 번의 반복 횟수 나 리프팅 무게보다 자세에 집중해야합니다. 좋은 자세를 유지하면 허리와 다른 근육이 부상으로부터 보호됩니다.
임신 중 피해야 할 역도 운동
덥거나 습한 운동 공간을 피하는 것이 좋습니다. 온도로 인해 과열 될 수 있으며, 특히 아기의 많은 시스템이 발달하는 첫 삼 분기에 위험합니다.
또한 피하십시오 :
- 둔기 외상 위험이있는 고 충격 동작 이것은 당신의 배 주위에 무거운 자유 중량을 포함하는 운동을 건너 뛰는 것을 의미 할 수 있습니다.
- 첫 임신 후 머리 위로 들어 올리기. 왜? 자세가 바뀌고 머리 위로 들어 올리면 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 삼각근과 회전근 개 근육을 작동 시키려면 어깨를 누르는 대신 앞쪽으로 올리기, 옆으로 올리기, 역방향 파리를 시도하십시오.
- 첫 번째 임신 후 등을 평평하게 눕습니다. 다시 말하지만, 대정맥에 압력을 가하고 태반으로의 혈액 공급에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 현기증이 생길 수 있습니다.
- 첫 번째 임신 후 엉덩이 및 / 또는 허리에서 앞으로 구부립니다. 이로 인해 현기증이 생길 수 있습니다. 배가 자라면서 허리가 아플 수도 있습니다. 둔근과 햄스트링 운동을하고자한다면 사방 자세를 대신해보십시오.
질 출혈이나 막 파열이 발생하거나 아기의 움직임이 감소하는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사와상의하십시오.
다음은 다른 경고 신호입니다.
- 현기증
- 두통
- 가슴 통증
- 근육의 약점
- 호흡 곤란
- 종아리의 통증 또는 부기
CrossFit은 어떻습니까?
CrossFit을 오랫동안 사용했다면 계속해도 괜찮을 수 있습니다. 다음 약속시 의사와상의하십시오. 전문가들은 의사의지도를받는 한 좋아하는 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
즉, 시간이 지남에 따라 귀하와 아기를 안전하게 유지하기 위해 일상 생활을 수정해야 할 수도 있습니다. CrossFit WOD (오늘의 운동)는 확장 가능하므로 신체의 느낌에주의를 기울이고 부하를 줄이는 것을 고려하십시오.
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추가 팁
무엇보다 몸에 귀를 기울이십시오. 기분이 좋고 가장 힘든 운동도 부술 수있는 날이있을 수 있습니다. 뭔가 기분이 좋지 않거나 평소보다 더 피곤하거나 아플 수 있습니다.
기타 팁 :
- 매주 150 분의 중간 강도 운동을하는 것을 목표로합니다. 노력하면 땀을 흘릴 수 있지만 숨이 차지 않고 말할 수 있어야합니다.
- 운동을 처음하십니까? 작게 시작하십시오. 단 5 분만 움직여도 좋습니다. 시간이 지남에 따라 일주일에 며칠 동안 하루에 30 분씩 운동 할 수 있습니다.
- 수분 유지. 운동 후에는 하루에 10 컵의 수분을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 좋은 선택에는 물, 카페인이없는 차, 우유 및 주스가 포함됩니다.
- 무게가 어색해지면 저항 밴드 사용을 고려하십시오. 이 신축성있는 밴드를 사용하면 좀 더 편안하게 긴장을 풀고 작업 할 수 있습니다.
- 더 좋은 방법은 자신의 체중을 대신 사용하는 저항 운동을 고려하는 것입니다. Amy의 BodyFit에서 제공하는 25 분 임신 운동과 같은 무료 운동을 YouTube에서 검색하거나 공인 트레이너에게 임신 중 적절한 동작을 요청하세요.
- 복부가 커짐에 따라 운동 중에 추가 지원을 위해 복대를 착용하십시오. 복대는 옷 아래 또는 위에 착용 할 수 있으며 상대적으로 유연하므로 함께 움직입니다.
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결론
웨이트 트레이닝은 임신 운동 루틴의 안전한 부분이 될 수 있습니다. 현재 체력 수준과 목표에 대해 의사와 상담하십시오.
허리 통증과 근육 긴장을 피하기 위해 체중을 줄이고 자세에 집중하는 것을 고려하십시오. 운동을 할 때마다 몸이 어떻게 느끼는지주의를 기울이고 그에 따라 일상을 바꾸십시오. 그리고 경고 신호가 나타나면 한 걸음 물러서서 재평가하십시오.
