변화하는 신체에 적합한 동작을 찾는 것은 "ow"를 "ahhh"로 바꿀 수 있습니다.
메스꺼움, 허리 통증, 치골 통증, 약해진 자세, 목록이 계속됩니다! 임신은 믿을 수없고 보람있는 여정이지만 몸은 그 과정에서 많은 변화를 겪습니다.
허리 통증은 다양한 형태로 나타날 수 있으며 허리, 천장 관절 및 허리에 영향을 미칩니다. 상승 된 릴 렉신 호르몬과 출산이 가까워짐에 따라 조정되는 신체 (및 아기의 신체)는 골반이 이동하고 다르게 느끼는 데 기여합니다.
두 번째 임신에서 나는 내 골반이 첫 임신보다 더 많이 늘어나고 움직이고있어 허리와 골반 앞쪽에 날카로운 통증을 일으킨다는 것을 빨리 발견했습니다. 이것은 주로 두 번째 임신 초기부터 시작하여 다른 시간에 발생했습니다.
필라테스와 피트니스를 수년 동안하면서 저는“이봐 요!”라고 생각했습니다. 그래도 캐치가 있었다.
제 정규 교육에서 저는 고객에게 둔근, 코어 및 자세를 강화하고이 문제를 돕기 위해 특정 스트레칭을 수행하도록 조언합니다 (의사 나 물리 치료사로부터 정확한 상태를 확인한 후).
그러나 임신 중에는 이것이 정말로 나에게 불타 오를 때, 규칙적인 둔근 운동은 꼬리뼈 부위의 전단과 움직임으로 인해 더 많은 고통을 유발했습니다. 또한 임신 중 코어 작업을 권장하지 않기 때문에 골반저를 제외하고 코어 작업을 할 수 없었습니다.
그리고 내가 일반적으로 의존했던 많은 등 강화 운동과 스트레칭은 임신에 도움이되지 않는 배나 다른 자세에서 이루어졌습니다!
그래서 나는 움직임을 더 탐구하기 시작했고,이 허리 통증을 돕기 위해 임신에 안전한 운동을 할 수 있다고 생각하는 것을 수정했습니다.
가능할 때마다 네 가지 범주 (상부 등, 골반, 허리, 둔근) 모두에서 이러한 모든 운동을 수행하여 신체가 힘을 얻고 전체적으로 통증을 완화 할 수있는 최고의 기회를 제공하는 것이 좋습니다. 허리 통증은 통증 부위뿐만 아니라 주변 부위에 대해서도 생각하여 해결해야합니다.
항상 가능하지 않은 경우 다른 날에도 자신에게 맞는 것을 선택하고 선택할 수 있습니다. 부드러운 움직임과 적절한 스트레칭은 대부분의 경우 아무것도하지 않는 것보다 기분이 좋습니다.
노트:
의사 나 물리 치료사, 가급적이면 임신을 전문으로하는 사람을 방문하여 골반과 일반적인 근력을 확인하여 필요에 맞는 운동을 할당하는 것이 좋습니다.
다음은 임신 중에 도움이 될 수있는 필라테스 기반 요통 운동입니다. 이것은 모든 임신 기간 동안 수행 할 수 있습니다.
등 상부 및 자세 강화
TheraBand 팔 당김
- TheraBand 어깨 거리를 벌리고 서거나 앉으십시오. 팔은 가슴 앞으로 뻗어 있습니다.
- 숨을 내쉴 때 팔을 똑바로 유지하고 팔을 통해 높이를 유지하면서 밴드를 당겨서 어깨 뼈를 함께 조입니다.
- 밴드를 다시 시작 위치로 제어합니다.
- 10 ~ 15 회 반복한다.
팔 행
- 서 있거나 앉아있을 때 양팔을 옆에서 90도 자세로 들고 주먹이 앞을 향하도록합니다.
- 숨을 내쉴 때 마치 물을 통과하거나 움직임에 저항하는 것처럼 양쪽 팔을 앞으로 눌러서 견갑골을 함께 유지하십시오.
- 숨을들이 쉴 때 팔을 뒤로 당겨 시작 위치로 이동하고 팔, 등 위쪽 및 어깨를 강하게 쥐어 짜십시오.
- 10 ~ 15 회 반복한다.
골반 안정성
바늘
- 손과 무릎에 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥을 따라 펴고 들어 올려 몸과 직선을 이루고 몇 초 동안 유지합니다.
- 엉덩이와 어깨의 안정성을 유지하십시오.
- 조심스럽게 바닥으로 돌아가 다른 쪽을 반복하십시오.
- 각 측면에서 10 회 반복합니다.
허리와 엉덩이 스트레칭
둔근 스트레칭
- 의자 나 바닥에 앉기 시작합니다.
- 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고 엉덩이와 엉덩이가 늘어지는 느낌이들 때까지 무릎을 옆으로 부드럽게 누르십시오.
- 두 앉아 뼈가 서로 수평을 유지하십시오.
- 각면을 20 초 동안 유지합니다.
허리 스트레칭
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. (3 개월 말이 다가오고 배가 더 크면 다리를 벌려서“V”자세로 앉을 수 있지만 너무 넓지는 않습니다.)
- 높이 앉아 숨을들이 쉬고 팔을 앞으로 뻗는다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이에서 앞으로 뻗어 다리 뒤쪽과 허리가 늘어지는 느낌을받습니다.
- 무릎을 바닥에 유지하고 구부리지 마십시오.
- 20 초 동안 유지합니다.
둔근 강화
조개
- 필요한 경우 베개로 배를 지탱하면서 옆으로 눕습니다.
- 머리 아래에 손이나 베개를 놓습니다.
- 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이와 일직선이되도록 가슴을 열어 둡니다.
- 발 뒤꿈치를 함께 누르고 숨을들이 마신 다음 내쉬십시오.
- 엉덩이와 둔근이 작동하는 것을 느껴야합니다. 허벅지를 편안하게 유지하십시오.
- 허리가 아플 때만 조금 위로 올라가십시오.
- 각면에 10-20 회 반복하십시오.
레그 레이즈
- 어깨 아래에 손을, 네 발의 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다.
- 흡입하고 바닥을 따라 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 숨을 내쉬고 쭉 뻗은 다리를 바닥에서 천천히 들어 올려 발이 뾰족한 상태로 엉덩이 근육을 조입니다.
- 바닥에 닿지 않고 다리를 들어 올리고 내릴 때마다 엉덩이쪽으로 작업하십시오.
- 엉덩이와 몸통을 안정되게 유지하십시오.
- 허리 나 골반이 아플 경우에만 단거리 위아래로 움직입니다.
- 각 다리마다 15 회 반복합니다.
허리 통증에 도움이되기를 바라며, 여행을 잘 하시길 바랍니다! 항상 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 쉬십시오.
Vanessa Bartlett은 20 년 경력의 발표자, 작가, 라이프 코치 및 전체 론적 필라테스 강사입니다. 그녀는 건강 관리 혁신 상을 수상했으며 부신 피로를 겪은 후 고객이 균형 잡힌 몸과 마음을 얻을 수 있도록 돕는 동안 엄마가되는 것을 좋아합니다. 방문 www.vanessabhealth.com 연락하거나 그녀의 프로그램 중 하나를.
