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PMS입니까?
월경 전 증후군 (PMS)은 생리 1 주일 전에 시작되는 신체적, 정서적 증상의 모음입니다. 그것은 어떤 사람들은 평소보다 기분이 좋지 않고 다른 사람들은 부풀어 오르고 아프게 만듭니다.
일부 사람들의 경우 PMS는 또한 생리에 이르는 몇 주 동안 기분 변화를 일으킬 수 있습니다. 기분 변화는 갑작스럽고 설명 할 수없는 기분 변화를 수반합니다. 기분이 좋아서 깨어 났지만 한두 시간 후에 아무 이유없이 화를 내고 짜증을 낼 수 있습니다.
PMS의 다른 정서적 증상은 다음과 같습니다.
- 비애
- 과민성
- 걱정
- 분노
두 가지 관련 조건은 또한 생리 전에 기분을 더 좋게 만들 수 있습니다.
- 월경 전 불쾌 장애 (PMDD). PMDD는 PMS와 매우 유사하지만 증상이 더 심하고 감정을 수반하는 경향이 있습니다. 어떤 사람들에게는 일상 생활을 방해하는 격렬한 기분 변화를 유발합니다. 최근 연구에 따르면 여성의 약 75 %가 생식기 동안 PMS를 앓고 있지만 3 ~ 8 %만이 PMDD를 앓고 있습니다.
- 월경 전 악화. 이것은 불안, 양극성 장애 또는 우울증을 포함한 기존 상태의 증상이 생리에 이르기까지 몇 주 또는 며칠 동안 악화되는 것을 나타냅니다. PMS 치료를받는 전체 여성의 약 절반이 우울증이나 불안을 가지고 있습니다.
PMS와 기분 변화의 연관성에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
왜 발생합니까?
전문가들은 PMS의 정확한 원인에 대해 확신하지 못하지만 월경주기 후반기에 발생하는 호르몬 변동과 관련이있을 가능성이 높습니다.
배란은주기의 중간 쯤에 발생합니다. 이 시간 동안 몸은 난자를 방출하여 에스트로겐과 프로게스테론 수치를 떨어 뜨립니다.이러한 호르몬의 변화는 신체적, 정서적 증상을 모두 유발할 수 있습니다.
에스트로겐과 프로게스테론 수치의 변화는 세로토닌 수치에도 영향을 미칩니다. 이것은 기분, 수면주기 및 식욕을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질입니다. 낮은 수준의 세로토닌은 수면 장애 및 비정상적인 음식 갈망 (모든 일반적인 PMS 증상) 외에도 슬픔 및 과민 반응과 관련이 있습니다.
기분 변화는 가장 흔하고 가장 심각한 PMS 증상 중 하나입니다.
그것을 관리하는 방법
증상 추적
아직 확인하지 않았다면 여러 단계에서 생리주기와 감정을 추적하세요. 이것은 기분 변화가 실제로주기와 관련이 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 기분이 나빠지는 이유가 있다는 것을 아는 것도 상황을 잘 파악하고 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사에게 증상을 알리고 싶은 경우 마지막 몇주기에 대한 자세한 로그를 갖는 것도 편리합니다. PMS에는 여전히 오명이 있습니다. 증상에 대한 문서를 가지고 있으면 증상을 더 확신 할 수 있습니다. 또한 의사가 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
휴대폰의 생리 추적 앱을 사용하여주기와 증상을 추적 할 수 있습니다. 자신의 증상을 추가 할 수있는 것을 찾으십시오.
차트를 인쇄하거나 직접 만들 수도 있습니다. 상단에 날짜 (1 ~ 31)를 적습니다. 페이지 왼쪽 아래에 증상을 나열하십시오. 매일 경험하는 증상 옆의 상자에 X 표시를하십시오. 각 증상이 경증, 중등도 또는 중증인지 확인하십시오.
기분 변화를 추적하려면 다음과 같은 증상이 나타날 때 기록해 둡니다.
- 비애
- 갑작스럽고 설명 할 수없는 기분 변화
- 우는 주문
- 과민성
- 수면 부족 또는 너무 많은 수면
- 집중 문제
- 일상 활동에 대한 관심 부족
- 피로
- 에너지 부족
호르몬 피임
알약이나 패치와 같은 호르몬 피임법은 팽만감, 유방 압통 및 기타 신체적 PMS 증상에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 기분 변화를 포함한 정서적 증상에도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다른 사람들에게는 호르몬 피임이 기분 변화를 악화시킬 수 있습니다. 이 길을 가면 자신에게 맞는 방법을 찾기 전에 다른 유형의 피임법을 시도해야 할 수도 있습니다.
피임약에 관심이 있으시면 일주일 동안 위약 약이없는 연속 약을 선택하세요. 지속적인 피임약은 생리를 없애고 때로는 PMS도 제거하는 데 도움이됩니다.
자연 요법
몇 가지 비타민이 PMS 관련 기분 변화를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임상 시험에서 칼슘 보충제가 PMS 관련 슬픔, 과민 반응 및 불안감을 완화시키는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
다음과 같은 많은 음식이 칼슘의 좋은 공급원입니다.
- 우유
- 요거트
- 치즈
- 잎이 많은 녹색 채소
- 강화 오렌지 주스와 시리얼
아마존에서 찾을 수있는 1,200 밀리그램의 칼슘이 포함 된 일일 보충제를 섭취 할 수도 있습니다. 결과가 바로 표시되지 않더라도 낙심하지 마세요. 칼슘을 복용하는 동안 증상이 개선되는 것을 확인하려면 약 세 번의 월경주기가 필요할 수 있습니다.
비타민 B-6은 PMS 증상에도 도움이 될 수 있습니다.
다음 식품에서 찾을 수 있습니다.
- 물고기
- 닭고기와 칠면조
- 과일
- 강화 시리얼
비타민 B-6는 아마존에서 찾을 수있는 보충제 형태로도 제공됩니다. 하루에 100 밀리그램 이상 섭취하지 마십시오.
라이프 스타일 변화
몇 가지 라이프 스타일 요인도 PMS 증상에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
- 운동. 일주일 중 최소 30 분 동안 활동적으로 유지하십시오. 이웃을 매일 걷는 것조차도 슬픔, 과민성 및 불안감에 도움이 될 수 있습니다.
- 영양물 섭취. PMS와 함께 발생할 수있는 정크 푸드 욕구에 저항하십시오. 다량의 설탕, 지방 및 소금은 모두 기분을 해칠 수 있습니다. 완전히 잘라낼 필요는 없지만 과일, 채소, 통 곡물과 균형을 이루도록 노력하세요. 이렇게하면 하루 종일 포만감을 유지하고 짜증을 유발할 수있는 혈당 강하를 방지 할 수 있습니다.
- 자다. 충분한 수면을 취하지 않으면 생리가 몇 주 남았을 때 기분이 나빠질 수 있습니다. 특히 생리가 시작되기 전 1 ~ 2 주 동안 밤에 7 ~ 8 시간 이상 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않는 것이 몸과 마음에 미치는 영향을 확인하십시오.
- 스트레스. 관리되지 않는 스트레스는 기분 변화를 악화시킬 수 있습니다. 심호흡 운동, 명상 또는 요가를 사용하여 특히 PMS 증상이 나타날 때 심신을 진정 시키십시오.
약물
다른 치료 옵션이 도움이되지 않으면 항우울제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)는 PMS 관련 기분 변화를 치료하는 데 사용되는 가장 일반적인 유형의 항우울제입니다.
SSRI는 세로토닌의 흡수를 차단합니다. 이것은 뇌의 세로토닌 양을 증가시킵니다. SSRI의 예는 다음과 같습니다.
- 시탈 로프 람 (Celexa)
- 플루옥세틴 (Prozac 및 Sarafem)
- 파록세틴 (팍실)
- sertraline (Zoloft)
세로토닌에 작용하는 다른 항우울제도 PMS 기분 변화를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 둘록 세틴 (심발타)
- 벤라팍신 (Effexor)
의사와 협력하여 복용량 계획을 세우십시오. 증상이 시작되기 전 2 주 동안 만 항우울제를 복용 할 것을 제안 할 수 있습니다. 다른 경우에는 매일 복용하는 것이 좋습니다.
지원 찾기
생리 전에 기분 변화를 알아 차리기 시작할 때 산부인과 의사가 도움을 요청하는 첫 번째 사람 일 수 있습니다. 담당 의사는 귀하가 신뢰하고 귀하의 증상을 심각하게 받아들이는 사람이어야합니다. 의사가 귀하의 말을 듣지 않으면 다른 제공자를 찾으십시오.
Healthline FindCare 도구를 사용하여 해당 지역의 의사와 연결할 수 있습니다.
또한 국제 월경 전 장애 협회 (International Association for Premenstrual Disorders)에 문의 할 수도 있습니다. PMS 및 PMDD에 익숙한 의사를 찾는 데 도움이되는 블로그, 온라인 커뮤니티 및 지역 리소스를 제공합니다.