다른 운동과 마찬가지로 제대로하는 것은 더 나은 결과를 의미합니다. 골반저가 고맙습니다.
우리는 모두“Do your Kegels! 그 질을 멋지고 꽉 잡아요!” 수많은 의료 제공자, 주류 언론, 좋은 여성 잡지, 해피 아워 테이블 주변의 친구들로부터.
하지만 케겔을 할 때 실제로 무슨 일이 일어나고, 우리가 왜 그렇게하고, 너무 많이 할 수 있습니까? 설명하겠습니다.
케겔 이해하기
먼저 Kegel이 무엇인지, 무엇을하고 있는지 이야기 해 봅시다. "골반저 근"또는 "케겔"근육이라는 용어를 들어 보셨죠? 골반저는 말 그대로 코어의 "바닥"인 골격근 (이두근 또는 대퇴사 두근이 구성되는 것과 동일한 재료를 생각해보십시오)의 그릇 또는 해먹입니다.
이 마법의 근육은 앞에서 뒤로 (치골에서 꼬리뼈로) 그리고 좌우로 (뼈를 앉히고 앉기) 연결됩니다. 세 개의 레이어가 있으며 세 가지 주요 기능이 있습니다.
- 자제.이 근육은 소변, 대변 및 가스를 수축하고 유지하여 건조 상태를 유지 한 다음 (장을 비우거나 비울 때) 이완하여 필요한 일을 할 수 있도록합니다.
- 지원하다. 이것들은 코어의 "바닥"이기 때문에 우리의 골반 장기와 체중을 지탱하고 중력에 맞서 우리를 지원합니다.
- 성적. 근육의 첫 번째 층은 질이 침투 할 수 있도록 이완되고 길어 져야하며, 골반저 근육은 오르가즘과 관련된 리드미컬 한 수축을 제공하여 즐거움을 돕습니다.
우리가 케겔 운동을 적극적으로 수행 할 때 우리는 골반저의 단축 작용을 수행합니다. 이것은 근육을 질 중앙으로, 머리쪽으로 수축시키는 것입니다.
환자들에게 이것을 가르 칠 때, 저는 그들이 질로 블루 베리를 집는 것처럼 골반저를 쥐고 들어올 리거나, 가스를 담으려고하는 것처럼 쥐고 들어 올리라고 말하고 싶습니다.
최적의 기능을하는 골반저는 많은 여성들이 직면하는 일반적인 (정상적이지 않은) 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 이야기하고 있습니다.
- 운동을하거나 웃거나 기침을하거나 재채기를 할 때 소변이 새는 경우
- 고통스러운 성교 또는 질 침투
- 골반 장기 탈출
- 복부 또는 핵심 약점
- 허리 통증
그러나 "건강한 골반저"에 대해 이야기 할 때는 근육이 강할뿐만 아니라 강하고 긴, 대 약하고 빡빡합니다.
잘못된 곳
그러나 케겔을 올바른 방식으로 수행하는 것은 어렵습니다. 실제로이를 수행하는 방법을 가르치려면 연습과 숙련 된 제공자가 필요합니다. 질을 짜는 것이 아니라 적절한 호흡 기술과 동기화 된 하복부 근육 수축의 교향곡입니다.
안 좋은 소식을 전해 드려 죄송합니다.하지만 다음과 같은 일을한다면 제대로 된 것이 아닙니다.
- 숨을 참다
- 배를 빨다
- 목을 긴장
- 허벅지 나 전리품을 쥐어 짜기
종아리에 찰리 말이 있거나 목에 매듭이 있습니까? 질에서도 똑같은 일이 일어날 수 있습니다. 그래 그건 사실이야. 알아. 충격적인.
골반저는 골격근으로 구성되어 있기 때문에 이두근이나 햄스트링과 같은 신체의 다른 부위와 동일한 유형의 부상을 경험할 수 있습니다. 따라서 헬스장에서 웨이트를 들어올 리거나 달리는 것과 마찬가지로 Kegels로 100 % 과용 할 수 있습니다.
골반저가 너무 단단하거나 짧아 져 근육 긴장이나 경련이 발생할 수 있습니다. 이것은 너무 많은 활동이나 강화를하거나, 케겔을 잘못 수행하거나, 강화 후 근육을 늘이거나 풀어 주도록 훈련하지 않았기 때문일 수 있습니다.
휴식 단계는 수축만큼이나 중요합니다. 휴식을 취하거나 근육이 전체 동작 범위 (들어 올리기 및 완전 해제)를 통해 움직 이도록 훈련하지 않으면 다른 부분에서 볼 수있는 것과 같은 근육 손상을 볼 수 있습니다. 몸.
너무 빡빡하거나 짧은 골반저의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 고통스러운 성관계 또는 탐폰 사용 또는 부인과 검사의 어려움
- 소변 누출
- 소변 빈도 또는 긴급
- 방광 통증 또는 요로 감염 (UTI)이있는 것 같은 느낌
- 변비 또는 배변 곤란
- 꼬리뼈, 치골, 배, 엉덩이 또는 허리와 같은 다른 부위의 통증 또는 아픔
이러한 문제가 발생하는 경우 가능한 치료에 대해 의료 서비스 제공자 나 물리 치료사에게 문의하는 것이 좋습니다.
그래서 열쇠는 무엇입니까?
이 지혜의 진주를 기억하세요. 아니 누군가에게 "단단한"질을 위해 하루에 수백 개의 케겔을하라고 말하는 좋은 조언. 우리는 단단한 질을 원하지 않습니다. 우리는 완전히 수축하고 풀 수있는 강력하고 기능적인 골반저를 원합니다.
종 곡선의 모양을 생각해보십시오. 우리는 완전하고 대칭적인 수축과 이완을 볼 필요가 있습니다.
우리는 매일 수백 번의 이두박근을하지 않고 쉬는 시간도 없습니다. 우리는 적절한 스트레칭 및 릴리스 전략을 사용하여 기능적인 방식으로 이두근을 훈련합니다. 골반저도 마찬가지입니다.
휴식 단계, 쉬는 날, 그리고 훈련으로 돌아가는 강화 세트를 생각하십시오.
그래서 다른 것과 마찬가지로-적당히 좋은 것들. 힘은 확실히 중요하며 케겔은 중요합니다. 하지만 항상 그렇게하고 싶지는 않습니다. vag에게 휴식을주고, 그녀는 열심히 일하고 좋은 R & R을받을 자격이 있습니다.
Marcy는 공인 여성 건강 물리 치료사이며 임신 중과 임신 후 여성이 돌보는 방식을 바꾸고 자하는 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 두 아들에게 자랑스러운 엄마 곰이고 뻔뻔하게 미니 밴을 운전하며 바다, 말, 좋은 와인 한 잔을 좋아합니다. 그녀를 따라 인스 타 그램 질에 대해 알고 싶은 것보다 더 많은 것을 배우고, 골반저 건강과 관련된 팟 캐스트, 블로그 게시물 및 기타 출판물에 대한 링크를 찾을 수 있습니다.
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