골다공증은 골밀도와 질에 영향을 미치는 진행성 질환으로 골절 위험이 증가하고 삶의 질이 저하됩니다.
뼈는 끊임없이 분해되고 재 형성되는주기에 있습니다. 이 과정을 뼈 재 형성이라고하며 특정 영양소의 적절한 공급이 필요합니다.
결과적으로 일부 사람들은 전반적인 건강식과 함께 특정식이 보충제가 질병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다.
이 기사에서는 잠재적 인 단점을 포함하여 골다공증 관리 및 예방과 관련된 11 가지 보충제에 대한 연구를 조사합니다.
1. 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 칼슘 흡수에 중요한 역할을하며 뼈 회전율을 조절하는 데 도움이됩니다.
지방이 많은 생선, 강화 유제품 및 시리얼을 포함하는이 비타민의 제한된 수의 식품 공급원을 감안할 때 대부분의 사람들은 햇빛에 노출되어 비타민 D를 얻습니다.
그러나 햇빛 노출을 통해 적절한 양의 비타민 D를 얻는 것은 겨울 동안과 대부분의 시간을 실내에서 보내는 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
더욱이 적도의 북쪽이나 남쪽에 사는 사람들은 1 년에 최대 2 ~ 5 개월 동안 태양에 노출되기 때문에 비타민 D 결핍 위험이 훨씬 더 높습니다.
400 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 골다공증 환자는 비타민 D가 부족할 가능성이 더 높았습니다. 비타민 D가 부족한 사람들 중 매일 비타민 D 보충제를 섭취하면 8 주 동안 골다공증 발생률이 낮아졌습니다.
즉, 비타민 D 보충제가 비타민 D 결핍 환자에게 유익 할 수 있지만 연구 결과에 따르면 혈중 농도가 충분한 수준 이상이면 비타민 D 보충제의 이점이 관찰되지 않았습니다.
현재 비타민 D의 일일 기준 섭취량 (RDI)은 1 ~ 70 세 어린이 및 성인의 경우 600 IU, 임산부 또는 모유 수유중인 성인 및 71 세 이상인 경우 800 IU입니다.
골절의 위험을 줄이고 충분한 혈중 농도를 보장하기 위해 연구에 따르면 하루 400 ~ 800 IU의 비타민 D 용량으로 충분할 수 있습니다.
흥미롭게도, 건강한 성인 311 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 4,000 IU의 고용량 비타민 D와 10,000 IU의 비타민 D를 섭취하면 하루 400 IU보다 적은 양을 복용하는 것보다 3 년에 걸쳐 골밀도가 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 골밀도를 위해 장기적으로 더 적은 용량이 더 좋을 수 있지만 더 심각한 비타민 D 결핍의 경우 일시적으로 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다.
인구의 50 %가 낮은 수준의 비타민 D를 가지고있는 것으로 추정되므로 1 년 내내 적절한 비타민 D를 섭취하지 못하는 것이 염려되는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 좋습니다.
요약비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 D 보충제는이 비타민이 부족하거나 부족한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 인체의 300 개 이상의 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 또한이 미네랄의 약 60 %가 뼈 조직에서 발견되므로 뼈 건강에도 중요합니다.
마그네슘의 RDI는 19-30 세의 경우 하루 310-320mg이고 31 세 이상인 경우 하루 400-420mg입니다. 임신과 모유 수유 중에는 필요량이 약간 증가합니다.
51 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 골다공증이나 골밀도가 낮은 여성의 40 %가 순환하는 마그네슘 수치가 낮았습니다.
또한 성인을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 식단이나 보충제를 통해 더 많은 양의 마그네슘을 섭취하는 사람은 적은 양을 섭취하는 사람보다 골밀도가 더 좋습니다.
적절한 마그네슘 섭취는 골밀도 이점과 관련이 있지만, 이러한 이점이 골절 위험 감소로 이어질지에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
골다공증 및 골절 위험에 대한 마그네슘 보충제의 역할과 최적 용량에 대한 더 많은 연구가 필요하므로 견과류, 씨앗, 통 곡물, 콩과 같은 마그네슘 함유 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 데 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다.
식이 요법만으로 마그네슘 요구 사항을 충족하는 것이 염려되는 경우, 마그네슘 보충제에 대한 맞춤형 권장 사항을 의료 제공자와상의해야합니다.
요약적절한 마그네슘 섭취는 전반적인 뼈 건강과 골밀도에 중요합니다. 그러나 뼈 골절을 예방하는 마그네슘 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 붕소
붕소는 뼈의 성장과 유지에 중요한 역할을하는 것으로 밝혀진 미량 원소입니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 등 뼈 건강에 필요한 다른 영양소의 사용에 영향을 미칩니다.
현재 붕소에 대한 RDI는 확립되어 있지 않습니다. 하지만 현재 연구에 따르면 하루 1 ~ 3mg의 붕소가 유익 할 수 있다고합니다.
폐경 후 여성을 대상으로 한 오래된 연구에 따르면 하루에 3mg의 붕소를 섭취하면 신장에서 칼슘과 마그네슘의 배설이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 골다공증이있는 쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 붕소 보충이 골 손실을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에게이 효과를 확인하는 연구는 현재 부족합니다.
말린 자두는 붕소의 최고의식이 공급원 중 하나이기 때문에 제한된 연구에서는 말린 자두 섭취와 인간의 골밀도 사이의 관계를 조사했습니다.
예를 들어, 골밀도가 낮은 폐경기 여성 48 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 50 ~ 100g의 말린 자두를 섭취하면 6 개월 동안 골밀도가 크게 향상되었습니다.
정확한 메커니즘은 완전히 이해되지는 않았지만 말린 자두의 붕소 함량이 이러한 과일이 뼈 건강에 도움이되는 것으로 나타 났던 이유를 부분적으로 설명 할 수 있다고 생각됩니다.
붕소는 종합 비타민 보충제에서 정기적으로 발견되지 않습니다. 결과적으로 자두, 건포도, 말린 살구를 포함한 음식을 통해 섭취하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
요약붕소는 뼈의 성장과 유지에 관여하는 미량 원소입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 하루 1 ~ 3mg의 붕소가 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
4. 비타민 K
비타민 K는 뼈의 강도를 유지하고 뼈의 파괴를 예방하는 데 중요한 역할을합니다. 낮은 수준의 비타민 K는 골절 위험 증가 및 낮은 골밀도와 관련이 있습니다.
현재 비타민 K에 대한 정의 된 RDI가 없습니다. 대신 18 세 이상의 성인의 적정 섭취량 (AI)은 여성의 경우 하루 90mcg, 남성의 경우 120mcg로 설정되어 있습니다.
연구 결과에 따르면 적절한 비타민 K 섭취가 골밀도 및 골절에 미치는 보호 효과가 있지만 비타민 K 보충제가 뼈 건강을 보호하는지 여부는 결정적이지 않습니다.
골다공증 및 관련 골절에 대한 비타민 K 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요하기 때문에 잎이 많은 채소, 브로콜리 및 브뤼셀 콩나물과 같은 비타민 K가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
비타민 K는 와파린과 같은 혈액 희석제를 포함한 여러 약물을 방해 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 비타민 K 보충제를 복용하기 전에 담당 의사와상의하는 것이 중요합니다.
요약낮은 수준의 비타민 K는 낮은 골밀도 및 골절 위험과 관련이 있습니다. 비타민 K 보충제 복용이 뼈 손실 및 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 콩 이소 플라본
이소 플라본은 종종 식물성 에스트로겐으로 불리는 항산화 제의 일종입니다. 그들은 호르몬 인 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있으며 신체의 에스트로겐 수용체에 부착하여 활성화 할 수 있습니다.
폐경기에는 신체의 에스트로겐 수치가 감소합니다. 에스트로겐의 이러한 감소는 뼈가 형성 될 수있는 것보다 더 빨리 분해되어 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 콩 이소 플라본은 뼈에서 칼슘 손실을 막고 뼈 회전율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경기 여성을 대상으로 한 19 건의 연구를 검토 한 결과, 보충제를 통한 대두 이소 플라본 섭취는 기준치에 비해 골밀도를 54 %, 골 흡수 마커를 23 % 감소 시켰습니다.
마찬가지로, 52 개의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 최소 1 년 동안 지속 된 연구에서 대두 이소 플라본 보충제를 사용하여 골밀도가 크게 개선 된 것으로 나타났습니다.
유망하지만 연구간에 사용되는 복용량과 보충제 형태의 큰 변동성을 주목하는 것이 중요합니다. 결과적으로 현재 연구를 기반으로 제안 된 복용량은 상당히 광범위합니다.
현재 최소 1 년 동안 하루에 40 ~ 110mg의 대두 이소 플라본을 섭취하면 뼈 손실을 방지하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.
다양한 연령대 및 민족에 따른 복용량 요구 사항, 보충 기간 및 사용되는 형태에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약대두 분리 보충제는 폐경기 여성의 골밀도를 개선하고 골 회전율을 줄이는 것으로 나타났습니다. 최적의 복용량과 보충제 형태를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 칼슘
칼슘은 뼈 조직의 주요 구성 요소이며 뼈의 강도와 구조에 필수적입니다. 실제로 신체 칼슘의 약 99 %는 골격에 저장되어 있습니다.
칼슘에 대한 현재 RDI 범위는 하루 700 ~ 1200mg이며, 아동기 및 청소년기, 임신 및 수유기, 50 세 이상의 여성, 70 세 이상의 모든 성인을 포함한 특정 생애 단계에서 요구량이 증가합니다.
평생 동안 적절한 칼슘 섭취가 뼈 건강에 중요하지만, 골다공증 예방 및 관리를 위해 칼슘 보충제를 복용 할 때의 잠재적 이점에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
8 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 칼슘과 비타민 D 보충제가 지역 사회 거주 및 기관에 거주하는 중년 및 노인 모두에서 골절 위험을 15-30 % 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 33 개의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 칼슘 보충제는 단독으로 또는 비타민 D와 함께 사용하는 것이 위약에 비해 집에 사는 노인의 골절 위험 감소와 관련이 없습니다.
유사하게, 59 건의 연구를 검토 한 결과, 보충제 나 식품 공급원을 통한 칼슘 섭취량을 늘리면 골밀도가 작지만 임상 적으로 의미있는 개선이 아니라는 사실이 밝혀졌습니다.
전반적으로 칼슘 보충제는 결핍 위험이 높은 개인에게 적합 할 수 있지만 현재 일반 인구에서 골다공증을 예방하거나 관리하기 위해 칼슘 보충제를 권장 할만한 증거는 충분하지 않습니다.
칼슘 보충제에 대한 잠재적 우려
보충제를 통해 다량의 칼슘을 섭취하는 것에 대한 우려가 있습니다.
예를 들어, 칼슘 보충제는 변비, 신장 결석 및 기타 소화 문제와 같은 증상과 관련이 있습니다. 심장 건강에 해로울 수 있다는 우려도 있습니다.
한 리뷰는 칼슘 보충제를 복용하는 사람들의 심장 마비 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 즉, 다른 연구에서는 칼슘 보충제와 심장 건강에 대한 부정적인 결과 사이의 연관성을 보여주지 않았습니다.
칼슘의식이 섭취는 이러한 부작용과 관련이 없으므로식이 요법을 통해 칼슘 요구 사항을 충족하고 건강 관리 공급자와 보충제의 잠재적 필요성에 대해 논의하는 데 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다.
요약칼슘 보충제가 처방 될 수있는 특정 상황이 있지만 현재 연구에서는 골다공증을 예방하거나 관리하기위한 칼슘 보충제의 사용을 지원하지 않습니다.
7-11. 기타 보충제
몇 가지 미량 미네랄과 원소는 뼈 건강에 필수적인 역할을하며 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 아연. 아연은 뼈 성장에 중요하며 아연 수치가 높을수록 골밀도 점수가 향상됩니다. 또한 골다공증과 낮은 골밀도를 가진 여성에게서 낮은 수준의 아연이 발견되었습니다.
- 셀렌. 관찰 연구에 따르면 셀레늄 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아지고 골다공증 위험이 있습니다. 그러나 셀레늄 보충제의 효과에 대한 연구는 부족합니다.
- 구리. 한 연구는 낮은 구리 수치와 낮은 골밀도 측정 사이의 연관성을 발견했습니다. 그러나 골다공증 예방 및 관리를위한 구리에 대한 연구는 전반적으로 제한적이며 일관성이 없습니다.
- 망간. 관찰 연구에 따르면 적절한 망간 수준과 골밀도에 대한 이점이 있습니다. 뼈 건강에있어 망간 보충제의 역할을 더 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 규소. 동물 연구에서 실리콘 보충제는 골밀도를 높이고 취약성을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 몇 가지 오래된 연구로 제한됩니다.
식단에서 이러한 미네랄을 적절하게 섭취하는 것이 중요하지만 이러한 보충제가 골다공증 및 관련 골절 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
골다공증 치료에 도움이되는 여러 가지 허브 보충제가 대체 의학에도 사용됩니다. 그러나 인간에서 이러한 보충제의 효과는 현재 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
요약전반적으로 특정 미량 무기질 및 성분을 보충제로 섭취하는 것이 골다공증을 예방하거나 관리하는 데 도움이되는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제의 혜택을받을 수있는 사람
일반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 뼈 건강에 필요한 영양소를 충족하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 개인은 그렇게하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
특히 비타민 D는식이 요법만으로는 얻기 어려울 수 있습니다.
일년 중 특정시기에 햇빛에서 합성 할 수 있지만, 위치, 생활 방식 또는 연중 시간으로 인해 햇빛에 노출이 제한된 사람들에게는 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다.
또한 나이가 들면서 피부에서 자연적으로 발생하는 변화로 인해 노인은 비타민 D 합성에 덜 효과적 일 수 있습니다.
마그네슘, 칼슘, 비타민 K, 대두 이소 플라본 등 뼈 건강에 중요한 기타 화합물은 식품에 널리 사용됩니다.
그러나 이러한 영양소에 대한 보충제가 표시되는 경우는 다음과 같습니다.
- 음식에 대한 접근 제한
- 만성적 인 식욕 부진
- 영양소 흡수 장애를 유발하는 조건
- 임신과 모유 수유
- 위 우회술과 같은 비만 수술
- 일부 비건 또는 채식주의 식단
- 제한적인 식단
많은 보충제가 의도하지 않은 부작용을 일으키고 특정 약물과 상호 작용할 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
전반적으로 뼈 건강을 지원하는 데 충분한 영양소를 섭취하는 것이 염려된다면 보충제를 복용하기 전에 건강 관리 제공 업체와상의하여 맞춤 권장 사항을 확인하는 것이 중요합니다.
요약식이 요법은 뼈 건강에 필수적인 영양소를 얻는 데 선호되는 방법입니다. 그러나 보충제가 표시 될 수있는 특정 상황이 있습니다. 요법에 보충제를 추가하기 전에 항상 의료 제공자와상의하십시오.
결론
영양만으로는 골다공증을 치료하거나 완전히 예방할 수 없습니다. 그러나 그것은 질병의 관리와 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
비타민 D, 마그네슘, 붕소 및 비타민 K를 포함한 특정 영양소는 뼈 건강에 중요하지만 보충제로 섭취하는 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
식단만으로 뼈 건강을위한 적절한 영양소를 얻는 것이 염려된다면 보충제를 복용하기 전에 신뢰할 수있는 의료 서비스 제공자와 구체적인 권장 사항에 대해상의하는 것이 가장 좋습니다.
