골관절염이란 무엇입니까?
골관절염은 연골이 부서 질 때 발생하는 퇴행성 질환입니다. 이렇게하면 뼈가 서로 문질러서 뼈가 박차, 뻣뻣 해지고 통증이 생길 수 있습니다.
고관절 골관절염이 있으면 통증으로 인해 운동하지 못할 수 있습니다. 운동 부족은 심지어 골관절염과 근육 위축에 기여할 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 근육을 강화하고 균형을 개선하며 고관절을 더 안정적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동 외에도 규칙적인 일상 활동을 수행하면서 움직임을 늘릴 수 있습니다. 매일 적당한 양의 활동을 추가하면 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
전반적인 건강 상태 및 나이와 같은 요인이 자신에게 가장 적합한 운동을 결정하는 데 도움이됩니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하거나 물리 치료사를 추천하도록 요청하십시오.
충격이 적은 운동
운동 프로그램을 시작할 때는 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 충격이 적고 격렬하지 않은 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
보행
균형 문제가있는 경우 러닝 머신 (경사 없음)을 사용하면 버틸 수 있습니다. 실내에서든 실외에서든 편안한 속도로 걷는 것은 충격이 적은 훌륭한 운동입니다.
고정 자전거
쉬운 설정에서 고정식 자전거를 사용하면 천천히 힘을 키울 수 있습니다. 집에서 자전거를 사용하면 교통 체증을 피하고 긴장감을 느낄 때 멈출 수 있습니다.
물 운동
자유형 수영은 적당한 운동을 제공합니다. 물속에서 허리까지 걸 으면 관절에 가해지는 부담이 가벼워지고 근육이 강해지도록 충분한 저항력을 제공합니다. 이것은 엉덩이의 통증과 일상적인 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다.
요가
규칙적인 요가는 관절의 유연성을 개선하고 근육을 강화하며 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 요가 자세는 엉덩이에 부담을 줄 수 있으므로 불편 함을 느끼면 강사에게 수정을 요청하십시오. 초보자를위한 수업은 시작하기에 좋은 곳입니다.
태극권
태극권의 느리고 유동적 인 움직임은 관절염 통증을 완화하고 균형을 개선 할 수 있습니다. 태극권도 자연스럽고 건강한 스트레스 해소 제입니다.
근육 강화 운동
강한 근육은 고관절의 압력을 줄이고 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 일주일에 두 번 이상 근력 운동에 참여해서는 안됩니다. 근육 강화 운동의 예는 다음과 같습니다.
의자 스탠드
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의자를 벽에 대고 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자 앞쪽으로 앉습니다. 팔을 꼬고 어깨에 손을 얹고 등을 기대십시오.
머리, 목, 등을 똑바로 펴고 상체를 앞으로 가져오고 서서히 일 어선 자세로 올라갑니다. 원래 앉은 자세로 천천히 돌아갑니다.
이것을 최대 6 회까지 반복하여 최대 12 회까지 천천히 힘을 키우십시오.
다리
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바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 손바닥을 엉덩이 근처에 놓습니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 균형을 위해 손을 사용하십시오. 그런 다음 바닥으로 다시 몸을 낮추십시오.
4 ~ 6 회 반복합니다.
엉덩이 확장
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의자 뒤쪽을 사용하여 서있는 동안 균형을 잡고 약간 앞으로 구부린 다음 엉덩이를 조이면서 오른쪽 다리를 바로 뒤로 들어 올립니다. 무릎을 구부리거나 등을 굽히지 않고 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
잠시 자세를 잡고 다리를 천천히 내립니다. 왼쪽 다리로이 과정을 반복하고 각면에서이 작업을 4-6 회 완료하십시오.
유연성 운동
부드러운 유연성 운동 또는 운동 범위 운동은 이동성과 경직을 줄이는 데 도움이됩니다.
안쪽 다리 스트레칭
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무릎을 구부리고 발바닥이 닿도록 앉으십시오. 정강이 또는 발목을 잡고 상체를 약간 앞으로 구부립니다. 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 누릅니다. 약 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
엉덩이와 허리 스트레칭
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다리를 펴고 등을 대고 눕습니다. 목을 바닥에 대고 턱을 가슴쪽으로 돌립니다. 무릎을 구부리고 손으로 잡으십시오. 무릎을 어깨쪽으로 최대한 당깁니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 무릎을 높이 올리십시오.
두 배 엉덩이 회전
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무릎은 구부리고 발은 바닥을 향하도록 등을 대고 눕습니다. 어깨를 바닥에 대고 머리를 다른쪽으로 돌리면서 천천히 무릎을 한쪽으로 내립니다. 무릎을 뒤로 가져와 반대쪽으로 반복합니다.
균형 운동
일주일에 3 일 균형 운동을하면 넘어 질 가능성이 줄어들고 더 안정감을 느낄 수 있습니다. 균형을 유지하는 데 도움이되는 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 태극권
- 한 발로 서서
- 천천히 뒤로 걷기
- Wii Fit을 사용한 간단한 균형 운동
유산소 운동
유산소 운동 또는 지구력 운동이라고도하는 유산소 운동은 심장을 더 빨리 뛰게하는 활동입니다. 심장에 좋으며 전반적인 신체적 건강을 유지하는 데 도움이되지만 고관절에 과도한 스트레스를주지 않도록주의하세요.
새로운 유산소 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 신체적으로 처리 할 수있는 것에 따라 충격이 적은 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 스피드 워킹
- 격렬한 수영
- 고정 자전거
- 에어로빅 댄스
OA 고관절 통증 완화를위한 팁
- 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 활동을 조정하십시오.
- 엉덩이 주변의 근육을 강화할 수있는 부드러운 운동을 계속하십시오.
- 통증이 심해지면 멈추고 쉬십시오. 멈춘 후에도 몇 시간 동안 관절통이 계속되면 엉덩이를 과도하게 사용하는 것입니다.
- 가능할 때마다 걸어서 하루 종일 활동 수준을 높이십시오.
- 고관절 통증에 처방전없이 살 수있는 항염증제를 사용하십시오.
- 숙면을 취하십시오.
- 체중 관리 : 여분의 파운드는 엉덩이에 부담이 될 수 있습니다.
- 지팡이 사용이 필요하다고 생각되면 의사와상의하십시오.
- 집중력과 활동성을 유지하는 데 도움이되는 헬스 클럽이나 운동 수업에 참여하십시오.
의사에게 고관절 골관절염을 이해하는 물리 치료사를 추천하도록 요청하십시오. 물리 치료사는 특별히 귀하의 상태에 맞는 치료를 목표로하고 귀하의 일상 생활에 대한 제안을 제공 할 수 있습니다.
