오키나와는 동중국 해와 필리핀 해 사이의 일본 연안에 위치한 류큐 섬 중 가장 큰 섬입니다.
오키나와는 블루존으로 알려진 세계 5 개 지역 중 하나에 속합니다. 블루존에 거주하는 사람들은 나머지 세계 인구에 비해 매우 길고 건강한 삶을 살고 있습니다.
오키나와 사람들이 누리는 수명은 몇 가지 유전 적, 환경 적, 생활 방식 요인으로 설명 될 수 있습니다. 그러나 전문가들은 가장 큰 영향 중 하나가 다이어트라고 생각합니다.
이 기사에서는 주요 식품, 건강상의 이점 및 가능한 단점을 포함하여 오키나와 식단을 살펴 봅니다.
오키나와 다이어트 란?
가장 순수한 의미에서 오키나와 식단은 일본 오키나와 섬에 사는 사람들의 전통적인 식습관을 의미합니다. 그들의 독특한 식단과 생활 방식은 그들에게 지구상에서 가장 긴 수명을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
전통적인 오키나와 식단은 칼로리와 지방이 적고 탄수화물이 높습니다. 가끔씩 소량의 국수, 쌀, 돼지 고기, 생선과 함께 야채와 콩 제품을 강조합니다.
최근에는 식량 생산과 식습관의 현대화로 인해 오키나와식이의 다량 영양소 함량이 바뀌 었습니다. 여전히 저칼로리이고 주로 탄수화물 기반이지만 이제는 더 많은 단백질과 지방을 포함합니다.
오키나와 식단의 다량 영양소 분석은 다음 표에 요약되어 있습니다.
또한 오키나와 문화는 음식을 약으로 취급하고 중국 전통 의학의 많은 관행을 활용합니다. 따라서 식단에는 강황과 쑥과 같은 건강상의 이점이있는 것으로 알려진 허브와 향신료가 포함됩니다.
오키나와 생활 방식은 또한 일상적인 신체 활동과주의 깊은 식사 습관을 강조합니다.
전통적인 오키나와 식단과 관련된 건강상의 이점으로 인해 체중 감량을 촉진하기위한 주류 버전이 탄생했습니다. 영양이 풍부한 식품의 섭취를 장려하는 반면,이 파생물은 서양식 식단의 영향을 많이받습니다.
요약탄수화물과 채소가 많은 오키나와 식단은 일본의 오키나와 섬에 사는 사람들의 전통적인 식습관과 생활 습관을 말합니다. 주류 버전은 체중 감량을 촉진합니다.
먹을 음식
오키나와 식단의 많은 이점은 영양이 풍부한 고 항산화 식품이 풍부하게 공급되어 있기 때문일 수 있습니다.
필수 영양소는 신체의 적절한 기능에 중요하며, 항산화 제는 세포 손상으로부터 신체를 보호합니다.
다른 일본인과 달리 오키나와 사람들은 쌀을 거의 소비하지 않습니다. 대신, 그들의 주요 칼로리 공급원은 고구마이며 그 다음으로 통 곡물, 콩과 식물 및 섬유질이 풍부한 야채가 뒤 따릅니다.
오키나와 전통 식단의 주요 식품은 다음과 같습니다.
- 야채 (58 ~ 60 %) : 고구마 (주황색과 보라색), 해초, 다시마, 죽순, 무, 비터 멜론, 양배추, 당근, 중국 오크라, 호박, 파파야
- 곡물 (33 %) : 기장, 밀, 쌀, 국수
- 콩 식품 (5 %) : 두부, 된장, 낫토, 완두콩
- 육류 및 해산물 (1–2 %) : 대부분 흰살 생선, 해산물, 가끔 돼지 고기-내장을 포함한 모든 부위
- 기타 (1 %) : 술, 차, 향신료, 국물
또한, 자스민 차는이 식단에서 자유롭게 소비되며 강황과 같은 항산화 성분이 풍부한 향신료가 일반적입니다.
요약오키나와의 전통 식단은 영양가가 높고 주로 식물성 식품, 특히 고구마로 구성됩니다. 이 식품은 풍부한 항산화 제와 섬유질을 제공합니다.
피해야 할 음식
전통적인 오키나와 식단은 현대 서양 식단에 비해 상당히 제한적입니다.
오키나와의 상대적인 고립과 섬 지리로 인해 역사의 대부분 동안 다양한 음식에 접근 할 수 없었습니다.
따라서이 식단을 따르려면 다음 식품 그룹을 제한하는 것이 좋습니다.
- 육류 : 쇠고기, 가금류 및 베이컨, 햄, 살라미 소시지, 핫도그, 소시지 및 기타 경화 육류와 같은 가공품
- 동물성 제품 : 우유, 치즈, 버터 및 요구르트를 포함한 계란 및 유제품
- 가공 식품 : 정제 설탕, 곡물, 아침 시리얼, 스낵 및 가공 된 식용유
- 콩류 : 콩을 제외한 대부분의 콩류
- 기타 식품 : 대부분의 과일, 견과류 및 씨앗
오키나와 식단의 현대적인 주류 버전은 주로 칼로리 함량에 기반하기 때문에 더 많은 유연성을 제공합니다.
과일과 같은 저칼로리 식품 중 일부는 허용 될 수 있지만 유제품, 견과류 및 씨앗과 같은 대부분의 고 칼로리 식품은 여전히 제한적입니다.
요약오키나와 식단은 대부분의 과일, 육류, 유제품, 견과류, 씨앗 및 정제 된 탄수화물을 포함한 여러 식품군을 제한하거나 제거합니다. 전통적인 형태의 식단은 오키나와의 지리적 고립 때문에 역사적으로 제한적입니다.
오키나와 식단의 건강상의 이점
오키나와 식단에는 많은 건강상의 이점이 있으며, 이는 종종 높은 항산화 함량과 고품질의 영양가있는 음식 때문입니다.
장수
오키나와 전통 식단의 가장 눈에 띄는 이점은 수명에 미치는 영향입니다. 오키나와는 세계 어느 곳보다 100 세 이상 (최소한 100 세까지 사는 사람들)의 고향입니다.
주류 식단의 지지자들은 그것이 또한 장수를 촉진한다고 주장하지만, 이러한 주장을 입증 할 수있는 실질적인 연구는 없습니다.
유전학과 환경을 포함한 많은 요인이 장수에 영향을 미치지 만 생활 방식 선택도 중요한 역할을합니다.
높은 수준의 활성 산소 (또는 신체에 스트레스와 세포 손상을 유발하는 반응성 입자)는 노화를 가속화 할 수 있습니다.
연구에 따르면 항산화 제가 풍부한 음식은 세포를 활성 산소 손상으로부터 보호하고 염증을 줄여 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
오키나와의 전통 식단은 주로 강력한 항산화 및 항 염증 기능을 제공하는 식물성 식품으로 구성되어있어 수명을 연장 할 수 있습니다.
식단의 저칼로리, 저 단백 및 고 탄수화물 식품도 장수를 촉진 할 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 더 많은 탄수화물과 더 적은 단백질로 구성된 칼로리 제한 식단이 고단백 서양 식단에 비해 더 긴 수명을 지원하는 경향이 있습니다.
오키나와 식단이 인간의 장수에 어떻게 기여할 수 있는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
만성 질환 위험 감소
오키나와 사람들은 장수 할뿐만 아니라 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환을 덜 경험합니다.
오키나와 음식은 칼로리, 정제 설탕 및 포화 지방이 적 으면서도 필수 영양소, 섬유질 및 항 염증 화합물을 자랑하기 때문에 식단이 중요한 역할을 할 수 있습니다.
전통적인 식단에서 대부분의 칼로리는 고구마에서 나옵니다. 일부 전문가들은 고구마가 당신이 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나라고 주장합니다.
고구마는 건강한 양의 섬유질을 제공하고 혈당 지수 (GI)가 낮아 혈당이 급격히 상승하지 않습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A 및 C와 같은 필수 영양소를 제공합니다.
또한 오키나와에서 자주 소비되는 고구마 및 기타 다채로운 야채에는 카로티노이드라는 강력한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
카로티노이드는 항산화 및 항 염증 효과가 있으며 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
오키나와 식단은 또한 상대적으로 높은 수준의 콩을 공급합니다.
연구에 따르면 특정 콩 기반 식품은 심장병 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약전통적인 오키나와 식단을 구성하는 많은 음식은 수명을 연장하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
잠재적 인 단점
오키나와 식단에는 많은 이점이 있지만 가능한 단점도 있습니다.
상당히 제한적
오키나와의 전통 식단은 건강에 좋은 여러 종류의 음식을 제외합니다.
이것은 식단에 대한 엄격한 준수를 어렵게 만들고 중요한 영양소의 귀중한 공급원을 제한 할 수 있습니다. 또한 위치에 따라 일부 오키나와 음식을 이용할 수없는 경우도 있습니다.
예를 들어, 식단에는 과일, 견과류, 씨앗 및 유제품이 거의 포함되어 있지 않습니다. 종합적으로 이러한 식품은 건강을 증진 할 수있는 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 훌륭한 공급원을 제공합니다.
이러한 식품군을 제한하는 것은 필요하지 않을 수 있으며 누락 된 영양소를 조심스럽게 교체하지 않으면 해로울 수 있습니다.
이러한 이유로 일부 사람들은 음식 선택에 더 유연하기 때문에 오키나와 식단의 주류 체중 감량 버전을 선호합니다.
나트륨 함량이 높을 수 있음
오키나와 식단의 가장 큰 단점은 나트륨 함량이 높다는 것입니다.
일부 식단은 하루에 3,200mg의 나트륨을 배출합니다. 이 수준의 나트륨 섭취는 일부 사람들, 특히 고혈압 환자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
미국 심장 협회는 고혈압 인 경우 나트륨 섭취를 하루 1,500mg, 정상 혈압 인 경우 하루 2,300mg으로 제한 할 것을 권장합니다.
나트륨 섭취량이 많으면 혈관 내 체액 유지가 증가하여 혈압이 상승 할 수 있습니다.
특히 오키나와 식단에는 칼륨이 많이 함유되어있어 나트륨 섭취량이 많을 때 발생할 수있는 부정적인 영향을 일부 상쇄 할 수 있습니다. 적절한 칼륨 섭취는 신장이 과도한 체액을 제거하여 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
오키나와 식단에 관심이 있지만 나트륨 섭취를 제한해야하는 경우 된장이나 다시와 같이 나트륨이 가장 많은 음식을 피하십시오.
요약오키나와 식단에는 나트륨 섭취량이 많고 특정 식품군을 불필요하게 제한하는 등 몇 가지 단점이 있습니다. 그러나식이 요법은 염분 함량을 낮추고 다양한 식품을 포함하도록 수정할 수 있습니다.
오키나와 식단이 당신에게 적합합니까?
오키나와 식단은 건강에 긍정적 인 영향을 많이 주지만, 일부 사람들은 덜 제한적이거나 탄수화물이 적은 식단을 선호 할 수 있습니다.
채소, 섬유질 및 항산화 성분이 풍부한 식품에 대한 강조와 설탕, 정제 된 곡물 및 과도한 지방에 대한 제한과 같은 식단의 여러 측면이 건강에 도움이 될 수 있습니다.
매일의 운동과 마음 챙김을 포함하여 오키나와 문화가 장려하는 라이프 스타일 원칙은 측정 가능한 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.
즉, 이러한 원칙은 다른 많은식이 요법과 생활 방식에도 적용될 수 있습니다.
오키나와 식단이 식단 목표에 맞는지 확실하지 않은 경우 영양사 또는 의료 서비스 제공자에게 문의하여 필요에 맞는 계획을 세우십시오.
요약오키나와 식단은 높은 채소 섭취를 포함하여 다양한 건강식 및 생활 방식 원칙을 강조합니다. 그러나 일부 개인에게는 너무 제한적이거나 탄수화물이 많을 수 있습니다.
결론
오키나와 식단은 일본 오키나와 섬 주민들의 음식과 생활 방식을 기반으로합니다.
영양이 풍부한 고 섬유질 채소와 저지방 단백질 공급원을 강조하는 동시에 포화 지방, 설탕 및 가공 식품을 억제합니다.
그것의 이점은 더 긴 수명을 포함 할 수 있지만 제한적이고 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 현대적인 형태의 식단은 이러한 제한 사항 중 일부를 해제하고 체중 감량을 목표로합니다. 이 최신 버전은 엄격한 과학적 연구를 거치지 않았습니다.
전반적인 건강을 개선하고 장수를 늘리고 싶다면 오키나와 식단을 시도해 볼 가치가 있습니다.
