전문가 및 연구 지원 전략으로 휴식을 취하고 내일을 더 편안하게 느껴보세요.
더 나은 수면을 취하는 것은 다발성 경화증으로 번성하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다.
"Sleep은 삶의 질면에서 게임 체인저입니다."라고 National MS Society의 MS 정보 및 리소스 책임자 인 Julie Fiol (RN)은 말합니다.
건강한인지 기능, 정신 건강, 심혈관 및 근육 능력, 에너지 수준을 증진하는 데 매우 중요합니다. 그러나 그녀는 MS를 가진 많은 사람들이 수면에 어려움을 겪고 있다고 설명합니다.
다발성 경화증을 앓고 있다면 좋은 수면 위생 (정기적 인 수면 일정, 취침 전에 장치 및 TV 피하는 등) 이상의 것이 필요합니다.
병변이 뇌의 모든 영역에 영향을 미칠 수 있기 때문에 MS는 일주기 기능과 수면의 질에 직접적인 영향을 미칠 수 있다고 Northwestern Medicine Central DuPage Hospital의 임상 신경 생리학자인 Kapil Sachdeva 박사는 설명합니다.
통증, 근육 경련, 배뇨 빈도, 기분 변화 및 다리 불안 증후군과 같은 MS- 연료 문제는 종종 던지기 및 회전에 기여합니다.
불행히도 그는 MS 관리에 사용되는 많은 약물이 수면을 더욱 억제 할 수 있다고 덧붙입니다.
많은 요인이 작용하고 있기 때문에 수면 증상뿐만 아니라 실제로 그 증상을 유발하는 요인을 해결하는 것이 중요합니다. 그리고 그것은 모든 사람에게 다를 것입니다.
Sachdeva는 모든 증상과 우려 사항을 전문가에게 전달해야 함을 강조하여 함께 자신에게 적합한 포괄적 인 수면 계획을 세울 수 있습니다.
당신의 계획에는 무엇이 포함될 수 있습니까? 수면, 건강 및 삶을 개선하기 위해 MS의 수면 파괴 증상을 정면으로 받아들이는 다섯 가지 방법이 있습니다.
1. 정신 건강 전문가와 상담
Fiol에 따르면 우울증은 MS의 가장 흔한 영향 중 하나이며 불면증의 일반적인 원인이며, 넘어 지거나 잠을 자지 못합니다. 그러나 도움을받을 수 있습니다.
좋은 자기 관리 연습, 의미있는 경험에 참여하고 개인적인 관계에 투자하는 것과 같이 정신적, 정서적 건강을 장려하기 위해 혼자서 많은 일을 할 수 있지만 전문가 인 Sachdeva와 상담하는 것도 매우 유익 할 수 있습니다. 말한다.
옵션은 다음과 같습니다.
- 심리학자와 이야기
- 정신과 의사와 약물 옵션 논의
- 인지 행동 치료사와 협력
인지 행동 치료는 도움이되지 않는 사고 패턴에 도전하고 더 유용한 사고 패턴으로 조정하는 데 초점을 맞춘 대화 치료의 한 형태입니다.
"인지 행동 치료는 수면 부족의 원인이 될 수있는 많은 문제를 실제로 다루게 될 것입니다."라고 Fiol은 말합니다. 예를 들어, CBT는 통증 관리 개선, 우울 증상 감소 및 불안 수준 감소를 촉진 할 수 있습니다.
더욱이 최근 연구에 따르면 불면증에 대한인지 행동 치료 (CBT-I)는 불면증의 심각도를 줄이고 수면의 질을 개선하며 피로도를 감소시킵니다.
MS 전문가 또는 건강 보험 회사에 연락하여 귀하의 필요에 맞는인지 행동 치료사를 찾으십시오. 많은 사람들이 원격 의료 서비스와 가상 방문을 제공한다는 점을 명심하십시오.
2. 필요에 맞는 신체 활동 찾기
2019 년 연구에 따르면 운동은 다발성 경화증 환자의 수면의 질을 안전하고 효과적으로 개선 할 수 있습니다.
그러나 MS의 피로 및 기타 신체 증상이 높고 신체 기능 수준이 낮 으면 운동을 원하지 않거나 운동에 좌절하는 것이 당연합니다.
그러나 Fiol은 상황에 관계없이 적절한 움직임의 형태를 일상에 통합 할 수 있다고 강조합니다. 예를 들어 지팡이 보조 및 앉은 운동은 공격 중이나 신체 능력이 제한 될 때 효과적인 옵션이며, 수면에 긍정적 인 영향을 미치기 위해 필요한 최소한의 움직임은 없습니다.
모든 비트가 도움이됩니다.
매일 복도를 몇 바퀴 돌았 다가 다시 돌아 오거나, 아침에 10 분간 요가를하며 깨어나거나, 긴 컴퓨터 동작을 끊기 위해 팔을 흔드는 것과 같은 작고 할 수있는 변화에 집중하십시오.
목표는 통증이나 근육통이 아닙니다. 혈액을 흐르게하고 기분이 좋아지는 엔돌핀과 신경 전달 물질을 방출하며 뇌가 수면주기를 가장 잘 프로그래밍하도록 돕는 것입니다.
최상의 효과를 얻으려면 취침 시간보다 최소 몇 시간 전에 활동 일정을 잡으라고 Sachdeva는 말합니다. 운동으로 인해 수면에 너무 활기차게 느껴진다면 하루 일찍 운동을 해보세요.
3. 통증 관리에 대한 다 학제 적 접근
"통증, 작열감 및 근육 경련은 밤에 대부분의 사람들에게 타오르는 것 같습니다."라고 Fiol은 설명합니다. "통증 수준은 하루 종일 변할 수 있지만, 사람들이 밤에 덜 산만 해져 불편 함과 증상을 더 잘 인식 할 수도 있습니다."
아편 유사 제 또는 진통제를 사용하기 전에 다른 옵션에 대해 의사와상의하고 약물에만 국한하지 않는 것이 좋습니다.
Fiol은 침술, 마사지, 마음 챙김 명상, 물리 치료가 모두 통증과 그 원인에 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.
신경 차단 및 보톡스 주사는 국소 통증과 근육 경련을 완화 할 수 있습니다.
마지막으로, 항우울제와 같은 많은 비 통증 약물은 신체가 통증 신호를 처리하는 방식을 바꾸는 데 사용될 수 있다고 Sachdeva는 말합니다.
4. 방광과 장을 통제하십시오
방광 및 장 기능 장애는 MS에서 흔합니다. 빈번하고 긴급하게 갈 필요가있는 경우, 장시간의 지속적인 수면은 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
그러나 카페인과 알코올 섭취를 제한하고, 담배를 피우지 않고, 기름진 음식을 피하고, 취침 후 몇 시간 내에 아무것도 먹거나 마시지 않는 것이 모두 도움이 될 수 있다고 Sachdeva는 말합니다.
방광이나 장 문제에 대해 의사와 상담 할 수도 있습니다. 예를 들어, 소변 배출량을 증가시킬 수있는 약을 복용하는 경우 의사는 밤이 아닌 아침에 복용하도록 제안 할 수 있으며 비뇨기과 전문의 나 위장병 전문의에게 연락하는 것을 주저해서는 안된다고 말합니다. 추가 지원.
그들은 음식 과민증, 근본적인 소화 문제를 식별하고 화장실을 사용할 때 방광과 장을 완전히 비우는 방법을 도울 수 있다고 그는 말합니다.
등록 된 영양사는 또한 GI 건강을 위해 식단을 최적화하려고 할 때 훌륭한 자원이 될 수 있습니다.
5. 비타민 수치 확인
낮은 비타민 D 수치와 비타민 D 결핍은 다발성 경화증 발병과 증상 진행의 위험 요소입니다. 불면증과도 관련이 있습니다.
한편, 다발성 경화증을 가진 많은 사람들이 철분 결핍과 관련이있을 수있는 다리 불안 증후군을보고한다고 Sachdeva는 말합니다.
정확한 연관성은 알려지지 않았지만 수면 장애 나 다리 불안 증후군이 잦은 경우 간단한 혈액 검사를 통해 비타민 수치를 확인하는 것이 좋습니다.
수치가 낮 으면 의사가식이 요법과 생활 습관 수정을 통해 필요한 곳으로 이동하는 가장 좋은 방법을 알아낼 수 있습니다.
예를 들어, 붉은 고기와 콩과 같은 식품에서 철분을 발견하고 유제품과 녹색 잎이 많은 채소에서 비타민 D를 찾을 수 있지만 신체는 햇빛에 노출되어 비타민 D의 대부분을 생산합니다.
신체에 산소를 전달하기에 충분한 적혈구가 부족한 철분 결핍 빈혈도 극심한 피로를 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 빈혈은 MS와 밀접한 관련이 있습니다.
결핍의 정도에 따라 보충제가 필요할 수 있지만 먼저 의사와 상담하기 전에 보충 루틴을 추가하지 마십시오.
결론
다발성 경화증 증상으로 인해 필요한 눈을 감는 것이 불가능하다고 느껴진다면 절망감을 느낄 필요가 없습니다.
어려움을 겪고있는 이유를 파악하고 몇 가지 간단한 조치를 취하면 건초를 치고 다음 날 기분이 나아질 수 있습니다.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS는 TIME, Men 's Health, Women 's Health, Runner 's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living, O, The Oprah Magazine 등의 간행물에 정기적으로 기여하는 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. . 그녀의 저서에는 "Give Yourself MORE"와 "Fitness Hacks for 50 이상"이 있습니다. 보통 운동복과 고양이 털에서 그녀를 찾을 수 있습니다.
