불안을 진정시키고 (마지막으로) 잠을 잘 수있는 도구와 요령

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“스트레스 요인은 없지만 몸은 무언가를해야한다는 느낌으로 넘쳐납니다.”

불안은 항상 밤에 더 악화되는 것 같습니다.

나는 피곤할 수 있지만 불이 꺼지는 순간 내 뇌는 즉시 기어를 바꾼다. 복도에서 간단한 소음이나 내 하루에 일어난 일에 대해 떠돌아 다니는 생각은 내 마음을 거슬리는 생각의 가차없는 토끼 구멍으로 감쌀 수 있습니다.

내가 내린 선택에 대해 스스로를 때리기 시작하거나 내일 내려야 할 결정에 대해 고민 할 것입니다.

머릿속에서 이벤트를 재생하고 "만약"을 반복해서 질문하기 시작합니다.

나는 내 아들이나 내 개에 대해 걱정하기 시작하고 머지 않아 그들이 아프다고 확신하거나 그들이 밤새 다칠 수있는 방법을 상상하기 시작할 것입니다.

내가 잠 들면 아들이 일어나서 울면 내 아들이 들릴까요? 내가 그의 말을 듣지 못하면 그가 침대에서 기어 나오려고할까요? 내가자는 동안 그가 넘어 진다면? 그가 머리를 치면 어떨까요?

만약 그러하다면. 만약 그러하다면. 만약 그러하다면…

가차없고 피곤합니다.

때때로 나는 몇 시간 동안 일어나서 두려움으로 마비되어 최악의 일이 벌어 질 것이라는 상상을하면서 스스로를 완전히 내려 놓을 수 없을 것입니다.

한 번은 3 개월 된 수면을 보면서 건강 문제를 알려주는 아기 모니터를 검색하는 데 밤새도록 보냈습니다.

때로는 불안한 생각이 본격적인 공황 발작으로 바뀔 것입니다. 현기증이 나고 심장이 뛰고 가슴이 아파요. 그날 밤, 나는 남편을 깨우고 도움을 청할 수밖에 없습니다.

이 중 어느 것도 건강하거나 재미 있지는 않지만, 이런 종류의 야간 불안을 경험 한 사람은 저뿐입니다.

미국 불안 및 우울증 협회 (Anxiety and Depression Association of America)에 따르면 불안 장애는 미국에서 약 4 천만 명의 성인에게 영향을 미칩니다. 미국에서 가장 흔한 정신 질환입니다.

누구나 약간의 불안감이 있지만 과도한 두려움과 걱정이 하나의 스트레스가되는 사건을 넘어서 지속되면 장애가됩니다. 그것은 일, 관계, 책임 및 물론 수면과 같은 일상 활동을 방해하면서 몇 달 동안 팝업되기 시작합니다.

“불안 장애는 뇌의 과민성 편도체입니다.”라고 플로리다 올랜도에 본사를 둔 불안 및 외상 치료를 전문으로하는 정신 건강 상담 가인 Lauran Hahn은 설명합니다.

Hahn은 "편도체는 위험을 감지하는 역할을합니다. 마치 뇌의 연기 감지기와 같습니다."라고 Hahn은 말합니다. “위험이 감지되면 편도체는 교감 신경계에 관여하는 신체에 신호를 보냅니다. 저는이를 가속 페달에 비유합니다. 신경계가 회복되고 조치를 취할 준비가됩니다.”

그 행동은 우리를 위험에 대비하고 우리 몸이 코티솔이나 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 방출하도록하는 싸움, 도피, 동결 반응입니다. 이는 차례로 심박수를 가속화하고 혈압을 상승 시키며 혈액이 내부 장기에서 사지로 전환되어 더 잘 싸우거나 달아날 수 있습니다.

Hahn은“실제 위협이나 스트레스가 많은 이벤트에서이 자동 프로세스는 훌륭합니다. "자연적으로 뇌와 신체를 깨우고 위협을 처리하는 데 필요한 약간의 추가 지원을 제공합니다."

하지만 불안 장애의 문제는주의해야 할 진정한 위협이나 스트레스 요인이 없다는 것입니다.

Hahn은 "편도체가 '켜져'있는 것과 같습니다."라고 말합니다. 그래서 사건, 사람, 기억, 겉보기에 무작위로 보이는 생각, 느낌 또는 신체 감각에 의해 쉽게 촉발됩니다. 극복해야 할 스트레스 나 구할 생명은 없지만 몸은 무언가를해야한다는 감각으로 넘쳐납니다.”

낮에있을 수있는 것처럼 불안한 생각에서 산만 함이 없기 때문에 부분적으로는 밤에 불안이 더 심해질 수 있습니다.

그래서 진정시키기 위해 실제로 잠을 잘 수 있도록 무엇을 할 수 있습니까?

우선 정신 건강 전문가의 도움을받을 수있는 대안은 없습니다.

특히 불안이나 외상 치료사는 불안과 공황 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Hahn에 따르면 EMDR 또는 감각 운동 정신 요법과 같은 특정 치료법이 있는데, 이는 신경계를 '재설정'하고 불안 장애를 유발하는 과민성 편도체를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 해소 운동

천천히 심호흡을하고 몸에 들어오고 나가는 공기에주의를 기울이십시오. 즉시하고있는 일에 전적으로 집중하십시오. 무엇을보고, 듣고, 냄새를 맡고 있습니까?

애틀랜타에 기반을 둔 면허를 소지 한 임상 사회 복지사 인 Julie Rich Hilton도 "File It"이라고 부르는 정신 운동을 추천합니다.

"눈을 감고 침대에 누워있을 때 많은 파일 폴더가 펼쳐져있는 테이블을 시각화하십시오."라고 그녀는 말합니다. "[그 테이블에 대해] 구체적이어야합니다. 우리의 마음은 그림과 연결됩니다."

"각 파일은 당신의 마음을 뛰고있는 것을 기록했습니다."라고 그녀는 계속합니다. “내일 일을위한 하나. 오늘 파트너와의 논쟁에 대한 하나입니다. 얼마나 오래 전이든 상실로 인한 슬픔이있는 사람. 팝업되는 모든 것이 파일을 가져옵니다. 그런 다음 한 번에 하나씩 부드럽게 파일을 가져 와서 파일이 얼마나 중요한지 확인하고 (올라가는 경우 중요하기 때문에 버리지 않습니다.) 오늘 밤을 위해 파일을 옆에있는 캐비닛에 보관합니다. "

"당신이 생각할 수있는 모든 것을 제출할 때, 당신은 서서히 당신의 뇌에 아무 문제가 없다는 표시를주고 모든 것이 검사되었으며 위협이 아니라고 간주됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

“모든 것을 다 겪었을 때 '준비'할 것이 아무것도 남지 않은 것처럼 느껴질 것입니다. 왜냐하면 마음은 편안해질 수 있기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다.

다른 치료사들은 당신이 앉아서 걱정할 시간을 정하고, 그런 일들을 어떻게 처리할지 계획을 세울 것을 권장합니다. 이“걱정하는 시간”이 취침 시간에 가깝지 않은지 확인하십시오.

낮에서 밤으로 전환 할 수있는 수면 루틴 구축

그 루틴이 실제로 어떻게 보이는지는 당신과 당신의 필요에 달려 있습니다. 어떤 사람들에게는 명상입니다. 다른 사람들에게는 잠자리에 들기 전에 거품 목욕을하거나 향초를 켜거나 고양이를 쓰다듬거나 좋은 책을 읽는 것처럼 간단합니다.

중요한 것은 긴장을 풀 시간을 갖는 것입니다.

이것은 당신이 잠자리에 들기까지의 시간에 청구서 지불, 뉴스 듣기, 정치에 대해 이야기하기, 전화 스크롤과 같은 스트레스가 많은 활동에서 벗어나는 것을 의미합니다.

밤에 청색광을 차단하면 수면에 도움이 될 수 있으므로 화면 노출을 제한하는 것이 특히 중요합니다.

주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하세요.

수면 과학 코치이자 총괄 매니저 인 Bill Fish는 "우리 각자는 언제 휴식을 취하고 언제 깨어 있어야 하는지를 우리의 마음에 알려주는 일주기 리듬으로 알려진 24 시간 체내 시계를 갖추고 있습니다. 수면 재단.

“매일 밤 20 분 이내에 잠자리에 들고 8 시간의 수면을 취하고 매일 아침 동일한 20 분의 창 안에 깨어나려고 노력한다면 점차적으로 신체를 단련하고 특히 불안감에 대처할 때 매일 밤 잠에 들기가 훨씬 더 쉽습니다.”라고 Fish는 말합니다.

밤에 잠을 잘 못 자더라도 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다.

“우리는 종종 주말에 수면을 취해야한다고 생각하거나 잠을 잘 못 자야한다고 생각합니다.”라고 워싱턴 DC에 본사를 둔 면허 사회 복지사 겸 행동 수면 의학 제공자 Annie Miller는 말합니다.“하지만 실제로는 사회적 시차를 만들어 불면증을 악화시킬 수 있습니다.”

"일관된 깨우기 시간을 유지하고 단기적으로 피곤할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 그러나 이렇게하면 수면 드라이브가 형성되어 결국 더 빨리 잠들 수있게됩니다."라고 그녀는 설명합니다.

깨어 침대에 누워 있지 마십시오

깨어있는 것은 당신의 두뇌가 걱정과 불안의 또 다른 불 폭풍을 시작할 시간을 줄뿐입니다.

20 분 정도 후에도 잠이 들지 않으면 취침 시간을 다시 시작하십시오.

물론 밝은 조명을 켜지 말고 고양이를 쓰다듬거나 차 한 잔을 마시는 등 스트레스가 적은 활동을 몇 분 동안하여 몸이 밤을 보낼 수있는 또 다른 기회를 제공하십시오.

스트레스 해소에 도움이되는 제품 구입을 고려하십시오

물론 야간 불안에 대한 마법 치료제는 없습니다. 그러나 건강한 야간 루틴을 구축 할 때 긴장을 풀고 도움을 줄 수있는 제품이 있습니다.

1. 모자이크 가중 담요

가중 담요는 놀랍습니다. 성인과 어린이 모두의 불안감을 줄여 줄 수 있습니다. 즉, 체중이 부드럽게 몸을 밀어내어 신체의 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 줄입니다.

연구에 따르면 심박수 증가와 같은 불안 증상을 유발하는 자율 각성을 줄이는 데 도움이된다고합니다.

Mosaic은 다양한 재미있는 색상과 패턴으로 성인과 어린이를위한 가중 담요 전체 라인을 제공합니다. 가격은 담요 크기와 무게에 따라 다르지만 약 $ 125부터 시작합니다.

Mosiac 가중 담요를 구입하십시오.

2. Hatch Rest + 사운드 기계 및 야간 등

전체 공개 : The Rest +는 기술적으로 아이들을 위해 설계되었지만 내 말을 들어주세요. 내가 그것을 사용했을 때, 그것은 내 아들이 잘 수 있도록 도와주는 것보다 더 잘자는 데 도움이되었습니다.

오빠가 크리스마스 때 아들을 위해 샀는데, 당시 아들은 여전히 ​​방에있는 요람에서 자고 있었기 때문에 침대 근처에 Rest +를 설치했는데 오래 걸리지 않았습니다.

나는 사운드 머신 기능 (특히 바다 소음)이 놀라 울 정도로 진정되는 것을 발견했지만, 다른 사람들은 백색 소음 기능이 더 진정된다는 것을 알 수 있습니다.

사운드 머신은 잠자리에들 때 경주에 대한 생각이 집중하고들을 수 있도록 두뇌에 무언가를 줄 수 있습니다.

취침 시간과 일치하도록 프로그래밍하고 잠자리에들 때 조명이 천천히 어두워 지도록 프로그래밍 할 수 있으므로 컬러 야간 조명도 도움이 될 수 있습니다.

어린 이용 제품을 원하지 않는 경우 회사는 최근 성인을 대상으로하는 Hatch Restore도 출시했습니다. 아기에 초점을 맞춘 것없이 취침 루틴을 만드는 데 유용한 기능이 많이 있습니다.

Hatch Rest + 및 복원을 구입하십시오.

3. 티피 그 스누즈 슬리피 티

카모마일 차가 수면에 도움이된다는 말은 누구나 들었습니다. 왜? 일반적으로 약한 진정제라고하며 아피 게닌이라는 항산화 제를 함유하고 있습니다. 아피 게닌은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 불안을 줄이고 졸리 게 할 수 있습니다.

이 졸린 차는 수세기 동안 신경을 진정시키는 데 사용 되어온 또 다른 성분 인 라벤더를 첨가하여 카모마일을 한 단계 끌어 올립니다. 차는 또한 자연적으로 카페인이없고, 음, 단순히 맛있습니다.

티피 그 스누즈 슬리피 티 쇼핑하기.

4. 아로마 디퓨저 및 에센셜 오일 세트

아로마 테라피는 통증 수준을 개선하고 스트레스를 완화하는 데 도움이된다고 알려져 있기 때문에 훌륭한자가 관리 도구입니다.

특히 에센셜 오일에 대한 연구는 다소 제한적이지만 라벤더 오일은 일반적으로 천연 수면 보조제로 간주되는 오일입니다. 예를 들어, 한 오래된 연구에 따르면 라벤더는 느리고 깊은 수면의 양을 증가시킵니다.

그렇기 때문에이 디퓨저와 에센셜 오일 세트는 아로마 테라피를 야간 루틴에 적용하는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다. 또한 목재 디퓨저는 침대 옆에서 귀엽게 보일 것입니다.

이 아로마 테라피 및 에센셜 오일 세트를 쇼핑하십시오.

5. 향수병 향초

여기서 패턴이 느껴지 시나요? 잠자리에 들기 전에 집중할 수있는 진정 효과를주는 제품은 걱정에서 벗어나는 데 도움이되기 때문에 좋은 생각입니다.

잠자리에 들기 전에 향초를 켜는 것이 좋은 방법입니다.

Homesick은 고향의 냄새 나 특정 추억 (예 : 할머니의 부엌)을 떠올리도록 고안된 전체 양초 라인을 만들므로 진정 될 수있는 향초를 쉽게 찾을 수 있습니다.

Homesick의 Nighttime Slumber 캔들 쇼핑.

6. 무성한 목욕 폭탄

잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을하는 것은 밤에 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 좋은 방법입니다.

따뜻한 목욕은 통증 감소, 호흡 개선, 혈압 저하, 심장 마비 위험 감소, 혈당 조절 개선과 같은 많은 일을 할 수 있습니다.

Lush 's Deep Sleep과 Twilight 목욕 폭탄은 모두 라벤더 오일이 포함되어있어 밤을 지새우는 데 도움이됩니다.

Deep Sleep 및 Twilight 목욕 폭탄을 쇼핑하십시오.

7. 다 자세 자세 베개

많은 테라피스트는 베개라도 무언가를 껴안는 것이 때때로 안전하고 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있기 때문에 바디 베개를 추천합니다. 바디 베개는 때때로 통증과 통증을 완화하여 수면을 도와줍니다.

이 바디 베개는 모양을 잃지 않도록 설계되었으며 자세에 도움이 될 수 있으므로 잠자리에들 때 매우 편안하게 껴안을 수 있습니다.

Company Store 바디 베개를 구입하십시오.

8. 가청 구독

많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것이 차분하다고 생각하지만 페이지에 집중하기 힘들다면 대안이 있습니다. 오디오 북.

또한 어렸을 때 책을 읽은 적이 있다면 밤에 졸면서 책을 읽는 것에 대해 확실히 위로가되는 것이 있다는 것을 알게 될 것입니다.

그렇기 때문에 Audible이 훌륭한 선택입니다. 구독하면 한 달에 한 두 권의 책을받을 수 있으며 추가로 구입하려는 오디오 북을 할인받을 수 있습니다.

또한 Audible 앱을 사용하면 수면 타이머를 설정할 수 있으므로 밤새도록 책이 재생되어 자리를 잃어 버릴까 걱정할 필요가 없습니다.

9. Headspace 구독

이 기사를 위해 제가 만난 많은 치료사들은 잠들기 전에 안정을 취할 수 있도록 이완 또는 명상 앱을 추천했습니다.

Headspace는 매일 단 몇 분만에 마음 챙김 기술을 가르쳐 명상을 간단하게 만드는 데 도움이되는 앱입니다.

현재 Headspace는 현재 진행중인 전염병으로 인해 고용주에 의해 최근 해고 된 경우 1 년을 무료로 제공합니다.

Simone M. Scully는 건강과 과학에 관한 글을 쓰는 것을 좋아하는 작가입니다. 그녀에게 시몬 찾기 웹 사이트, 페이스 북, 및 트위터.