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마그네슘은 신체의 적절한 기능에 필수적인 미네랄입니다.
당신의 몸이 그것을 만들 수 없기 때문에 당신은 당신의 식단에서 그것을 얻어야합니다.
이 필수 영양소를 충분히 섭취하려면 남성과 여성에게 연령에 따라 각각 하루 400 ~ 420mg 및 320 ~ 360mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘이 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취하면이를 달성 할 수 있습니다.
이 기사에서는 마그네슘 보충제의 이점, 부작용 및 권장 복용량을 살펴 봅니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 체내에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며, 마그네슘 없이는 신체가 제대로 작동 할 수 없습니다.
영양소는 에너지 생산에서 DNA와 같은 중요한 단백질 생성에 이르기까지 수백 가지의 대사 과정과 기타 중요한 신체 기능에 필수적입니다.
마그네슘의식이 공급원에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎 채소가 포함됩니다. 고기와 생선에서 더 적은 양이 발견됩니다.
그러나 그 중요성에도 불구하고 연구에 따르면 유럽과 미국의 서방 국가 사람들 중 거의 50 %가이 필수 미네랄을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
또한 낮은 수준의 마그네슘은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머 병과 같은 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.
요약마그네슘은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 미네랄입니다. 많은 사람들이 견과류, 잎이 많은 채소, 콩과 식물 및 씨앗과 같은 식품에서 발견되는 필수 영양소가 부족합니다.
건강 혜택
충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 중요합니다.
식단에서 충분한 양의이 미네랄을 얻을 수 있지만, 음식을 통해 필요를 충족하기 위해 고군분투하거나 부족한 경우 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 복용하고 결핍을 고치는 것은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 심장병과 같은 상태의 위험이 낮아지고 혈압, 기분 및 혈당 조절이 개선됩니다.
혈압을 낮출 수 있습니다
마그네슘 보충제를 복용하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 고혈압 환자는이 미네랄을 보충 할 때 개선을 경험할 수 있습니다.
실제로 22 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 매일 평균 410mg의 마그네슘을 보충하면 수축기 혈압 (상위 수치)이 3 ~ 4mmHg, 이완기 혈액은 2 ~ 3mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다. 압력 (하단 번호).
마찬가지로 최근 34 건의 연구에 대한 검토에 따르면 평균 3 개월 동안 하루에 약 350mg의 마그네슘을 섭취하면 수축기 혈압이 2.00mmHg, 이완기 혈압이 1.78mmHg 감소했습니다.
기분을 개선 할 수 있습니다
일부 연구는 낮은 수준의 마그네슘과 우울증을 연관시켜 연구자들이이 미네랄을 보충하는 것이이 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금해하게했습니다.
제 2 형 당뇨병, 마그네슘 결핍 및 우울증을 앓고있는 노인을 대상으로 한 12 주 무작위 대조 시험에서는 매일 450mg의 마그네슘이 우울증 증상 개선에 항우울제 Imipramine 50mg만큼 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
경증 또는 중등도 우울증을 앓고있는 126 명을 대상으로 한 또 다른 6 주간 연구에 따르면 하루에 248mg의 미네랄을 섭취 한 사람들은 정상적인 치료와 함께 우울증 점수가 크게 개선되었다고보고했습니다.
그러나 이러한 연구는 눈이 멀지 않았기 때문에 참가자가 미네랄을 받았음을 알고 결과가 왜곡 될 수 있습니다.
궁극적으로이 분야에 대한 더 크고 긴 연구가 필요합니다.
혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다
마그네슘은 인슐린과 포도당 대사에 중요한 역할을합니다. 많은 제 2 형 당뇨병 환자 (혈당 조절에 영향을 미치는 상태)는이 영양소가 부족합니다.
부분적으로 이것은 고혈당이나 인슐린 수치가 소변을 통해이 영양소를 얼마나 많이 잃는 지 증가시킬 수 있기 때문입니다.
마그네슘 보충제를 복용하면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 신진 대사 문제인 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있다고 제안되었습니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 중요한 호르몬입니다. 따라서 인슐린 저항성을 개선하면 특히 당뇨병 환자에서 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
3 개월간의 연구에서 하루에 300mg의 마그네슘을 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 위약 그룹에 비해 공복 및 식후 혈당 수치가 현저하게 감소했습니다.
또한, 한 검토에 따르면 마그네슘 보충제를 4 개월 이상 복용하면 인슐린 감수성과 혈당 조절에 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 마그네슘 보충제는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 효과적인 것으로 보입니다.
심장병 위험 감소
낮은 수준의 마그네슘은 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
낮은 농도의이 미네랄은 혈당 조절 및 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요소에 부정적인 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.
28 건의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 마그네슘 보충제는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 공복 혈당을 낮추어 제 2 형 당뇨병 환자의 일부 심장 질환 위험 요인에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
이는 마그네슘 보충제를 복용하면 특히 결핍 된 사람들의 심장병 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
이러한 결과는 유망하지만이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
편두통 개선
마그네슘 수치가 낮 으면 강렬하고 반복적 인 두통이 특징 인 편두통과 관련이 있습니다.
12 주간의 한 연구에 따르면 600mg의 마그네슘이 포함 된 일일 보충제를 섭취 한 편두통 환자는 편두통 발작이 42 % 감소했으며 발작은 덜 강했습니다.
5 건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 600mg의 마그네슘 (고농도 용량)으로 편두통을 치료하는 것이 안전하고 효과적이었습니다.
그러나 편두통 치료를위한 확고한 복용량 권장이 이루어지기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약마그네슘 보충제는 혈압 및 혈당 조절과 같은 여러 건강 지표를 개선 할 수 있습니다. 또한 심장병, 편두통 및 우울증과 같은 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
부작용 및 위험
마그네슘 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 특히 건강 상태가있는 경우 복용하기 전에 의료 제공자에게 확인해야합니다.
미네랄 보충제는 특정 이뇨제, 심장 약 또는 항생제를 복용하는 사람들에게 안전하지 않을 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 복용하는 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만 설사, 메스꺼움, 구토와 같은 장 관련 문제를 유발할 수 있습니다.
신장 문제가있는 사람들은 이러한 보충제와 관련된 부작용을 경험할 위험이 더 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또한 마그네슘 보충제가 결핍되지 않은 사람들에게 도움이된다는 증거는 충분하지 않습니다.
요약마그네슘 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 건강 상태가 있거나 약을 복용중인 경우 이러한 보충제를 복용하기 전에 담당 의사와 상담해야합니다.
마그네슘을 얼마나 섭취해야합니까?
마그네슘 함량이 높은 식단에는 통 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물과 같은 건강한 전체 식품이 포함됩니다.
일일 권장량의 미네랄 (남성용 400 ~ 420mg, 여성용 320 ~ 360mg)을 식단만으로 얻을 수 있지만, 대부분의 현대식 식단에는 마그네슘이 풍부한 식품이 적습니다.
식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취 할 수없고 그렇게해도 안전하다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
얼마나 복용해야합니까?
마그네슘 보충제의 권장 복용량은 브랜드에 따라 하루 200 ~ 400mg입니다.
이는 보충제가 일일 기준 섭취량 (RDI)의 100 % 이상을 제공 할 수 있음을 의미합니다.
미국 의과 대학 식품 영양위원회는 마그네슘 보충제에 대해 하루 350mg의 상한을 설정했습니다. 그 이하에서는 소화 부작용이 발생하지 않을 것입니다.
결핍 된 경우 더 많은 용량이 필요할 수 있지만 RDI를 초과하는 다량의 마그네슘을 복용하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인해야합니다.
어떤 유형을 선택해야합니까?
마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되며 일부는 신체가 다른 것보다 더 잘 흡수 할 수 있습니다.
더 잘 흡수되는이 미네랄의 유형은 다음과 같습니다.
- 구연산 마그네슘
- 젖산 마그네슘
- 마그네슘 아스파르트 산염
- 염화 마그네슘
- 말산 마그네슘
- 마그네슘 타우 레이트
그러나 유전자 및 결핍 여부와 같은 다른 요인도 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 많은 연구에서 특정 유형의 마그네슘 보충제가 다른 것보다 흡수성이 더 높다는 것을 보여 주지만 일부 연구에서는 다양한 제형간에 차이가 없음을 발견했습니다.
마그네슘 보충제를 구입할 때 미국 약전 (USP) 마크가있는 브랜드를 선택하십시오. 이는 보충제가 효능 및 오염 물질에 대해 테스트되었음을 나타냅니다.
요약보충 마그네슘의 허용 상한은 하루 350mg입니다. 신체는 어떤 형태의 마그네슘을 다른 것보다 더 잘 흡수 할 수 있습니다.
결론
미네랄 마그네슘은 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 필수적입니다.
마그네슘의식이 공급원에는 견과류, 잎이 많은 채소, 콩과 식물 및 씨앗이 포함됩니다.
적절한 마그네슘 섭취는 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 기타 질환의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
음식만으로는이 중요한 영양소를 충분히 얻지 못한 경우 보충제를 복용하면 일상적인 필요를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 350mg 미만의 용량에서는 부작용이 거의 없습니다.
보충제를 사용하는 데 관심이있는 경우 먼저 의료 서비스 제공자에게 문의하고 미국 약전과 같은 타사에서 테스트 한 제품을 선택하세요.
마그네슘은 건강 상점과 온라인에서 널리 구할 수 있습니다.
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