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높은 콜레스테롤 수치는 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나 인 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 통 곡물, 생선과 같은 식품의 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방은 건강한 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 적절한 섬유질 섭취는 콜레스테롤 수치를 최대 10 %까지 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 경우 미국 심장 협회 (AHA)는 육류 및 유제품과 같은 식품의 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 5 ~ 6 % 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 2,000 칼로리를 먹는 사람의 경우 11 ~ 13g 하루.
많은 스낵 식품이 고도로 가공되어 있으므로 섬유질과 건강한 지방을 포함하는 몇 가지 스낵 옵션을 알고 싶을 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 15 가지 영양이 풍부한 간식이 있습니다.
1–9. 최고의 수제
콜레스테롤 친화적 인 식품으로 식료품 목록을 강화하려는 경우이 맛있는 홈 메이드 스낵 제안이 영감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
각 스낵에는 과일, 야채 및 통 곡물과 같은 전체 식품의 섬유질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 포화 지방과식이 콜레스테롤이 적습니다.
1. 통 곡물 토스트에 아보카도
아보카도는 불포화 지방의 풍부한 공급원으로 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 게다가이 과일의 각 절반에는 약 5g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 더 많은 섬유질을 위해 통 곡물 토스트와 함께 사용하십시오.
아보카도 토스트를 만들려면 좋아하는 통 곡물 빵 한 조각을 토스트하고 얇게 썬 아보카도를 얹습니다. 추가 맛을 내려면 레몬 주스를 짜내고 신선한 허브를 뿌려보십시오.
이 간식에는 대략 다음이 포함됩니다.
- 총 지방 : 11g
- 포화 지방 : 1g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 섬유질 : 5–7g
2. 참치 김 랩
참치는 콜레스테롤 저하 효과를 나타내는 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 지방산의 공급원입니다.
참치 캔과 올리브 오일, 양파 또는 셀러리와 같이 좋아하는 심장 건강에 좋은 믹스 인으로 빠른 참치 샐러드를 채울 수 있습니다. 그런 다음 얇고 식용 가능한 해초의 일종 인 김 시트 나 상추 잎을 사용하여 스낵 크기의 참치 샌드위치 랩을 만듭니다.
이 요리에는 대략 다음이 포함됩니다.
- 총 지방 : 3 ~ 4g
- 포화 지방 : 0.5g
- 콜레스테롤 : 30mg
- 섬유질 : 2–3g
3. 카레 연어 샐러드 셀러리 보트
연어는 오메가 -3 지방의 또 다른 훌륭한 전체 식품 공급원입니다. 참치와 마찬가지로 맛있고 영양이 풍부한 간식을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
샐러드를 만들려면 연어 캔에 올리브 오일 기반 마요네즈, 카레 가루, 다진 포도, 캐슈, 꿀 이슬비를 섞습니다. 다음으로, 연어 샐러드를 셀러리 스틱 몇 개에 숟가락으로 담아 간단하고 풍미있는 스낵이나 가벼운 점심을 만듭니다.
카레 연어 샐러드 셀러리 보트는 다음을 제공합니다.
- 총 지방 : 5–7g
- 포화 지방 : 1g
- 콜레스테롤 : 54mg
- 섬유질 : 2–3g
4. 오트밀 에너지 바이트
Vesnaandjic / Getty 이미지
에너지 바이트는 포장이 쉽고 단백질이 풍부하기 때문에 이동 중에도 간식을 먹을 때 인기있는 선택입니다.
말린 귀리, 너트 버터, 아마씨, 치아 씨드, 다크 초콜릿, 말린 과일, 꿀을 사용하여 직접 만들 수 있습니다.
선택한 재료를 그릇에 넣고 두껍고 성형 가능한 농도가 될 때까지 섞은 다음 숟가락을 사용하여 큰 스푼 크기의 부분을 떠서 손으로 볼 모양으로 굴립니다. 문 밖으로 나갈 때까지 냉장 보관하십시오.
두 개의 에너지 바이트에는 대략 다음이 포함됩니다.
- 총 지방 : 2–5g
- 포화 지방 : 1-2g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 섬유질 : 2 ~ 4g
5. 얇게 썬 채소를 곁들인 과카 몰리
과카 몰리는 아보카도의 잠재적 인 콜레스테롤 저하 효과를 즐길 수있는 또 다른 간단하고 풍미있는 방법입니다.
잘 익은 아보카도의 절반에 신선한 라임 주스, 다진 양파, 다진 토마토, 다진 마늘을 섞어 기본적인 과카 몰리를 만듭니다.
담그기 위해 좋아하는 슬라이스 야채와 함께 제공하십시오. 당근, 미니 피망, 아스파라거스는 모두 훌륭한 옵션입니다.
이 요리는 대략 다음을 제공합니다.
- 총 지방 : 11g
- 포화 지방 : 1-2g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 섬유질 : 6–7g
6. 구운 병아리 콩
garbanzo bean이라고도하는 Chickpeas는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 다용도의 맛있는 콩과 식물입니다. 구워지면 바삭 바삭하고 심장 건강에 좋은 간식으로 적합합니다.
조리 된 병아리 콩을 양피지가 깔린 과자 굽는 판에 골고루 펴서 올리브 오일과 소금을 뿌립니다. 400 ° F (205 ° C)에서 약 30 분 동안 또는 바삭해질 때까지 굽습니다.
풍미를 더하려면 카레 가루, 파프리카, 레몬 제스트 또는 후추와 같은 말린 향신료로 양념하십시오.
구운 병아리 콩 1/2 컵 (92g) 만 있으면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 총 지방 : 8g
- 포화 지방 : 1g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 섬유질 : 6g
7. 완두콩
완두콩은 미숙 한 대두로 준비가 거의 필요하지 않은 편리하고 심장 건강에 좋은 간식입니다.
냉동 완두콩이 완전히 익을 때까지 찐 다음 굵은 소금을 뿌립니다. 나트륨 섭취량을 관찰하는 경우 소금에 과용하지 않도록주의하세요. 즉시 먹거나 이동 중에 가져갈 수 있습니다.
익힌 완두콩 1 컵 (160g) 만 제공됩니다.
- 총 지방 : 12g
- 포화 지방 : 2g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 섬유질 : 8g
8. 트레일 믹스
트레일 믹스는 건강한 지방과 섬유질을 식단에 포함시키는 좋은 방법입니다. 또한 완전히 맞춤 설정할 수 있습니다.
호두, 호박씨, 피칸, 아몬드를 다크 초콜릿이나 말린 과일과 섞어 맛있고 포만감을주는 스낵 믹스를 만드세요.
직접 만들고 싶지 않다면 설탕을 과도하게 섭취하면 중성 지방 수치가 높아질 수 있으므로 설탕을 너무 많이 넣지 않는 미리 만들어진 트레일 믹스를 찾으세요.
AHA는 여성과 남성의 일일 첨가 설탕 섭취를 각각 25g과 36g 이하로 제한 할 것을 권장합니다.
28g의 트레일 믹스만으로 다음을 제공합니다.
- 총 지방 : 13g
- 포화 지방 : 1.5g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 섬유질 : 3g
9. 너트 또는 씨앗 버터를 곁들인 사과 슬라이스
너트 버터를 곁들인 사과 슬라이스는 고전적인 조합이며 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
사과는 섬유질과 비타민 C 및 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소를 제공합니다. 아몬드, 땅콩 또는 해바라기 버터와 같은 견과류 및 종자 버터는 추가 섬유질, 약간의 단백질 및 많은 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다.
땅콩 버터 1 테이블 스푼 (16g)과 중간 크기의 사과 (200g) 1 개는 다음을 제공합니다.
- 총 지방 : 8g
- 포화 지방 : 2g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 섬유질 : 7g
10 ~ 15. 최고의 포장
집에서 대부분의 식사와 간식을 준비 할 때 심장 건강에 좋은 식단을 고수하는 것이 더 쉬울 수 있지만 때로는 포장 된 간식이 완벽하게 실행 가능한 옵션입니다.
다음은 편리하고 맛이 풍부하며 콜레스테롤 친화적 인 몇 가지 포장 된 간식입니다.
10. 비니 토스 검은 콩칩
비니 토스 블랙빈 칩스
이 콩 기반 토틸라 칩 라인은 심장 건강을 해치지 않고 칩에 대한 갈망을 충족시키려는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다.
Beanitos는 여러 가지 맛이 있으며, 모두 전통적인 칩보다 간단한 재료와 상당히 적은 총 지방, 그리고 더 많은 섬유질과 단백질을 특징으로합니다.
Beanitos의 바다 소금 1 온스 (28 그램)는 다음을 제공합니다.
더 굿 빈 바삭 파바 완두콩
The Good Bean은 바삭한 파바 콩과 완두콩으로 만든 스낵 라인을 생산합니다.
간단한 재료로 만들어졌으며 바다 소금, 발사믹 허브, 하바네로 시트러스의 세 가지 맛이 있습니다.
단백질과 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 모두 높은이 제품은 독립형 스낵이나 샐러드 토퍼뿐만 아니라 수제 트레일 믹스를위한 추가 기능이됩니다.
바다 소금 맛 1 온스 (28 그램)는 다음을 제공합니다.
Trader Joe 's Crispy Crunchy Okra
Trader Joe의 okra 칩은 회사의 강력한 스낵 식품 라인에서 가장 독특한 제품 중 하나입니다.
오크라, 쌀겨 오일, 소금으로 만 만들어지는이 칩은 그 자체로도 맛있습니다. 섬유질이 풍부하고 적당한 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다.이 두 가지 특징은 콜레스테롤 친화적 인 선택입니다.
각 40 그램 가방은 다음을 제공합니다.
Black Jewell Simply Sea Salt 팝콘
팝콘은 섬유질, 비타민 B, 철분, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 다양한 영양소를 포함하고 있기 때문에 건강한 통 곡물 간식이 될 수 있습니다.
그러나 종종 버터와 설탕과 같이 콜레스테롤에 좋지 않은 재료로 준비됩니다. 오히려 포화 지방, 설탕 또는 소금을 너무 많이 넣지 않는 품종을 선택해야합니다.
Black Jewell Simply Sea Salt 팝콘은 팝콘, 해바라기 기름, 바다 소금으로 만 만들어집니다.
1 온스 (28 그램) 제공량 :
호프 후 무스
Hummus는 chickpeas와 tahini로 만든 인기있는 콜레스테롤 친화적 인 딥입니다. 채소 스틱 또는 통 곡물 크래커와 함께 사용하면 섬유질이 풍부한 식물성 간식을 즐길 수 있습니다.
후 머스를 직접 만들거나 미리 만들어진 옵션을 얼마든지 구입할 수 있습니다.
Hope Hummus는 다양한 맛으로 제공되며 올리브 오일과 말린 향신료와 같은 단순하고 심장 건강에 좋은 재료로 만들어집니다.
회사 고유의 맛 2 테이블 스푼 (28g)만으로 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
Flackers 아마 크래커
아마씨는 건강한 콜레스테롤 수치를 지원하는 섬유질과 식물성 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원입니다.
Flackers는 유기농 아마씨, 퀴 노아, 사과 식초 및 소금으로 만든 영양이 풍부한 크래커입니다. 그들은 그 자체로 맛있지 만 후 무스, 검은 콩 딥 또는 과카 몰리와 함께 사용하면 더 맛있습니다.
크래커 10 개 중 30g 1 회 제공 :
결론
다양한 간식은 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 친화적 인 옵션을 찾을 때 견과류, 씨앗, 야채 및 과일과 같은 전체 식품에서 풍부한 섬유질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 자랑하는 것을 선택하십시오.
가공되지 않은 여러 포장 스낵도 좋은 선택입니다.
