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코어는 신체에서 가장 열심히 일하는 근육의 본거지입니다. 이 근육은 골반, 허리, 엉덩이 및 복부 주위에 있습니다. 그들은 비틀고, 구부리고, 손을 뻗고, 당기고, 밀고, 균형을 맞추고, 서 있어야하는 움직임을 수축하고 지원합니다.
강력한 코어는 일상적인 작업과 운동 활동에 더 나은 안정성과 균형을 제공합니다. 이 부위에 강한 근육을 구축하면 부상과 만성 요통을 예방할 수 있습니다.
코어 근력을 향상 시키려면 복부 근육을 목표로하는 특정 운동을 수행해야합니다. 무릎 위로는 중급에서 고급 수준의 운동으로 올바르게 수행하면 복부 근육을 강화할 수 있습니다.
무릎을 안전하게 올리는 방법, 사용 된 근육 및이 동작을 보완하고 코어를 강화하기 위해 할 수있는 기타 운동을 배우려면 계속 읽으십시오.
무릎을 올리는 방법
무릎을 올리는 것은 평평한 벤치를 사용하기 만하면되는 매우 간단한 운동입니다.
시작하기 전에 벤치 주변에 충분한 공간이 있는지 확인하세요. 시작 위치에서 바닥에 닿을 수 있도록 발이 필요하고 벤치 뒤쪽을 잡을 때 팔이 옆으로 약간 밖으로 나와야합니다.
- 평평한 벤치에 등을 대고 바닥에 발을 대십시오. 머리가 벤치 끝에 가까워 지지만 뒤쪽에 매달려 있지 않은지 확인하십시오.
- 발을 벤치 위로 올리고 무릎을 구부리고 만지면 서 표면에 평평하게 놓습니다.
- 머리 뒤로 손을 잡고 벤치를 잡으십시오. 양쪽에 한 손, 손바닥이 아래가 아닌 서로 마주 보도록하십시오. 팔꿈치가 구부러집니다.
- 배꼽을 당기고 복부 근육을 수축시켜 코어를 사용하십시오.
- 엉덩이 / 꼬리뼈를 벤치에서 들어 올려 둔근을 수축시키고 다리를 공중으로 뻗으십시오. 복근을 수축 상태로 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발을 천장쪽으로 누르십시오. 발바닥이 천장을 향해야합니다.
- 정강이쪽으로 발가락을 가리 킵니다. 일시 중지하고, 복부 근육을 단단하게 유지하고, 엉덩이가 벤치에 닿을 때까지 움직임을 반대로하십시오. 이것은 이제 시작 위치입니다.
- 다리를 위로 뻗은 상태에서 움직임을 반복하십시오. 2 ~ 3 세트를 10 ~ 12 회 반복합니다.
형태에 대한 참고 사항 : 움직임의 맨 위에서 몸쪽으로 굴러 들어가고 싶은 충동에 저항하십시오. 또한 양식이 꽉 조여져 있는지 확인하고 앞뒤로 또는 좌우로 흔들리지 마십시오.
무릎 위로 수정
더 쉽게
무릎을 더 쉽게 올리려면 움직임의 초기 부분에서 벤치와 엉덩이 사이의 거리를 줄이십시오.
더 어렵게
무릎을 더 어렵게하려면 쇠퇴 벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 몸을 비스듬하게 만들고 코어 근육의 더 많은 균형과 활성화를 요구합니다.
또한이 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 엉덩이를 벤치에서 가져 오는 거리를 늘릴 수 있습니다.
무릎을 꿇는 동안 일하는 근육
무릎 위로는 복부 근육을 작동시키는 매우 집중된 운동입니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 복직근
- 외부 경사
- 내부 경사
- 횡 복부
엉덩이를 벤치에서 들어 올리기 위해 둔근을 수축하기 때문에이 근육들도 운동을합니다.
안정을 위해 벤치 상단을 잡을 때 팔, 가슴, 등 위쪽이 조여지는 것을 느낄 것입니다. 그러나 이러한 근육은 안정제 역할을합니다. 그들은 무릎을 꿇는 동안 일하는 주요 근육이 아닙니다.
안전 예방 조치
무릎을 꿇을 때는 등을 편평하게 눕혀 야하므로 임산부는이 운동을 피해야합니다. 또한 목에 문제가 있거나 허리 통증이있는 경우 다른 운동을 시도하거나 트레이너 또는 물리 치료사에게 운동을 도와달라고 요청하십시오.
이 운동 중에 통증이 느껴지면 수행중인 작업을 중단하고 단계를 검토합니다. 몸의 위치 때문에 무릎을 꿇는 모습을 보는 것은 거의 불가능합니다. 양식이 올바른지 확인하려면 트레이너에게 도움을 요청하세요.
무릎을 올리는 대체 운동
다른 많은 운동과 마찬가지로 무릎 위로는 다른 이름으로 알려져 있습니다. 무릎을 올린 것과 비슷하고 동일한 근육을 작동하는 동작은 다음과 같습니다.
- 벤치에서 리버스 크런치
- 다리 풀인
무릎을 꿇을 준비가되지 않았거나 코어를 강화하기위한 다른 동작을 찾고 있다면 복근을 구체적으로 대상으로하는 몇 가지 운동이 있습니다.
- 리버스 크런치
- 자전거 크런치
- 널빤지
- 플러터 킥
테이크 아웃
건강한 코어를 강화하고 유지하는 것은 운동 능력을 향상시키고, 일상적인 활동을 수행하고, 부상을 입지 않는 데 중요합니다.
니 업은 코어의 일부인 복근을 강화하는 데 도움이됩니다. 무릎을 개별적으로 수행하거나 저항 훈련 세션에 추가하거나 포괄적 인 코어 운동에 포함 할 수 있습니다.
