콩은 가장 논란이 많은 영양 주제 중 하나입니다.
한편으로는 영양분이 풍부하고이를 함유 한 식단은 혈당 수치 감소, 심장 건강 개선, 폐경 증상 감소, 특정 암 발병 위험 감소 등의 건강상의 이점과 관련이있는 것으로 보입니다.
그러나 반면에 일부 사람들은 콩이 풍부한 식단의 건강에 대해 우려하고 있습니다. 예를 들어, 콩을 너무 많이 먹으면 유방암 위험이 증가하고 갑상선 기능이 저하되거나 남성에게 여성화 효과가 나타날 수 있다는 우려가 있습니다.
이 기사는 콩을 먹는 것이 건강에 긍정적 또는 부정적 영향을 미칠 가능성이 더 높은지를 결정하기위한 최신 과학적 증거를 검토합니다.
다양한 영양소 함유
대두는 자연적으로 단백질이 풍부하며 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 식물성 지방, 섬유질 및 몇 가지 중요한 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
다양한 콩 유래 제품이 존재합니다. 다음은 3.5 온스 (100g) 부분 당 여러 인기 옵션의 영양소 함량을 비교 한 것입니다.
참고 : 표의 하이픈은 FoodData Central 데이터베이스에서이 영양소에 대한 데이터를 사용할 수 없음을 나타냅니다. 문제의 식품에는 여전히이 영양소가 포함되어있을 수 있습니다.
비타민과 미네랄 함량 외에도 대두는 세포 손상 및 심장 질환과 같은 상태로부터 신체를 보호하는 데 도움이되는 항산화 제의 일종 인 폴리 페놀의 천연 공급원입니다.
대두에는 특히 체내 에스트로겐 수용체에 부착하고 활성화하는 능력으로 인해 식물성 에스트로겐이라고하는 폴리 페놀의 하위 클래스 인 이소 플라본이 풍부합니다.
콩 이소 플라본은 콩 기반 식품의 많은 건강상의 이점을 뒷받침하는 주요 이유 중 하나로 여겨집니다. 삶은 대두에는 품종에 따라 3.5 온스 (100g) 당 90 ~ 134mg의 이소 플라본이 들어 있습니다.
구조가 유사하기 때문에 콩 이소 플라본은 종종 에스트로겐 호르몬을 모방하는 것으로 여겨집니다. 그러나 연구에 따르면 콩 이소 플라본은 에스트로겐과 여러면에서 다르며 각각은 인체에 고유 한 영향을 미칩니다.
요약콩과 그로부터 파생 된 식품은 일반적으로 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 그들은 또한 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 여겨지는 콩 이소 플라본을 포함합니다.
여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
콩이 풍부한 식단은 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 콩 식품이 풍부한 식단은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 최근 한 리뷰에 따르면 하루에 25g의 대두 단백질을 중앙값으로 섭취하면 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 약 3 %까지 줄일 수 있습니다.
그러나 저자는 실제로 사람들이 동물성 단백질 대신 콩 단백질을 섭취 할 때 감소량이 더 클 수 있다고 믿습니다. 그러나이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
또 다른 리뷰에 따르면 콩이 풍부한 식단은 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 2-3 % 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤을 3 % 높이고 중성 지방 수치를 약 4 % 낮출 수 있습니다.
현재, 고 콜레스테롤, 비만 또는 제 2 형 당뇨병과 같은 심장 질환의 기존 위험 요소를 가진 사람들은 콩이 풍부한 식단에서 가장 많은 혜택을받는 사람들에 속합니다.
또한 대두, 두부, 템페, 완두콩과 같은 최소 가공 대두 식품은 가공 대두 제품 및 보충제보다 콜레스테롤 수치를 더 향상시키는 것으로 보입니다.
심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩을 포함한 콩과 식물이 풍부한 식단은 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩 이소 플라본은 혈관의 염증을 줄이고 탄력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강을 보호하는 두 가지 요소입니다.
최근 검토에서는 콩이 풍부한 식단이 뇌졸중 및 심장 질환의 위험을 각각 20 % 및 16 % 낮춘다 고 추가로 연결합니다.
추가 연구에 따르면 콩 식품이 풍부한 식단은 심장 질환으로 인한 사망 위험을 최대 15 %까지 줄일 수 있습니다.
혈압을 낮출 수 있음
콩과 콩으로 만든 식품은 일반적으로 혈압을 조절하는 데 도움이되는 것으로 알려진 아미노산 인 아르기닌이 풍부합니다.
대두에는 혈압을 낮추는 효과를 제공하는 것으로 알려진 또 다른 화합물 인 이소 플라본이 풍부합니다.
한 연구에서 매일 1/2 컵 (43g)의 콩 견과류를 섭취하면 일부 여성에서 이완기 혈압 (혈압 수치의 최저 수치)을 약 8 % 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 매일 65 ~ 153mg의 대두 이소 플라본을 섭취하면 고혈압 환자의 혈압이 3 ~ 6mmHg 감소한다고합니다.
그러나 이러한 작은 혈압 강하 효과가 정상 및 혈압 수치가 높은 사람들에게 적용되는지 여부는 불분명합니다.
일부 연구에서는 두 가지 모두 효과가있을 수 있지만 다른 연구에서는 고혈압 환자 만이 효과를 경험할 수 있다고 제안합니다.
분명히이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 당분간 콩의 혈압 강하 효과는 매우 작은 것으로 보입니다.
혈당을 낮출 수 있음
17 건의 무작위 대조 연구 (연구의 금본위 제)를 포함한 한 검토에 따르면 콩 이소 플라본은 폐경기 여성의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩 이소 플라본은 또한 세포가 더 이상 인슐린에 정상적으로 반응하지 않는 상태 인 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 높은 혈당 수치를 초래하고 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
또한 대두 단백질 보충제가 제 2 형 당뇨병 또는 대사 증후군 환자의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
대사 증후군은 고혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압, 복부 지방을 포함하여 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 높이는 경향이있는 일련의 상태를 말합니다.
그러나 이러한 결과는 만장일치가 아니며 여러 연구에서 건강한 사람과 제 2 형 당뇨병 환자에서 콩 식품과 혈당 조절 사이의 강력한 연관성을 찾지 못했습니다.
따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
생식력을 향상시킬 수 있습니다
일부 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 먹는 여성은 생식력 향상의 이점을 누릴 수 있습니다.
한 연구에서 대두 이소 플라본을 많이 섭취 한 여성은 대두 이소 플라본을 적게 섭취 한 여성보다 불임 치료 후 출산 할 가능성이 1.3 ~ 1.8 배 더 높았습니다. 그러나 남성은 동일한 생식력 증진 효과를 경험하지 못할 수 있습니다.
또 다른 연구에서 콩 식품은 생식력을 감소시키는 것으로 여겨지는 일부 플라스틱에서 발견되는 화합물 인 비스페놀 A (BPA)의 영향에 대한 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 출산율에 대한 이점을 뒷받침하는 이러한 발견은 보편적이지 않습니다.
예를 들어, 한 리뷰에 따르면 하루에 100mg의 대두 이소 플라본을 섭취하면 난소 기능과 생식 호르몬 수치가 감소 할 수 있습니다. 두 가지 중요한 생식 인자입니다.
또한, 또 다른 검토에 따르면 하루에 40mg 이상의 대두 이소 플라본을 섭취하는 여성은 하루 10mg 미만을 섭취하는 여성보다 생식력 문제를 경험할 가능성이 13 % 더 높을 수 있습니다.
그러나 현재까지 대부분의 연구에 따르면 다양한 식단의 일환으로 10 ~ 25mg (하루에 최대 50mg의 대두 이소 플라본)을 포함하는 식단은 배란이나 생식력에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
이 양의 대두 이소 플라본은 하루에 약 1-4 인분의 대두 식품에 해당합니다.
폐경 증상을 줄일 수 있습니다.
콩에는 체내 에스트로겐 수용체에 결합하는 능력으로 인해 식물성 에스트로겐 또는 식물성 에스트로겐이라고도하는 화합물 계열 인 이소 플라본이 풍부합니다.
폐경기 동안 여성의 에스트로겐 수치는 자연적으로 감소하여 피로, 질 건조, 안면 홍조와 같은 불쾌한 증상을 유발합니다.
신체의 에스트로겐 수용체에 결합함으로써 콩 이소 플라본은 이러한 증상의 심각성을 다소 감소시키는 데 도움이되는 것으로 믿어집니다.
예를 들어, 연구에 따르면 콩 이소 플라본이 일과성 열감의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대두 이소 플라본은 또한 폐경기 및 / 또는 폐경 기간 동안 경험 한 피로, 관절통, 우울증, 과민성, 불안 및 질 건조증을 완화하는 데 도움이되는 것으로 보입니다.
그러나 모든 연구에서 동일한 이점을보고하는 것은 아닙니다. 따라서 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
폐경기 동안 경험하는 낮은 에스트로겐 수치는 칼슘이 뼈에서 침출되는 원인이 될 수 있습니다.
그로 인한 골 손실로 인해 폐경기 여성이 골다공증으로 알려진 상태 인 약하고 부서지기 쉬운 뼈가 생길 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 하루에 40 ~ 110mg의 대두 이소 플라본을 섭취하면 폐경기 여성의 뼈 손실을 줄이고 뼈 건강 지표를 개선 할 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
이를 관점에서 살펴보면, 이는 매일 약 5 ~ 15.5 온스 (140 ~ 440g)의 두부 또는 1 / 3 ~ 1 컵 (35 ~ 100g)의 조리 된 대두를 먹는 것과 같습니다.
유방암 위험을 줄일 수 있습니다.
콩이 풍부한 식단은 또한 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
예를 들어, 12 개의 연구에 대한 최근 리뷰에 따르면 암 진단을 받기 전에 콩을 많이 섭취 한 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 질병으로 사망 할 위험이 16 % 낮을 수 있습니다.
진단 전후에 콩을 많이 섭취하면 폐경기 여성의 유방암 재발 위험을 최대 28 %까지 줄일 수 있습니다. 그러나이 연구는 폐경기 전 여성이 동일한 효과를 경험하지 못할 수 있음을 시사합니다.
다른 한편으로, 또 다른 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 먹는 폐경기 전후 여성 모두 암 발병률이 27 % 낮습니다.
그러나 콩의 보호 효과는 아시아 여성에서만 관찰되었으며 서양 여성은 거의 효과가없는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 먹는 여성의 비율이 유방암 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나 어떤 여성이 가장 많은 혜택을받을 수 있는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
다른 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
콩이 풍부한 식단은 또한 다른 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 대두 이소 플라본을 많이 섭취하면 자궁 내막 암의 위험을 약 19 % 줄일 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단은 특히 여성의 경우 소화관 암 위험을 7 % 낮추고 대장 암 및 대장 암 위험을 8-12 % 낮 춥니 다.
반면에 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 남성은 전립선 암 위험을 낮출 수 있습니다.
마지막으로 23 개의 연구에 대한 최근의 한 검토에서는 콩 식품이 풍부한 식단을 암, 특히 위암, 대장 암 및 폐암으로 인한 사망 위험을 12 % 낮춘다 고 연결했습니다.
요약콩이 풍부한 식단은 심장 건강을 개선하고 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 생식력을 개선하고 폐경기 증상을 줄이며 특정 암을 예방할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
왜 일부 사람들은 콩에 대해 걱정합니까?
대두와 그로부터 파생 된 식품은 수세기 동안 인간의 식단의 일부였습니다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들은 다음과 같은 우려 사항으로 인해 식단에 콩을 포함시키는 것에 대해 걱정합니다.
- 에스트로겐 모방 효과. 콩 이소 플라본은 종종 여성 생식 호르몬 인 에스트로겐을 모방하는 것으로 생각됩니다. 이 호르몬과 구조가 비슷하지만 콩 이소 플라본은 에스트로겐보다 약하고 약간 다른 효과가 있습니다.
- 암 위험. 어떤 사람들은 콩 이소 플라본이 유방암이나 자궁 내막 암의 위험을 높일 수 있다고 생각합니다. 그러나 대부분의 연구는 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 어떤 경우에는 특정 암에 대한 보호를 제공 할 수도 있습니다.
- 갑상선 기능. 시험관 및 동물 연구에 따르면 콩에서 발견되는 일부 화합물은 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다. 그러나 인간 연구는 특히 건강한 갑상선 기능을 가진 인간에게 부정적인 영향을 거의 또는 전혀 발견하지 못했습니다.
- 남성의 여성화 효과. 일부 사람들은 대두 이소 플라본이 남성 호르몬 테스토스테론의 생성을 감소시킬 수 있다고 걱정합니다. 그러나 인간 연구는 둘 사이에 약한 연관성을 발견합니다.
- 아기에게 위험합니다. 일부 사람들은 대두 분유가 뇌, 성적, 갑상선 또는 면역 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 우려합니다. 그러나 연구는 일반적으로 건강한 만삭 아기에게 콩 조제유의 장기적인 부정적인 영향을 관찰하지 못합니다.
- GMO. 대두는 종종 유전자 변형 (GMO)입니다. GMO 대두는 기존 대두 또는 유기농 대두보다 더 적은 양의 영양소와 더 많은 제초제 잔류 물을 포함 할 수 있습니다. GMO 콩의 장기적인 건강 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
- 항 영양제. 대두에는 포함 된 비타민과 미네랄을 흡수하는 신체 능력을 저하시킬 수있는 화합물이 포함되어 있습니다. 담금질, 발아, 발효 및 요리는 콩의 이러한 항 지속성 수치를 줄이는 방법입니다.
- 소화기 문제. 동물 연구에 따르면 콩의 항 영양소는 장의 장벽 기능을 감소시켜 염증과 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나이를 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
이러한 우려는 일반적이지만 건전한 과학의 지원을받는 경우는 거의 없습니다. 더욱이 부정적인 영향이 관찰되었을 때 그들은 종종 매우 많은 양의 콩을 소비했습니다.
예를 들어, 콩 섭취로 인한 여성화 효과를 경험 한 남성은 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 남성의 평균 섭취량보다 최대 9 배 더 많은 양을 섭취했습니다. 가능하지만 대부분의 사람들은 매일 그렇게 많은 콩을 먹기 어려울 것입니다.
요약위의 우려는 일반적으로 콩과 관련하여 인용됩니다. 일반적으로 강력한 과학에 의해 뒷받침되는 것은 거의 없으며 나머지를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
모든 콩 기반 식품이 동일한 것은 아닙니다.
모든 콩 식품이 똑같이 영양가가 있거나 유익한 것은 아니라는 점을 언급 할 가치가 있습니다.
일반적으로 가공되지 않은 콩 식품 일수록 더 많은 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 함유 할 수 있습니다. 반면에 콩 식품의 가공 량이 많을수록 소금, 설탕, 지방 및 불필요한 첨가물과 충전제가 포함되어있을 가능성이 높습니다.
그렇기 때문에 콩, 두부, 템페, 완두콩, 무가당 두유 및 요구르트와 같이 최소한으로 가공 된 콩 식품이 콩 기반 단백질 분말, 모의 고기, 에너지 바 또는 가당 두유 및 요구르트보다 우수한 것으로 간주됩니다.
최소한으로 가공 된 콩 식품은 영양소 함량과 관련된 것 이상의 이점을 제공 할 수도 있습니다. 예를 들어, 그들은 가공 된 콩 기반 식품이나 보충제보다 혈당이나 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 더 효과적입니다.
또한 간장, 템페, 된장, 낫토와 같은 발효 간장 식품이 비 발효 콩 제품보다 더 유익하다고 간주되는 경우가 많습니다. 발효가 콩 식품에서 자연적으로 발견되는 일부 항 영양소를 줄이는 데 도움이되기 때문입니다.
이것은 콩에서 발견되는 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 요리, 발아 및 담그는 것은 콩 식품의 영양소 함량을 줄이고 소화율을 높이는 데 도움이되는 추가 준비 기술입니다.
요약콩, 두부, 템페, 완두콩, 무가당 두유 및 요구르트와 같은 최소 가공 콩 식품은 고도로 가공 된 식품보다 우수한 것으로 간주됩니다. 발효 콩 식품은 추가적인 이점을 제공 할 수 있습니다.
결론
대두에는 영양소와 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 최소한으로 가공 된 콩 식품이 풍부한 식단은 심장 건강 개선, 폐경 증상 감소, 특정 암 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
그러나 일부 사람들은 GMO 함량, 가능한 에스트로겐 유사 효과, 성장, 소화, 성 성숙, 갑상선 건강 및 유방암 위험에 대한 장기적인 영향을 포함하여 콩의 잠재적 인 단점에 대해 걱정합니다.
현재 이러한 우려 중 일부는 강력한 과학에 의해 뒷받침됩니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다. 식단에 콩을 포함시키려는 사람들은 고도로 가공 된 식품보다 최소한으로 가공 된 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
