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공황 발작
공황 발작은 갑작스럽고 격렬한 공포, 공황 또는 불안의 급증입니다. 압도적이며 신체적, 정서적 증상이 있습니다.
공황 발작이있는 많은 사람들은 호흡 곤란, 심하게 땀을 흘리며 떨며 심장이 두근 거림을 느낄 수 있습니다.
일부 사람들은 공황 발작 중에 가슴 통증과 현실 또는 자신과의 분리 감을 경험하여 심장 발작을 겪고 있다고 생각할 수 있습니다. 다른 사람들은 뇌졸중이있는 것처럼 느끼고 있다고보고했습니다.
공황 발작은 무섭고 빠르게 타격을 입을 수 있습니다. 다음은 공황 발작이 있거나 발작이 닥친다고 느낄 때이를 막기 위해 사용할 수있는 11 가지 전략입니다.
1. 심호흡 사용
과 호흡은 공포를 증가시킬 수있는 공황 발작의 증상이지만 심호흡은 발작 중 공황 증상을 줄일 수 있습니다.
호흡을 조절할 수 있다면 다른 증상과 공황 발작 자체를 악화시킬 수있는과 호흡을 경험할 가능성이 적습니다.
입을 통해 심호흡을하는 데 집중하고, 공기가 가슴과 배를 천천히 채우고 천천히 다시 떠나는 것을 느끼십시오. 4 초 동안 숨을들이 마시고 1 초 동안 기다렸다가 4 초 동안 숨을 내쉬십시오.
2. 공황 발작이 있음을 인식
심장 마비가 아닌 공황 발작을 겪고 있음을 인식하면 일시적인 것이며 지나갈 것이며 괜찮다는 것을 스스로 상기시킬 수 있습니다.
공황 발작의 증상 인 당신이 죽어 가고 있거나 임박한 파멸이 다가오고 있다는 두려움을 제거하십시오. 이를 통해 증상을 줄이기 위해 다른 기술에 집중할 수 있습니다.
3. 눈을 감아
일부 공황 발작은 당신을 압도하는 방아쇠에서 비롯됩니다. 자극이 많은 빠르게 진행되는 환경에있는 경우 공황 발작을 유발할 수 있습니다.
자극을 줄이려면 공황 발작 중에 눈을 감으십시오. 이렇게하면 추가 자극을 차단하고 호흡에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
4. 마음 챙김 연습
마음 챙김은 주변의 현실을 파악하는 데 도움이됩니다. 공황 발작은 현실과의 분리 또는 분리 감을 유발할 수 있으므로, 다가 오거나 실제로 발생하는 공황 발작을 방지 할 수 있습니다.
발을 땅에 파 내거나 손에 청바지의 질감을 느끼는 것과 같이 익숙한 신체 감각에 집중하십시오. 이러한 특정 감각은 현실에서 확고하게 자리를 잡고 집중할 객관적인 무언가를 제공합니다.
5. 초점 개체 찾기
어떤 사람들은 공황 발작 중에 모든주의를 집중할 수있는 단일 물체를 찾는 것이 도움이된다고 생각합니다. 명확한 시야에서 하나의 물체를 선택하고 가능한 모든 것을 의식적으로 기록하십시오.
예를 들어 시계의 바늘이 똑딱 거리면 흔들리고 약간 기울어 져 있음을 알 수 있습니다. 물체의 패턴, 색상, 모양 및 크기를 자신에게 설명하십시오. 이 물체에 모든 에너지를 집중하면 공황 증상이 가라 앉을 수 있습니다.
6. 근육 이완 기법 사용
심호흡과 마찬가지로 근육 이완 기술은 신체의 반응을 가능한 한 많이 제어하여 경로에서 공황 발작을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
손에있는 손가락과 같은 단순한 것부터 시작하여 한 번에 하나씩 근육을 의식적으로 이완하고 몸을 통해 위로 이동하십시오.
근육 이완 기법은 미리 연습했을 때 가장 효과적입니다.
7. 행복한 곳을 그려보세요
생각할 수있는 세상에서 가장 편안한 곳은 어디인가요? 부드럽게 구르는 파도가있는 햇살 가득한 해변? 산속의 오두막?
거기에서 자신을 상상하고 가능한 한 세부 사항에 집중하십시오. 따뜻한 모래 속으로 발가락을 파 내거나 소나무의 날카로운 냄새를 맡는다 고 상상해보십시오.
이 장소는 조용하고 차분하며 편안해야합니다. 실제 생활에서 도시를 아무리 좋아하더라도 뉴욕이나 홍콩의 거리가 없어야합니다.
8. 가벼운 운동에 참여
엔도르핀은 혈액이 즉시 정확하게 펌핑되도록합니다. 우리 몸에 엔돌핀이 가득 차서 기분이 좋아질 수 있습니다. 스트레스를 받기 때문에 걷기 나 수영과 같이 몸에 부드러운 가벼운 운동을 선택하세요.
이에 대한 예외는과 호흡을하거나 숨을 쉬기 위해 고군분투하는 경우입니다. 먼저 숨을 쉬기 위해 할 수있는 일을하십시오.
9. 라벤더를 손에 보관하십시오
라벤더는 진정과 스트레스 해소로 유명합니다. 몸이 이완되는 데 도움이 될 수 있습니다.공황 발작에 취약하다는 것을 알고 있다면 라벤더 에센셜 오일을 손에 들고 공황 발작을 경험할 때 팔뚝에 발라주세요. 향기를들이 마신다.
라벤더 나 카모마일 차를 마실 수도 있습니다. 둘 다 편안하고 진정됩니다.
라벤더는 벤조디아제핀과 함께 사용해서는 안됩니다. 이 조합은 강렬한 졸음을 유발할 수 있습니다.
10. 내부적으로 만트라 반복
내부적으로 만트라를 반복하면 긴장을 풀고 안심할 수 있으며 공황 발작 중에 파악할 수있는 무언가를 제공 할 수 있습니다.
단순히“이것도 지나갈 것입니다.”이든 개인적으로 말하는 진언이든, 공황 발작이 가라 앉기 시작할 때까지 머리 속으로 반복하십시오.
11. 벤조디아제핀 복용
벤조디아제핀은 발작이 다가오는 것을 느끼는 즉시 복용하면 공황 발작 치료에 도움이 될 수 있습니다.
공황 치료에 대한 다른 접근 방식이 우선적 일 수 있지만, 정신과 분야에서는 위에 나열된 다른 접근 방식에 완전히 (또는 어떤 경우에는 전혀) 반응하지 않는 소수의 사람들이 있다는 것을 인정했습니다. 치료에 대한 약리학 적 접근 방식에 따라 달라집니다.
이러한 접근법에는 종종 벤조디아제핀이 포함되며, 그중 일부는 알 프라 졸람 (Xanax)과 같은이 질환의 치료에 대한 FDA 승인을 받았습니다.
벤조디아제핀은 처방약이기 때문에 약물을 소지하려면 공황 장애 진단이 필요할 수 있습니다.
이 약은 중독성이 강할 수 있으며 신체는 시간이 지남에 따라 적응할 수 있습니다. 극도로 필요한 경우에만 드물게 사용해야합니다.
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