신진 대사 강화를위한 3 일 수정

신진 대사 향상

최근에 부진을 느끼 셨나요? 자신에게 좋지 않은 음식 (탄수화물, 설탕 등)에 대한 갈망을 처리하는 것이 좋습니다. 무슨 일을하든 움직이지 않을 완고한 무게를 잡고 계십니까?

당신의 신진 대사가 비난받을 가능성이 있습니다.

인증 된 영양 전문가이자 인증 된 개인 트레이너 인 Julie Lohre는“신진 대사, 특히 대사율은 신체가 칼로리를 얼마나 빨리 소모하는지에 달려 있습니다.

신진 대사가 정상보다 느리면 피로, 기분 변화, 음식 갈망 및 체중 감량 어려움을 포함한 일련의 부정적인 부작용이 발생합니다.

운 좋게도 느린 신진 대사는 영구적이지 않으며 식단과 생활 방식을 올바르게 변경하면 신진 대사를 회복하고 그 과정에서 기분이 좋아질 수 있습니다.

그리고 가장 좋은 부분은? 올바른 방향으로 이동하는 데 오래 걸리지 않습니다. 이 3 일 간의 수정을 따라 신진 대사를 원활하게 진행하고 (증가 된 신진 대사율의 혜택을 누리십시오).

1 일차 : 토요일

깨어날 때

8 시간의 수면을 취하십시오.

금요일 늦은 밤을 보냈다면 토요일 아침에 ZZZ를 따라 잡으세요.

충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 호르몬 균형을 방해하여 신진 대사를 늦추고 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

“수면 부족은 신체에서 추가적인 스트레스 요인으로 인식됩니다. 따라서 코티솔이 올라가고 테스토스테론이 떨어집니다.”라고 운동 생리 학자이자 영양 생화학자인 Shawn M. Talbott, PhD는 말합니다.

시카고 대학의 한 연구에 따르면 2 주 동안 매일 밤 5.5 시간의 수면을 취하는 것만으로도 지방 손실이 55 % 감소했습니다.

Talbott에 따르면, "하루에 8 시간의 수면을 취하는 것에 비해 6 시간을받는 사람들은 일반적으로 5 ~ 15 파운드의 추가 뱃살을 가지고 있습니다."

수면에서 가장 신진 대사를 촉진하는 혜택을 누리세요

하룻밤에 최소 8 시간을 목표로하고 8 시간 동안 고품질의 눈을 감으십시오.

"당신이 얻는 [수면은 가능한 한 '고품질'이되도록하십시오. 즉, 두뇌를 젊게하는 REM 수면과 몸을 회복시키는 깊은 수면에서 가능한 한 많은 시간을 보내는 것입니다.” Talbott는 말합니다.

오늘 먹을 것

아침을 거르지 마세요…

아침에 문 밖으로 나가고 싶은 유혹을받을 수 있지만 하루 종일 신진 대사를 유지하고 싶다면 아침 식사 (그리고 운동!) 시간을 가지십시오. "아침 식사는 신진 대사를 빠르게 추적하고 하루 종일 에너지를 높게 유지합니다."라고 Lohre는 말합니다.

최근 2018 년 연구에 따르면 운동 전에 아침 식사를하면 운동 후 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다.

… 그릭 요거트를 드세요

프로바이오틱스는 장내 세균의 균형을 유지하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 따라서 아침 식사와 함께 그리스 요거트 (더 농축되고 프로바이오틱스 수치가 더 높음)를 드십시오.

아침 식사와 함께 올바른 장균형 미생물을 얻을 수 있도록 포장에 그리스 요구르트에 "활성 배양 물이 포함되어 있습니다"라고 표시되어 있는지 확인하십시오.

(요거트가 아니에요? 걱정하지 마세요! 보충제로 아침에 프로 바이오 틱 효과를 높일 수도 있습니다.)

프로바이오틱스의 이점

“장내 박테리아는 우리 신진 대사의 여러 측면에 영향을 미치므로 벌레의 '잘못된'균형은 정크 푸드 갈망, 혈당 변동 및 체중 증가로 이어질 수 있으며 벌레의 '올바른'균형을 유지하면 설탕에 대한 갈망이 줄어들고 신진 대사가 높아집니다.”라고 Talbott는 말합니다.

오늘해야 할 일

20 분 근력 훈련 서킷에서 일하십시오…

신진 대사를 촉진하고 싶다면 근력 운동을하는 것이 가장 좋습니다. "근육 형성은 매 20 분 세션 후 최대 2 시간 동안 신진 대사 속도를 높여줍니다."라고 Lohre는 말합니다.

근력 운동을하면 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 근육이 많을수록 신진 대사가 더 좋아집니다.

"근육을 형성하면 움직이지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 근육량이 많을수록 신진 대사율이 더 높아집니다."라고 Lohre는 말합니다.

근력 운동을하고 싶다면 확실히 오래된 학교에 가서 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.하지만 이것이 유일한 선택은 아닙니다! 체중 운동 (스쿼트 및 플랭크 등)을하거나 TRX 클래스를 치는 것은 이두근 컬과 같은 운동만큼 근육을 만드는 데 효과적입니다.

… 또는 유산소 운동

이제 철분을 펌핑하는 데 익숙하지 않은 경우 근력 운동을하면 매우 아플 수 있습니다.

하지만 걱정하지 마세요! 신진 대사를 촉진하는 운동을하고 싶다면 유산소 운동이 효과적 일 수 있습니다. 실제로 2011 년 연구에 따르면 45 분의 격렬한 심장 운동으로 운동 후 14 시간 동안 대사율이 증가했습니다.

유산소 운동을하기 위해 트레일을 달려 달리고, 스핀 클래스를 확인하고, 몇 바퀴 수영을 할 수 있습니다. 심박수를 높이는 모든 것이 가능합니다!

잠자리에들 때

자정 전에 자

늦게까지 머물면서 Netflix 대기열을 따라 잡으려는 유혹을받을 수 있지만 그 충동과 싸우십시오! 신진 대사를 유지하려면 최소 8 시간의 수면을 취해야합니다. 자정 전에 머리가 베개에 닿도록하십시오.

2 일차 : 일요일

깨어날 때

오전 8시에 일어나십시오.

자정에 잠이 든다면, 예를 들어 오늘 오전 8시에 일어나도록하세요. 이렇게하면 건강한 신진 대사를 위해 충분한 눈을 감고 있는지 확인할 수있는 충분한 시간이 주어 지지만 충분히 일찍 일어나서 화를 내지 않을 것입니다. 내일 출근 알람이 울리는 세상.

오늘 마실 것

커피 한 잔으로 하루를 시작하세요…

아침에 joe를 마실 다른 이유가 필요하지는 않지만 약간의 카페인은 신진 대사를 촉진하는 좋은 방법입니다.

연구에 따르면 100mg의 카페인 (8 온스 커피 한 잔에서 찾을 수있는 양)은 안정시 대사율을 3 ~ 11 %까지 높일 수 있습니다.

커피를 좋아하지 않나요? 걱정하지 마세요. 녹차 한 잔으로 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 카페인 외에도 연구자들은 차에 함유 된 항산화 카테킨이 효능을 높여 준다고 믿고 있습니다.

… 그리고 충분한 H20을 마 십니다

커피는 아침에 좋지만 나머지 시간에는 물에 집중하십시오.

연구자들은 16.9 온스 (2 컵 약간 넘는)의 물을 마시면 30 ~ 40 분 동안 대사율이 30 % 증가한다는 사실을 발견했습니다. 신진 대사를 촉진하는 효과를 극대화하려면 하루에 16.9 온스의 H20을 여러 번 마시는 것이 좋습니다.

오늘해야 할 일

일주일 동안 식사를 준비하고 칠리 페퍼를 넣어주세요.

주중에 성공할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 일요일에 식사를 준비하는 것입니다. 그리고 준비된 식사가 신진 대사를 촉진하기를 원한다면 열을 높이고 몇 개의 칠리 페퍼를 레시피에 넣어야합니다.

칠리 페퍼에는 캡사이신이 포함되어 있으며, 연구 결과에 따르면 신진 대사를 촉진하고 하루에 50 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.

NEAT 증가

신진 대사를 늘리기 위해 체육관에서 할 수있는 일이 많이 있지만 가장 효과가있는 것은 체육관 밖에서하는 일입니다.

"NEAT (비 운동 활동 열 발생) 또는 일반적인 일상 활동에서 소비되는 에너지는 신체가 매일 소모하는 칼로리에 상당한 영향을 미칩니다."라고 Lohre는 말합니다.

"일상 생활에서 더 많이 움직이면 신진 대사가 크게 향상됩니다."

하루 종일 움직일 수있는 더 많은 기회를 찾으십시오. 사무실 입구에서 더 멀리 차를 주차하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 전화 통화 중에 집안을 걸어 다닌다. 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

3 일차 : 월요일

깨어날 때

8 시간의 수면 후 기상

월요일은 (아마도) 근무주의 시작을 의미하며 기상 시간의 유연성이 떨어집니다.

일찍 일어나야한다면, 신진 대사 증진 효과를 극대화하는 데 필요한 8 시간의 수면을 취하기 위해 일요일 밤 취침 시간을 조정하십시오. 오전 6시에 일어나야하나요? 오후 10 시까 지 잠자리에 든다. 오전 7시에 알람이 울리도록 설정 되었습니까? 오후 11 시까 지 건초를 치십시오.

오늘 먹을 것

모든 식사에 약간의 단백질 추가

신진 대사를 개선하기 위해 식단을 사용하려면 매 식사에 단백질을 추가하는 것을 목표로하십시오.

“계란, 닭고기, 유제품과 같은 저지방 단백질을 식단에 추가하면 두 가지 방법으로 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다.[첫째,] 근육 형성과 근육 유지를 지원합니다. [또한] 이러한 음식 자체는 신체가 소화하기 더 어렵 기 때문에 다른 음식보다이를 활용하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다.”라고 Lohre는 말합니다.

오늘해야 할 일

꾀하다

스트레스 (특히 스트레스 호르몬 인 코티솔)는 신진 대사를 늦 춥니 다. 2015 년 한 연구에 따르면 스트레스가 많은 이벤트를 경험 한 참가자는 스트레스가없는 참가자보다 24 시간 동안 104 칼로리를 덜 소모했습니다. 이는 연간 약 11 파운드의 체중 증가에 해당합니다.

스트레스를 막고 싶다면 명상을 시도하십시오. 마음 챙김 명상은 코티솔 수치를 낮추는 것으로 나타 났으며, 하루에 10 ~ 15 분 정도의 명상 연습으로 보상을 거둘 수 있습니다.

나머지 주 동안해야 할 일

이 3 일 간의 수정은 신진 대사를 촉진하고 그 과정에서 기분이 나아지는 좋은 시작이지만 시작에 불과합니다.

"건강한 신진 대사는 몸매를 유지하고 에너지 수준을 높일 것입니다."라고 Lohre는 말합니다. "체중 감량을 시도하는 경우 신진 대사율을 높이면 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 결과는 오래 지속됩니다."

그러니 주말에만 해결하지 마세요. 당신의 신진 대사가 일관되게 절정에 달할 수 있도록 당신의 삶에서 장기적인 변화를 만들 수있는 곳을 찾으십시오.

나머지 한 주 동안 (그리고 평생 동안!) :

1. 신진 대사를 촉진하기 위해 매 끼니마다 충분한 단백질 (총 일일 칼로리의 25-30 %)을 섭취하십시오.
2. 밤에 최소한 8 시간의 고품질 수면을 목표로합니다.
3. 프로 바이오 틱이 풍부한 식품을 섭취하십시오 (또는 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하십시오).
4. 스트레스를 최소화하기 위해 매일 명상하십시오.
5. 일주일에 최소한 세 번의 신진 대사 촉진 운동 (근력 운동 또는 심장 강화 운동)을하십시오.
6. 수분 유지.

결국, 신진 대사에 대한 실제적이고 지속적인 변화를보고 싶다면 식단과 생활 방식의 실제적이고 지속적인 변화에 전념해야합니다.

Deanna deBara는 최근 햇살 가득한 로스 앤젤레스에서 오리건 주 포틀랜드로 이사 한 프리랜서 작가입니다. 그녀가 개, 와플 또는 해리포터의 모든 것에 집착하지 않을 때 그녀의 여정을 따라갈 수 있습니다. 인스 타 그램.