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오메가 -3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
가장 좋은 방법은 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 먹는 것이지만 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않는다면 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 보충제에 충분한 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이들은 가장 유용한 유형의 오메가 -3 지방이며 지방이 많은 생선과 조류에서 발견됩니다.
아마씨와 호두 같은 씨앗과 견과류에서도 오메가 -3를 얻을 수 있습니다. 이러한 식품에는 알파-리놀렌산 (ALA)이 포함되어 있으며,이 중 일부는 체내에서 EPA 및 DHA로 전환 될 수 있습니다.
이 기사에서는 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 오메가 -3가 필요한지 검토합니다.
공식 오메가 -3 복용량 지침
다양한 주류 보건 기관이 자체 전문가 의견을 발표했지만 상당히 다양합니다.
전반적으로 이러한 기관의 대부분은 건강한 성인을 위해 매일 최소 250 ~ 500mg의 EPA와 DHA를 결합하도록 권장합니다.
그러나 특정 건강 상태에는 더 많은 양이 권장됩니다.
알파-리놀렌산에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 1.1g입니다.
온라인으로 오메가 -3 보충제를 구입할 수 있습니다.
요약현재까지 EPA 및 DHA에 대한 공식 권장 일일 수당은 없습니다. 그러나 대부분의 의료 기관은 성인이 전반적인 건강을 유지하는 데 EPA와 DHA를 결합한 250 ~ 500mg이면 충분하다는 데 동의합니다.
특정 건강 상태에 대한 오메가 -3
다음 건강 상태는 오메가 -3 보충제에 반응하는 것으로 나타났습니다.
심장병
한 연구는 3.5 년 동안 매일 850mg 용량의 EPA와 DHA를 결합한 11,000 명의 사람들을 추적했습니다. 그들은 심장 마비가 25 % 감소하고 돌연사를 45 % 감소 시켰습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 관상 동맥 심장 질환이있는 사람들은 매일 EPA와 DHA를 합쳐 1,000mg을 복용하고 중성 지방이 높은 사람들은 매일 2,000 ~ 4,000mg을 복용 할 것을 권장합니다.
그러나 몇몇 대규모 리뷰에서는 오메가 -3 지방산이 심장 질환에 미치는 유익한 효과를 발견하지 못했습니다.
우울증과 불안
연구에 따르면 하루에 200 ~ 2,200mg의 오메가 -3를 다량 섭취하면 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다.
기분 및 정신 장애의 경우 DHA보다 EPA가 많은 보충제가 최적 일 수 있습니다.
암
생선과 오메가 -3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선 암 및 결장암 위험이 감소합니다.
그러나 상관 관계는 인과 관계와 같지 않습니다. 통제 된 연구에서는 오메가 -3 지방산 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 확인해야합니다.
요약오메가 -3 지방산은 여러 가지 건강 상태를 완화 할 수 있습니다. 효과적인 복용량은 200-4,000 mg입니다.
어린이와 임산부를위한 오메가 -3
연구에 따르면 오메가 -3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중, 임신 후에 중요합니다.
거의 모든 공식 지침에 따라 임신과 모유 수유 중에 200mg의 DHA를 추가 할 것을 권장합니다.
여러 글로벌 및 국가 기관에서 EPA 및 DHA를 결합한 일일 50-100mg 범위의 영유아에 대한 지침을 발표했습니다.
요약임산부와 수유부에게는 추가로 200mg의 DHA를 권장합니다. 영유아에게 권장되는 복용량은 하루에 EPA와 DHA를 합한 50-100mg입니다.
오메가 -6 섭취는 오메가 -3 필요에 영향을 미칠 수 있습니다
전형적인 서양식 식단에는 오메가 -3보다 약 10 배 더 많은 오메가 -6가 포함되어 있습니다. 이 오메가 -6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가되는 정제 된 식물성 기름에서 나옵니다.
많은 전문가들은 최적의 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 2 : 1에 가깝다고 생각합니다.
오메가 -6와 오메가 -3는 지방산을 생물학적 활성 형태로 전환하는 동일한 효소를두고 경쟁합니다.
따라서 오메가 -3 상태를 개선하려면식이 요법과 보충제에서 오메가 -3를 충분히 섭취해야 할뿐만 아니라 오메가 -6 함량이 높은 식물성 기름 섭취를 줄이는 것도 고려해야합니다.
요약신체는 균형 잡힌 양의 오메가 -6와 오메가 -3로 가장 잘 기능 할 수 있습니다.
너무 많은 오메가 -3는 해로울 수 있습니다
미국 식품의 약국 (FDA)은 EPA와 DHA가 포함 된 오메가 -3 보충제가 하루에 3,000mg을 초과하지 않는 경우 안전하다고 주장합니다.
반면에 유럽 식품 안전 당국 (EFSA)은 보충제로 하루에 최대 5,000mg이 안전하다고 지적합니다.
이러한주의 사항은 여러 가지 이유로 적용됩니다. 우선, 오메가 -3는 일부 사람들에게 혈액 희석이나 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.
이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획중인 사람들에게 1 ~ 2 주 전에 오메가 -3 보충제 복용을 중단하도록 권장합니다.
두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다.이 비타민은 다량으로 독성이있을 수 있으며 대구 간유와 같은 일부 오메가 -3 보충제가 풍부합니다.
마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가 -3를 섭취하는 것은 추가적인 이점을 제공하는 것으로 밝혀지지 않았으므로 위험을 감수 할 가치가 없습니다.
요약하루에 3,000 ~ 5,000mg의 오메가 -3를 섭취하는 것이 안전 해 보이지만, 대부분의 사람들에게 그렇게 많이 섭취 할 필요는 없습니다.
오메가 -3 보충제 복용량
생선 기름을 포함한 오메가 -3 보충제에는 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다.
오메가 -3 보충제의 라벨을 읽고 EPA와 DHA가 얼마나 많이 포함되어 있는지 알아내는 것이 중요합니다.
이러한 양은 다양하며 레이블이 혼동 될 수 있습니다. 예를 들어, 제품은 1,000mg의 어유를 제공 할 수 있지만이 두 지방의 수준은 훨씬 낮을 수 있습니다.
복용량의 EPA 및 DHA 농도에 따라 권장량에 도달하려면 최대 8 개의 캡슐을 복용해야 할 수 있습니다.
자세한 내용은 오메가 -3 보충제에 대한 자세한 안내서를 참조하십시오.
요약보충제에 포함 된 어유의 양뿐만 아니라 보충제에 EPA와 DHA가 얼마나 포함되어 있는지 고려하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 충분한 EPA 및 DHA를 얻을 수 있습니다.
결론
오메가 -3 보충제를 복용 할 때는 항상 라벨의 지침을 따르십시오.
그러나 오메가 -3 필요량은 개인에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 복용해야 할 수도 있습니다.
알파-리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1g입니다.
반대로, 장쇄 오메가 -3 섭취에 대한 공식 지침은 없습니다. 그러나 보건 기관은 일반적으로 보건 전문가가 달리 지시하지 않는 한 하루에 최소 250mg 및 최대 3,000mg의 EPA 및 DHA를 결합 할 것을 권장합니다.
