근육을 얻으려고 할 때 운동과 적절한 영양 섭취가 중요하다는 것은 비밀이 아닙니다.
또한 훈련 경험, 성별, 나이 및 운동 유형을 포함하여 다양한 요인이 근육 증가율에 기여합니다. 따라서 한 달 동안 실제로 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지 궁금 할 것입니다.
이 기사는 시작하는 방법과 복용 할 가치가있는 보충제를 포함하여 한 달에 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지를 다룹니다.
얼마나 많은 근육을 얻을 수 있습니까?
대부분의 경우 근육을 얻는 것은 느리고 점진적인 과정이며 상당한 결과를 보려면 몇 달이 아닌 몇 년이 걸릴 수 있습니다.
즉, 초보자와 일부 중급 리프터는 단 몇 달의 강렬한 훈련 후에 작은 변화를 볼 수 있습니다.
한 달에 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지 정확히 결정하는 것은 거의 불가능하지만 일부 연구를 통해 좋은 아이디어를 얻을 수 있습니다.
이전 훈련 경험이있는 30 명의 대학생 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 6 주간의 의도적 인 저항 훈련 후 다리 근육 중 하나 인 외 측광 근 크기가 23 % 증가한 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 근육 성장은 주로 탄수화물의 저장된 형태 인 물과 글리코겐 저장량의 증가에 기인합니다.
유사하게, 한 소규모 오래된 연구에서 근력 훈련을받지 않은 8 명의 운동 선수에서 21 주간의 근력 훈련 후 근육 크기가 5.6 % 증가한 반면, 근력 훈련을받은 8 명의 운동 선수는 덜 성장한 것으로 나타났습니다.
이는 사전 근력 훈련 경험이없는 훈련생이 훈련 경험이있는 선수보다 근육 증가의 잠재력이 더 크다는 것을 의미합니다. 또한 유전 적 구성은 근육 성장 자극에 더 잘 반응한다는 의미 일 수도 있습니다.
데이터는 정확히 한 달에 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지에 대한 제한이 있지만, 이러한 연구는 자연적인 운동 선수의 경우 단기 근육 성장이 적당하다는 것을 시사합니다.
요약한 달 동안 얻을 수있는 특정 근육량에 대한 데이터는 제한적이지만 일부 연구에 따르면 새로운 훈련생은 저항 훈련 경험이있는 사람들보다 짧은 시간에 눈에 띄는 근육 이득을 얻을 수 있습니다.
시작하는 방법
빠르게 근육을 얻으려고 할 때 가장 효율적인 결과를 얻기 위해 집중할 수있는 몇 가지 요소가 있습니다.
고강도 저항 운동
가장 중요한 요소는 8-12 회 반복 범위의 고강도 저항 운동에 초점을 맞추는 것입니다.
여기에는 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트, 오버 헤드 프레스, 스내치, 클린 앤 저크와 같은 복합 동작이 포함됩니다. 이들은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동하여 운동 효율성을 개선하고 근육 성장을 자극합니다.
복합 운동 외에도 특정 근육 그룹을 대상으로하는 다양한 격리 운동을 포함합니다. 복합 운동과 달리 격리 운동은 한 번에 하나의 근육 그룹을 목표로하여 최대의 자극과 성장 잠재력을 제공합니다.
심혈관 운동은 전반적인 건강에 중요하지만 근육 증가에 큰 역할을하지 않습니다.
궁극적으로, 적합한 운동 프로그램을 구성 할 수 있도록 공인 트레이너와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
적절한 영양
근육을 빠르게 얻는 또 다른 중요한 요소는 적절한 영양입니다.
최상의 결과를 얻으려면 총 일일 에너지 소비라고도하는 대사율보다 10 ~ 20 % 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 근육을 얻는 것이 에너지가 많이 드는 과정이기 때문에 태우는 것보다 약간 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다.
이것은 종종 벌킹이라고 불리며 때로는 식단 선택과 프로세스에 대한 헌신적 인 시간에 따라 "깨끗한"또는 "더러운"접근 방식을 사용하여 수행됩니다.
잉여 칼로리 외에도 단백질이 근육의 주요 구성 요소 역할을하므로 체중 1 파운드당 0.7 ~ 1g (kg 당 1.6 ~ 2.2g)의 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
추가 영양 지침을 위해 등록 된 영양사에게 조언을 구할 수 있습니다.
요약단기간 근육 증가를 극대화하고자 할 때 두 가지 중요한 요소는 고강도 저항 운동과 과잉 칼로리와 적절한 단백질을 우선시하는 적절한 영양입니다.
다른 인구
근육 증가율의 주요 요인 중 하나는 훈련 연령 또는 훈련 기간입니다.
고려해야 할 다른 두 가지 중요한 요소는 연령과 성별이며 근육 형성에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
초보자
근력 및 비대 (근육 형성) 훈련을 막 시작하면 근육 성장에 큰 잠재력이 있습니다.
이것은 훈련이 새로운 자극이기 때문이며 근육이 작동함에 따라 근육이 성장하여 향후 훈련을 준비하기 때문입니다.
즉, 저항 훈련의 초기 단계에서 근육 성장은 여전히 제한적이지만 대부분의 근력 증가는 신경 적응에 기인합니다. 이것은 당신이 훈련 할 때 당신의 뇌가 특정 운동을하는 동안 수축 할 근육 섬유를 더 잘 모으는 것을 의미합니다.
따라서 저항 훈련의 초심자라면 힘을 얻고 있다고하더라도 훈련 첫 달에 근육이 크게 증가하지 않을 것입니다.
중간체
최소 1 년 동안 지속적으로 훈련하고 기본적인 동작을 파악한 후에는 훈련의 중간 단계로 이동합니다.
이것은 훈련생이 가장 많은 시간을 보내는 경향이 있으며 일부는 고급 단계로 진행되지 않습니다.
초급 후반 및 중급 초반 훈련 단계에서는 신경 적응 단계를지나면서 근육 성장의 잠재력이 가장 높습니다.
이 시점에서 대부분의 움직임을 능숙하게 수행하고 상당한 근육 성장을 자극 할 수 있습니다.
고급 연수생
훈련의 고급 단계는 도달하는 데 상당한 시간과 노력이 필요하며, 가장 재능있는 운동 선수조차도 일반적으로 최소 2 년이 걸립니다.
이 시점에서 대부분의 훈련생은 대부분의 근육과 근력 향상을 달성했으며 새로운 근육량을 얻기가 어렵습니다.
고급 훈련생으로 발전하려면 종종 최대 근육 자극을 제공하는 고급 훈련 기술이 필요합니다.
최상의 시나리오에서도 자연스러운 고급 훈련생은 연간 몇 파운드 이상의 근육 증가를 보지 못할 수 있습니다.
남자들
일반적으로 남성은 근육을 얻을 때 여성보다 몇 가지 장점이 있습니다.
더 오래된 연구와 새로운 연구에 따르면 남성은 더 크고 더 많은 근육 섬유를 갖는 경향이있어 전체적으로 더 큰 근육을 허용하고 근력 잠재력을 증가시킵니다.
또한 남성은 근육 발달, 체모, 목소리 심화와 같은 남성 특성을 담당하는 주요 순환 남성 성 호르몬 인 테스토스테론 수치가 더 높습니다.
이러한 요인을 고려할 때 남성은 한 달 동안 여성보다 더 많은 근육을 얻는 경향이 있습니다.
여자들
여성은 유전 적, 호르몬 적 차이로 인해 빠른 근육과 근력 강화에있어 약간의 단점이 있습니다.
그러나 여성은 운동량을 더 많이 처리하고 더 빨리 회복 할 수 있기 때문에 운동 피로와 회복에있어 남성보다 유리합니다.
이것은 주로 골격근에 보호 효과가있는 것으로 생각되는 주요 여성 성 호르몬 중 하나 인 에스트로겐 수치가 높기 때문입니다.
따라서 남성은 여성보다 더 빠른 속도로 근육을 얻을 수 있지만 여성은 운동에서 더 효율적으로 회복하여 시간이 지남에 따라 더 많은 훈련량을 처리 할 수 있습니다.
노인
근육 감소증이라고도하는 근육 및 근력 손실은 남성과 여성 모두의 노화 과정과 관련된 여러 요인 중 하나입니다.
다행히도 저항 훈련은 노년층에서이 효과를 늦추거나 약간 역전시키는 것으로 나타났습니다.
고령화 인구에서 근육 증가율이 느린 경향이 있지만 근력 및 기능적 이동성의 개선은 여전히 보입니다. 이것은 나이가 들면서 저항 훈련을 포함하는 규칙적인 운동 요법을 따르는 것의 중요성을 강조합니다.
요약근육을 얻을 수있는 속도는 인구에 따라 크게 다르며 초보자와 중급자는 고급 수련생보다 훨씬 더 많은 진전을 보입니다.
보충제가 도움이 되나요?
근육 증가를 추구하는 동안 다양한 보충제가 결과를 향상시킬 수 있습니다.
많은 보충제 회사가 그들의 제품이 근육을 빨리 채우는 데 도움이 될 수 있다고 주장하지만, 몇 가지 유형의 보충제 만이 광범위한 과학적 근거를 자랑합니다.
다음은 가장 과학적인 지원을받는 근육 강화 보충제입니다.
단백질 파우더
단백질 분말은 유청이나 카제인과 같은 우유 단백질이나 완두콩이나 현미와 같은 식물성 단백질을 포함하여 다양한 유형의 단백질의 분리 된 형태입니다.
근육 증가를 촉진하려면 골격근의 구성 요소를 제공하므로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다.
전문가들은 근육 증가를 극대화하기 위해 저항 운동 후 2 시간 이내에 모든 필수 아미노산을 포함하고 쉽게 소화되는 단백질을 의미하는 고품질 단백질 20-40g을 섭취 할 것을 권장합니다.
단백질 파우더가 필요하지는 않지만, 특히 정기적 인 식단을 통해 섭취하는 데 어려움이있는 경우 일일 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이되는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 고강도 훈련 중에 운동 능력을 증가시켜 근육 증가를 촉진하는 것으로 입증 된 또 다른 고도로 연구 된 보충제입니다.
포스 포 크레아틴 시스템에서 중요한 역할을합니다. 이 시스템은 달리기를 시작하거나 무거운 리프팅을 완료 할 때와 같이 15 초 미만 지속되는 근육 수축에 에너지를 제공합니다.
크레아틴은 연어와 쇠고기와 같은 식품에서 발견되지만이를 보충하는 것은 골격근의 저장을 극대화하는 쉬운 방법이며 근육 증가를 촉진하려는 경우 가치있는 전략이 될 수 있습니다.
HMB
베타-하이드 록시 베타-메틸 부티레이트 (HMB)는 류신이라는 필수 아미노산의 대사 산물 (신진 대사의 최종 산물)입니다. 그것은 저항 훈련과 결합했을 때 근육과 근력 향상을 촉진하는데 약간의 가능성을 보여주었습니다.
HMB를 보충하면 근육 단백질 합성이 증가하고 근육 단백질 분해가 감소하여 근육 질량이 증가합니다. 그러나 이러한 혜택은 주로 신입 연수생과 노인에게서 관찰되었습니다.
이것은 HMB가 저항 훈련을 처음 접하는 사람들과 근육량을 유지하려는 노인들에게 시도 할 가치가 있지만 저항 훈련 경험이있는 사람들에게는 가치가 없다는 것을 의미합니다.
요약수많은 보충제가 근육량을 증가 시킨다고 주장하지만 연구에 의해 뒷받침되는 것은 소수에 불과합니다. 주요 성분에는 단백질 분말, 크레아틴 및 HMB가 포함됩니다.
결론
한 달에 얻을 수있는 근육의 양은 성별, 나이 및 훈련 경험과 같은 요인에 따라 크게 다릅니다.
선별 된 집단은 단 1 개월 만에 눈에 띄는 근육 증가를 볼 수 있지만 신체 근육계의 상당한 변화를 달성하려면 노력과 시간이 필요합니다. 종종 몇 달이 아닌 몇 년이 걸립니다.
근육 증가를 극대화하려면 일관된 고강도 저항 훈련 프로그램을 따르고 충분한 칼로리와 단백질이 포함 된 적절한 식단을 고수하고 선별 된 보충제 복용을 고려하십시오.
강렬한 저항력 훈련 요법을 시작하기 전에 특히 기저 질환이나 부상이있는 경우 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
