식단에서 철분이 너무 많거나 적 으면 간 문제, 철분 결핍 빈혈, 심장 손상과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
당연히 얼마나 많은 철분이 이상적인 양인지 궁금 할 것입니다. 여기가 조금 까다로워집니다.
일반화 된 권장 사항은 몇 가지 지침을 제공하지만, 특정 철분 필요량은 연령, 성별 및 식단을 포함한 여러 요인의 영향을받습니다.
이 기사에서는 필요한 철분의 양, 이러한 요구에 영향을 미치는 요인 및 적절한 양을 얻지 못하고 있는지 확인하는 방법에 대해 설명합니다.
철 — 그것은 무엇이며 왜 중요합니까?
철분은 산소 수송에 중요한 역할을하는 영양소입니다. 특수 단백질 인 헤모글로빈에 결합하여 적혈구가 폐에서 신체의 다른 조직으로 전달되도록 도와줍니다.
철분은 당신이 먹는 음식에서 자연적으로 사용할 수 있으며, 헴과 논헴 철의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
"헴"이라는 용어는 "피"로 느슨하게 번역되는 그리스어 단어에서 파생되었습니다. 이러한 유형의 철분은 가금류, 생선 및 쇠고기와 같은 동물성 단백질에서 비롯됩니다.
반면에 비헴 철은 콩과 식물, 잎이 많은 채소 및 견과류를 포함한 식물 공급원에서 비롯됩니다.
헴 철분은 신체가 흡수하기 가장 쉽고 혼합 식단에서 생체 이용률이 14-18 %입니다. 채식주의 식단의 철분 공급 원인 Nonheme 철은 생체 이용률이 5-12 %입니다.
요약철분은 필수 영양소입니다. 인간의 식단에는 두 가지 유형의 철이 있습니다. 즉, 헴 철은 동물성 단백질에서, 비헴 철은 식물에서 유래합니다. 신체는 헴 철분을 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다.
성별과 연령이 귀하의 필요에 영향을 미칩니다
철분 필요량은 성별과 연령에 따라 다릅니다.
영유아 (13 세까지)
유아기부터 만년 기까지 남아와 여아의 철분 필요량은 동일합니다. 이는 월경이 일반적으로 13 세 이전에 시작되지 않기 때문입니다.
신생아는 식단에서 최소한의 철분이 필요합니다. 그들은 자궁에있는 동안 어머니의 피에서 흡수 된 철분 저장소를 가지고 태어납니다.
출생부터 첫 6 개월까지 유아의 적정 섭취량 (AI)은 매일 0.27mg입니다. AI는 단순히 건강한 모유 수유 아기가 일반적으로 소비하는 것의 평균입니다. 따라서 모유 수유만으로 또는 분유를 통해 그들의 필요를 충족시킵니다.
미숙아와 같이 자궁에서 보내는 시간이 적은 아기는 만삭아보다 더 많은 철분이 필요합니다. 출생 체중이 낮은 아기도 마찬가지입니다.
그러나 미숙아 및 저체중아를위한 AI는 확립되지 않았습니다. 이러한 경우에는 아기에게 필요한 철분 요구 사항에 대해 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다.
권장식이 허용량 (RDA)에 따르면 생후 두 번째 6 개월까지 7 ~ 12 개월 영아는 매일 11mg으로 훨씬 더 많은 철분을 섭취해야합니다.
이것은 빠르게 발달하는 뇌와 혈액 공급 요구 때문입니다. 철분은 적절한 두뇌 발달에 중요합니다.
유아가 될 때 또는 1 세에서 3 세 사이에 아이의 철분 필요량은 매일 7mg입니다. 그런 다음 4 세에서 8 세 사이의 소년과 소녀는 매일 식단에서 10mg의 철분을 섭취해야합니다.
9 세에서 13 세 사이의 어린 시절에는 매일 8mg의 철분 섭취가 필요합니다.
청소년 (14 ~ 18 세)
14 세에서 18 세 사이 소년의 철분 RDA는 11mg입니다. 이것은이 나이에 흔한 성장 급증을 지원하는 데 도움이됩니다.
십대 소녀는 나이가 많은 소년보다 더 많은 철분을 필요로합니다. 이는 성장을 지원할뿐만 아니라 월경을 통해 손실 된 철분을 보상해야하기 때문입니다.
성인 남성
19 세가되면서 신체 및 뇌의 상당한 성장이 둔화되었습니다. 따라서 남성의 철분은 성인기에 안정되어야합니다.
19 세 이상 99 세 이하 성인 남성은 건강을 유지하기 위해 매일 8mg이 필요합니다.
지구력 운동 선수와 같이 활동성이 높은 남성은 신체가 땀을 통해 철분을 잃기 때문에이 양보다 더 많이 필요할 수 있습니다.
성인 여성
일반적인 성인 (남성 또는 여성)은 신체에 1 ~ 3g의 철분을 저장합니다. 동시에, 피부와 장을 감싸는 점막 표면이 떨어져 나가기 때문에 매일 약 1mg이 손실됩니다.
월경하는 여성은 더 많은 철분이 필요합니다. 이는 혈액이 신체 철분의 약 70 %를 포함하고 있기 때문입니다. 월경주기가 시작될 때 혈액이 자궁 내벽에서 흘러 나오기 때문에 신체는 매일 약 2mg을 잃습니다.
19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 18mg의 철분이 필요합니다. 여성 운동 선수는 발한으로 인해 손실되는 철분의 양을 설명해야 할 필요성이 더 높습니다.
51 세 이상의 고령 여성은 하루에 8mg의 철분이 필요합니다. 이것은 월경의 끝으로 표시되는 폐경의 시작을 설명합니다.
트랜스젠더 청소년 및 성인
공식적인 권장 사항은 없지만, 의학적으로 전환 한 성인 트랜스젠더 남성은 월경이 중단 된 후 시스 젠더 남성에게 하루 8mg의 철분 권장 사항을 준수하는 것이 좋습니다.
의학적으로 전환 한 성인 트랜스젠더 여성도 매일 8mg을 섭취해야합니다.
호르몬을 복용하지 않았거나 의학적으로 전환하기위한 다른 단계를 거치지 않았다면 철분 필요량이 다를 수 있습니다.
마찬가지로, 10 대 트랜스젠더 사람들 (의학적 전환을 한 사람과 그렇지 않은 사람 모두)의 철분 욕구는 성인의 욕구와 다를 수 있습니다.
따라서 트랜스젠더라면 철분 필요량에 대해 의료 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 당신의 개인적인 필요에 맞는 정확한 복용량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신과 수유 중 철분 필요
임신 중에는 태아의 필요를 지원하기 위해 철분이 27mg까지 증가해야합니다.
주로 모유 수유를하는 경우 철분 필요량이 임신 중에 필요한 수준에서 떨어집니다. 이러한 상황에서 여성은 나이에 따라 9-10mg의 철분이 필요합니다. 이 수준은 여성의 필요와 아기의 욕구를 모두 수용합니다.
수유는 월경을 억제 할 수있는 프로락틴이라는 호르몬을 생성합니다. 따라서 이러한 낮은 권장 사항은 월경을 통해 철분이 손실되지 않는다고 가정합니다.
다리미 필요 개요
다음은 생물학적 성별과 연령에 따른 일일 철분 섭취량을 시각적으로 요약 한 것입니다.
요약철분 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 유아, 어린이 및 청소년은 광범위한 철분을 필요로합니다. 성인 남성의 욕구는 더 안정적이며 여성의 경우 나이와 임산부 또는 수유부 여부에 따라 변동이 있습니다.
적당한 양을 얻기
흥미롭게도 신체가 철을 대사하는 방식은 독특합니다.이 미네랄은이 미네랄을 배설하지 않고 대신 재활용하고 유지하기 때문입니다.
따라서 철분을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하는 것이 문제가 될 수 있습니다.
너무 많은 철분
철분은 인간의 혈액에 농축되어 있습니다. 이 때문에 암 치료와 같이 정기적으로 수혈을받는 사람은 너무 많은 철분을 섭취 할 위험이 있습니다.
이 상태를 철분 과부하라고합니다. 수혈에서 더 많은 것을 공급 받기 전에 몸이 철분 저장고를 제거 할 수 없기 때문에 발생합니다.
철분은 필수이지만 너무 많이 섭취하면 독성이 있고 간, 심장 및 기타 중요한 기관에 손상을 줄 수 있습니다.
그러나 철분 과잉은 소화관에서 철분 흡수를 증가시키는 혈색소 침착증과 같은 상태가 아니라면 식단만으로 철분을 섭취 할 때 문제가되지 않습니다.
귀하가 안전하게 섭취 할 수있는 최대량 인 허용 가능한 상한 섭취량 (UL)은 성별과 나이에 따라 철분에 대해 하루 40-45mg입니다.
철분 부족
임산부, 유아, 지구력 운동 선수, 10 대 소녀가 철분 결핍의 위험이 가장 높습니다.
적절한 철분을 섭취하지 못하는 아기는 체중 증가가 느릴 수 있습니다. 또한 창백하고 피곤해 보이며 식욕이 부족하고 더 자주 아프고 짜증을 낼 수 있습니다.
철분 결핍은 집중력 저하, 짧은 집중 시간, 어린이의 학업 성취도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
철분을 충분히 섭취하지 않으면 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 인 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.
이 질환이 있으면 신체에 새로운 적혈구를 형성 할만큼의 철분이 부족합니다.일반적으로 철분이 부족한 식단이나 만성적 인 혈액 손실로 인해 발생합니다.
찾아봐야 할 증상
철분을 충분히 섭취하지 않으면 쇠약, 피로, 멍이 쉽게 느껴질 수 있습니다. 창백하거나 불안하거나 손발이 차거나 손톱이 부서지기 쉽습니다. 또한 흙을 먹고 싶은 욕구와 같은 비정상적인 갈망을 경험할 수도 있습니다.
또는 관절통이나 피부톤의 변화를 경험하거나 쉽게 아프면 철분을 너무 많이 섭취하고있을 수 있습니다. 정기적으로 수혈을 받으면 특히 위험합니다.
철분을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하는 것이 염려되는 경우 담당 의사와 상담하십시오.
요약너무 많은 철분을 섭취하는 것은 정기적으로 수혈을받는 사람들에게 문제가 될 수 있으며 독성을 유발할 수 있습니다. 낮은 철분 섭취는 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다.
철분 필요에 영향을 미치는 기타 상황
식단 제한, 약물 및 건강 상태와 같은 다른 상황이 철분 필요에 영향을 미칠 수 있습니다.
식이 제한
서양식 식단에는 일반적으로 1,000 칼로리 당 7mg의 철분이 포함되어 있지만, 몸에 흡수되는 철분은 1 ~ 2mg으로 추정됩니다.
비건 채식을 따르는 사람들은 육식을하는 사람들에 비해 1.8 배의 RDA가 필요합니다. 이것은 비헴 철분이 헴 철분만큼 신체에서 쉽게 이용 가능하지 않기 때문입니다.
예를 들어, 동물성 단백질을 정기적으로 섭취하는 19 ~ 50 세의 건강한 성인 여성은 매일 18mg의 철분이 필요할 수 있습니다. 대신 비건 채식을한다면 약 32mg이 필요합니다.
특정 약물
일부 약물은 고갈되거나 철분과 상호 작용할 수 있습니다. 이것은 당신의 철분 필요를 바꿀 수 있습니다.
예를 들어, 철분 보충제는 파킨슨 병 치료를위한 일반적인 약물 인 레보도파와 갑상선 암 및 갑상선종 치료에 사용되는 레보 티록신의 효과를 방해합니다.
위 역류를 치료하는 데 사용되는 것과 같은 양성자 펌프 억제제는 철분 흡수 방식에 악영향을 미칩니다. 몇 년 동안 지속적으로 복용하면 철분 요구량이 증가 할 수 있습니다.
이러한 약물 중 하나를 복용하는 경우에는 건강 관리 제공자에게 문의하여 최적의 철분 요구량을 결정하십시오.
지속적인 건강 상태
특정 건강 상태는 철분 요구에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 궤양이나 암으로 인한 위장 출혈이있는 경우 추가 출혈로 인해 추가 철분이 필요할 수 있습니다. 신장 투석을 정기적으로받는 것도 철분 필요량을 증가시킵니다.
또한 비타민 A가 부족하면 철분을 효율적으로 흡수하는 능력이 저하 될 수 있습니다. 이것은 철분 필요량을 증가시킬 수 있습니다.
식단에서 적절한 철분을 섭취하지 못할 수 있다고 생각되면 의사와상의하십시오.
요약약물, 건강 상태 및식이 제한은 매일 섭취해야하는 철 분량에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 채식주의 자와 채식주의자는 매일 철분에 대한 RDA의 1.8 배를 받아야합니다.
식단에 충분한 철분을 섭취하는 방법
Heme iron은 가장 풍부하고 가장 효율적으로 흡수되는 유형입니다. 조개류, 내장 육, 가금류, 계란에 가장 많이 집중되어 있습니다.
풍부한 채식 철분에는 병아리 콩, 퀴 노아, 씨앗, 콩, 강화 시리얼 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
또한 다크 초콜릿에는 28 그램 (1 온스) 당 일일 섭취량 (DV)의 19 %로 놀라운 양의 철분이 포함되어 있습니다.
RDA는 성별 및 연령대에 따라 다르며 제품 라벨은 일반적으로 DV를 나타냅니다. DV는 성별이나 연령에 관계없이 고정 된 숫자입니다. 생물학적 성별과 연령에 따른 철분에 대한 확립 된 DV는 18mg입니다.
게다가 철분이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 중요합니다. 철분이 많은 음식과 과일 및 채소와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 사용하면 철분 흡수가 증가합니다.
예를 들어, 계란 한 접시와 함께 오렌지 주스를 마시면 신체의 계란에있는 철분 흡수가 증가합니다.
반대로, 철분 함량이 높은 음식과 함께 칼슘이 풍부한 음식 (예 : 계란 한 접시에 우유를 마실 때)은 철분 흡수를 억제합니다. 따라서 칼슘이 풍부한 음식을 별도의 시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
보충제
식단을 보충해야한다고 생각되면 상업용 철분 보충제가 철분을 푸마르산 철, 황산 철, 글루코 산철의 형태로 제공합니다.
이들은 다양한 양의 원소 철을 포함합니다. 철 원소는 신체가 흡수 할 수있는 보충제에 포함 된 철분의 양을 나타냅니다. 푸마르산 철은 33 %로 가장 많고 글루코 산철은 12 %로 가장 적게 전달됩니다.
철분 보충은 변비와 장의 불편 함을 유발할 수 있으므로 가능한 한 음식에서 철분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 어린이나 유아는 철분 보충제를 섭취하지 않고 대신 식단에서 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 자녀가 조산하거나 저체중으로 태어났다면 의료 제공자에게 철분 필요량에 대해 이야기하십시오.
종합 비타민제는 일반적으로 18mg의 철분 또는 DV의 100 %를 제공합니다. 철분 만 포함 된 보충제는 DV의 약 360 %를 포장 할 수 있습니다. 매일 45mg 이상의 철분을 섭취하는 것은 성인의 장 통증 및 변비와 관련이 있습니다.
요약철분이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 철분 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이되며, 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수가 향상됩니다. 철분을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취한다고 느끼면 건강 전문가와 상담하십시오.
결론
철분 필요량은 남성에게 가장 안정적입니다. 여성의 욕구는 나이와 임산부, 수유부 여부에 따라 달라집니다.
이상적인 철분 섭취량은 식단 제한, 지속적인 건강 문제, 특정 약물 복용 여부와 같은 다른 요인의 영향을받습니다.
헴 철분은 신체에 가장 쉽게 흡수되며 동물성 단백질에서 비롯됩니다. 철분과 비타민 C를 함께 사용하면 신체가이를 가장 잘 흡수 할 수 있습니다.
비헴 (식물성) 철분에만 의존하는 경우 전체적으로 더 많은 철분을 섭취해야합니다.
너무 많은 철분을 섭취하면 철분 과부하로 이어질 수 있지만 충분히 섭취하지 않으면 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다.
얼마나 많은 철분을 섭취하고 있는지 걱정이되는 경우 담당 의료 제공자에게 문의하십시오.
