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이제 우리는 COVID-19자가 격리와 신체적 (또는 사회적) 거리를 두는 중이므로 운동 루틴을 따라가는 것이 그 어느 때보 다 중요 할 것입니다.
하지만 체육관, 공원, 등산로가 폐쇄되었을 때 어떻게 땀을 흘리나요? 창의력을 발휘하여!
저렴한 장비와 이미 가지고있는 일반 가정 용품을 함께 사용하면 다양한 전신 운동 프로그램을 구축 할 수 있습니다.
여기에 소개 된 항목은 상당히 비용 효율적이지만 온라인 또는 할인 된 소매점에서 더 저렴하게 찾을 수 있습니다. 따라서 전염병이 사라진 경우에도 훌륭한 홈 피트니스 짐을 준비 할 수 있습니다.
교과서 연습 : 무료
집 주변에 먼지를 모으는 교과서 나 커피 테이블 책이 있습니까? 이제 그것들을 사용하여 몸과 마음을 풍요롭게 할 수 있습니다!
교과서 푸시 업
인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 (CSCS) 및 인증 된 개인 트레이너 (CPT) 인 Nick Occhipinti는 2 개의 교과서를 바닥에 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에 놓을 것을 권장합니다.
각 교과서에 한 손을 놓고 밀어 올리십시오.
손을 바닥에서 2 ~ 4 인치 높이면 푸쉬 업으로 더 깊이 내려갈 수 있으므로이 간단한 집에서하는 운동 스테이플이 더 어렵고 효과적입니다.
"이 운동은 가슴, 전방 삼각근 및 삼두근에 효과적으로 도전합니다."라고 Occhipinti는 말합니다.
교과서 리버스 런지
두께가 약 2 ~ 3 인치 인 교과서 위에 서서 딥 런지로 돌아갑니다.
앞발 아래의 여분의 높이로 인해 하체 필수 운동의 도전적인 변형에 대해 런지가 정상보다 더 깊어집니다, Occhipinti는 말합니다.
이 런지 변형은 하체 안정성에 도전하면서 쿼드를 강타합니다.
폼 롤러 : $ 25
이 견고하면서도 편안하게지지하는 롤러는 고급 코어 안정화 기술에 대한 기본 자세 운동을 수행하는 데 적합하다고 물리 치료사이자 인증 된 필라테스 강사 인 Heather Jeffcoat는 말합니다.
전통적인 크런치
- 머리부터 꼬리뼈까지지지를받을 수 있도록 롤러에 세로로 눕습니다.
- 머리 뒤로 손을 잡습니다 (하지만 목을 당기지 마십시오).
- 준비를 위해 숨을들이 마신 다음, 상체를 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 흡입하고, 낮추고, 반복하십시오.
시간이 지남에 따라 크런치의 높이를 점차적으로 늘리 되, 갈비뼈 바닥이 폼 롤러에 닿도록 유지하는 것을 잊지 마십시오.
온라인으로 폼 롤러를 구입하십시오.
세탁 세제 병
세탁 세제 병의 장점은 저항력을 높이기 위해 물을 추가 할 수 있다는 점이라고 공인 개인 트레이너 인 Alex Carneiro는 말합니다.
따라서 1 갤런이 너무 쉬운 경우 물을 더 추가하여 무게를 늘리십시오.
세탁 세제 병을 사용한 운동
세탁 세제 직립 행 — 어깨 용 : 세제를 몸 가까이에두고 내쉬고 주로 어깨를 사용하여 가슴 높이까지 똑바로 들어 올리십시오.
세탁 세제 스윙-둔근 및 햄스트링 : 세제를 바닥에서 들어 올려 다리 사이로 흔들 리게하십시오.
이 동작 중에 무릎을 약간 구부려 야합니다. 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀어 세제를 공기 중으로 밀어냅니다. 세제는 어깨보다 높지 않아야한다고 Carneiro는 말합니다.
덤벨 세트 : $ 15 +
덤벨은 상당히 저렴하며 전신을 작동 할 수있는 다양한 운동에 사용할 수 있다고 온라인 피트니스 코치 인 Nicole Ferrier는 말합니다.
이 작지만 강력한 운동 장비는 팔, 다리 및 허벅지를 강화하고 단단하게하고 코어 근육을 평평하게하고 단조롭게하는 데 사용할 수 있습니다.
아령으로 스쿼트
- 덤벨을 가슴으로 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 밖으로 나옵니다.
- 가슴을 높이 들고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.
Ferrier는 10-15 회 3 세트를 권장합니다. 목표로하는 주요 근육은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링입니다.
온라인으로 덤벨을 구입하십시오.
줄넘기 : $ 8– $ 20
줄넘기를 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 그들은 훌륭한 운동 도구이며 운동장 시절로 돌아갈 수 있습니다.
또한 강력한 유산소 운동에 적합하고 저렴하며 공간을 너무 많이 차지하지 않습니다.
더블 언더 점프 로프 운동
더블 언더에서 로프는 한 번의 점프로 두 번 당신 아래를 통과합니다. 손목은 빠르게 회전해야하며이를 위해서는 6 인치 이상 점프해야한다고 Ferrier는 말합니다.
목표로하는 주요 근육은 이두근과 종아리입니다.
줄넘기를 온라인으로 구입하십시오.
