수면이 건강을위한 가장 중요한 활동 중 하나라는 것은 비밀이 아닙니다. 우리가 잘 때 우리 몸은 다음과 같은 시간을 갖습니다.
- 근육 복구
- 뼈가 자라다
- 호르몬 관리
- 추억 정렬
REM 수면과 비 REM 수면으로 구성된 네 단계의 수면이 있으며 매일 밤 순환합니다.
이 기사에서는 이러한 수면 단계를 탐색하고, 수면 장애에 대해 논의하고, 더 나은 수면을 취하기위한 요령을 설명합니다.
수면 단계
수면에는 두 가지 유형이 있습니다 : REM (또는 빠른 안구 운동) 수면 및 비 REM 수면. 비 REM 수면은 여러 단계로 구성되는 반면 REM 수면은 단일 단계에 불과합니다.
스테이지 1
이 비 REM 수면 단계는 잠들기 시작할 때 발생하며 일반적으로 몇 분 동안 만 지속됩니다.
이 단계에서 :
- 심장 박동과 호흡이 느려집니다.
- 근육이 이완되기 시작하다
- 알파와 세타 뇌파를 생성합니다.
2 단계
비 REM 수면의 다음 단계는 깊은 수면에 들어가기 전 가벼운 수면의 기간이며 대략 25 분 동안 지속됩니다.
이 단계에서 :
- 심장 박동과 호흡이 더 느려집니다.
- 안구 운동 없음
- 체온 저하
- 뇌파가 위아래로 급증하여 "수면 스핀들"을 생성합니다.
3 단계 및 4 단계
비 REM 수면의 이러한 마지막 단계는 가장 깊은 수면 단계입니다. 3 단계와 4 단계는 느린 파도 또는 델타 수면으로 알려져 있습니다. 신체는 이러한 최종 비 REM 단계에서 다양한 중요한 건강 증진 작업을 수행합니다.
이 단계에서 :
- 수면에서 각성이 어렵다
- 심장 박동과 호흡이 가장 느린 속도
- 안구 운동 없음
- 몸은 완전히 이완됩니다
- 델타 뇌파가 존재합니다.
- 조직 복구 및 성장, 세포 재생 발생
- 면역 체계 강화
5 단계 : REM 수면
빠른 안구 운동 단계는 잠든 후 약 90 분 후에 발생하며 수면의 주요 "꿈꾸는"단계입니다. REM 수면은 처음에 대략 10 분 동안 지속되며 각 REM주기에 따라 증가합니다. REM 수면의 마지막주기는 일반적으로 약 60 분 동안 지속됩니다.
이 단계에서 :
- 눈의 움직임이 빨라진다
- 호흡과 심박수 증가
- 사지 근육이 일시적으로 마비되지만 경련이 발생할 수 있습니다.
- 뇌 활동이 현저하게 증가합니다
밤에 잠들 때, 대략 90 분 정도마다 이러한 모든 수면 단계를 여러 번 반복합니다.
수면에 대한 사실
우리의 건강과 웰빙에 너무나 필요한 것에 대해 여전히 우리가 수면에 대해 모르는 것이 너무 많습니다. 그러나 여기에 우리가 하다 알고있다:
- 인간은 삶의 1/3을 자고 고양이는 약 2/3를 자고 있습니다. 코알라와 박쥐와 같은 다른 동물은 하루에 최대 22 시간까지 잘 수 있습니다.
- 신생아는 하루에 대략 14 ~ 17 시간의 수면이 필요한 반면, 십대는 매일 밤 약 8 ~ 10 시간이 필요합니다. 대부분의 성인은 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다.
- 수면 부족은 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면을 취하지 않고 72 시간이 지나도 기분 변화, 기능 장애 및 인식 변화를 유발할 수 있습니다.
- 에너지 수준은 하루 중 두 번 (오전 2시와 오후 2시)에 자연스럽게 떨어집니다. 이것은 일부 사람들이 한낮에 느끼는 점심 식사 후 피로를 설명합니다.
- 꿈은 컬러 또는 전체적으로 그레이 스케일로 나타날 수 있습니다. 2008 년의 한 연구에 따르면 흑백 TV에 대한 액세스가 꿈의 색에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 높은 고도는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 이것은 느린 파 (깊은) 수면의 양이 감소했기 때문일 수 있습니다.
- 수면에 대해 아직 배울 것이 많지만 우리가 알고있는 가장 큰 점은 수면이 영양과 운동만큼 건강에 중요하다는 것입니다.
수면 장애
미국 수면 협회에 따르면 미국에서 약 5 천만에서 7 천만 명의 성인이 수면 장애를 가지고 있습니다. 수면 장애는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 이는 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 아래에서 가장 흔한 수면 장애와 치료 방법을 확인할 수 있습니다.
잠 잘 수 없음
불면증은 수면 장애를 특징으로하는 만성 수면 상태입니다. 어떤 사람들은 잠들지 못하고, 어떤 사람들은 잠을 잘 수 없으며, 어떤 사람들은 둘 다에 문제가 있습니다. 불면증은 종종 과도한 주간 졸음과 피로를 유발합니다.
인지 행동 요법 (CBT)은 불면증의 1 차 치료입니다. CBT는 또한 사람들이 잠들고 수면을 유지하는 데 도움이되는 수면제와 결합 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 수면 위생을 개선하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
수면 무호흡증
폐쇄성 수면 무호흡증은 수면 중에 신체가 호흡을 멈춘 상태입니다. 무호흡이라고하는 이러한 무호흡 기간은 인후의기도가 너무 좁아 져 공기 흐름을 허용하지 않기 때문에 발생합니다. 불면증과 마찬가지로이 상태는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 무호흡증 치료의 첫 번째 라인은 지속적인기도 양압 (CPAP) 기계입니다. CPAP는 수면 무호흡증이있는 사람이 수면 중에 적절하게 호흡 할 수 있도록 충분한 공기 흐름을 생성합니다. CPAP가 도움이되지 않는 경우 2 단계기도 양압 (BiPAP 또는 BPAP)이 다음 옵션입니다. 심한 경우 수술이 필요할 수 있습니다.
하지 불안 증후군
하지 불안 증후군 (RLS)은 다리에 불편한 느낌을 유발하는 신경 학적 장애로, 휴식을 취하거나 잠을 자려고 할 때 종종 나타납니다. RLS가있는 사람들은 종종 증상 때문에 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪습니다.
수면 보조제 및 항 경련제와 같은 일부 약물은 RLS 증상을 관리하는 데 도움이되도록 처방 될 수 있습니다. 좋은 수면 위생을 실천하면 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
교대 근무 장애
교대 근무 장애는 규칙적인 9 ~ 5 일정을 벗어나 일하는 사람들에게 일반적으로 영향을 미치는 상태입니다. 이 장애는 자연적인 일주기 리듬 또는 수면-각성주기의 불균형을 유발할 수 있습니다. 이 장애를 가진 사람들은 주간 졸음 및 건강 문제가 증가 할 위험이 더 높습니다.
교대 근무 장애에 대한 치료에는 자주 낮잠을 자고, 자극제를 피하고, 근무 시간을 줄이는 것이 포함되며, 모두 좋은 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮에 수면을 취하는 사람들에게는 안경이나 커튼과 같은 빛 차단 도구를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
기면증
기면증은 극심한 주간 졸음과 "수면 발작"또는 갑작스런 수면을 유발하는 신경계 장애입니다. 기면 발작은 또한 근육 조절 상실로 인한 갑작스런 육체적 붕괴 인 카터 플렉시를 유발합니다. 기면증이있는 사람들은 일상 생활에서 종종 극심한 혼란을 경험합니다.
기면증의 증상을 치료하기 위해 각성제 및 SSRI와 같은 약물이 사용됩니다. 각성제를 피하고 규칙적으로 운동하는 등 재택 치료는 건강한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 활동을 피하고 조정하는 것과 같은 생활 방식의 변화도 부상을 제한하는 데 중요합니다.
양질의 수면을위한 팁
좋은 수면 위생을 실천하는 것은 밤에 양질의 수면을 취하는 가장 좋은 방법입니다. 다음은 수면 위생을 개선 할 수있는 몇 가지 방법입니다.
- 낮에는 야외에서 태양 아래서 시간을 보내십시오. 낮 동안 몸을 자연광에 노출 시키면 건강한 일주기 리듬을 유지할 수 있습니다.
- 하루 종일 운동을하거나 몸을 움직입니다. 매일 최소한 한 번의 운동이나 운동 세션을받는 것은 수면의 질을 향상시키는 좋은 방법입니다.
- 낮잠 시간을 30 분 이하로 제한하십시오. 낮잠에는 이점이 있지만 30 분 이상 낮잠을자는 경우 드디어 잠자리에들 때 깨어있을 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 각성제와 특정 음식을 피하십시오. 취침 전에 카페인, 니코틴 또는 알코올은 수면을 방해 할 수 있으며 소화 불량이나 배탈을 유발하는 음식도 마찬가지입니다.
- 잠들기 한 시간 전에 화면 시간을 제한하십시오. TV, 전화 및 기타 전자 장치는 수면에 도움이되는 호르몬을 차단할 수있는 청색광을 방출합니다.
- 편안한 침실 환경을 만드십시오. 고품질 매트리스, 베개, 담요 및 기타 편안한 침실 용품에 투자하면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이러한 팁을 천천히 통합하면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 여전히 넘어 지거나 수면을 유지하는 데 문제가있는 경우 의사를 방문하여 더 많은 옵션을 논의해야 할 수 있습니다.
결론
당신의 몸은 매일 밤 5 단계의 수면을 순환합니다. 4 단계의 비 REM 수면과 1 단계의 REM 수면. 이러한 수면주기 동안 우리의 호흡, 심박수, 근육 및 뇌파는 모두 다르게 영향을받습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 소화, 성장 및 기억과 같은 건강 증진 활동에 중요합니다. 불면증과 같은 특정 수면 장애는 수면의 질을 저하시키고 하루 종일 기능을 어렵게 할 수 있습니다.
수면의 질을 개선하기 위해 할 수있는 최선의 방법은 근본적인 상태를 해결하고 수면 위생을 유지하는 것입니다.
