10 초, 60 초 또는 120 초 안에 잠들기

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

가장 빠른 수면 방법?

실제로 잠을 자지 않고 잠들기 위해 더 많은 시간을 보내고 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다.

너무 열심히 노력하는 것만으로도 우리의 마음을 깨어있게하는 불안하고 신경을 괴롭히는 에너지의 순환을 유발 (또는 계속) 할 수 있습니다.

마음이 잠을 잘 수 없다면 몸이 따라 가기가 정말 어렵습니다. 그러나 스위치를 켜고 신체를 안전 종료 모드로 안내 할 수있는 과학적 비결이 있습니다.

우리는 당신이 더 빨리 잠들 수 있도록 몇 가지 과학 기반 트릭을 다룹니다.

10 초 만에 잠자는 법

보통 이렇게 빨리 잠들기 위해서는 마법의 주문이 필요하지만, 주문과 마찬가지로, 연습을 통해 궁극적으로 달콤한 10 초 지점에 도달 할 수 있습니다.

참고 : 아래 방법은 완료하는 데 120 초가 걸리지 만 마지막 10 초가 마지막으로 일시 중지하는 데 필요한 전부라고합니다.

군사적 방법

Sharon Ackerman이 처음보고 한 대중적인 군사 방법은 "Relax and Win : Championship Performance"라는 책에서 나왔습니다.

Ackerman에 따르면 미국 해군 비행 전 학교는 조종사가 2 분 이내에 잠들도록 돕는 루틴을 만들었습니다. 조종사들이 연습하는 데 약 6 주가 걸렸지 만, 커피를 마신 후에도 배경에서 총소리가 들렸지 만 효과가있었습니다.

이 관행은 앉아서 자야하는 사람들에게도 효과가 있다고합니다!

군사적 방법

1. 입 안의 근육을 포함하여 얼굴 전체를 이완하십시오.
2. 어깨를 내려 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어 뜨리십시오.
3. 숨을 내쉬고 가슴을 이완하십시오.
4. 다리, 허벅지, 종아리를 이완하십시오.
5. 편안한 장면을 상상하여 10 초 동안 마음을 비우십시오.
6. 그래도 해결되지 않으면 10 초 동안 "생각하지 마세요"라는 단어를 반복해서 말해보세요.
7. 10 초 안에 잠 들어야합니다!

이것이 효과가 없다면 군사적 방법 인 호흡과 근육 이완의 기초에 노력해야 할 수 있습니다.이 방법은 효과가 있다는 과학적 증거가 있습니다. 또한 ADHD 또는 불안과 같은 일부 조건은이 방법의 효과를 방해 할 수 있습니다.

이 군사 방법의 기반이되는 기술과이를 효과적으로 연습하는 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

60 초 만에 잠자는 법

호흡이나 근육에 초점을 맞춘이 두 가지 방법은 주제에서 벗어나 잠자리에 들도록 도와줍니다.

이러한 해킹을 시도하는 초보자 인 경우 이러한 방법이 작동하는 데 최대 2 분이 걸릴 수 있습니다.

4-7-8 호흡법

명상과 시각화의 힘을 결합한이 호흡법은 연습을 통해 더욱 효과적입니다. 천식이나 COPD와 같은 호흡기 질환이있는 경우, 증상을 악화시킬 수 있으므로 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.

준비하려면 두 개의 앞니 뒤에 혀 끝을 입천장에 대십시오. 항상 혀를 유지하고 필요한 경우 입술을 꽉 쥐십시오.

4-7-8 호흡의 한주기를 수행하는 방법 :

1. 입을 통해 숨을 내쉴 때 입술이 약간 갈라지고 쉿하는 소리를냅니다.
2. 그런 다음 입술을 닫고 코로 조용히 숨을들이 마 십니다. 머릿속에서 4까지 세십시오.
3. 그런 다음 7 초 동안 숨을 참습니다.
4. 그 후 8 초 동안 숨을 내쉬십시오 (쉿 소리와 함께).
5. 각주기가 끝날 때 너무 경계하지 마십시오. 무의식적으로 연습하십시오.
6. 4 번의 완전 호흡을 위해이주기를 완료하십시오. 예상보다 일찍 이완이 느껴지면 몸을 잠들게하십시오.

점진적 근육 이완 (PMR)

심근 이완이라고도하는 점진적 근육 이완은 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.

전제는 근육을 긴장시키고 긴장을 풀기 위해 긴장을 풀고 긴장을 푸는 것입니다. 이 움직임은 몸 전체의 평온을 촉진합니다. 불면증에 도움이되는 방법입니다.

시작하기 전에 숨을 내쉴 때 몸을 떠나는 긴장감을 상상하면서 4-7-8 방법을 연습 해보십시오.

이완 스크립트

1. 5 초 동안 눈썹을 최대한 높이 들어 올립니다. 이렇게하면 이마 근육이 강화됩니다.
2. 즉시 근육을 이완하고 긴장이 떨어지는 것을 느껴보십시오. 10 초 동안 기다립니다.
3. 뺨에 긴장감을 조성하기 위해 넓게 웃으십시오. 5 초 동안 유지합니다. 편하게 하다.
4. 10 초 동안 멈 춥니 다.
5. 눈을 감고 가늘게 뜨다. 5 초 동안 유지합니다. 편하게 하다.
6. 10 초 동안 멈 춥니 다.
7. 편안하게 천장을 바라 볼 수 있도록 머리를 약간 뒤로 기울입니다. 5 초 동안 유지합니다. 목이 베개 속으로 가라 앉으면 서 긴장을 풉니 다.
8. 10 초 동안 멈 춥니 다.
9. 삼두근에서 가슴, 허벅지에서 발까지 몸의 나머지 부분을 계속 아래로 이동하십시오.
10. 긴장을 풀고 나머지 몸을 이완시키지 않더라도 스스로 잠들게하십시오.

이렇게 할 때 몸이 편안하고 편안한 상태 일 때 얼마나 편안하고 무거운 지에 초점을 맞 춥니 다.

120 초 만에 잠들기

이전 방법이 여전히 작동하지 않으면 빠져 나가야하는 근본적인 막힘이있을 수 있습니다. 이 기술을 시도하십시오!

깨어 있으라고 자신에게 말해

역설적 의도라고도하며 깨어 있으라고 자신에게 말하는 것이 더 빨리 잠들 수있는 좋은 방법 일 수 있습니다.

특히 불면증이있는 사람들의 경우 잠을 자려고하면 성능 불안이 증가 할 수 있습니다.

연구에 따르면 역설적 의도를 실천 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들었습니다. 잠을 자려고하는 것에 대해 자주 스트레스를받는다면이 방법이 전통적인 의도적 인 호흡법보다 더 효과적 일 수 있습니다.

차분한 장소 시각화

계산이 마음을 너무 많이 활성화한다면 상상력을 발휘해보십시오.

어떤 사람들은 무언가를 시각화하는 것이 현실이 될 수 있다고 말하며 이것이 수면에서도 효과가있을 수 있습니다.

옥스포드 대학의 2002 년 연구에서 연구자들은“이미지주의 산만”에 관여 한 사람들이 일반적인 산만하거나 지시가없는 사람들보다 더 빨리 잠들었다는 것을 발견했습니다.

이미지 산만

1. 양을 세는 대신 고요한 환경과 그에 따른 모든 감정을 상상해보십시오. 예를 들어, 폭포, 메아리 치는 소리, 돌진하는 물, 축축한 이끼 냄새를 상상할 수 있습니다. 핵심은이 이미지가 뇌의 공간을 차지하여 "생각, 걱정 및 우려에 다시 참여"하는 것을 방지하는 것입니다.

수면을위한 지압

지압이 진정으로 효과가 있는지 자신있게 판단하기에는 충분한 연구가 없습니다. 그러나 사용 가능한 연구는 유망합니다.

한 가지 방법은 콧대 또는 관자놀이의 윗부분과 같이 알고 있고 특히 긴장된 부분을 대상으로하는 것입니다.

그러나 불면증에 도움이된다고보고 된 지압의 특정 지점도 있습니다. 앉지 않고도 할 수있는 세 가지가 있습니다.

1. 스피릿 게이트

기술

1. 새끼 손가락 쪽의 손바닥 아래에있는 작고 빈 공간을 느껴보십시오.
2. 2 ~ 3 분 동안 원을 그리거나 위아래로 부드럽게 압력을가합니다.
3. 포인트의 왼쪽 (손바닥을 향함)을 몇 초 동안 가볍게 누른 다음 오른쪽 (손등을 향함)을 잡습니다.
4. 다른 손목의 같은 부위에 반복합니다.

2. 내부 국경 게이트

기술

1. 한쪽 손바닥이 위를 향하고 손목 주름에서 손가락 너비 세 개를 세십시오.
2. 엄지 손가락으로 두 힘줄 사이에 일정한 아래쪽 압력을가합니다.
3. 근육이 이완 될 때까지 원을 그리거나 위아래로 마사지 할 수 있습니다.

3. 윈드 풀

기술

1. 손가락을 서로 맞 물리고 (손가락을 내밀고 손바닥이 닿음) 손바닥을 열어 손으로 컵 모양을 만듭니다.
2. 엄지 손가락을 머리와 목이 연결되는 부분에 닿도록 엄지 손가락을 두개골 바닥에 놓습니다.
3. 이 부위를 마사지하기 위해 원을 그리거나 위아래로 움직여 깊고 단단한 압력을가하십시오.
4. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 몸이 어떻게 이완되는지주의를 기울이십시오.

이러한 기술을 다루기 전에 충분히 준비하십시오.

이러한 방법을 시도했지만 여전히 2 분 이내에 잠들지 못하는 경우 침실을보다 수면에 좋은 곳으로 만들기 위해 취할 수있는 다른 팁이 있는지 확인하세요.

시도해 보셨습니까?

1. 시계 숨기기
2. 자기 전에 따뜻한 샤워하기
3. 창문을 열어 방을 시원하게 유지
4. 양말을 신다
5. 15 분의 부드러운 요가 루틴
6. 전화기를 침대에서 멀리 두십시오.
7. 아로마 테라피 (라벤더, 카모마일 또는 클라리 세이지)
8. 잠자리에 들기 전에 위장 소화 또는 자극을 피하기 위해 일찍 식사

방의 분위기가 수면에 해를 끼치는 경우 소음을 차단하는 데 사용할 수있는 도구가 있습니다. 말 그대로.

암막 커튼, 백색 소음 기계 (또는 자동 정지 타이머로 음악 듣기) 및 귀마개에 투자 해보십시오. 모두 온라인에서 구입할 수 있습니다.

반면에 수면 위생 또는 깨끗한 수면은 실제적이고 효과적입니다.

진정으로 군사적 방법이나 4-7-8 호흡을 시작하기 전에 소리없는 수면을 위해 침실에 최적화 할 수있는 것이 무엇인지 확인하십시오.

Christal Yuen은 Healthline의 편집자로서 섹스, 미용, 건강 및 웰빙을 중심으로하는 콘텐츠를 작성하고 편집합니다. 그녀는 독자들이 자신의 건강 여정을 구축하는 데 도움이되는 방법을 끊임없이 찾고 있습니다. 트위터에서 그녀를 찾을 수 있습니다..

음식 수정 : 더 나은 수면