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고려할 사항
스태미너는 많은 것을 의미 할 수 있지만, 성관계에서는 종종 침대에서 얼마나 오래 버틸 수 있는지를 나타냅니다.
남성의 경우 시트 사이의 평균 시간은 2 ~ 5 분입니다. 여성의 경우 약간 더 길어 빅 O에 도달하기 약 20 분 전입니다.
얼마나 빨리 행동을하는지에 만족하지 못한다면 체력을 높이고 전반적인 성기능을 향상시킬 수있는 방법이 많이 있습니다.
자세한 내용은 계속 읽으십시오.
자위는 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다
자위는 쌓인 성적 긴장을 풀어줌으로써 침대에서 더 오래 지속되도록 도울 수 있습니다.
음경이있는 경우 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
- 자주 사용하지 않는 손을 사용하여 상황을 전환하십시오.
- 강도를 높이기 위해 엉덩이를 회전시키고 밀어 넣으십시오.
- 솔로의 재미를 더하기 위해 다른 스트로크를 시도하십시오.
- 한 손으로 성기를 돌보고 다른 손으로 고환을 다루십시오.
- 더 깊은 오르가즘을 위해 전립선을 자극하십시오.
질이있는 경우 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 음핵, 질 및 항문 놀이를 혼합하십시오.
- 당신의 즐거움을 높이기 위해 약간의 윤활유를 추가하십시오.
- 목, 젖꼭지 또는 허벅지와 같은 성감대를 탐색하여 열을 높입니다.
- 즐거움을 높이기 위해 섹스 토이를 한두 개 소개합니다.
- 에로티카 나 포르노를 보거나 듣거나 읽는 것을 고려하십시오.
윤활유를 구입하십시오.
운동은 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다
체력을 높이려면 힘을 키워야합니다. 강한 몸은 더 오래 견딜 수 있으므로 시트 사이에서 더 오래 지속될 수 있습니다.
이두근
더 강한 이두근은 들어 올리고, 당기고, 던지고, 던질 때 더 많은 무게를 감당할 수 있음을 의미합니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 이두근 컬
- 친업
- 구부러진 행
삼두근
강한 삼두근은 밀기를 더 쉽게 할뿐만 아니라 상체의 힘을 키워줍니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 벤치 프레스
- 삼두근 확장
- 삼두근 풀다운 또는 푸시 다운
주관적인
문을 여는 것부터 유리 잔을 들어 올리는 것까지 모든 일에 가슴 근육을 사용합니다. 흉근이 더 강하면 전체적으로 몸이 더 강해집니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 벤치 프레스
- 가슴 딥
- 팔 굽혀 펴기
복부
복근이 강하면 코어가 더 강력 해집니다. 코어가 강하면 균형이 잡히고 허리 통증이 줄어 듭니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 윗몸 일으키기
- 널빤지
- 높은 무릎
허리
강한 허리는 척추를 안정시키고지지하며 코어를 강화하는 데 도움이됩니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 교량
- 누워있는 측면 다리 올리기
- 수퍼맨 확장
골반
골반저는 생식기를 제어합니다. 즉, 성적인 체력을 높이려면 강력하고 유연한 골반저 근육을 구축해야합니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 케겔 스
- 스쿼트
- 교량
둔근
둔근이 약하면 균형을 잃고 엉덩이가 뻣뻣 해져 침대에서의 성능에 영향을 미칠 수 있습니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 가중 런지
- 엉덩이 확장
쿼드와 햄스트링
쿼드와 햄스트링은 엉덩이와 무릎에 힘을줍니다. 즉, 근육이 강할수록 더 빠르고 더 오래 갈 수 있습니다.
시도 할 운동은 다음과 같습니다.
- 레그 프레스
- 런지
- 스텝 업
운동은 또한 유연성을 향상시킬 수 있습니다
근육이 느슨하고 유연하면 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다. 즉, 더 많은 것을 할 수 있습니다. 훨씬 더 - 침대에서.
서있는 햄스트링 스트레칭 (목, 등, 둔근, 햄스트링 및 종아리) :
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆구리에 얹고 서십시오.
- 엉덩이를 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬십시오.
- 머리를 바닥쪽으로 내리고 머리, 목, 어깨를 이완하십시오.
- 적어도 45 초 동안 포즈를 유지하면서 팔을 다리에 감습니다.
- 그런 다음 무릎을 구부리고 말아 올리십시오.
리클라이닝 바운드 앵글 포즈 (안쪽 허벅지, 엉덩이 및 사타구니) :
- 등을 대고 누워있는 동안 발바닥을 모아서 무릎이 열리고 바닥에 더 가깝게 움직일 수 있도록합니다.
- 팔을 옆구리에두고 손바닥은 바닥을 향하게합니다.
- 30 초 이상 포즈를 유지합니다.
척추 비틀림으로 런지 (엉덩이 굴곡근, 대퇴사 두근 및 등) :
- 왼발부터 시작하여 전방 런지 자세를 취하십시오.
- 오른손을 바닥에 놓습니다.
- 상체를 왼쪽으로 비틀어 왼팔을 천장쪽으로 뻗으세요.
- 이 자세를 최소 30 초 동안 유지 한 다음 오른쪽에서 반복합니다.
삼두근 스트레칭 (목, 어깨, 등 및 삼두근) :
- 팔을 머리 위로 펴십시오.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손을 뻗어 등의 상단 중앙에 닿도록합니다.
- 왼손을 사용하여 오른쪽 팔꿈치 바로 아래를 잡고 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 아래로 당깁니다.
- 약 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 왼팔로 반복합니다.
호흡을 안정시키고 혀를 강화하는 운동
마음을 편안하게하는 것 외에도 호흡을 조절하면 신체가 근육에 산소가 풍부한 혈액을 더 많이 공급할 수 있습니다. 이로 인해 심박수가 낮아지고 전반적인 성능이 향상 될 수 있습니다.
혀를 강화하면 호흡을 개선하고 구강 성교를위한 체력을 높일 수 있습니다.
강한 혀를 위해 다음 운동을 시도하십시오.
- 혀 풀백. 혀를 똑바로 뻗은 다음 가능한 한 입으로 다시 당깁니다. 이 자세를 2 초 동안 유지합니다. 5 회 반복합니다.
- 혀 팔 굽혀 펴기. 혀 끝의 아랫 부분을 치아 바로 뒤의 입천장 앞쪽으로 최대한 세게 밀어 넣으십시오. 5 ~ 10 회 반복합니다.
전반적인 성능을위한 주요 영양소
침대에서의 성능을 향상시키고 싶으십니까? 그런 다음 이러한 주요 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.
모두를위한
캡사이신 : 캡사이신은 대부분의 고추에서 발견되므로 지구력을 높이는 데 도움이됩니다. 또한 복구 속도가 빨라지므로 곧 다시 갈 수 있습니다.
캡사이신이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 칠리 고추
- 달콤한 고추
- 생강 뿌리
칼륨 : 신체에서 가장 중요한 전해질 중 하나 인 칼륨은 근육과 세포의 수분을 유지하고 회복을 돕고 신진 대사를 촉진합니다.이 모든 것은 체력을 유지하려는 경우 중요합니다.
칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 바나나
- 멜론
- 시금치
- 브로콜리
- 감자
- 토마토
- 당근
- 저지방 우유 또는 요구르트
- 퀴 노아
복합 탄수화물 : 파스타와 빵에서 발견되는 단순 탄수화물은 체력을 빠르게 죽일 수 있습니다. 그러나 복합 탄수화물은 정반대의 역할을합니다. 즉, 신체에 오래 지속되는 에너지를 제공하는 데 도움이됩니다.
복합 탄수화물이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 오트밀
- 참마와 고구마
- 통밀 빵
- 현미와 야생 쌀
- 퀴 노아, 보리, 불구 르 및 기타 통 곡물
- 옥수수
- 완두콩과 말린 콩
단백질 : 단백질은 탄수화물보다 분해되는 데 시간이 더 오래 걸리므로 신체에 더 오래 지속되는 에너지 원을 제공합니다.
단백질로 포장 된 식품은 다음과 같습니다.
- 견과류
- 두부
- 달걀
- 살코기, 가금류, 생선
- 요거트, 치즈, 우유
B 비타민 : B 비타민 (특히 B-1에서 B-5 및 B-12)은 성 호르몬 수치와 기능을 조절하여 성욕과 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
B 비타민이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 살코기, 생선 및 가금류
- 달걀
- 땅콩 버터
- 아보카도
- 강화되고 풍부한 곡물
- 우유 및 유제품
- 잎이 많은 녹색 채소
오메가 -3 : 오메가 -3는 성 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이되는 필수 지방산으로 성욕과 체력을 향상시킵니다.
오메가 -3가 함유 된 식품은 다음과 같습니다.
- 아마씨, 치아 씨드, 대마
- 케일과 시금치
- 호두
- 홍합
- 참치 및 기타 기름진 생선
특히 남성용
L- 시트룰린 : 연구에 따르면 자연적으로 발생하는 아미노산 인 L- 시트룰린은 힘과 체력을 증가시킬 수 있습니다. 또한 발기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
L- 시트룰린이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 수박
- 양파와 마늘
- 콩과 식물과 견과류
- 연어와 붉은 고기
- 다크 초콜릿
L- 아르기닌 : 신체는 L- 시트룰린을 혈류를 개선하고 단백질을 생성하는 또 다른 아미노산 인 L- 아르기닌으로 전환합니다.
L- 아르기닌이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 붉은 고기, 생선 및 가금류
- 간장
- 통 곡물
- 콩
- 우유, 요구르트 및 기타 유제품
질산염 : 질산염은 근육이 산소를 사용하는 방식을 개선하여 성능을 향상시킬 수 있습니다. 과 침실 밖에.
질산염이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- arugula, swiss chard 및 기타 잎이 많은 채소
- 사탕무와 사탕무 주스
- 대황
- 당근
- 가지
- 셀러리
마그네슘 : 마그네슘은 에너지에서 뇌 기능에 이르기까지 모든 것에 핵심적인 역할을하는 필수 영양소입니다. 따라서 마그네슘 수치가 낮 으면 체력이 고갈됩니다.
마그네슘 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 통 밀
- 시금치 및 기타 어두운 잎이 많은 채소
- 퀴 노아
- 아몬드, 캐슈, 땅콩
- 검은 콩
- 완두콩
특히 여성용
엽산 : 엽산은 새로운 세포의 발달과 성장을 촉진하여 피로와 싸우고 체력을 향상시킵니다.
엽산으로 포장 된 식품은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 렌틸 콩
- 말린 콩, 완두콩, 견과류
- 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 및 기타 짙은 녹색 채소
- 감귤류
칼슘 : 칼슘은 뼈를 튼튼하고 조밀하게 유지하여 세포가 제대로 기능하고 에너지를 유지하는 데 중요합니다.
칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 탈지 우유
- 치즈
- 저지방 요거트
- 연어, 정어리 및 기타 식용 뼈가있는 생선
비타민 D : 비타민 D는 뼈 건강과 면역력을 지원하고 기분을 좋게하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 이는 체력을 높이는 데 필요한 모든 구성 요소입니다.
비타민 D의 훌륭한 공급원은 다음과 같습니다.
- 연어와 정어리
- 계란 노른자
- 새우
- 강화 우유, 시리얼, 요구르트, 오렌지 주스
철 : 철은 에너지를 유지하고 건강한 신진 대사를 유지하는 데 중요한 영양소이며, 이는 다시 체력을 키우는 데 도움이됩니다.
철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 붉은 육류, 가금류 및 생선
- 강화 시리얼
- 케일, 시금치 및 기타 잎이 많은 채소
- 렌즈 콩과 콩
전반적인 성능을위한 허브
체력을 향상시키는 자연스러운 방법을 원하십니까? 그러면 허브 보충제가 답이 될 수 있습니다.
모두를위한
다미 아나. 이 아열대 식물은 성적 욕망과 체력을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
구아라나. 이 브라질 식물은 에너지와 성욕을 높여주는 카페인 함량이 높습니다.
마카. 영양가가 높은이 페루 식물은 성욕 증진 제로 간주됩니다.
특히 남성용
인삼. 이 느리게 자라는 짧은 식물은 발기 부전의 증상을 개선하는 것으로 믿어집니다.
카투 아바. 브라질에 서식하는이 작은 나무는 최음제로 간주됩니다. 또한 발기 부전 치료에 도움이 될 수 있습니다.
Lycium. 구기 베리라고도 알려진이 중국 과일 식물은 테스토스테론 수치를 높이고 발기 부전을 치료하는 것으로 알려져 있습니다.
인삼과 카투 아바 쇼핑하기.
특히 여성용
은행 나무. 이 중국 식물 추출물은 성욕을 자극하고 뇌의 힘과 에너지를 높일 수 있습니다.
Ashwagandha. 이 상록 관목은 성 호르몬을 조절하여 성욕과 체력을 향상시키는 것으로 여겨집니다.
은행 나무 biloba와 ashwagandha를 쇼핑하십시오.
기타 팁과 요령
운동, 식단 변경, 보충제 복용은 지구력을 높이는 효과적인 방법입니다. 그러나 가능성은 여기서 멈추지 않습니다. 다음과 같은 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
알코올 섭취를 미리 제한하십시오. 알코올은 모든 사람에게 다르게 영향을 주지만, 전반적으로 성관계 전에 너무 많이 마시면 감각이 둔 해지고 흥분 상태를 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
전희가 중요합니다. 메인 이벤트로 폭발하기 전에 약간의 전희로 천천히 불을 지르십시오.
매끄럽게 하기. 윤활유는 마찰을 줄임으로써 섹스를 더 즐겁게 만들 수 있습니다. 탈감작 제와 같은 특정 윤활유도 뛰어 다니는 시간을 더 오래 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참석하세요. 성관계를 서두르지 마십시오. 그 대신 순간에 존재하여 모든 즐거움의 순간을 음미하십시오.
성기 이상의 것을 탐구하십시오. 성기에 집중하면 빨리 오르가즘에 빠지게됩니다. 대신 천천히 가서 전체를 탐구하여 욕망을 키우십시오.
능동적 역할과 수동적 역할을 번갈아 사용합니다. 역할을 전환하면 각성이 파도처럼 들락날락하게되어 섹스가 더 오래 지속됩니다.
음경이있는 경우베이스를 잡으면 조루를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베이스를 꽉 조이면 발기의 일부를 잃고 절정에 이르게됩니다.
마비 크림을 팁에 바르면 조루를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마비 크림은 음경의 감각을 완화시켜 오래 지속되도록 도와줍니다.
의사 나 다른 의료 서비스 제공자를 만나야 할 때
때때로 체력이 느려지는 것은 정상입니다. 그러나 지속되거나 다른 증상이 동반되는 경우 기저 질환의 징후 일 수 있습니다.
다음과 같은 경우 의사 또는 다른 의료 제공자와 약속을 잡으십시오.
- 성관계 중 또는 후에 통증이나 불편 함을 느낀다
- 사정이나 오르가즘에 도달하기 어려움
- 발기를 유지할 수 없다
제공자는 증상을 평가하고 구제를 찾을 수 있도록 도와 줄 수 있습니다. 주치의가 아직없는 경우 Healthline FindCare 도구를 통해 해당 지역의 의사를 찾을 수 있습니다.
