허벅지 강화를위한 5 가지 햄스트링 컬

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에있는 근육 군입니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 세미 텐 디노 소스
• 반 막근
• 대퇴 이두근

이 근육들은 함께 작용하여 무릎을 구부리고 허벅지를 뒤로 움직입니다. 이것은 당신이 걷고, 달리고, 점프하는 데 도움이됩니다.

다리 컬이라고도하는 햄스트링 컬은 햄스트링을 강화하는 운동입니다. 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직이고 나머지 신체는 가만히 있습니다.

일반적으로 운동은 레그 컬 머신에서 수행됩니다. 하지만 헬스장 장비 나 헬스장 멤버십이없는 경우 집에서 다른 유형의 햄스트링 컬을 할 수 있습니다.

이러한 변형은 체중이나 간단한 장비 만 필요합니다.

햄스트링 컬의 장점

햄스트링 컬을하는 동안 등 허벅지 근육이 아래쪽 다리를 들어 올리는 역할을합니다. 이 움직임은 햄스트링과 둔근에 작용하여 더 강하게 만듭니다.

햄스트링이 강하면 부상과 통증이 덜 발생합니다. 강한 햄스트링은 운동의 영향을 견딜 수 있고 무릎을 안정시키는 데 도움이되기 때문입니다.

햄스트링 컬은 또한 대퇴사 두근을 늘려서 대퇴사 두근의 긴장과 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

명심해야 할 사항

햄스트링 컬을하는 동안 등을 중립으로 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 아치로 만들면 햄스트링이 제대로 작동하지 않습니다. 대신 등이 작업을 수행하여 허리 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다.

등을 굽히지 않으려면 운동 중에 복근을 수축하십시오. 복근을 수축하면 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다. 햄스트링 컬을하는 동안에는 무릎 만이 구부러져 야합니다.

천천히 움직이는 것이 가장 좋습니다. 갑작스럽고 갑작스러운 움직임은 부상으로 이어질 수 있으므로 움직임을 제어해야합니다.

무릎, 엉덩이 또는 등에 통증이 있으면 햄스트링 컬링을 중단하십시오. 개인 트레이너가 다리를 안전하게 작동시키기위한 대체 운동을 제안 할 수 있습니다.

1. 스탠딩 햄스트링 컬

스탠딩 햄스트링 컬은 햄스트링 근육을 강화하는 체중 운동입니다. 균형과 다리의 힘을 향상시키는 데 이상적인 운동입니다.

서있는 햄스트링 컬을하려면 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 손을 허리 나 의자에 올려 균형을 잡습니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮기십시오.
2. 오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 허벅지를 평행하게 유지하십시오.
3. 천천히 발을 내립니다.
4. 12 ~ 15 회 반복.
5. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

2. 앉은 햄스트링 컬

이 운동은 아래 다리 주위에 저항 밴드로 수행됩니다. 당신의 햄스트링은 저항에 대항하여 발 뒤꿈치를 움직이기 위해 더 열심히 노력해야 할 것입니다.

앉은 햄스트링 컬을하려면 :

1. 저항 밴드의 끝을 운동기구 나 가구와 같은 튼튼한 물체에 묶으십시오. 밴드 앞에 앉으세요. 뒤꿈치 중 하나에 고리를 놓고 발을 모으십시오.
2. 무릎을 구부려 뒤꿈치를 뒤로 당기고 더 이상 당길 수 없으면 멈 춥니 다.
3. 무릎을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12 ~ 15 회 반복. 그런 다음 다른 다리에서 반복하십시오.

3. 엎드린 햄스트링 컬

앉은 햄스트링 컬처럼 엎드린 버전은 다리에 저항력을 더합니다. 이것은 무릎을 구부릴 때 햄스트링을 사용합니다.

엎드린 햄스트링 컬을하려면 :

1. 저항 밴드의 끝을 튼튼한 물체에 고정하십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 배에 눕습니다. 한쪽 발 뒤꿈치에 밴드를 놓고 발목을 구부립니다.
2. 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기고 허벅지와 엉덩이를 매트에 유지합니다.
3. 더 이상 당길 수 없을 때 멈 춥니 다. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12 ~ 15 회 반복.

강해질수록 더 무거운 저항 밴드를 사용해보십시오.

또는 저항 밴드없이 엎드린 햄스트링 컬을 할 수 있습니다.

4. 볼로 햄스트링 컬

공이있는 햄스트링 컬은 안정 공을 사용하여 엉덩이와 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 구부릴 때 햄스트링이 맞물려 공을 몸쪽으로 굴립니다.

이 유형의 햄스트링 컬을 수행하려면 :

1. 등에 누워. 종아리와 발 뒤꿈치를 안정된 공 위에 올려 놓으십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발목을 구부립니다. 팔을 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
2. 몸이 곧게 될 때까지 엉덩이를 위로 올리십시오. 둔근을 사용하십시오.
3. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 발바닥이 공에 닿을 때까지 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기면서 공을 몸쪽으로 움직입니다.
4. 무릎을 펴고 엉덩이를 낮추고 바닥으로 돌아갑니다.
5. 12 ~ 15 회 반복.

추가 운동을하려면 한쪽 다리를 들어올 리거나 가슴에 팔을 교차하십시오.

5. 덤벨로 햄스트링 컬

이 운동은 덤벨을 사용하여 발 사이에 저항을 추가합니다. 다리를 들어 올릴 때 여분의 무게가 햄스트링에 도전합니다.

가벼운 덤벨로 시작하십시오. 강해지면 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.

이 유형의 햄스트링 컬을 수행하려면 :

1. 뱃속에 누워 팔을 앞쪽으로 접으십시오. 발 사이에 가벼운 덤벨을 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직입니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12 ~ 15 회 반복.

덤벨 대신 발목 웨이트를 사용할 수도 있습니다.

결론

햄스트링 컬은 등 허벅지 근육을 강화하는 훌륭한 운동으로 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 과정에서 등을 굽히지 않도록하십시오.

새로운 운동을 시도하기 전에 의사와상의하십시오. 관절 질환이 있거나 부상에서 회복중인 경우 더 안전한 대안을 추천 할 수 있습니다.

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