우승자, 치킨 디너. 하지만 요리하는 방법은 단 한 가지가 아닙니다…
미국은 약 380 만 평방 마일을 차지합니다. 음식 범위에서 우리의 취향도 넓고 넓습니다.
우리는 3 천만 명의 사용자를 보유한 스톡홀름에 본사를 둔 디지털 건강 회사 인 Lifesum과 제휴하여 각 주에서 저녁 식사에 선호하는 것이 무엇인지 알아 보았습니다.
하지만 모든 주가 동일한 저녁 식사 계획에 동의 한 것은 아닙니다. 사실, 버몬트는 매번 지속적으로 이상 값을 유지했습니다. 그러나 각 그룹에 대해 6 개의 친숙한 인기가 계속해서 정상에 올랐습니다.
Lifesum은 어떻게 작동합니까? 기술과 심리학을 사용하여 Lifesum은 사람들이 자신의 목표를 달성하는 데 도움이되는 맞춤형 계획을 만들 수 있도록 도와줍니다. 살을 빼거나 근육을 키우거나 더 건강한 삶을 사는 것이 든 Lifesum은 일상 생활에서 변화하는 작은 습관이 어떻게 삶을 변화시킬 수 있는지 보여줍니다. 이 앱은 iOS 및 Android에서 사용할 수 있습니다.
닭고기와 감자를 이웃과 다르게 먹을 수 있지만 요리하는 방식은 건강에 크게 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 튀김, 구운 것, 찐 것, 볶은 것의 세부 사항에 초점을 맞추는 대신 기본으로 돌아갔습니다.
우리는 가장 인기있는 저녁 식사에 초점을 맞추고 각 식사를 탄수화물, 단백질, 채소의 세 가지 조합으로 나눴습니다.
거기에서 우리는 각 성분의 이점과 그것이 당신의 몸에 가져다주는 영양소를 강조하고 미래에 당신의 저녁 식사를 가장 건강하게 만드는 방법에 대한 팁을 강조합니다.
우리는 또한 Stefani Pappas, RDN, CPT와 대화하여 이러한 인기있는 식사에 대한 몇 가지 팁을 얻었습니다. 임상 영양사 및 영양사로서 그녀는 뉴욕 포트 워싱턴에있는 St. Francis 병원의 암 연구소에서 환자에게 증거 기반 영양을 제공합니다.
파헤칠 준비가 되셨나요?
1. 밥 + 치킨 + 샐러드
이 콤보는 주마다 다르게 보이는 경향이 있지만 (남부 지역의 육즙이 풍부한 프라이드 치킨 vs. 해안에서 소금과 후추로 구운) 기본은 쌀, 닭고기, 샐러드 (또는 채소)와 같은 고전적인 미국식입니다.
가장 희박한 형태의 닭고기는 가장 건강한 단백질 중 하나입니다. 샐러드 (산스 드레싱)가 내장에도 좋다는 사실은 부인할 수 없습니다.
그러나 쌀은 체중 감량 분야에서 논란이 많았지 만 특히 백미가 아닌 쌀을 고수하는 경우 포함하는 것이 나쁜 탄수화물은 아닙니다.
건강한 서빙에는…
- 지방이 적은 단백질 (닭고기)의 훌륭한 공급원
- 선택에 따라 충분한 비타민과 영양소 (샐러드 그린)
- 소화 용 섬유 (쌀)
다양하게 : 건강 식품 상점이나 아시아 시장에서 발견되는 검은 쌀은 달콤하고 고소한 맛으로 훌륭한 선택입니다. 밀기울 층에는 안토시아닌 표면이 포함되어 있습니다. 이것은 다크 베리에서 발견되는 것과 동일한 유형의 항산화 제입니다.
요리하기 : 닭고기에 데 친다. 전체 또는 얇게 썬 닭 가슴살을 약 1/2 컵의 물에 향신료와 허브와 함께 부드럽게 끓입니다. 더 맛있습니다.
시도해보세요 : The View from Great Island의 치킨 샐러드 썸머 롤 요리법은 다양한 맛을 잊지 않고 모든 입맛을 만족시키는 빠른 30 분 요리법입니다.
2. 감자 + 치즈 + 콩
이 재료들을 합치면 풍성한 캐서롤이 완성됩니다. 또는 남서부의 일부 사람들이 말할 수 있듯이 놀라운 아침 부리 토.
조리 된 테이터는 비타민 C가 풍부하고 바나나보다 칼륨이 더 많지만 주로 탄수화물로 구성됩니다 (팔 레오 다이어트 주의자,주의). 치즈 선택은 모든 영역에 걸쳐 있지만 모짜렐라와 페타는 지방 함량이 가장 낮습니다. 콩의 경우 신선함이 핵심입니다. 통조림을 막으십시오. 나트륨 함량이 높은 경향이 있습니다.
건강한 서빙에는…
- 비타민 C 및 B-6, 망간 및 칼륨 (감자)
- 비타민 A와 B-12, 리보플라빈, 아연 (치즈)
- 섬유질, 단백질, 엽산 및 철분 (콩)
바꾸세요 : 점심으로 샐러드를 먹지 않았다면 콩 대신 야채를 제공하기 위해 콜리 플라워를 사용해보세요 (또한 고생물 친화적 인 선택입니다). 작은 꽃을 얇게 썰어 냄비에 녹두처럼 익힌 다음 물 1/4 컵에 끓인 다음 냄비에 살짝 굽습니다.
변형 : 버터를 생략하고 구운 감자에 리코 타 치즈를 채 웁니다. 감미롭고 가벼운 맛과 낮은 소금 함량이 있습니다.
해보기 : Cookie + Kate의 검은 콩과 고구마 엔칠 라다 요리법.
3. 빵 + 달걀 + 피망
그들은 아침 식사가 그날의 가장 중요한 식사라고 말하며,이 콤보는 빵을 통밀과 싹이 튼 곡물로 유지하는 한 균형 잡힌 식단 관점에서 확실히 제공합니다.
에스겔 빵은 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 이러한 관점을 지배합니다. 글루텐이 없다면 피하세요. 계란은 삶아서 스크램블하고 햇볕이 잘 드는쪽으로 해주세요. 남부에서는 달걀 프라이가 왕이며 동해안에서는 푹신한 달걀 샌드위치가 인기가 있습니다.
건강한 서빙에는…
- 엽산 및 섬유질 (새싹 빵)
- 단백질, 철분, 비타민, 콜린 및 항산화 제 (달걀)
- 섬유질과 비타민 C, B-6, K-1 (피망)
추가 : 건강한 지방과 비타민으로 가득한 슬라이스 아보카도는 일요일 브런치 분위기를 풍깁니다.
다양하게 : 다양한 색깔의 고추를 사용하십시오. 색상이 다양할수록 좋습니다. 각 색상은 다양한 항산화 제와 건강상의 이점을 제공합니다.
사용해보기 : Aggie ’s Kitchen의 후추와 계란 아침 식사 피타 레시피.
4. 감자 튀김 + 소고기 + 토마토
여기에 고기와 감자가 들어갑니다. 중서부 전통 음식으로이 식사의 질은 소고기 부위에 따라 달라집니다. Porterhouse는 실제로 한쪽에 뉴욕 스트립이 있고 다른쪽에 필레 미뇽이 하나에 두 번 절단되어 있기 때문에 최고로 간주됩니다.
물론 모든 곳에서 인기있는 일반 갈은 소고기 (안녕하세요, 버거 나이트)도 있습니다. 남부에서는 고구마 튀김이 "일반"튀김만큼 인기가 있습니다. 그리고 그 토마토? 음, 케첩 일 수도 있지만 모든 칼륨, 엽산, 비타민 C 및 K 혜택을 위해 전체 과일을 얻고 싶을 것입니다.
건강한 서빙에는…
- 튀김보다는 오븐에 튀긴 감자 나 공기에 튀긴 감자
- 단백질, 비타민 B-12, 아연, 철분 (쇠고기)
- 비타민 C와 K, 칼륨 및 엽산 (토마토)
바꾸세요 : 케토 다이어트를하고 있다면 감자 튀김을 건너 뛰고 대신 무, 순무 또는 파스 닙을 선택하세요. 무는 익히면 매운 맛을 잃고 감자와 같은 맛이납니다. 질감이 좋은 구운 순무와 파스 닙 감자 튀김은 원래 거래에 매우 가깝습니다.
기억하세요 : 감자 튀김을 먹으면 탄수화물이라는 것을 기억하세요. Pappas는“한 끼에 한 잔에 불과한 주먹밥을 목표로 삼으십시오. "대신 섬유질과 영양가를 더하는 통 곡물에 집중하십시오."
시도해보세요 : Whats4Eats의 페루 산 쇠고기와 감자 볶음 요리법.
5. 퀴 노아 + 칠면조 + 브로콜리
퀴 노아는 건강한 다양성을 찾는 사람들에게 빠르게 선택되는 곡물이되고 있습니다. 마찬가지로 닭고기보다 칼로리가 낮고 단백질이 높은 칠면조는 이제 살코기 고기입니다. 그리고 브로콜리는 오랫동안 건강에 관심이 많은 사람들에게 작은 녹색 나무였습니다. 이 세 가지 재료를 함께 사용하면 맛있는 고 섬유질 식사가 가능하며 그릇 프레젠테이션에서 멋지게 보일 것입니다.
건강한 서빙에는…
- 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철분, 항산화 제 (퀴 노아)
- 철분과 단백질 (터키)
- 비타민 C 및 K-1, 엽산 및 섬유질 (브로콜리)
시도해보세요 : 주말 동안 브로콜리를 미리 썰어 요리를 한 후 시간을 절약하세요.
변화 : 퀴 노아 대신 콜리 플라워 쌀 (섬유질과 비타민 C의 훌륭한 공급원)을 사용하여 더 많은 채소를 섭취하십시오.
해보기 : A Dash of Megnut의 칠면조와 야채 퀴 노아 프라이팬 요리법.
6. 쿠스쿠스 + 돼지 고기 + 시금치
조림부터 구이, 바비큐까지 다양한 방법으로 돼지 고기를 준비 할 수 있습니다. 주요 질문은 남아 있습니다. 남부에서는 완전히 깎인 석판을 볼 수 있습니다 (노스 캐롤라이나 식초 바베큐 소스는 전설입니다). 해안가에서는 돼지 고기를 최소한으로 만 준비하는 경향이있어 고기 자체가 말할 수 있습니다. 쿠스쿠스 나 시금치 같은 반주에 가장 적합한 때입니다.
건강한 서빙에는…
- 셀레늄, 항산화 제, 단백질 (쿠스쿠스)
- 단백질, 티아민, 셀레늄, 아연, 비타민 B-12 및 B-6 (돼지 고기)
- 섬유질, 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 A, C, K-1 (시금치)
하세요 : 살코기 돼지 고기 만 구입하세요. 닭 가슴살만큼 지방과 칼로리가 적습니다.
변경 : 시금치를 냉동 야채로 바꿉니다. Pappas는 "그들은 최고로 익을 때 냉동되기 때문에 신선한 것보다 더 많은 영양가를 포장합니다."라고 말합니다.
시도해보십시오 : Chatelaine의 시금치 쿠스쿠스 요리법.
저녁 식사와 함께 무엇을 마실 지 궁금하십니까? 의심 스러울 때는 물이 필요합니다. "우리 몸의 모든 세포에는 물이 필요하며 수분 공급은 체중 관리의 중요한 요소입니다."라고 Pappas는 말합니다. “하루에 두 잔씩 추가로 물 섭취량을 늘리십시오. 한 잔은 깨어 났을 때, 다른 한 잔은 퇴근 할 때입니다. 작은 변화가 큰 결과를 가져올 수 있습니다. "
저녁 식사가 복잡 할 필요는 없습니다
저녁 식사는 하루 중 한 끼에 불과합니다. 식단을 마무리하는 데 도움이되는 2 ~ 4 개 (간식을 계산하는 경우)가 있습니다. 그리고 그것은 당신이 먹는 것만이 아닙니다. 재료의 품질과 마찬가지로 부분 크기도 중요합니다.
“각 식사는 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 많은 채소로 구성되어야합니다. 사실, 과일과 채소는 모든 식사에서 스타가되어야합니다. 접시의 절반을 그들로 채우도록하세요.”라고 Pappas는 제안합니다.
접시의 나머지 절반에 대해 Pappas는 다음과 같은 저지방 단백질의 1/4을 먹으라고 말합니다.
- 치킨
- 터키
- 물고기
- 달걀
그런 다음 다음과 같은 고 섬유질 탄수화물 1/4을 추가합니다.
- 현미
- 통밀 파스타
- 고구마
- 퀴 노아
- 오트밀
"간단하고 균형 잡힌 식사를 고수하는 것이 건강한 삶을 사는 열쇠"라고 Pappas는 덧붙입니다. 당신이 좋아하는 것을 먹되, 당신이 먹는 유일한 것으로 만들지는 마십시오.
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