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우리 자신의 건강에 맞는 사실을 얻도록합시다. 또한 우리가 건강한 식생활을 위해 필요하기 때문입니다.
간헐적 인 단식 열풍이 사자처럼 들어 왔고, 우리는 열풍 속에서 몇 가지 잘못된 점을 발견했습니다.
과대 광고를 풀고 사실을 선정주의와 분리하기 위해 우리는 남 캘리포니아 대학의 장수 연구소 소장이자 '장수 다이어트'의 저자 인 Dr. Valter Longo와 만났습니다.
다음은 간헐적 단식 (IF) 열풍에 대한 그의 견해와 개념을 정확하게 이해하고보다 효과적으로 구현하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
1. 용어가 잘못되었습니다.
우선 IF는 우리가 생각하는 바를 의미하지 않습니다. Leangains의 16 : 8 프로토콜 또는 IF의 방법 인 5 : 2 다이어트에 대해 이야기 할 때 실제로 언급하는 개념은 시간 제한 수유 (TRF)입니다.
Longevity Diet는“The Longevity Diet”에서 IF라는 라벨은 사람들이 즉석에서 12 시간에서 몇 주까지의 금식 기간을 선택하고 선택할 수 있기 때문에 문제가되는 방향을 나타냅니다. '는 유사하거나 동등하며 모두 건강상의 이점을 제공합니다. "
Longo 박사의 조언 : 올바른 사고 방식을 얻기 위해 그는 "올바른 용어를 사용하기 시작"할 것을 권장합니다. 24 시간 이하로 음식을 먹지 않으면 금식이 아닙니다. 정확한 용어는 시간 제한 수유입니다.
2. 극단적 인 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.
온라인에서 인기있는 IF 조언에 따르면 정기적으로 수유 기간 사이에 16 ~ 24 시간을 금해야합니다. 그러나 Longo 박사는 최적의 건강을 위해 하루 12 시간의 수유 창을 옹호합니다.
IF의식이 심리학은 어떤 사람들에게 호소력이 있지만, 단기적으로도 기존의 IF 조언은 건강 위험을 수반 할 수 있습니다.
Longo 박사에 따르면 하루에 4 ~ 6 시간 만 먹으면 "담석 형성이 나타나기 시작하여 담낭 제거가 필요할 가능성이 높아집니다."
연구에 따르면 식사 사이의 긴 기간은 체중에 관계없이 여성의 담석 형성 위험을 증가시킵니다.
연구에서 정확한 연관성을 찾지 못했지만 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들이 암, 심혈관 질환 및 사망률이 훨씬 더 높은 경향이 있다는 상관 관계가 있습니다.
극도로 제한된 수유 창과 격일 단식도 심혈관 질환에 문제를 일으킬 수있는 반면, 파리에 대한 연구에서는 12 시간 TRF가 연령 관련 심장 저하를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 Longo는 "하루에 15 시간 이상 먹으면 대사 문제, 수면 장애 등과 관련되기 시작합니다."라고 말합니다.
롱고 박사의 조언 : 12 시간 동안 식사를하고 다음 12 시간 동안은 자제하십시오. 건강에 미치는 악영향을 최소화하기 위해 가능한 한이 일일 수유 일정을 유지하십시오.
3. 시간 제한 수유는 빠른 해결책이 아니라 장기적인 생활 방식입니다.
급격한식이 요법에 대한 과대 광고에 쉽게 빠져들 수 있지만, 100 세까지 살았던 사람이 유행하는 식습관으로 살아가는 사람에 대해서는 거의 들어 보지 못합니다.
Longo 박사는 100 주년 연구를 사용하여 그의 장수 연구를 지원하는 다섯 가지 기둥 중 하나입니다. 장기적 효과와 실제 실용성 측면에서 임상 연구가 불가능한 것이 무엇인지 종종 밝혀냅니다.
Longo 박사는 하루에 세 끼의 식사와 몇 가지 간식을 평소 권장하는 것과 비교하여 두 끼의 식사와 간식으로 줄이는 것을 제안합니다.
고장 수 영역에서 발견되는 기타 주요 사례는 다음과 같습니다.
- 페스 카테 리언 식단 (육류, 해산물 제외) 섭취
- 65 세까지 낮지 만 충분한 단백질 섭취
- 설탕 섭취량을 낮게 유지
롱고 박사의 조언 : 우리는 특히 우리 중 가장 나이 많은 노인들의 식습관에서 많은 것을 배울 수 있습니다. 그들은 건강과 수명을 증진시키는 것이 무엇인지에 대한 살아있는 증거입니다.
더 오래 사는 데 도움이됩니까? Scientific American은 IF에 관한 데이터를 조사한 결과 연구 결과에 따르면 수명 연장에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했지만 결과가 결정적이지는 않습니다.
4. 최적의 수 유창을 달성하기 어려울 필요는 없습니다.
롱고 박사가 권장하는 일일 수유 시간은 12 시간입니까? 이미하고있을 수도 있습니다.
예를 들어 아침 8시에 아침을 먹고 정오에 점심을 먹고 저녁 8 시까 지 식사를 중단하고 야간 취침을 포기한다면 당신은 최적의 자리에있는 것입니다. 경계해야 할 가장 중요한 것은 야식을하는 것입니다. 우리 대부분은 (적어도 가끔은) 죄를지었습니다.
롱고 박사의 조언 : 취침 후 3 ~ 4 시간 내에 아무것도 먹지 마십시오. 경계하면서도 간단하게 : 12 시간 이내에 모든 식사를 제한하십시오. 예를 들어 오전 9시에 시작하는 경우 오후 9시에 종료해야합니다.
5. 무게를 잃기 위하여 먹이는 창이 아닌 부분 크기를 제한하십시오
이미 식사를 12 시간으로 제한하고있는 경우 예산을 책정 할 수있는 숫자를 어떻게 얻습니까?
Longo 박사는 하루에 세 끼의 식사와 몇 가지 간식을 평소 권장하는 것과 비교하여 두 끼의 식사와 간식으로 줄이는 것을 제안합니다.
비만이나 과체중에 문제가있는 사람들은 과식 가능성이 더 높습니다. 매번 그들이 먹는 이유는 식사와 간식의 수를 제한하는 것입니다.
몸에 귀를 기울이는 것도 진정으로 귀를 기울이고 몸을 아는 것도 중요합니다. 생쥐에 대한 연구에 따르면 사람들이 제한을 느끼면 과식이 발생할 수 있습니다. 그러나 생쥐를 사용한 또 다른 연구에서도 평일 단식이 체중 증가를 예방하는 데 도움이된다는 사실을 보여줍니다. TRF가 더 많은 불안과 체중 증가를 유발한다면 그것은 당신을위한 것이 아닙니다. 지중해 또는 저탄수화물 식단과 같이 시도 할 다른 많은 식사 계획이 있습니다.
체형에 따라 기준이 다릅니다. 이것은 Dr. Longo가 자신의 연구와 실습을 기반으로 권장하는 것입니다.
- 체중을 줄이려는 사람들 (허리 둘레가 40 인치 이상인 남성과 허리가 34 인치 이상인 여성)의 경우 아침 식사와 점심 또는 저녁 식사와 함께 영양가있는 저당 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 허리 둘레가 33 인치 미만인 남성과 측정치가 27 인치 이하인 여성은 하루에 세 끼 식사와 몇 가지 간식을 먹어야합니다.
Dr. Longo의 책에서 제공하는 영양가있는 식사 제안 :
- 조식 : 통밀 포카 치아와 블루 베리 잼 (설탕 무첨가)
- 점심 : 잣과 건포도를 곁들인 시금치
- 저녁 : 브로콜리와 검은 콩 파스타
- 간식 : 견과류, 당근 또는 다크 초콜릿
롱고 박사의 조언 : 우리가 먹을 때마다 양을 조절하는 것이 중요합니다. 칼로리를 계산하는 대신 식품 라벨을 모니터링하여 단백질, 비타민, 미네랄, 오메가 지방산과 같은 충분한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하세요.
6. 아침을 거르지 마세요
IFers는 오후 1 시까 지 기다리는 것이 일반적입니다. 하지만 Longo 박사는 아침 식사를 거르지 말라고 강력히 권고합니다.
연구에서 정확한 연관성을 찾지 못했지만 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 암, 심혈관 질환 및 사망률이 훨씬 더 높은 경향이 있습니다. 또한 심장과 전반적인 건강이 악화 될 가능성도 더 높습니다.
식사를 거르려면 점심이나 저녁으로하고 잠자리에 들기 전에 간식을 피하십시오.
Longo 박사는 왜 아침 식사를 거르는 것이 사망 증가와 관련이 있는지에 대한 긴 단식 기간 외에 다른 설명이 있다는 것을 인정하지만, 그는이 연관성만으로도 중대한 경고와 우려를 나타내야한다고 촉구합니다.
Longo 박사에 따르면, 12 시간 TRF와 관련된 부정적인 데이터는 매우 적습니다. 이는 전 세계 대부분의 장수 인구에서도 사용됩니다.
Longo 박사의 조언 : 아침 식사가 큰 시련 일 필요는 없습니다. 일반적으로 시간이나 편의 때문에 정오 나 늦게까지 기다리면 차나 커피로 구성된 가벼운 아침 식사와 보존 식품이 들어간 토스트를 아침 루틴에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
웰빙으로가는 지름길은 없습니다
TRF는 웰빙으로가는 지름길이 없기 때문에 완벽한 건강을위한 빠른 해결책이 아닙니다.
어떤 사람들에게는이 식습관이 그들의 생활 방식에 맞지 않을 수도 있습니다. 단식으로 인해 주말이나 치트 일에 폭식하거나 과식하게되는 경우, 그것은 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다. (Harvard Health에 따르면 금식을 시도한 사람들의 38 %가 중퇴했습니다.)
TRF를 고려 중이라면 먼저 의사와상의하십시오. 식사를 거르고 칼로리 섭취를 제한하는 것은 당뇨병과 같은 특정 질환이 있거나 섭식 장애가있는 사람에게는 권장되지 않습니다.
최대한의 삶을 사는 것은 습관을 천천히 그리고 꾸준하게 조정하는 것입니다. 대부분의 건강한 식습관과 마찬가지로 빠른 해결책은 답이 아닙니다. 장기적으로 건강을 지원할 기초적인 지원을 구축하는 것입니다.
Courtney Kocak은 Amazon의 에미 상을 수상한 애니메이션 시리즈 "Danger & Eggs"의 작가입니다. 그녀의 다른 바이 라인으로는 The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist 등이 있습니다. Twitter에서 팔로우하세요.
