수많은 질병과 만성 질환 뒤에는 미묘하지만 종종 진행되는 요인 인 염증이 있습니다.
연중 가장 힘든시기 인 휴일 동안 스트레스가 증가하면 염증이 증가 할 수 있습니다. 다행히도 계절의 번잡함 속에서도 선택한 음식은 염증성 동물을 길들이는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
다음은 맛있는 휴일 식사로 염증을 퇴치하는 방법입니다.
항 염증 식단이란 무엇입니까?
기술적으로는 신체가 해를 입지 않도록 보호하는 수단이지만 장기적인 염증 반응은 다음과 관련이 있습니다.
- 암
- 당뇨병
- 비만
- 류머티스 성 관절염
- 체강 질병
항 염증 식단은 이러한 반응을 억제하고 질병의 발병을 예방하는 것을 목표로합니다.
무엇을 언제 먹어야하는지 정확히 알려주는 브랜드 다이어트와는 달리, 항염 증식은 전체적인 식사 패턴입니다. 이 식단을 따를 때 산화 스트레스를 막고 혈액의 염증 표지자를 줄이는 음식을 중심으로 식사를 할 수 있습니다.
항 염증 식품 옵션
실제로 항 염증 식단은 항산화 제, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부한 음식을 포함하는 지중해 식 식단과 매우 유사합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 다채로운 과일과 채소
- 심장 건강에 좋은 오일
- 기름진 물고기
- 견과류
- 콩과 식물
- 통 곡물
항염 증식은 또한 무엇에 의해 정의됩니다 하지 않습니다 있다. 다시 자르는 것을 의미합니다.
- 설탕
- 정제 된 탄수화물
- 트랜스 지방
항 염증 식단에는 자체적 인 제품 라인이나 유명인 대변인이 없지만 많은 사람들이이 주제에 대한 수많은 책을 저술 한 Andrew Weil 박사의 선구적인 작업을 언급합니다. 그의 항 염증 식단 피라미드는 과거의 전통 음식 피라미드 또는 USDA의 MyPlate에 대한 심층적 인 대안을 제공합니다.
휴일이 염증을 증가시킬 수있는 이유
염증은 언제든지 발생할 수 있지만 휴일은 이러한 생리적 반응을위한 지뢰밭이 될 수 있습니다.
바쁜 연말의 속도는 추가 스트레스를 유발하여 염증 활동을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들에게 휴일은 슬픔과 관계 적 긴장의 시간이 될 수도 있습니다. 여기에 COVID-19 대유행의 스트레스가 더 해지면 염증이이시기에 눈덩이처럼 불어날 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
한편, 선물을 포장하거나 요리를하거나 일을하기 위해 늦게까지 머무르는 것 (또는 재정적 걱정으로 밤에 뒤척이고 돌아 서기)은 회복적인 수면을 빼앗 깁니다.
연말 연시의 전통 음식 선택은 우리를 염증성 가장자리에서 벗어날 수있는 또 다른 요소입니다. 알코올을 더 많이 마시고 고 당분, 고 포화 지방 음식을 과도하게 섭취하면 신체가 산화 스트레스를받을 수 있습니다.
확실히 홀리하고 유쾌한 결과는 아닙니다.
휴일 식사에 항 염증 식품 사용하기
휴일 식사를 계획 할 때 항 염증 식품을 염두에 두십시오. 축제, 계절 요리에이 다이어트의 구성 요소를 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
과일과 채소
과일과 채소는 좋은 이유로 항 염증 식품 피라미드의 기초를 형성합니다. 식물성 화학 물질이 많기 때문에 염증을 일으키는 활성 산소의 세포를 "청소"하는 최고의 식품 중 하나입니다.
항산화 효과가 가장 높은 과일과 채소에는 블루 베리, 딸기, 토마토가 있습니다. 그러나 대부분의 겨울 기후에서는 제철이 아니므로 고 섬유 디저트로 과일 설탕에 절인 과일에 냉동 베리를 사용하거나 브루스케타 애피타이저를 위해 잘게 썬 토마토 통조림을 사용해보세요.
항 염증성 추운 날씨 채소를 최대한 활용하려면 다음을 확인하십시오.
- 당근
- 파스 닙
- 브뤼셀 콩나물
- 콜리 플라워
이 중 어느 것이 든 간단하지만 맛있는 반찬으로 구울 수 있습니다.
양배추와 양배추와 같은 겨울 채소를 그린 샐러드의 기초로 사용하십시오. 이것과 같이 석류와 피칸이 들어 있습니다.
생선과 해산물
일부 연구에서는 붉은 육류와 가공육을 염증의 더 높은 바이오 마커와 연관시키기 때문에 항 염증 식단은 붉은 육류를 아껴 사용합니다.
반면에 생선은 염증과 싸우는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 이러한 건강에 좋은 지방은 혈액 내 염증의 지표 인 C 반응성 단백질의 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
전통적인 햄 또는 쇠고기 웰링턴 저녁 식사에 익숙하십니까? 바다에 다른 물고기가 있습니다!
똑같이 인상적인 감귤 구운 연어 (아래 레시피) 또는 레몬 딜 아이올리를 곁들인 게로 채워진 가자미를 맛보세요.
식물성 단백질
항 염증 식단으로 동물성 단백질을 많이 섭취하지는 않지만 식물성 단백질은 항상 공정한 게임입니다.
실제로 일부 연구에 따르면 완전 채식 또는 채식주의자가 비만 및 류마티스 관절염과 관련된 염증 프로필을 개선 할 수 있다고합니다.
식물성 단백질로 연말 연시를 시작하려면 햇볕에 말린 토마토로 흰 콩을 담그십시오. 그런 다음 화려한 유약을 바른 명절 두부 구이를 메인 요리로하여 고기없는 맛을 계속하십시오.
통 곡물
연구에 따르면 밀, 쌀, 보리, 귀리와 같은 정제되지 않은 곡물의 섬유질과 영양소는 전신 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
다행스럽게도 휴일 식사는 이러한 풍성한 통 곡물을 포함 할 수있는 많은 기회를 제공합니다.
밤새 슬로우 쿠커 메이플 시나몬 스틸 컷 오트밀을 마시고, 휴일 메인 요리와 함께 통밀 디너 롤을 제공하거나, 퀴 노아와 버터 넛 스쿼시로 만든 틀에 얽매이지 않는 먹거리로 상자 밖에서 생각 해보세요.
건강한 지방
견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일은 맛있는 것 외에도 중요한 공통점이 있습니다. 그들은 다량의 단일 불포화 지방을 포함합니다.
이러한 유형의 지방은 심장에 좋을뿐만 아니라 세포 염증을 완화하는데도 도움이됩니다.
올리브, 아보카도 및 카놀라유는 모두 휴일에 구운 식품에 사용할 수 있습니다. 케이크와 쿠키에 올리브 오일과 버터를 3 : 4 비율로 사용해보십시오.
더 건강한 지방을 위해 휴일 저녁 식사에서 호두를 뿌려 녹두를 장식하십시오. 또는 새해 브런치를 위해 아보카도 토스트로 만든 크리스마스 트리로 내면의 음식 스타일리스트를 보여주세요.
허브와 향신료
허브와 향신료는 염증을 일으키는 식사를위한 비밀 무기입니다. 나트륨, 지방, 칼로리가 거의 없기 때문에 모든 종류의 메뉴 항목에서 건강에 좋은 맛입니다.
심황과 생강은 특히 염증을 감소시킬 수있는 두 가지 향신료입니다. 일반적인 하누카 라트 케 대신 강황 향이 나는 렌즈 콩 튀김을 선택하거나 저녁 식사 후 단 것을 먹기 위해 생 생강 스냅을 한입 먹습니다.
음료수
식사 시간에, 염증을 진정시킬 수있는 것은 접시에있는 것만이 아닙니다. 컵의 내용물도 중요합니다.
커피, 차, 적포도주와 같은 음료는 풍부한 항산화 물질입니다.
알코올을 너무 많이 섭취하면 염증을 유발할 뿐이므로 커피 나 차를베이스로 한 목 테일로 전환하십시오.
에스프레소 모의 티니, 누구?
과자
예, 항 염증 휴일 식사에서 디저트를 즐길 수 있습니다!
믿거 나 말거나, 가장 높은 항산화 식품 중 하나는 다크 초콜릿입니다. 풍부한 초콜렛 무스 (건강한 단일 불포화 지방을위한 아보카도 포함)에 들어있는 진한 코코아 가루를 사용하여 식사를 마무리하십시오.
말린 과일은 디저트에 영양이 풍부합니다.
말린 살구를 넉넉하게 섞어 오트밀 쿠키로, 말린 체리를 축제 과일 케이크 쿠키로 흔 드세요.
항 염증 휴일 요리법
더 많은 항염 효과가 필요하십니까? 휴일 메뉴에이 세 가지 슈퍼 푸드 레시피를 포함하세요.
회향 구이 야채
성분 :
- 1 파운드 (lb.)의 다색 당근, 껍질을 벗기고 1/2 인치 두께의 성냥개비로 깍둑 썰기
- 3/4 파운드 파스 닙, 껍질을 벗기고 1/2 인치 두께의 성냥개비로 깍둑 썰기
- 1/2 인치 두께의 웨지로 자른 적 양파 1 개
- 올리브 오일 2 1/2 큰술 (큰술)
- 2 1/2 큰술. 회향 씨앗
- 맛에 소금과 후추
명령:
오븐을 400 ° F로 예열합니다.
큰 테두리가있는 베이킹 시트에 당근, 파스 닙, 적 양파를 뿌립니다. 올리브 오일로 이슬비를 뿌려 코팅합니다. 회향 씨, 소금, 후추를 뿌린다.
조리 시간 중간에 저으면서 35-40 분 동안 굽습니다.
4 인분.
휴일 감귤 연어
성분 :
- 자연산 연어 2 파운드
- 1 1/2 큰술. 올리브유
- 3 큰술 다진 신선한 파슬리
- 3 큰술 케이 퍼
- 슬라이스 한 블러드 오렌지 1 개
- 슬라이스 레몬 1 개
- 맛에 소금과 후추
명령:
오븐을 400 ° F로 예열합니다. 큰 베이킹 접시에 요리 용 스프레이를 뿌리고 연어를 접시에 담습니다.
연어 위에 올리브 오일을 뿌리고 파슬리와 케이 퍼를 뿌립니다. 연어 위에 슬라이스 블러드 오렌지와 레몬을 놓고 소금과 후추로 간을합니다.
20 ~ 25 분 동안 또는 포크로 생선 조각이 쉽게 익을 때까지 굽습니다.
5 ~ 6 인분.
겨울 과일 레드 와인 상그리아
성분 :
- 잘게 썬 겨울 과일 3 컵 (사과, 배, 석류가 종피, 오렌지 및 신선한 크랜베리 중 선택)
- 계피 스틱 2 개
- 카베르네 소비뇽 또는 메를로와 같은 750 밀리리터 (mL) 병 레드 와인 1 개
- 브랜디 1/4 컵
- 2 큰술 메이플 시럽
- 석류 주스 1 컵
명령:
모든 과일을 큰 주전자 바닥에 놓습니다. 모든 추가 재료를 저어주세요. 즉시 서빙하거나 서빙 할 준비가 될 때까지 냉장 보관하십시오.
6 인분.
테이크 아웃
휴일에 어떤 음식이 나에게 적합한 지 결정할 수 있습니다. 더 나은 건강을 위해 전신 염증을 진정시키고 싶다면, 먹지 않으려는 염증 유발 식품을 항상 정중하게 거절 할 수 있습니다.
대신 과일, 야채, 통 곡물, 건강한 지방, 해산물, 콩, 콩류를 선택하십시오. 가끔 달콤한 간식이나 와인 한 잔이 염증 수준을 높이거나 깨뜨리지 않을 것임을 알아 두세요.
NDTR의 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. 그녀가 공유하는 실제 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 음식에 대한 러브 레터.
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