식물성 식단으로는 마른 근육을 만들 수 없다고 생각하십니까? 이 다섯 가지 음식은 그렇지 않습니다.
항상 열렬한 운동가 였지만 개인적으로 가장 좋아하는 활동은 역도입니다. 저에게는 이전에는 할 수 없었던 것을 들어 올릴 수 있다는 느낌과 비교할 수있는 것은 없습니다.
처음에 식물성 식단으로 전환했을 때 식물성 음식이 제가하는 운동량을 유지하기에 충분한 지, 특히 마른 근육을 만드는 데있어 걱정이되었습니다.
처음에는 회의적 이었지만 약간의 연구 끝에 저는 근육을 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 빠른 회복과 더 큰 에너지 수준에 도움이되는 식사를 모으는 것이 그렇게 어렵지 않다는 것을 발견했습니다.
간단히 말해서, 식물성 영양은 이전에 논의했듯이 운동과 매우 호환됩니다. 혜택을 극대화하기 위해 상자 밖에서 약간의 교육과 사고 만 있으면됩니다.
이것이 제가 영감을 줄 수있는 곳입니다.
체육관을 처음 접하든 노련한 운동 선수 든, 식물성 식단을 채택하고 싶지만 근육량에 대해 걱정이되는 경우, 제가 보장해드립니다.
다음은 회복을 돕고 마른 근육을 만드는 데 도움이 될 수있는 제가 좋아하는 식물성 식품 5 가지입니다.
감자들
근육 성장과 회복을 위해 식사를 할 때 필요한 칼로리를 염두에 두는 것이 중요합니다. 감자는이를위한 완벽한 선택입니다. 그들은 필요한 에너지 원을 제공하는 탄수화물이 풍부합니다.
특히 고구마는 속이 많고 달고 항산화 성분이 풍부하기 때문에 좋아합니다. 어떤 감자를 선택하든 에너지를 얻기 위해 운동하기 전이나 회복을 위해 운동 후에 먹는 것이 좋습니다.
시험:
- 콩, 옥수수, 살사를 넣은 감자
- 채소와 겨자를 곁들인 감자 샐러드 (마요네즈는 생략하세요!)
콩류
콩과 식물은 철과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 운동 후 탄수화물 저장량을 보충하고 근육 성장을 촉진하는 단백질 공급원을 제공하기 위해 섭취하십시오.
섬유질 함량이 높으면 영양소 흡수를 돕습니다. 섬유질은 건강한 장내 세균을 유지하여 최적의 소화를 촉진합니다. 이것은 당신이 먹는 음식의 영양가를 극대화합니다.
선택할 수있는 다양한 콩과 렌즈 콩이 있습니다. 다양한 요리에 사용할 수 있으므로 좋아하는 맛과 식사를 확실히 찾을 수 있습니다.
시험:
- 운동 후 식사와 짝을 이룬 빨간 렌즈 콩 수프
- 통 곡물 공급원을 포함한 콩 부리또 (퀴 노아 또는 파로)
통 곡물
통 곡물은 심장 건강에 좋은 탄수화물이므로 이미 내 책에서 승리하고 있습니다. 그들은 또한 단백질을 포함하고 있으며 일부 공급원에는 항산화 제가 풍부합니다.
전체 식물에는 종종 여러 가지 이점이 있으며, 전체 곡물이 이에 대한 완벽한 예입니다. 훌륭한 에너지 원을 위해 운동 전에 섭취하십시오.
시험:
- 블루 베리를 곁들인 통 곡물 귀리
- 아보카도와 통 곡물 토스트
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 단백질이 풍부하고 열량이 풍부합니다. 예를 들어 손바닥 하나의 호두에는 약 5g의 단백질이 들어 있습니다. 식단에 쉬운 칼로리 공급원을 추가하려는 경우 견과류와 씨앗을 사용하는 것이 좋습니다.
견과류와 씨앗의 지방은 또한 지용성 비타민 A, D, K, E의 영양 흡수를 촉진하므로 영양이 풍부한 식사에 포함하는 것이 유리합니다.
시험:
- 샐러드에 던져진 피스타치오
- 통 곡물 토스트에 뿌린 아몬드 버터
스무디
이것은 특정 음식보다 식사 나 간식에 가깝지만 스무디가 여전히 언급할만한 가치가 있다고 느꼈습니다. 제 생각에는 건강 계의 스무디 열풍이 잘 알려져 있습니다. 스무디는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 영양가가 풍부합니다. 그리고 올바른 구성 요소는 완벽한 사전 운동 옵션을 만듭니다.
스무디 만들기 팁 :
- 잎이 많은 녹색 기반으로 시작하십시오. 산화 질소 생성을 촉진하여 혈류를 개선합니다 (산화 질소가 혈관을 확장하거나 열림).
- 산화 질소의 수명을 연장하는 산화 방지제가 들어 있으므로 베리를 추가합니다.
- 지방과 단백질 공급원을 포함하기 위해 아마 또는 대마 씨앗을 추가하십시오.
- 단맛을 위해 다른 유형의 과일과 에너지에 필요한 탄수화물을 추가하십시오.
- 섬유질을 추가로 늘리려면 마른 귀리를 포함하십시오.
- 마지막으로 식물성 우유 또는 물을 포함하십시오.
- 케일, 딸기, 망고, 귀리, 아마씨, 코코넛 워터
- 시금치, 파인애플, 블루 베리, 대마 씨, 아몬드 우유
다음 콤보를 시도하십시오.
미니 하루 식사 계획
- 운동 전 또는 아침 식사 : 베리가 들어간 오트밀
- 운동 후 또는 점심 식사 : 감자를 넣은 렌틸 콩 수프
- 저녁 : 견과류와 콩을 곁들인 풍성한 샐러드
근육을 만드는 데 도움이되는 식물 기반 옵션은 끝이 없습니다.
보시다시피, 운동을 극대화하고 근육을 구축하기위한 무한한 식물 기반 옵션이 있습니다. 근육을 만드는 열쇠는 운동이라는 것을 기억하십시오. 당신의 영양이 당신을 강하고 활기차게 유지하고 근육 성장을 유지하기에 충분한 칼로리를 소비하는지 확인하십시오.
Sara Zayed는 2015 년 Instagram에서 Posifitivy를 시작했습니다. 대학을 졸업 한 후 엔지니어로 풀 타임으로 일하면서 Zayed는 Cornell University의 Plant-Based Nutrition 인증서를 취득하고 ACSM 인증 개인 트레이너가되었습니다. 그녀는 직장을 그만두고 뉴저지 주 롱 밸리의 의료 서기관 인 라이프 스타일 의료 행위 인 Ethos Health에서 일했으며 현재 의대에 다니고 있습니다. 그녀는 8 번의 하프 마라톤과 1 번의 풀 마라톤을 운영하고 있으며 자연 식품, 식물 기반 영양 및 생활 방식 수정의 힘을 강력하게 믿습니다. Facebook에서 그녀를 찾아 블로그를 구독 할 수도 있습니다.
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