평평한 발을위한 운동

평발이란 무엇입니까?

편평한 발 (평면과 속)은 일반적으로 타락하거나 무너진 아치로 알려져 있습니다. 이는 인구의 최대 30 %에 영향을 미칠 수있는 비교적 흔한 질환으로 이들 중 10 명 중 1 명에게 증상을 유발합니다. 일반적으로 두 발이 모두 영향을 받지만 한쪽 발에만 아치가 떨어질 수 있습니다.

편평한 발은 부상, 비만, 관절염 등 다양한 상태로 인해 발생합니다. 노화, 유전학 및 임신도 평발에 기여할 수 있습니다. 또한 뇌성 마비, 근이영양증 또는 척추이 분증과 같은 신경 학적 또는 근육 질환이있는 경우 평평한 발을 가질 가능성이 더 높습니다.

평평한 발은 신체의 다른 부위에 통증, 스트레스 및 불균형을 유발할 수 있으므로 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 평평한 느낌을 치료하기 위해 노력하면 몸 전체를 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 평평한 발로 인한 신체의 다른 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 타락한 아치를 교정하고 통증을 줄이기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 운동입니다. 이 운동을 적어도 일주일에 세 번하는 것을 목표로하십시오. 이상적으로는이를 일상 생활에 맞추고 하루 종일 수행 할 수 있습니다.

이 운동을 진행하면서 아치를 올리고, 강화하고, 늘리는 데 집중하세요.

1. 힐 스트레칭

1. 어깨 나 눈높이에서 벽, 의자 또는 난간에 손을 얹고 서십시오.
2. 한쪽 다리는 앞쪽으로, 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗습니다.
3. 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 단단히 누르십시오.
4. 척추를 똑바로 유지하고 앞다리를 구부린 다음 뒷다리와 아킬레스 건의 스트레칭을 느끼면서 벽이나 지지대에 몸을 밀어 넣으십시오.
5. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
6. 각면을 4 번합니다.

2. 테니스 / 골프 볼 롤

1. 오른발 아래에 테니스 또는 골프가있는 의자에 앉으십시오.
2. 발 아래로 공을 굴릴 때 아치에 초점을 맞추면서 척추를 곧게 유지하십시오.
3. 2 ~ 3 분 동안 수행합니다.
4. 그런 다음 반대쪽 발을하십시오.

3. 아치 리프트

1. 엉덩이 바로 아래에 발로 서십시오.
2. 항상 발가락이 바닥에 닿도록하고, 아치를 최대한 위로 들어 올릴 때 발 바깥 쪽 가장자리로 무게를 굴립니다.
3. 그런 다음 발을 뒤로 떼십시오. 아치를 들어 올리고 눕는 데 도움이되는 근육을 사용하게됩니다.
4. 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복합니다.

4. 송아지 레이즈

1. 서있는 동안 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오.
2. 균형을 유지하기 위해 의자 나 벽을 사용할 수 있습니다.
3. 5 초 동안 위쪽 위치를 유지 한 다음 바닥으로 다시 내려갑니다.
4. 2 ~ 3 세트의 15 ~ 20 회 반복합니다.
5. 그런 다음 위쪽 위치를 유지하고 30 초 동안 위아래로 펄싱합니다.

5. 계단 아치 올림

1. 왼발은 오른발보다 한 걸음 더 높게 계단에 서십시오.
2. 균형을 잡기 위해 왼발을 사용하여 오른발을 아래로 내리면 뒤꿈치가 계단보다 낮게 늘어납니다.
3. 아치를 강화하는 데 집중하면서 오른쪽 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 무릎과 종아리가 옆으로 약간 회전하면 아치가 더 높아질 때 아치를 안쪽으로 돌립니다.
5. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
6. 양쪽에 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복합니다.

6. 타월 컬

1. 발 아래에 수건이있는 의자에 앉으십시오.
2. 발가락을 말아서 수건을 긁으면 서 발 뒤꿈치를 바닥에 뿌리세요.
3. 발가락을 발로 누르십시오.
4. 몇 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
5. 발의 볼이 바닥이나 수건에 눌려 있는지 확인하십시오. 강화되고있는 발의 아치에 대한 인식을 유지하십시오.
6. 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복합니다.

7. 토 레이즈

변형을 위해 나무 자세, 스탠딩 포워드 벤드 또는 스탠딩 스플릿과 같은 스탠딩 요가 포즈에서이 운동을 시도 할 수 있습니다.

1. 서있는 동안 오른쪽 엄지 발가락을 바닥에 대고 다른 네 발가락을 들어 올립니다.
2. 그런 다음 네 발가락을 바닥에 대고 엄지 발가락을 들어 올리십시오.
3. 각 방법을 5 ~ 10 회 수행하고 각 리프트를 5 초 동안 유지합니다.
4. 그런 다음 왼발로 운동을하십시오.

평발에 대한 기타 치료법

아치를지지하고 편평한 발의 스트레스를 줄이기 위해 교정 장치를 사용할 수 있습니다. 그들은 지원을 제공하면서 기능과 발의 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

교정 장치는 또한 충격을 흡수하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 기성품을 구입하거나 맞춤 제작할 수 있습니다. 모션 컨트롤 슈즈와 같은 안정성 신발은 또한 아치를지지하고 추가적인 쿠션을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과다한 부상이나 잘못된 형태 또는 기술로 인해 평발을 교정하기 위해 물리 치료를 사용할 수 있습니다.

일반적으로 편평한 발은 뼈 기형이나 힘줄 파열 또는 파열이 발생하지 않는 한 수술이 필요하지 않습니다. 평발로 인한 만성적 인 발 통증이 있고 다른 조치를 취한 후에도 개선되지 않은 경우 수술이 권장 될 수 있습니다.

테이크 아웃

개선 사항을보기 시작하기 전에 이러한 운동을 수행하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 접근 방식에 일관성을 유지하고 진행 한 후에도 운동을 계속하십시오.

신체에 대한 더 깊은 인식을 개발하면 신체 불균형을 바로 잡기 위해 일상 활동 중에 자세와 움직임을 가장 잘 조정하는 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸을 서고, 움직이고, 자세를 취하는 방법에주의를 기울이고 필요에 따라 미세 조정을하도록 의식적으로 노력하십시오.

서 있거나 걸을 때 통증이 있으면 의사와 상담하십시오. 또한 보조기 나 물리 치료의 혜택을받을 수 있습니다.