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피트니스를 처음 접하든 운동을 좋아하든 FITT 원칙을 자신이하는 일에 적용 할 수 있습니다. FITT는 다음을 의미합니다.
- 회수
- 강렬
- 시각
- 유형
각 구성 요소는 함께 작동하여 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
이 기사에서는 FITT 원칙이 무엇인지,이를 운동에 통합하는 방법을 알아 봅니다.
FITT 원칙은 무엇입니까?
FITT 원칙은 효율적인 운동 계획을 구성하는 검증 된 방법입니다.
구성 요소를 따라야 할 일련의 규칙으로 생각할 수 있으므로 구조에서 번창하는 사람에게 특히 유용합니다.
심혈관 활동과 근력 운동을 통해 운동 진행 상황을 모니터링하는데도 좋습니다.
한 연구에서는 FITT 원칙이 연구원과 의료 전문가가 방금 뇌졸중을 앓은 사람들을위한 올바른 운동 요법을 만드는 데 유용하다는 사실을 발견했습니다.
각 구성 요소를 살펴 보겠습니다.
회수
이것은 얼마나 자주 운동 하는지를 나타냅니다. 요점은 신체를 과도하게 훈련하지 않고 목표를 달성하는 것입니다.
- 유산소 운동과 관련하여 : 일반적으로 주당 최소 3 회의 유산소 운동을 목표로합니다. 체중 감량을 원하신다면이 횟수를 5 ~ 6 회까지 늘릴 수 있습니다.
- 근력 운동에 관해서 : 일주일에 3 ~ 4 회 일종의 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 근력 운동에는 웨이트 (체중 운동 포함), 저항, 바벨 또는 기계 사용이 포함될 수 있습니다.
- 휴식 일 포함 : 계획을 작성할 때 휴식 일도 고려하십시오. 근육이 회복 될 기회를주는 것이 중요합니다.
강렬
이것은 운동이 얼마나 어려운지를 나타냅니다.
근력 운동에 관해서
운동 프로그램을 처음 접하는 경우 계획을 너무 어렵게 만들고 싶지는 않습니다. 이로 인해 부상이나 소진이 발생할 수 있습니다.
편안함을 느끼는 수준에서 시작한 다음 힘과 지구력이 쌓이면서 점차 난이도를 높입니다.
근력 운동에는 강도를 측정하는 데 사용할 수있는 세 가지 기본 방법이 있습니다.
- 들어 올린 무게의 양
- 완료된 반복 횟수
- 세트 수
유산소 운동에 관해서
심혈관 운동을하는 동안 얼마나 열심히 일하고 있는지 측정하려면 분당 박동수 (bpm)로 측정되는 심박수를 살펴볼 수 있습니다.
이것은 체력 수준과 연령에 대한 목표 심박수 영역을 결정하는 것으로 시작됩니다. 목표로하는 심박수 영역은 최대 심박수 (MHR)의 백분율을 기반으로합니다.
1. 최대 심박수 (MHR) 찾기
MHR을 찾으려면 다음 계산을 사용하십시오. 220-나이 = MHR.
예를 들어 25 세인 경우 MHR은 195 (220 – 25 = 195 MHR)입니다.
2. 목표 심박수 영역 찾기
Harvard Health에 따르면 유산소 운동은 심박수가 MHR의 70 ~ 85 %에 도달하는 것을 말합니다. 또한 심박수가 MHR의 50 ~ 70 %에 도달하면 운동을합니다.
목표 심박수 영역을 찾으려면 다음 계산을 사용하십시오. MHR에 백분율 비율을 곱한 소수점.
따라서 이것은 다음과 같습니다. 195 x 0.50 = ~ 97 및 195 x 0.85 = ~ 165
미국 심장 협회에 따르면 25 세 아동의 목표 심박수 영역은 분당 약 95 ~ 162 회입니다.
심박수를 추적하는 방법
심박수를 찾을 수있는 한 가지 방법은 손목이나 목에서 맥박을 확인하고 1 분 동안 박동 수를 세는 것입니다.
심박수 모니터는 운동 중에 심박수를 모니터링하는 좋은 방법이기도합니다. 이상적으로는 심장 박동수를 한 눈에 보여주는 것을 사용하십시오.
심박수 모니터는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
시각
이것은 각 운동의 기간을 나타냅니다.
전문가들은 매주 최소 150 분의 중강도 운동 또는 최소 75 분의 고강도 운동을 권장합니다.
이것은 보통 30 분의 운동 또는 하루에 15 분의 강렬한 운동처럼 보일 수 있습니다.
물론 현재 체력 수준, 나이, 체중, 건강 등 여러 요인에 따라이 기간을 늘리거나 줄일 수 있습니다.
유산소 운동은 최소 30 분 동안 지속하는 것이 좋습니다. 운동에 따라 더 길어질 수 있습니다. 예를 들어 긴 자전거 타기에는 최대 2 시간이 소요될 수 있습니다.
저항 운동은 일반적으로 45 ~ 60 분 동안 지속됩니다.
준비가 될 때까지 운동에 시간을 추가하지 마세요. 지구력이 쌓이면 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
유형
이것은 심장 강화 또는 근력 운동이라는 우산 아래에서 어떤 종류의 운동을 할 것인지를 나타냅니다.
유산소 운동은 심혈 관계를 개선하는 모든 유형의 운동입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 달리는
- 수영
- 보행
- 댄스
- 에어로빅 루틴
- 사이클링
근력 운동은 근육을 강화하고 강화하는 모든 유형의 운동입니다. 일반적으로 근육 비대가 발생합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 이두근 컬 및 벤치 프레스와 같은 웨이트 사용
- 다음과 같은 체중 운동 :
- 스쿼트
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 윗몸 일으키기
혜택
피트니스 목표를 달성하기 위해 FITT 원칙을 사용하면 많은 장점이 있습니다.
고원을 통과하는 데 좋습니다.
정체기에 도달하는 것은 피트니스 목표를 달성하려는 사람들의 공통 관심사입니다.
체중이 더 이상 늘어나지 않는다는 것을 알게되면 FITT 플랜을 살펴보고이를 개선 할 방법을 찾을 수 있습니다.
예를 들어 4 주 동안 계속 걸었다면 계획에 조깅을 추가하여 체중계를 움직일 수 있습니다.
지루함 해소에 좋습니다
고원을 통과하는 것 외에도 FITT 원칙은 교차 훈련을 장려합니다. 이것은 원하는 피트니스 목표를 달성하기 위해 여러 가지 훈련 모드를 사용하는 경우입니다.
예를 들어 걷기, 근력 운동, 춤을 번갈아 가며 결과를 확인하고 지루함을 방지 할 수 있습니다.
교차 훈련에는 몇 가지 다른 이점이 있습니다. 예를 들어 동일한 근육이나 관절을 과도하게 사용하지 않기 때문에 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
모든 체력 수준에서 사용할 수 있습니다.
이 방법을 사용하기 위해 열렬한 운동가 일 필요는 없습니다.
운동 계획을 짜는 데 필요한 기본 사항을 알려주기 때문에 초보자에게 좋습니다. 개인 트레이너의 평균 비용이 시간당 $ 60 ~ $ 75이기 때문에 장기적으로 비용을 절약 할 수 있습니다.
FITT의 예
FITT 원칙을 생활에 통합하는 것은 간단 할 수 있습니다. 유산소 운동 및 근력 운동과 함께 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
체중 감량을위한 FITT 예
목표가 체중 감량이라면 핏 계획은 다음과 같습니다.
- 빈도 : 일주일 중 3 ~ 6 일 동안 심박수를 높이십시오.
- 강도 : 이것은 현재 체력 수준에 따라 다릅니다. 고강도 운동의 경우 최대 심박수의 70 ~ 80 %에 도달하는 것을 목표로합니다.
- 시간 : 운동 당 약 20 ~ 30 분을 목표로합니다. 지구력이 쌓이면 운동 길이를 늘릴 수 있습니다.
- 유형 : 춤, 걷기, 달리기, 조정, 조깅, 하이킹, 사이클링, 수영 등과 같은 모든 유형의 심혈관 훈련
심혈관 운동을위한 FITT 예
- 빈도 : 주 4 일
- 강도 : 보통, 60 ~ 70 % 심박수
- 시간 : 30 분
- 유형 : 조그
강도를 높이는 FITT 예제
- 빈도 : 주 4 일
- 강도 : 중급, 10-12 회 반복으로 3 세트
- 유형 : 데 드리프트, 햄스트링 컬, 스쿼트, 스탠딩 카프 레이즈, 레그 익스텐션, 레그 프레스 또는 대안과 같은 다양한 다리 운동이 될 수 있습니다.
- 시간 : 45 ~ 60 분
이 접근 방식에 대한 추가 팁
몇 가지 목표 선택
계획을 세우기 전에 목표에 대해 구체적으로 알아보십시오.
도움이 될 SMART 목표 계획을 시도하거나 스스로에게 다음 질문을하십시오.
- 내 현재 체력 수준은 무엇입니까?
- 다음 달에 달성하고 싶은 것은 무엇입니까? 다음 3 개월? 앞으로 6 개월?
- 어떤 유형의 운동을 좋아합니까?
이러한 질문에 답하면 개별 요구 사항에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.
계획을 너무 어렵게 만들지 마십시오
예를 들어, 근력 운동을 할 때 목표는 근육을 과도하게 사용하지 않고 피로 지점까지 근육을 밀어 붙이는 것입니다. 적절한 자세를 유지할 수있을 때만 운동을 위해 체중을 늘리십시오.
강도를 조정할 때 시간을 고려하십시오
운동의 강도는 운동의 길이와 빈도에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들어, HITT 운동이 10 분이라는 것을 알고있을 때 강도를 높일 수 있습니다.
운동에 다양성 추가
균형 잡힌 신체를 얻으려면 여러 가지 근육 그룹을 사용해야합니다. 이것은 건강을 위해 다양한 종류의 활동을하는 것을 의미 할 수 있습니다. 또한 두려운 운동 틀을 피하는 데 도움이됩니다.
테이크 아웃
체력 수준에 관계없이 효과적인 운동 프로그램을 만드는 방법으로 FITT 원칙을 구현할 수 있습니다.
이렇게하면 피트니스 목표를 달성하고, 정체기를 통과하고, 운동과 일관성을 유지할 수 있습니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하는 것이 좋습니다. 이것은 기존 건강 상태가있는 경우 특히 중요합니다.
전반적으로 자신의 한계를 파악하십시오. 편안 해지면 점차적으로 강도를 높이십시오.
그것은 당신의 운동 계획이므로 항상 당신에게 맞게 조정하십시오!
