이 무료, 완벽한 계단 운동을 시도하십시오

장비없이 운동을하는 남자 나 여자라면 잠시 후에 평범한 몸무게의 움직임이 약간 둔해질 수 있다는 것을 알고 있습니다.

양념을 할 준비가 되셨나요? 계단 이상을 보지 마십시오.

집에 계단이 있든, 공원이나 경기장 계단 근처에 살든,이 안전한 (그리고 무료) 계단 운동은 몸 전체에 도전 할뿐만 아니라 심장 강화 운동을 충분히 제공합니다.

계단을 사용하여 할 수있는 8 가지 방법을 자세히 설명하고 계단과 체중 만 사용하는 30 분 루틴을 설명했습니다. 한 단계 올라갈 준비가 되셨나요?

팁 : 특히 나무 또는 대리석 계단을 사용하는 경우 미끄러지거나 넘어지지 않도록 견인력과 그립력이 좋은 운동화를 착용하세요.

30 분 루틴

• 워밍업 (3 분). 한 번에 하나씩 계단을 걷습니다. 여유로운 속도로 등반하십시오. "걷기"계단은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리와 같은 모든 다리 근육과 엉덩이 및 코어를 깨울 수 있으므로 계단 운동을위한 훌륭한 워밍업입니다.
• 1 분 동안 계단을 달린다. 여기에서 속도를 높이고 계단을 오르고 계속해서 다리를 풀고 심장을 뛰게합니다.
• 힘과 심장. 아래 나열된 각 동작의 30 초 세트 3 세트를 완료하고 그 사이에 30 초에서 1 분의 휴식을 취합니다. 이 30 초 동안 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.

움직임

1. 모두

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한 번에 두 개씩 (다른 모든 계단) 계단을 올라가려면 한 번에 한 개보다 더 높고 더 깊은 계단이 필요합니다. 그리고 당신은 여전히 ​​앞뒤로 이동하고 있기 때문에 당신의 코어도 당신이 안정을 찾도록 도울 것입니다.

수행하려면 :

1. 계단의 맨 아래에서 시작하여 오른발로 두 계단을 올라가 왼발을 가져옵니다.
2. 즉시 왼발로 두 단계 더 올라갑니다.
3. 이 순서를 30 초 동안 반복하십시오. 최대한 빨리 여기로 가십시오.
4. 계단 아래로 돌아가서 3 세트를 반복합니다.

2. 팔 굽혀 펴기

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팔 굽혀 펴기는 전신 운동이지만 분명히 상체의 힘이 많이 필요합니다. 계단은 여기에서 도움이되는 효과적인 도구입니다.

수행하려면 :

1. 계단을 향하고 푸시 업 자세를 취합니다.
2. 계단의 가파른 정도와 능력에 따라 첫 번째, 두 번째 또는 세 번째 단계에서 어깨 너비보다 약간 더 넓게 손을 벌립니다. 손을 많이 들수록 푸쉬 업이 더 쉬워집니다.
3. 머리에서 발끝까지 직선을 유지하면서 천천히 몸을 아래로 내려 팔꿈치가 45도 각도로 구부러 지도록합니다.
4. 가슴을 계단에 대고 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회씩 3 세트로 시작합니다.

3. 불가리아 스플릿 스쿼트

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불가리아 스플릿 스쿼트로 균형과 안정성뿐만 아니라 대퇴근과 둔근에 도전하십시오. 한 번에 한 다리를 목표로하는이 운동은 근육 불균형을 밝혀냅니다.

또한 엉덩이의 이동성이 필요합니다. 고정 된 다리가 계단에 가까울수록이 운동은 더 많은 쿼드를 대상으로합니다.

수행하려면 :

1. 계단의 맨 아래에서 시작하여 맨 아래 계단에서 약 2 ~ 3 피트 떨어진 곳을 향합니다.
2. 두 번째 또는 세 번째 계단으로 왼발을 들어 무릎 높이가되도록합니다.
3. 발가락을 계단에 놓고 런지 자세를 취하십시오.몸통을 똑바로 유지하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 오른쪽 다리를 아래로 내립니다. 무릎이 발가락 위로 떨어지지 않도록합니다.
4. 오른쪽 다리를 펴고 반복하십시오.
5. 10-12 회 반복 후 다리를 바꾼다.

4. 스텝 업

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계단에서의 스텝 업은 당연합니다! 다른 다리 근육 사이에서 대퇴사 두근과 둔근을 목표로하는이 운동은 미적 이점을 제공 할뿐만 아니라 안녕, 둥근 엉덩이! — 일상적인 작업에 도움이됩니다.

수행하려면 :

1. 오른쪽 다리부터 시작하십시오. 세 번째 단계 (또는 무릎 높이에 관계없이)로갑니다. 뒤꿈치를 밀고 왼발을 오른쪽에 맞 춥니 다.
2. 도전 할 준비가 되었으면 오른쪽을 만나는 도중에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올려 둔근을 조이세요. 이 엉덩이 확장을 최대한 활용하려면 엉덩이를 계단과 직각으로 유지하십시오.
3. 왼쪽 다리가 안전하게 계단으로 돌아 오면 반복합니다. 왼쪽 다리로 앞장서 서 같은 수의 스텝을 올린 다음 가능하면 그 반동을 다시 추가하십시오.
4. 15 회씩 3 세트를한다.

5. 사이드 스쿼트

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정면에서 또는 좌우로 움직이는 것은 이동성에 중요합니다. 그러니 앞에있는 계단을 이용하고 스쿼트를 옆으로 가져가는 것이 어떻습니까?

수행하려면 :

1. 몸의 오른쪽이 계단을 향하도록 돌립니다.
2. 오른발을 가장 편안한 발걸음으로 올리면서 몸과 발을 옆으로 유지합니다.
3. 쪼그리고 앉고, 체중을 왼쪽 다리에 넣은 다음 일어서십시오.
4. 이 쪽에서 10 회를 반복 한 다음 왼발이 계단에 올라가도록 전환합니다.

6. 삼두근 딥

계단에서 물놀이를하면서 팔과 삼두근의 뒤쪽을 치십시오. 발이 바닥에서 멀어 질수록이 운동은 더 어려워집니다. 더 많은 지원이 필요하면 무릎을 구부리고 발을 안으로 들어갑니다.

수행하려면 :

1. 계단 아래에서 멀어지게하십시오.
2. 아래 단계의 가장자리에 손을 놓고 손가락은 발을 가리 킵니다. 다리를 앞으로 뻗으십시오.
3. 팔에 몸무게를 얹고 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내리고 옆구리에 "고정"상태를 유지하십시오.
4. 팔뚝이지면과 평행하게 뻗거나 더 이상 아래로 내릴 수 없을 때 팔꿈치를 펴고 다시 시작합니다.
5. 15 회씩 3 세트를한다.

7. 산악 등반가

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등산객과 함께 심장을 뛰게하십시오. 이것은 자신의 체중을 사용하여 유산소 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다.

수행하려면 :

1. 계단을 마주보고 두 번째 또는 세 번째 단계에 손을 올려 놓고 편안하지만 도전적인 자세를 취하여 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 30 초 동안 각 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 가며 위로 이동합니다. 몸통은 고정하고 목은 중립으로 유지하십시오.
3. 좋은 자세를 유지하면서 최대한 빨리 여기로 가십시오.
4. 30 초 동안 쉬고 2 세트를 더 반복합니다.

8. 크랩 워크

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이것으로 재미있게 보내십시오! 네 발로 모두 반대 자세로 계단을 올라갈 것이므로 조정이 필요합니다.하지만이 장난기있는 동작으로 운동하는 것 같은 느낌도 들지 않을 것입니다.

수행하려면 :

1. 첫 번째 단계에서 발 뒤꿈치를 사용하여 테이블 위의 반대 위치를 가정하십시오.
2. 한 번에 하나씩 발을 걸어 올라가고 손을 따라 몸을 위로 올리십시오.
3. 움직임이 진행되는 동안 코어를 유지하고 발판에서 엉덩이를 떼십시오.
4. 30 초 동안 게살을 걷다가 천천히 안전하게 출발 지점으로 내려갑니다.
5. 휴식을 취하고 2 세트를 더 반복합니다.

테이크 아웃

이 운동을 완료하려면 계단 만 있으면됩니다. 이 루틴을 실행할 때마다 30 초 세트 동안하는 반복 횟수를 늘리십시오. 그렇게하면 자신이 발전하고 있으며 끊임없이 도전하고 있음을 알 수 있습니다. 계속 올라 가세요!

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.