위도 상승은 어깨 근육을 작동시키는 상체를위한 격리 운동입니다.
위도 또는 측면 레이즈는 덤벨, 케이블 풀리 또는 체육관에서 측면 레이즈 머신을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 초보자도 무중력으로 연주 할 수 있습니다.
위도 상승은 어깨의 삼각근을 작동시키기 때문에 운동 루틴에 도움이 될 수 있습니다. 삼각근을 강화하는 것은 어깨 부상을 예방하는 데 중요합니다. 또한 매일 사용하는 물건을 밀고 당기고 들어 올리는데도 중요합니다.
라트 레이즈를 올바르게 수행하는 방법과 다양한 운동을 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
그것을하는 방법
스탠딩 덤벨 라트 레이즈 운동
필요한 장비 : 체력 수준에 따라 2 ~ 10 파운드의 가벼운 덤벨
위도 인상을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 엉덩이 거리를 벌리거나 쪼개진 자세로 발로 서십시오. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 옆에 두십시오. 그립은 닫혀 있고 중립적이어야합니다. 손잡이 주위에 엄지 손가락을 대고 손바닥은 몸을 향하게하십시오.
- 복부 근육을 수축하고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다. 머리는 척추와 정렬 된 중립 위치에서 앞을 향해야합니다. 움직임을 안정적으로 유지하는 데 도움이된다면 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
- 덤벨을 옆으로 들어 올리기 시작하십시오. 팔이 어깨 높이에 있으면 약간 위쪽으로 회전합니다. 덤벨은 약간 위쪽을 향해야합니다. 어깨에 닿으면 팔이 바닥과 평행 할 때 멈추십시오.
- 덤벨을 천천히 내리기 시작하고 어깨를 지나면 약간 아래로 돌립니다.
- 움직임을 반복하십시오. 최대 3 세트로 10 ~ 12 회 반복합니다.
변형
기계로 위도 상승
이 변형을 수행하려면 무게를 들어 올리려는 양으로 조정하십시오.
- 발이 앞을 향하거나 발 받침대에 발을 대고 기계를 향하도록 앉으십시오.
- 팔을 약간 구부리고 패드가 어깨 바로 위에 있어야합니다.
- 팔꿈치를 통해 누르고 상완을 어깨 높이까지 들어 올려 패드를 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
케이블 풀리로 단일 암 위도 상승
허리 높이에서 단일 케이블 풀리를 기계에 부착하십시오.
- 왼쪽 팔로 시작 : 오른쪽이 기계 옆에 오도록 서서 왼손으로 케이블을 잡습니다.
- 케이블이 평행하고 어깨 높이가 될 때까지 왼팔 (몸을 교차해야 함)으로 케이블을 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아가 오른쪽에서 반복합니다.
앉은 랫 레이즈
이 변형을 수행하려면 의자 또는 평평한 벤치 가장자리에 높이 앉으십시오. 스탠딩 덤벨 랫 레이즈와 같은 방향을 따르십시오.
프론트 랫 레이즈
이 변형을 수행하려면 스탠딩 랫 레이즈와 동일한 위치에서 시작하십시오.
- 팔을 옆으로 들지 말고 앞으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 등을 내리기 전에 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
- 다른 팔로 전환하기 전에 한 번에 한 팔을 들어 올릴 수 있습니다.
양식에 대한 팁
적절한 형태로 레이즈를하는 것이 중요합니다. 부적절하게하면 부상을 입을 위험이 있습니다. 다음 팁이 도움이 될 것입니다.
- 운동하는 동안 복근을 유지하십시오.
- 몸통을 똑바로 세우고 긴장을 유지하십시오. 도움이된다면 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리거나 쪼개는 자세로 몸을 안정 시키십시오.
- 등을 아치형으로하지 마십시오. 부상을 방지하기 위해 척추를 중립으로 유지하십시오.
- 움직임을 수행 할 때 어깨를 아래로 내리지 않으면 목이나 쇄골이 다칠 수 있습니다.
- 하나의 제어 된 움직임을 사용하여 무게를 들어 올리십시오. 너무 빨리 위로 휘두르지 마십시오. 너무 무거 우면 더 가벼운 무게로 전환하십시오.
전문가와 이야기 할 때
위도 상승은 일반적으로 모든 체력 수준에서 수행 할 수 있습니다. 너무 어렵다면 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
레이트 레이즈를 수행하는 방법이나 운동을 위해 어떤 체중을 사용해야하는지 확실하지 않은 경우 공인 개인 트레이너 또는 기타 피트니스 전문가에게 문의하세요. 그들은 연습 과정을 안내하고 올바른 작업을 수행하고 있는지 확인하기 위해 양식을 평가할 수 있습니다.
어깨 부상이 있거나 운동을하는 동안 통증이있는 경우 항상 측면 올리기를 피하십시오. 의사 나 물리 치료사는 여러분에게 안전한 운동을 추천 할 수 있습니다.
결론
래트 레이즈는 주간 근력 운동 루틴에 추가 할 수있는 훌륭한 어깨 운동입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 레이트 레이즈를 할 수 있습니다. 근육이 쉬고 회복 될 수 있도록 위도 상승을 수행하는 사이에 적어도 하루 이틀은 자신에게 주어져야합니다.
팔 굽혀 펴기, 가슴 누르기 및 데 드리프트와 같은 다른 상체 운동과 결합하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
