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플라이 오 박스는 다목적 체육관 장비의 선두 주자입니다.
애플 사이다 식초 나 약간의 검은 드레스만큼 다재다능한 것은 거의 없습니다. 하지만 가까이 다가오는 한 가지가 있습니다. 아마 체육관에서 보셨을 것입니다. 바로 상자입니다.
플라이 오 박스라고도하는이 장비는 피트니스 세계에서 최고 중 하나입니다. 공인 개인 트레이너 인 Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Babe Go Lift의 설립자는“그들은 기능적으로 몸 전체를 움직이고 강화할 수있게 해줍니다.”라고 칭찬합니다.
가장 좋은 점은 레알 상자.
“체육관에 상자가 없거나 운동기구를 사용할 수없는 경우 삐걱 거리는 상자, 벤치 또는 계단을 사용할 수 있습니다.”라고 Olson은 말합니다. 야외에 있다면 벤치 나 바위를 사용할 수도 있습니다.
무엇을 사용하든 몸무게를 지탱할 수 있고, 안정적이며, 키가 16 ~ 24 인치 여야합니다.
이 멋진 장비가 필요없는 새해 피트니스 재부팅보다 더 완벽한 것이 있을까요? 우리는 그렇지 않다고 생각합니다.
여기에서 Olsen은 상자 하나만 사용하여 할 수있는 6 가지 주름없는 전신 운동을 제공합니다. 개별 동작을 기존 요법에 통합하거나 여섯 가지를 모두 수행하여 완전한 운동으로 만드십시오.
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박스 스텝 업
이 반복적 인 스텝 업, 스텝 다운 동작은 허벅지, 엉덩이, 둔근 및 코어를 대상으로합니다. Olson은“단계적 움직임은 '언더 버트'를 톤화하고 들어 올리고 갈라진 엉덩이를 개선하려는 사람들에게 금메달입니다. 이렇게하려면 무릎 높이의 상자 (또는 벤치 또는 계단)가 필요합니다.
Olson은 움직임을 늦추고 다리를 흔들거나 운동량을 사용하지 말 것을 제안합니다. 이것은 둔근을 더 목표로하는 데 도움이 될 것입니다.
“놀라지 말고 상자를 너무 높이 두십시오. 초보자라면 너무 높은 상자는 느리고 통제 된 움직임을 방해 할 것입니다.”라고 Olson은 덧붙입니다.
지도
- 상자에 발을 얹고 무릎을 약간 바깥쪽으로 발목 위로 올립니다.
- 갈비뼈를 집어 넣고 엉덩이를 꽉 쥐어 발꿈치를 통해 올라갑니다.
- 똑바로 서서 몸무게의 균형을 맞추기 위해 가슴을 앞으로 기울여 바닥으로 돌아갑니다.
- 돌아올 때 안정을 위해 등발을 상자에 대십시오.
- 1 회입니다.
- 다리를 바꾸고 다른 반복을 완료하십시오. 다리 당 10 회, 총 20 회를 목표로합니다.
박스 스텝 업 팁
- 엉덩이를 하이킹하지 마십시오
- 무릎 중앙에 가슴
- 발목에 무릎
- 발 뒤꿈치를 통과하다
- 무릎이 튀어 나와
- 뒷발을 이완
박스 푸시 업
고전적인 누르기 동작을 수정하여 어깨, 이두근, 삼두근 및 등의 힘을 향상 시키십시오.
“표준 푸시 업을 할 수 있다면 소리 너무 쉽다. 하지만 그렇지 않습니다. 전문적인 팔 굽혀 펴기라도 볼륨을 훈련시키고 상체를 약간 다르게 타겟팅 할 수 있기 때문에이 경사 팔 굽혀 펴기를 권장합니다.”라고 Olson이 설명합니다.
그리고 아직 표준 푸시 업을 수행 할 수 없다면 완벽한 중간 단계입니다.
프로 팁 : "팔꿈치에 세심한주의를 기울이십시오."라고 Olson은 말합니다. “팔꿈치가 뻗어나 가면 안됩니다. 팔꿈치가 등을 구부리고 갈비뼈에 가깝게 구부러지지 않고 옆으로 벌어진다면 그것은 안됩니다.”
지도
- 상자에서 손을 어깨 너비만큼 벌리면서 시작하십시오.
- 단단한 판자 자세를 취하십시오.
- 천천히 팔꿈치를 구부리고 가슴을 상자쪽으로 내립니다.
- 바닥에 도달하면 견갑골을 길게 당겨 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
- 1 회입니다.
- 10 회를 완료하십시오. 피로없이 쉽게 10 회를 완료 할 수 있다면 20 회를 목표로하십시오.
상자 푸쉬 업 팁
- 판자 위치 유지
- 핵심 참여
- 발을 모으고 둔근을 짜내
- 견갑골을 뒤로 당기다
- 상자에서 가슴을 밀어 내다
- 팔꿈치에서 갈비뼈까지
- 젖꼭지 라인 아래에 상자를 유지
박스 카프 레이즈
"종아리 근육은 느린 경련 근육이므로 많은 횟수의 반복을 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 다리의 힘, 달리기 속도를 높이고 주둥이의 모양을 줄이는 데 도움이됩니다."라고 Olson은 말합니다.
그녀의 제안 :“눈을 감고 Cardi B를 착용하고 그 작은 근육을 조정하십시오. 얕은 종아리 근육 (비복근)과 발목이나 발목 주위의 깊은 종아리 근육 (가창)이 감사 할 것입니다.”
지도
- 어깨 너비보다 약간 좁게 발을 벌리고 서십시오.
- 양쪽 뒤꿈치가 상자에서 떨어지도록 발을 조정하십시오. 무게를 발볼로 이동하십시오.
- 발끝으로 일어서십시오.
- 상단에서 2 초 동안 유지합니다.
- 그런 다음 뒤꿈치가 상자 높이보다 낮을 때까지 아래로 내립니다.
- 2 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 발끝으로 다시 운전합니다.
- 1 회입니다.
- 20 회 반복하십시오.
송아지 기르기 팁
- 균형을 위해 벽을 잡다
- 상자 위에 발 뒤꿈치
- 뾰족한 발가락
- 보류
- 무릎을 구부리고, 낮은 발 뒤꿈치
- 발끝으로 돌아가다
박스 딥
이 운동은 운동 탱크에서 팔을 살인자처럼 보이게 할뿐만 아니라 삼두근, 가슴, 어깨 및 코어를 목표로하는 데 효과적인 움직임이라는 연구 결과가 있습니다.
특히 여성은 삼두근을 자주 사용하지 않으므로 강화하면 "박쥐 날개"의 모양을 줄일 수 있습니다.
지도
- 상자에서 멀어지는 방향으로 손을 어깨 너비만큼 떨어진 상자 가장자리에 놓고 손가락이 몸을 향하도록합니다.
- 다리가 곧게 펴질 때까지 발을 밖으로 걷습니다. 상자에서 엉덩이를 들어 올리고 무게를 뒤꿈치에 넣으십시오.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔을 구부려 몸 전체가 바닥을 향해 내려갑니다. 어깨가 팔꿈치와 일직선이 될 때까지 계속하십시오.
- 상자에 손바닥을 넣고 돌아가서 시작합니다.
- 1 회입니다.
- 10 회를 완료하십시오. 너무 쉽다면 20 회를 목표로하세요.
박스 딥 큐
- 상자에서 멀어지다
- 부랑자쪽으로 손가락
- 다리는 똑바로, 팔은 똑바로.
- 팔꿈치 뒤로 및 아래로
- 상자에 발삼을 눌러
버피 박스 점프
버피와 박스 점프는 모두 폭발성과 힘에 대한 놀라운 테스트입니다. 움직임을 함께 추가하면 심혈관 체력이 향상되고 전신이 강화됩니다.
Olson은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 가슴, 삼두근, 이두근 및 복근을 조이고 조이는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.
“버피 박스 점프는 많은 작업입니다. 그러나 당신의 마음은 당신의 근육이나 몸이하기 전에 정신 부전을 칠 것입니다. 머리를 숙이고 버클을 채우고 자신이 더 폭발적인 운동가가되는 것을 지켜보십시오.”라고 Olson은 말합니다.
지도
- 상자에서 2 피트, 어깨 너비로 발을 벌립니다.
- 손을 땅에 뻗으십시오.
- 발을 플랭크 위치로 되돌립니다. 그런 다음 몸 전체를 낮추어 바닥에 눕습니다. 손을 뗍니다.
- 손을 다시 놓고 바닥을 눌러 푸쉬 업으로 만듭니다. 손 아래로 발을 뛰십시오.
- 발을 엉덩이 아래에두고 서있는 자세로 돌아갑니다. 버피 하나입니다.
- 이제 상자에 뛰어 올라 두 발을 상자에 부드럽게 착지하십시오.
- 상자에서 내려가거나 내려갑니다.
- 1 회입니다.
- 심혈관 스태미나를 개선하기 위해 20 회를 목표로합니다.
버피 박스 점프 큐
- 손을 바닥에
- 눕다
- 판자를 누르다
- 손에 발을 대다
- 대
- 상자에 뛰어 들다
- 물러서 다
깊이 점프와 점프
깊이 점프는 몸 전체에 작용하는 기초적인 플라이 오 메트릭 운동입니다. 점프 할 때 다리를 사용하고, 높이를 높이기 위해 팔을 흔들고, 착지시 코어를 보강하고 있습니다. "당신은 확실히 당신의 전리품이 성장하는 것을보고 느낄 것입니다."라고 Olson은 말합니다.
이 움직임은 반응 시간을 단축하는 것이므로 스포츠 팀원에게 도움이됩니다. 또한 하체 근력을 증가시켜 데 드리프트와 스쿼트를 더 많이 수행합니다.
지도
- 상자에 똑바로 서서 시작하십시오.
- 주로 사용하는 발로 벤치에서 내립니다. (참고 : 이것은 점프가 아니라 단계 여야합니다.)
- 동시에 두 발로 땅에 착륙하십시오.
- 지상에 착지하자마자 최대한 높이 수직으로 폭발하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 착지의 충격을 흡수합니다.
- 1 회입니다.
- 총 10 회 반복하고 필요에 따라 휴식을 취합니다. 이 움직임은 속도가 아닌 품질을위한 것입니다.
깊이 점프와 점프 큐
- 상자에 서다
- 내려오다
- 즉시 공중으로 뛰어 들다
- 무릎을 구부린 채 땅
전신 운동
운동 지침
- 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 기록 된 반복 횟수에 대해 위의 6 가지 운동을 순서대로 완료하십시오.
- 6 개의 동작을 모두 완료 한 후 1 ~ 2 분 동안 쉬고 총 3 라운드를 반복합니다.
- 총 25-30 분 정도 소요됩니다.
Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고 마시고 닦고 숯으로 닦고 목욕을했습니다.이 모든 것이 저널리즘의 이름으로 이루어졌습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을 할 수 있습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
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