derrière에서 크기와 힘을 키우고 싶다면 엉덩이 추력이 운동 루틴의 일부가되어야합니다.
높은 표면에 등을 대고 수행하는 굽은 다리 고관절 확장 운동 인 고관절 추력은 독특한 방식으로 후방 사슬 (특히 둔근)을 목표로하는 능력으로 인해 모든 리프터들이 선호하는 운동입니다.
어떤 근육이 작용합니까?
고관절 추력 운동은 주로 대둔근 (대둔근과 중둔근)과 햄스트링을 목표로합니다. 대퇴사 두근, 코어 및 고관절 내전근도 작동합니다.
점은 무엇인가?
고관절 추력은 다른 많은 운동이 할 수없는 방식으로 둔근의 힘과 크기를 형성하며 전문가들은 운동 선수부터 65 세 이상의 노인에 이르기까지 많은 사람들에게 이점을 제공한다는 데 동의합니다.
둔근 강도는 코어, 골반 및 하체의 안정화에 중요합니다. 그것 없이는 무릎 통증, 허리 통증 및 기타 유형의 부상 위험이 더 높습니다.
강한 둔근은 또한 점프, 달리기, 방향 전환과 같은 운동 능력을 촉진합니다. 일반적으로 강한 둔근은 좋은 이동성의 핵심입니다. 추가 특전? 잘 들리고 둥근 뒷면.
엉덩이 추력은 어떻게하나요?
다음 단계에 따라 고관절 추력을 수행하십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 높은 표면 (예 : 벤치 또는 상자)에 등을 대고 설치합니다.
- 벤치는 어깨 뼈 바로 아래에 닿아 야하며 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치를 벤치에 놓을 수 있습니다.
- 턱을 접은 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 뒤꿈치를 밀어냅니다. 다리는 90도 각도를 형성해야합니다.
- 둔근을 맨 위에서 꽉 쥐고 다시 시작하십시오.
초보자 인 경우 12 회씩 3 세트를 목표로하고 체중을 사용하여 최대 20 회까지 운동합니다.
그 후, 단일 다리 변형으로 실험하거나 바벨, 플레이트 또는 덤벨로 안전하게 체중을 추가하여 운동을 진행하십시오.
고관절 추력은 둔근 다리와 비슷하지만 서로 바꿔서 사용할 수는 없습니다.
움직임은 거의 동일하지만 둔근 다리는 지상에서 수행되며 엉덩이 찌르는 것보다 대퇴사 두근을 더 많이 목표로하고 햄스트링을 덜 목표로합니다.
이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
고관절 추력은 전신 운동이나 다리 별 훈련에 의미있는 추가가 될 수 있습니다.
스쿼트 및 데 드리프트와 같은 다른 다리 운동과 함께 엉덩이 쓰러 스트를 수행하는 경우 운동 사이에 충분한 휴식을 취하고 있는지 확인하세요.
항상 그렇듯이 근력 운동을하기 전에 적절한 준비 운동을하세요. 5 ~ 10 분 정도의 적당한 유산소 운동 운동을 한 후 약간의 역동적 인 스트레칭을하면됩니다.
주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
고관절 추력을 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 형태의 뉘앙스가 있습니다.
전체 동작 범위를 완료하지 못함
허벅지가 평행하지 않으면 둔근이 완전히 활성화되지 않습니다. 이 문제를 해결하려면 다리로 90도 각도를 목표로해야합니다.
발 위치가 잘못되었습니다.
발이 너무 앞쪽에 있으면 엉덩이가 햄스트링에서 더 많이 찌르는 것을 느낄 것입니다. 그들이 몸쪽으로 너무 멀어지면 더 많은 쿼드 참여를 얻을 수 있습니다.
Goldilocks와 마찬가지로 주로 둔부에서 엉덩이가 찌르는 것을 느끼려면 "적절한"발 위치를 찾아야합니다.
허리가 중립이 아닙니다
움직임이 시작될 때 갈비뼈가 위로 올라가고 허리가 아치형 (또는 과신전) 된 경우 둔근 활성화를 위해 엉덩이를 완전히 확장 할 수 없습니다.
엉덩이를 완전히 확장하려면 갈비뼈가 아래로 향하고 허리가 중립인지 확인하십시오.
당신은 당신의 발가락에 올라오고 있습니다
어떤 사람들은 추력의 꼭대기에서 발의 공 위로 올라가는 경향이 있습니다. 이것은 당신의 발 배치가 꺼져 있거나 당신이 쿼드 우세이기 때문에 발생합니다.
발의 위치를 재평가하고 다리가 상단에서 90도 각도를 이루는 지 확인합니다. 그런 다음 움직임 내내 뒤꿈치 접촉에 집중하십시오.
무게를 더할 수 있습니까?
체중 고관절 추력이 쉬워지면 다음과 같은 방법으로 추가 저항을 추가해보십시오.
덤벨 또는 웨이트 플레이트 사용
추력을하는 동안 덤벨이나 웨이트 플레이트를 조심스럽게 둔다.
바벨로
여기에 몇 가지 옵션이 있습니다.
바벨에 올림픽 크기의 접시를 사용하는 경우 간단히 발 위로 굴릴 수 있습니다.
당신의 바벨 무게가 더 가볍다면, 파트너가 당신의 엉덩이에 그것을 싣는 것을 도와 줄 수 있습니다. 또한 바를 데 드리프트하고 벤치에 앉아 거기에서 시작 위치로 들어갈 수도 있습니다.
시작 위치를 어떻게 가정하든, 바벨은 움직임 전반에 걸쳐 안정화하기 위해 양쪽 손으로 엉덩이 주름에 배치해야합니다.
엉덩이 추력 기계로
이 특정 유형의 벤치를 사용하면 매우 쉬운 설정으로 바벨 또는 저항 밴드로 엉덩이를 찌를 수 있습니다.
고관절 추력에 상당한 무게를 추가하기 시작하면 바가있는 곳에 통증을 느낄 수 있습니다. 특수 패드를 사용하거나 요가 매트 또는 수건을 말아서 엉덩이에 쿠션을주고 불편 함을 예방하십시오.
어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
흥미 진진한 상태를 유지하고 계속해서 자신에게 도전 할 수 있도록 다양한 엉덩이 추력을 시도해보세요!
둔근 다리
위에서 언급했듯이 둔근 다리와 엉덩이 추력은 비슷하지만 다른 근육에 중점을 둡니다.
벤치가 아닌지면에 상체를 대고 둔근 다리를 수행하십시오.
대퇴사 두근이 고관절 추력으로 많이 활동한다고 느끼면 둔근 다리는 둔근에 집중할 수있는 좋은 대안이 될 것입니다.
한쪽 다리 엉덩이 추력
엉덩이 추력의 진행, 한쪽 다리를 곧게 펴고 움직임을 수행하는 동안 45도 각도로 유지합니다.
벤치에서 엉덩이 밀어 내기
높이가 같거나 약간 더 큰 다른 벤치 나 상자를 잡고 발을 들어 올린 상태에서 엉덩이 밀어 내기를 수행합니다.
여기에서 동작 범위는 표준 고관절 추력보다 큽니다.지면에있을 때보 다 낮게 떨어 뜨리십시오.
결론
올바르게 수행하면 엉덩이 추력은 둔근에 크기와 힘을 더하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 좋은 소식은 거의 모든 사람이 액세스 할 수 있다는 것입니다. 그러니 아직 안 하셨다면 (엉덩이) 버려주세요.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이며 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
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