빌드 크기와 강도를위한 12 가지 벤치 프레스 대안

벤치 프레스는 킬러 가슴을 개발하기위한 가장 잘 알려진 운동 중 하나입니다. 일명 벤치는 아마도 체육관에서 가장 인기있는 장비 중 하나 일 것입니다.

초조 할 필요가 없습니다! 벤치에 앉을 수없는 것 같거나 바벨과 플레이트를 사용할 수없는 경우 동일한 이점을 많이 제공하는 다른 운동이 많이 있습니다.

아래에서는 가슴 근육을 만들기위한 12 가지 벤치 프레스 대안을 선별했습니다.

다음 동작 중 2 ~ 3 개를 선택하여 일주일에 두 번 운동에 통합하고 상체가 자라는 것을 지켜보십시오.

고려할 사항

각 운동마다 12 회씩 3 세트를 완료해야합니다.

이것은 좋은 형태로 마지막 반복을 완료 할 수있을만큼 충분히 도전적이어야하지만 다른 반복을 완료 할 수는 없습니다.

지속적으로 자신에게 도전하기 위해 무게를 추가해야합니다.이를 점진적 과부하라고합니다.

덤벨 가슴 프레스

덤벨은 특히 초보자의 경우 바벨보다 위치를 파악하고 다루기가 더 쉽습니다.

또 다른 보너스 : 덤벨 가슴 프레스는 벤치 프레스와 동일한 근육 인 가슴, 전방 삼각근 및 삼두근을 목표로합니다.

그것을하는 방법

1. 벤치에 등을 대고 양손에 덤벨을 들고 가슴 높이로 눕습니다.
2. 손바닥을 발쪽으로 향하고 발이 바닥에 평평하도록합니다.
3. 팔을 펴고 덤벨을 가슴 위로 밀어 올리십시오. 팔은 어깨 바로 위에 있어야합니다.
4. 팔이 곧게 펴지면 웨이트를 잠시 멈추고 다시 어깨 높이까지 놓습니다.
5. 바벨을 사용할 때보 다 덤벨을 사용할 때 운동 범위가 증가하는 것을 알 수 있습니다. 다시 밀어 올리십시오.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

팔 굽혀 펴기

장비가 필요하지 않은 푸시 업은 어디에서나 수행 할 수 있습니다.

그러나 그것이 당신을 속이게하지 마십시오. 그것은 여전히 ​​당신의 가슴과 몸 전체의 다른 많은 근육을 목표로 삼습니다.

표준 푸시 업이 너무 어렵다면 무릎부터 시작하십시오.

그것을하는 방법

1. 손이 어깨보다 약간 더 넓은 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 머리는 바로 앞을 볼 수 있도록 위치해야하며 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
3. 45도 각도가되어야하는 팔꿈치를 구부리기 시작하고 가슴이 땅에 닿을 때까지 아래로 내립니다.
4. 시작하려면 뒤로 밀어주세요.

12 회씩 3 세트를 목표로한다. 무릎에서 시작하는 경우 20 회 반복을 목표로합니다. 이것이 쉬워지면 일어나십시오.

경사 덤벨 프레스

덤벨 체스트 프레스의 변형 인 인클라인 덤벨 프레스는 표준 벤치 프레스보다 가슴 근육과 어깨의 윗부분을 목표로합니다.

그것을하는 방법

1. 벤치를 조정하여 45도 각도로 설정하세요.
2. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 등을 평평하게 놓습니다.
3. 발은 바닥에 평평해야합니다.
4. 덤벨을 어깨 높이로 가져 오십시오.
5. 팔꿈치를 펴고 덤벨을 머리 위로 밀어 올리십시오.
6. 덤벨을 풀고 가슴 옆으로 가져간 다음 다시 밀어 올리십시오.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

덤벨 프레스 거절

인클라인 덤벨 프레스는 상근을 목표로하는 반면, 덤벨 프레스는 하근을 목표로합니다.

그것을하는 방법

1. 벤치가 약간 감소하도록 조정합니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
3. 팔꿈치를 펴고 덤벨을 위로 올리십시오.
4. 그것들을 풀어서 어깨 높이로 내려 오게 한 다음 다시 밀어 올리십시오.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

덤벨 플라이

덤벨 플라이는 가슴을 겨냥하는 반면, 어깨와 등 위쪽을 더 크게 끌어들입니다.

덤벨 플라이로는 무거워 질 수 없으므로 가볍거나 중간 무게의 덤벨을 선택하여 시작하십시오.

그것을하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 등을 평평하게 눕습니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 팔을 펴고 덤벨을 가슴 중앙 위로 올립니다. 몸과 평행해야합니다.
4. 팔꿈치를 약간 구부리면서 천천히 양쪽으로 팔을 내려 놓으십시오.
5. 덤벨이 어깨 높이에있을 때 멈 춥니 다.
6. 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 중앙으로 당깁니다.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

벤치 딥

몸무게 만 사용하여 벤치 딥은 상체의 근력을 촉진합니다.

그들은 벤치 프레스처럼 삼두근, 가슴, 어깨와 라트를 목표로합니다.

그것을하는 방법

1. 벤치에 앉아서 허벅지 옆에 손을 댄다.
2. 발을 쭉 뻗고 다리를 쭉 뻗고 벤치에서 바닥을 들어 올리고 팔을 뻗은 채로 잡습니다.
3. 추가 지원이 필요한 경우 여기에서 무릎을 구부린 상태로 둘 수도 있습니다.
4. 팔꿈치에 경첩을 달고 가능한 한 멀리 또는 팔이 90도에 도달 할 때까지 몸을 아래로 내립니다.
5. 시작하려면 손바닥을 뒤로 밀어 올리십시오.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

플로어 프레스

바닥 프레스는 기본적으로지면에있는 벤치 프레스이므로 동일한 근육을 작동합니다.

어깨와 등이 바닥에 평평하게 상체와 맞 물리는 것을 느낄 수 있기 때문에 어깨를 보호하는 훌륭한 운동입니다.

그것을하는 방법

1. 등을 바닥에 평평하게 대고 다리를 펴고 바벨을 가슴에 대고 누워 있습니다. 손바닥이 바깥을 향해야합니다.
2. 팔을 뻗어 바벨을 위로 올리십시오.
3. 윗부분에서 멈춘 다음 팔이 땅에 닿을 때까지 무게를 줄입니다.
4. 다른 담당자를 위해 다시 폭발하십시오.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

스탠딩 케이블 체스트 프레스

서서 추가적인 안정성을 요구하는 케이블 체스트 프레스는 벤치 프레스와 동일한 근육을 목표로하며 더욱 도전적입니다.

그것을하는 방법

1. 두 개의 케이블을 가슴 높이보다 약간 아래에 배치합니다. 기계에서 멀리 향하고 오버 핸드 그립과 구부러진 팔꿈치로 핸들을 잡으십시오.
2. 자세를 비틀고 앞으로 숙이고 손잡이를 가슴 중앙으로 밀어냅니다.
3. 여기에서 일시 중지 한 다음 손잡이가 가슴 높이에 올 때까지 케이블을 놓습니다.
4. 그런 다음 다시 밀어냅니다.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

덤벨 풀오버

약간 다른 방식으로 가슴을 겨냥하는 덤벨 풀오버는 오버 드라이브에서 작동하는 스태빌라이저 근육과 코어가 필요합니다.

그것을하는 방법

1. 양손으로 덤벨을 잡고 공이나 벤치에 몸을 올려 등 위쪽이 표면에지지되도록합니다.
2. 무릎은 90도 각도로 구부려 야합니다.
3. 팔을 머리 위로 뻗어 땅과 평행이되도록합니다.
4. 팔을 펴고 코어를 맞물린 상태에서 덤벨을 머리 위로 당깁니다.
5. 팔이지면과 수직이되면 팔을 뒤로 내리고 시작합니다.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

오프셋 푸시 업

높은 표면에서 한 손으로 푸시 업을 수행하려면 어깨, 가슴 및 코어가 다른 방식으로 작동하여 신체를 안정시켜야합니다.

운동 범위도 증가합니다.

그것을하는 방법

1. 한 손으로 발판이나 보수 공에 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 팔꿈치를 45도 각도로두고 팔 굽혀 펴기를 완료하고 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
3. 발판이나 공의 중앙에서 양손을 모으고 측면을 바꾸십시오.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

케이블 크로스 오버

근육의 아래 부분을 대상으로하는 또 다른 운동 인 케이블 크로스 오버는 서 있기 때문에 추가적인 안정성과 코어 강도가 필요합니다.

그것을하는 방법

1. 상단 가로대에 두 개의 케이블을 배치합니다.
2. 오버 핸드 그립과 손바닥이 몸을 향하도록 핸들을 잡습니다. 기계에서 멀리 향하십시오.
3. 자세를 비틀고 앞으로 숙이고 팔꿈치를 약간 구부린 채 두 손을 모으기 시작합니다.
4. 그들이 만지면 멈춰라.
5. 무게를 풀어 팔이 어깨 너머로 올라 오도록 한 다음 다시 모으십시오.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

가슴 압박 기계

기계는 프리 웨이트보다 더 많은 안정성을 제공하므로 초보자에게 훌륭한 옵션입니다.

가슴 프레스 기계는 벤치 프레스와 동일한 근육을 작동합니다.

그것을하는 방법

1. 기계에 앉아 패드에 평평하게 등을 대십시오.
2. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 핸들을 잡습니다.
3. 발을 바닥에 유지하면서 체중을 몸에서 멀리 밀어냅니다.
4. 팔이 곧게 펴지면 잠시 멈추고 다시 시작합니다.

12 회씩 3 세트를 완료합니다.

결론

혼합하면 생각보다 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다! 다른 방법으로 근육에 도전하고 벤치 프레스를 기다리던 시절에 작별 인사를하십시오.

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.