팔의 모든 근육을 단련하는 8 가지 무중력 운동

강한 팔을 키우기 위해 $ 150의 체육관 멤버십이나 웨이트가 필요하지 않습니다.

우리는 일반적으로 강한 팔을 벤치 프레스 또는 파운드를 들어 올리는 능력과 연결하지만, 꿈의 팔 톤이나 근육을 달성하기 위해 체육관 멤버십이나 웨이트가 필요하지 않습니다.

사실, 튼튼하고, 적합하며, 조각 된 팔을 얻기 위해 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 몇 가지 가정 용품과 이동하기에 충분한 공간. (이 동작을 수행하기 전에 근육을 따뜻하게하고 부상을 방지하기 위해 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.)

저녁을 요리하거나 책상에서 휴식을 취하거나 Netflix를 시청하는 동안 일상 또는 바쁜 하루 중 5 분 동안 구현할 수있는 8 가지 운동을 모았습니다. 일부는 몸 전체의 루틴을 완료 할 수 있도록 코어와 둔근을 충분히 사용합니다.

1. 팔 서클

간단하면서도 효과적인 원 운동으로 어깨와 팔을 강화하십시오. 장비없이 몇 분만에이 운동을 할 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 양팔을 옆으로 쭉 뻗어 몸과 함께 T 자 모양을 만듭니다.
2. 어깨와 팔을 천천히 돌려서 직경 1 피트 정도의 앞쪽 원을 만듭니다.
3. 15 개의 원을 계속 한 다음 방향을 반대로하고 반대 방향으로 15 번 회전합니다.
4. 총 3 세트를하십시오.

2. 트라이 셉 딥

몸무게 만 사용하여 삼두근을 만드십시오.바닥에서 할 수 있지만 소파, 벤치, 의자 또는 튼튼한 커피 테이블을 선택하는 것도 훌륭한베이스 역할을합니다.

그것을하는 방법

1. 자신을 세우고있는 가구에 손을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 골반과 바닥을 앞으로 이동하여 등과 물체 사이에 3 ~ 6 인치의 간격을 두어 아래로 내려갈 때 여유 공간을 확보하세요.
3. 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 다리를 90도 각도로 구부리거나 앞쪽으로 뻗으십시오 (하지만 무릎은 잠그지 마십시오).
4. 삼두근을 사용하는 데 집중하면서 천천히 몸을 내리고 뒤로 젖 힙니다.
5. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

3. 이두근은 눌러서 컬

이 운동에 웨이트를 사용할 수 있지만 음식 캔이나 세탁 세제 병과 같은 가정 용품에도 효과적 일 수 있습니다. 이 운동은 주로 이두근에 초점을 맞추지 만 삼각근과 코어에도 작용합니다.

그것을하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오.
2. 손바닥은 앞을 향하고 팔은 옆으로 뻗은 상태에서 집이나 사무실 물품을 한 손으로 잡습니다.
3. 이두박근을 구부릴 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 제어 된 동작으로 물체를 어깨로 들어 올리십시오.
4. 그런 다음 머리 위로 물건을 누르면 손바닥과 손목이 천장을 향하도록 손을 바깥쪽으로 돌립니다. 팔을 맨 위로 쭉 뻗으십시오.
5. 당신의 손이 시작 위치에있을 때까지 당신이 온 것과 같은 방법으로 천천히 당신의 아이템을 아래로 내려 오십시오.
6. 한 팔로 8 회를 완료 한 다음 전환합니다.
7. 양쪽에 3 세트를 목표로합니다.

4. 판자 보도

팔을 강화하면서 복부 근육을 단련하십시오. 좌우로 움직여 전통적인 판자에 스핀을 넣으십시오.

그것을하는 방법

1. 이 운동을 시작하기 전에 타이머를 1 분으로 설정하십시오.
2. 팔을 어깨 아래로 뻗고 손바닥을 땅에 단단히 고정한 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
3. 발가락이 바닥에 밀착 된 상태에서 다리를 뒤로 펴십시오. 코어는 신체의 나머지 부분과 일직선이되어야합니다.
4. 움직이지 말고 손과 발을 한쪽으로 걷습니다. 한 방향으로 2 ~ 3 걸음 (또는 공간이 허용하는 한 많이).
5. 그런 다음 시작 지점으로 돌아가 다른 방향으로 같은 양의 걸음을 옮깁니다. 시간이 다 될 때까지 계속 나란히 걷는다.
6. 더 많은 도전이 필요한 경우 운동을 30 초 이상 연장하십시오.

5. 킥복싱 펀치

링이나 유산소 킥복싱 수업에 들어간 적이 있다면 펀치를 던지면 많은 칼로리가 소모된다는 것을 알고 있습니다. 그들은 또한 당신의 팔과 허리를 강화하고 강화하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 자세를 시작하십시오.
2. 턱선 바로 아래 주먹으로 오른팔을 45도 각도로 들어 올립니다.
3. 당신 앞에있는 가상의 목표물을 주먹으로 때리면서 팔을 몸 전체에 펴십시오. 펀치 뒤에 힘을가하되 어깨 ​​근육을 과도하게 늘리지 마십시오.
4. 다른 팔로 전환하기 전에 한 팔로 15 번의 강한 펀치를 던집니다.
5. 양쪽에 4 세트를 완료하십시오.

6. 롤링 푸시 업

평범한 팔 굽혀 펴기에서 벗어나 팔을 튼튼하게하고 등과 어깨를 묶는 전신 운동을 시도하십시오.

그것을하는 방법

1. 높은 플랭크에서 시작하여 아래로 내려 전통적인 푸시 업을합니다.
2. 시작 위치로 돌아 왔을 때 한 팔을 땅에서 들어 올리고 손을 천장쪽으로 뻗습니다. 자유 팔을 뒤쪽 반대편 바닥에 심어 등을 돌리십시오. 높은 전면 플랭크 위치를 향해 회전하면서 다른 손을 하늘을 향해 들어 올리십시오.
3. 팔 굽혀 펴기로 아래로 내리고 반복하십시오-좌우 회전.
4. 한 세트에 대해 10 개의 푸시 업을 완료하고 총 3 세트를 수행합니다.

7. 사이드 플랭크

일반적으로 비스듬한 운동으로 생각되지만 옆판은 어깨와 팔에도 작용합니다.

그것을하는 방법

1. 바닥에 오른쪽으로 누워 코어를 들어 올리십시오.
2. 안정성을 위해 팔뚝을 바닥에 대십시오. 지지하는 팔과 어깨는 90도 각도 여야합니다.
3. 발을지지하면서 다리를 펴십시오. 몸통은 목, 머리, 다리와 상대적으로 일직선을 이룹니다.
4. 지지하지 않는 팔을 천장쪽으로 늘려서 맞 춥니 다.
5. 30 초 동안 유지 한 다음 30 초 동안 왼쪽으로 전환합니다.
6. 양쪽에 2 세트를 완료하십시오.

8. 슈퍼맨

이 강력한 허리, 둔근 및 어깨 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동을 계속하면 몸이 영웅적인 기준에 부합하는 모습을 볼 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 팔과 다리를 펴고 엎드려 눕습니다.
2. 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 동시에 들어 올릴 때 둔근과 어깨를 사용합니다.
3. 이 위쪽 자세를 3 초 동안 유지합니다. 공중을 날아 다니는 슈퍼맨이나 슈퍼 우먼처럼 보일 것입니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 한 세트에 대해 10 번의 레이즈를 완료하고 3 세트를합니다.

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Jenna Jonaitis는 다른 출판물 중에서도 The Washington Post, HealthyWay 및 SHAPE에 실린 프리랜서 작가입니다. 그녀는 최근 남편과 18 개월 동안 일본에서 농사를 짓고, 마드리드에서 스페인어를 공부하고, 인도에서 자원 봉사를하고, 히말라야를 하이킹하는 등 18 개월 동안 여행했습니다. 그녀는 항상 마음, 몸, 정신의 건강을 찾고 있습니다.