근막을 건강하게 유지하여 몸이 통증없이 움직일 수있는 10 가지 방법

근막을 사랑하는 것의 이점

왜 발가락을 만질 수 없는지 궁금한 적이 있습니까? 아니면 줄넘기를 할 때 왜 장기가 몸을 두드리지 않습니까? 근육이 뼈에 어떻게 붙어 있는지 궁금한 적이 있습니까? 아니면 왜 셀룰 라이트가 있습니까?

더 이상 수수께끼가 아닙니다.

당신의 몸에 대한 이러한 과격한 질문에 대한 답은 근막 (fah-sha로 발음)입니다. 하지만 침술, 냉동 요법 또는 케토에 대해 이야기하는 것과 같은 숨결에서 더 많은 것을 듣지 못한 이유는 무엇입니까?

문제의 일부는 전문가조차도 근막을 정의하는 데 어려움을 겪고 있다는 것입니다. 일부는 "광범위하게 사용되지만 명확하게 정의 된"이라는 용어를 사용하고 일관성없는 사용이 문제를 더 혼동 할 수 있다고 말합니다.

그리고 근육과 뼈 다음으로, 연구자들은 근막이 오랫동안 수동 조직으로 여겨졌 기 때문에 "사소한 관심"만을 받았다고 지적했습니다.

근막은 신축성에서 뻣뻣한 것까지 다양한 형태를 취합니다. 그것은 몸 전체에 나타나고 매우 널리 퍼져 있기 때문에 근막을 건강하게 유지하는 것이 필수적입니다.

근막 건강 유지의 이점

• 개선 된 신체 대칭 및 정렬
• 혈류량이 증가하여 운동 회복 속도가 빨라집니다.
• 튼살과 셀룰 라이트의 감소
• 흉터 조직 파괴
• 부상 위험 감소
• 일상적인 고통 감소
• 향상된 스포츠 성능

요컨대 근막은 결합 조직입니다. 장기에서 근육, 혈관에 이르는 신체 부위를 둘러 쌉니다. 또한 발바닥의 아치를 안정시키는 두꺼운 발바닥 근막과 같이 자체적으로 신체의 힘든 부분이 될 수 있습니다.

근막은 과학의 이름으로 무엇을합니까?

근막은 라틴어로 "밴드"또는 "번들"을 의미합니다. 대부분 콜라겐으로 만들어져 있습니다. 이상적으로는 근막이 건강하므로 미끄러지거나 미끄러지거나 비틀고 구부릴 수있을만큼 가단성이 있고 통증이 없습니다.

근막에 대한 요약 정보 :

• 근막은 모든 결합 조직 (즉, 근육, 뼈, 힘줄, 인대 및 혈액을 의미 함)을 연결합니다.
• 근막은 몸 전체를 고정합니다.
• 근막에는 4 가지 종류 (구조, 단면, 내장 및 척추)가 있지만 모두 연결되어 있습니다.
• 건강 할 때 유연하고 유연하며 미끄러집니다.

근막이 나타나고 몸 전체에 연결되기 때문에 식탁보처럼 생각할 수 있습니다. 한쪽 모서리를 잡아 당기면 테이블의 다른 모든 위치가 바뀔 수 있습니다.

건강에 해로운 근막은 많은 문제를 일으킬 수 있습니다

건강에 해로운 경우 근막은 끈적 거리고 뭉툭하고 단단하고 벗겨집니다. 그것은 제한, 유착 및 왜곡을 형성합니다 (생각 : 근육 매듭).

건강에 해로운 근막의 원인은 무엇입니까?

• 좌식 생활
• 나쁜 자세
• 탈수
• 근육 과다 사용 또는 부상
• 건강에 해로운 식습관
• 수면의 질 저하
• 스트레스

일부는 또한 셀룰 라이트가 건강에 좋지 않은 근막의 증상이라고 주장했지만 근막을 표적으로 삼아 셀룰 라이트를 줄이는 현재의 증거는 강력하지 않습니다. 근막이 허리 통증과 같은 문제와 관련 될 수 있다는 징후가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

근막 건강을 개선하는 방법

근막을 치료하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 완화는 즉각적입니다. 그렇다고 근막이 건강에 해로운 상태에서 즉시 100 % 건강한 상태로 바뀌는 것은 아닙니다.

다행히 이러한 접근 방식 중 다수는 근막 이외의 다른 이점도 제공합니다.

1. 하루에 10 분씩 스트레칭

근육을 늘리는 스트레칭은 근막의 한 요소 인 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있다고 물리 치료사 인 DPT, CSCS 인 Grayson Wickham은 설명합니다.

최상의 결과를 얻으려면 30 초에서 1 분 동안 스트레칭을 유지하는 것이 좋지만 통증을 유발하는 깊숙한 자세 나 자세를 취하지 마십시오.

시도 할 수있는 스트레칭 :

• 직장에서 할 수있는 책상
• 5 분 매일 스트레칭 루틴
• 4 다리 스트레칭
• 팔을 뻗다

2. 이동성 프로그램 시도

모빌리티는 가장 기본적인 용어로 잘 움직일 수있는 피트니스 양식입니다. 민첩성, 유연성 또는 힘의 부족으로 방해받지 않는 움직임이라고 Wickham은 설명합니다.

"이동 작업은 신체의 근막을 해결합니다."라고 Wickham은 말합니다.

“폼 롤링, 근막 작업, 수동 치료와 같은 것은 근막을 분해하는 데 도움이되므로 사람이 더 유동적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이동성에 대해 직접 작업하고 근막에 대한 긍정적 인 보상을 얻을 수도 있습니다. "

Wickham의 프로그램 인 Movement Vault는 이동성에 특화된 프로그램 중 하나입니다.

신체 이동성을 향상시키기 위해 특별히 설정된 온라인 시퀀스 및 루틴을 제공합니다. RomWOD와 MobilityWOD는 더 나은 움직임을 위해 고안된 일일 비디오를 제공하는 다른 두 회사입니다.

시도 할 이동성 운동

• 유연성과 기능을위한 5 가지 관절 운동
• 통증 감소를위한 5 단계 루틴

3. 협소 한 지점을 펼치십시오.

지금까지 폼 롤링의 이점에 대해 들어 보셨을 것입니다. 폼 롤링은 근막이 단단하고 긴장을 유지하는 위치를 정확히 파악하기 위해 신체를 확인하는 좋은 방법입니다. Wickham은 롤러를 타고 근육이 당신에게 말하도록하세요.

거품이 굴러가는 동안 방아쇠 지점이나 빡빡한 지점에 닿았을 때 그 지점에 앉아 서서히 사라지면서 30 ~ 60 초 동안 작업하십시오. 시간이 지남에 따라 근막을 최적의 건강 상태로 복원하는 데 도움이됩니다.

시도 할 폼 롤링 루틴

• 스트레스받는 데스크 바디를위한 8 가지 동작
• 근육통을위한 5 가지 동작

4. 특히 체육관 후에 사우나를 방문하십시오.

사우나에가는 것은 항상 인기가 있었지만 건강상의 이점에 대한 새로운 연구 덕분에 사우나는 그 어느 때보 다 접근이 용이하고 널리 사용됩니다.

SpringerPlus 저널에 발표 된 연구에서 연구원들은 전통적인 스팀 사우나와 적외선 사우나가 모두 지연 발병 근육통을 줄이고 운동 회복을 개선한다는 것을 발견했습니다.

연구원들은 적외선 사우나가 신경 근육계를 관통하여 회복을 촉진 할 수 있다고 제안합니다.

Journal of Human Kinetics에 발표 된 초기 연구에 따르면 사우나에 30 분 동안 앉아 있으면 여성의 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치가 증가하여 우리 몸이 지방을 분해하고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

5. 감기 요법 적용

사우나와 마찬가지로 많은 운동 선수가 운동 후 냉찜질 요법이나 냉동 요법의 혜택을받습니다.

얇은 천으로 싸인 얼음 팩을 부위에 바르면 염증이 줄어들어 붓기와 통증이 줄어 듭니다.

집에서이 방법을 사용할 때는 냉동 식품을 피부에 직접 바르지 말고 약 15 분 후에 중단하거나 휴식을 취하여 신경, 조직 및 피부 손상을 방지하십시오.

6. 유산소 운동을하세요

유산소 운동의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

빠르게 걷거나, 수영하거나, 달리거나, 정리하거나, 정원일을 할 때, 혈액을 펌핑하는 심혈관 활동은 다음과 같은 이점을 제공 할 수 있습니다.

• 혈압을 낮추십시오
• 면역 체계 강화
• 만성 통증 감소

기분을 개선하고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

7. 요가 시도

유산소 운동과 마찬가지로 요가를 연습하면 근막을 넘어서는 신체적 이점이 많습니다. 유연성과 균형뿐만 아니라 힘도 향상시킬 수 있습니다.

매주 몇 번의 요가 세션에 시간을내어 스트레스와 불안 수준을 낮추는 것과 같은 보완적인 정신적 이점을 제공 할 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 요가가 편두통을 완화시킬 수도 있습니다.

8. 당신과 당신의 근막에 수분 유지

"수분 보충 요령은 체중의 절반 이상을 물 온스로 마시는 것입니다."라고 Wickham은 말합니다.

9. 전문가의 도움 받기

만성적으로 뻣뻣하고 아프거나 아물지 않는 근육 손상이있는 경우 전문가에게 어떤 치료가 적합한 지 알아보십시오. 근막이 서로 연결되어 있기 때문에 한 영역이 다른 영역에 영향을 미칠 수 있습니다.

단단한 근막의 증상은 무엇입니까?

근막 작업은 한 달에 한 번하는 것이 아닙니다. Wickham이 말했듯이 "Fascia는 모든 것을 연속적으로 만들기 때문에 몸 전체를 다뤄야합니다."

마사지 후 어깨에 뭉침이나 통증이있는 ​​경우에는 근막 때문일 수 있습니다.

특정 증상은 근막 건강에 더 많은주의를 기울여야한다는 신호일 수 있습니다.

임팩트 운동을하는 데 시간을 할애 할 때마다 근막의 건강을 개선하기 위해 30 분 동안 일을하십시오.

FasciaBlaster 사용 방법

• 페시아는 열을 좋아하므로 가능하면 충격이 적은 유산소 운동으로 몇 분간 워밍업하십시오.
• 이 도구는 맨살에 작동하도록 설계되었으므로 벗겨 내십시오.
• FasciaBlaster가 활공하는 데 사용할 수있는 오일, 보습제 또는 윤활제를 찾으십시오.
• 블래스터를 피부 위아래로 또는 좌우로 문지르십시오. 거품이 굴러 갈 때와 마찬가지로 트리거 지점이나 빡빡한 지점에 닿았을 때 그 지점에 앉아 서서히 사라지면서 30-60 초 동안 작업하십시오. 블랙은 신체 부위 총 1 ~ 5 분을 권장합니다.
• 근막이 모두 연결되어 있기 때문에 "문제 영역"뿐만 아니라 전신을 FasciaBlast로 처리하십시오.
• 발파 후 Black은 수분 공급을 권장합니다.
• FasciaBlast는 원하는만큼 자주 할 수 있습니다. 멍이 든 부위에 폭발하지 않도록주의하세요.

Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고, 취하고, 닦고, 문지르고, 숯으로 목욕했습니다. 모두 저널리즘이라는 이름으로 말이죠. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.