단일 다리 스쿼트는 한쪽 다리에서만 수행되는 스쿼트 동작입니다. 전통적인 스쿼트에 균형과 안정성 문제를 추가합니다. 이것을 권총 스쿼트라고합니다.
이 유형의 스쿼트는 중급에서 고급 운동입니다. 양쪽 다리의 스쿼트 동작을 마스터 한 후에 만 한쪽 다리 스쿼트로 이동해야합니다. 그러나 이동이 처음 인 경우 의자를 사용하여 수정할 수도 있습니다.
싱글 레그 스쿼트하는 방법
한쪽 다리 스쿼트를 수행하는 데 장비가 필요하지 않습니다. 더 많은 도전을 찾고 있다면 양손에 덤벨을 들고 양손으로 메디신 볼을 잡을 수 있습니다.
- 오른발로 서서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올려 똑바로 펴고 몸통 앞쪽으로 살짝 잡습니다. 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 들어 올려 시작할 수도 있습니다. 팔은 균형을 위해 옆에있을 수도 있고 앞에있을 수도 있습니다.
- 움직임이 진행되는 동안 코어를 유지하고 몸통을 위로 유지하십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하십시오. 엉덩이가지면과 평행이되도록 충분히 낮추십시오.
- 다시 일어 서기 위해 오른발로 밀면서 둔근을 꽉 쥐십시오. 반복 사이에 왼쪽 다리를 위로 유지하십시오.
- 왼쪽으로 전환하기 전에 이쪽을 5 ~ 10 회 반복합니다.
- 3 세트를 수행합니다.
초보자를위한 변형 : 의자가있는 한쪽 다리 스쿼트
초보자이거나 균형 잡기가 어려운 경우 의자를 사용하여이 동작을 수행 할 수 있습니다.
- 몸통을 위로하고 코어를 사용하여 의자에 앉기 시작합니다.
- 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 펴고 다른 다리의 뒤꿈치에 체중을 싣고 바닥에 머물게합니다.
- 팔을 사용하여 일어서도록 추진하고, 접지 된 다리에 균형을 맞추고, 뒤꿈치에 무게를 둡니다.
- 같은 다리를 들어 올리고 천천히 몸을 아래로 내려 의자에 앉습니다.
- 5 ~ 10 회 반복한다. 다리를 바꾸십시오.
- 최대 3 세트 수행
고급 변형 : 피스톨 스쿼트
이것은 약간의 장비가 필요한 더 진보 된 변형입니다. 이 동작을하려면 케틀벨 한 개 또는 덤벨 두 개가 필요합니다. 추가 도전을 위해 Bosu 공을 추가 할 수도 있습니다.
이 동작을 수행하려면 위의 단일 다리 스쿼트 단계를 따르되 케틀벨이나 덤벨을 추가합니다.
케틀벨을 사용하는 경우 움직임을 수행 할 때 가슴 앞에서 양손으로 잡으십시오.
덤벨을 사용하는 경우 양쪽 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 쪼그리고 앉을 때 팔을 앞으로 내밀면 상체 움직임을 추가 할 수 있습니다.
이 변형을 마스터하면 추가 도전을 위해 머리 위로 무게를 지탱할 수 있습니다. 균형을 테스트하기 위해 Bosu 공에서 스쿼트를 수행 할 수도 있습니다.
이점은 무엇입니까?
단일 다리 스쿼트는 다음 근육을 작동합니다.
- 둔근
- 송아지
- 정강이
- 허벅지
- 복부
기타 이점은 다음과 같습니다.
척추에 미치는 영향 감소
싱글 레그 스쿼트는 전통적인 스쿼트 동작과 약간 다른 이점을 제공합니다.
2018 년 한 소규모 연구에 따르면 단일 다리 스쿼트가 허리 통증이 있고 스포츠 부상에서 회복중인 사람들에게 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 단일 다리 스쿼트를 통해 참가자들이 햄스트링, 종아리, 엉덩이 및 복부 근육에서 동일한 부하의 근육 활동을 달성 할 수 있지만 척추에 미치는 영향은 적다는 것을 발견했습니다.
허리 부상이있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 부상에 따라 변형이나 다른 움직임을 권장 할 수 있습니다.
균형에 도전
한쪽 다리 스쿼트는 균형을 맞추는 데 효과적이며 코어 근육을 작동시키는데도 도움이 될 수 있습니다.
Bosu 공을 추가하면 균형 잡기 능력을 키우는 데 더 집중할 수 있습니다.
안전 문제
싱글 레그 스쿼트는 중급에서 고급 동작입니다. 싱글 레그 스쿼트는 제대로하기 어려운 움직임입니다.
먼저 더블 레그 스쿼트를 마스터함으로써이 동작까지 작업 할 수 있습니다. 올바른 형식을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 형태가 좋지 않은 단일 다리 스쿼트를하면 엉덩이, 무릎 또는 다리가 부상을 입을 수 있습니다.
이 동작을 수행하는 방법을 잘 모르겠 으면 인증 된 개인 트레이너가 처음 몇 번 당신을 지켜 보도록하십시오. 그들은 당신이 올바르게하고 있는지 알아 내고 필요한 경우 조정할 수 있습니다.
부상을 입었거나 움직임을 할 때 많은 통증을 느끼면 한쪽 다리 스쿼트를하지 마십시오.
루틴에 싱글 레그 스쿼트를 추가하는 방법
싱글 레그 스쿼트는 근력 운동 루틴의 일부로 일주일에 2 ~ 3 회 수행 할 수 있습니다. 근육이 재건되고 회복 될 수 있도록 항상 최소한 하루는 몸을 허용하십시오.
단일 다리 스쿼트와 다음 운동을 결합하여 근력 운동을 만들어보세요.
- 스텝 업
- 걷기 런지
- 루마니아어 데 드리프트
- 측면 판자
각 다리 또는 측면에서 각 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다. 3 회 반복합니다.
테이크 아웃
이미 스쿼트를 정기적으로 수행하고 있다면 단일 다리 스쿼트를 루틴에 추가하는 것이 좋습니다. 그것은 당신의 근육에 추가적인 도전을 도입하고 당신이 균형을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
운동이 처음이라면 먼저 전통적인 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다. 싱글 레그 스쿼트가 통증을 유발하거나 너무 힘들다고 느끼면,이 더 어려운 동작으로 이동할 준비가 될 때까지 더블 레그 스쿼트를 계속하십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
