팔 굽혀 펴기는 모든 사람이 좋아하는 운동이 아니라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 유명 트레이너 인 Jillian Michaels도 자신이 도전하고 있음을 인정합니다!
푸쉬 업 공포를 극복 할 수 있도록 Jillian Michaels의 My Fitness 앱을 만든 Michaels와 ACE 인증 개인 트레이너 인 Rachel MacPherson과 함께이 푸쉬 업 챌린지를 개발했습니다.
상체와 복부의 근력을 높이는 30 일 프로그램입니다.
이 프로그램의 목표는 기본 또는 수정 된 푸시 업에서 30 일 이내에 전체 및 개선 된 푸시 업으로 점차적으로 이동하는 것입니다.
푸시 업 챌린지의 이점, 시작 방법, 팁 및 흥미를 유지하기위한 변형에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
푸시 업 도전 일정
8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트
8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트
8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트
8 ~ 12 회,
2 세트
8 ~ 12 회,
2 세트
8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트
8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트
8 ~ 12 회,
1 세트
가능한 한 많은 반복
8 ~ 12 회,
1 ~ 2 세트
경사 팔 굽혀 펴기
기본 바닥 푸시 업
각각 8 ~ 12 회,
1 ~ 2 세트
4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트
* 이번 주 기록 세트 및 반복 횟수
4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트
4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트
4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트
8 ~ 12 회,
1 세트
8 ~ 12 회,
1 세트
삼두근 팔 굽혀 펴기
다이아몬드 경사 푸시 업
각각 8 ~ 12 회,
1 ~ 2 세트
삼두근 팔 굽혀 펴기
다이아몬드 경사 푸시 업
각각 1 세트, 가능한 한 많은 반복
3-5 분 동안 원하는만큼 푸쉬 업
8 ~ 12 회,
1 세트
8 ~ 12 회,
1 세트
삼두근 팔 굽혀 펴기
다이아몬드 경사 푸시 업
각각 1 세트, 가능한 한 많은 반복
* 진행 상황을 확인하기 위해 결과 기록
제대로하기
유의해야 할 몇 가지 사항 :
- 팔과 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 엄지 손가락은 겨드랑이 앞이나 뒤가 아닌 겨드랑이 높이에 맞춰 정렬합니다.
- 머리와 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
- 척추를 보호하기 위해 코어를 계속 사용하십시오.
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리지 말고 약간 집어 넣으십시오.
- 모든 운동 중에 수분을 유지하십시오.
- 더 이상 올바른 자세를 유지할 수 없으면 운동을 중단하십시오.
견갑골 벽 푸시 업
- 벽에서 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어진 곳에 서서 시작하십시오.
- 어깨 높이와 어깨 너비로 벽에 손을 놓고 손가락을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다.
- 팔꿈치를 구부리지 않고 가슴을 벽쪽으로 가져갈 때 어깨 뼈를 모으십시오.
- 엉덩이를 담 그거나 턱을 집어 넣지 마십시오. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 코어는 꽉 조입니다.
- 시작 위치로 되돌립니다.
이 운동은 짧은 동작 범위의 작은 동작으로, 견갑골을 함께 꼬집고 뒤로 당기기 만합니다.
기본 벽 푸시 업
- 벽에서 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어진 벽을 향하여 서십시오.
- 어깨 높이에서 손을 뻗어 어깨 너비만큼 벌리고 손을 벽에 대고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
- 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 몸을 담그지 않고 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하고 코어를 계속 유지하십시오. 낮추는 동안 숨을들이 마십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.
기본 경사 푸시 업
- 운동 용 벤치를 향하여 무릎을 꿇고 시작하거나 조리대 또는 소파를 향하여 서서 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어져 있습니다.
- 손을 뻗어 벤치 나 카운터 가장자리에 손을 얹고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 손이 어깨와 일직선이되어야합니다.
- 팔을 뻗고 몸을 일직선으로 한 상태에서 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
- 천천히 팔꿈치를 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 벤치 나 카운터쪽으로 가져 오십시오. 몸을 담그지 않고 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하고 코어를 계속 유지하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.
바닥의 견갑골 팔 굽혀 펴기
이 버전의 견갑골 팔 굽혀 펴기는 상대적으로 작은 움직임과 동작 범위를 요구하며 어깨 뼈를 서로 꼬집거나 벌립니다. 형태를 유지하기 위해 중력에 저항하는 것은 견갑골 벽 팔 굽혀 펴기에서 힘을 축적하는 것입니다.
- 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 어깨 높이에서 손을 뻗어 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 손을 얹고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
- 발가락은 바닥에, 몸은 일직선으로, 코어가 맞물린 상태에서 널빤지 자세로 뒤로 한 번에 하나씩 다리를 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리지 않고 가슴을 벽쪽으로 가져갈 때 어깨 뼈를 모으십시오.
- 엉덩이를 담 그거나 턱을 집어 넣지 마십시오. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 코어를 꽉 조입니다.
- 시작 위치로 되돌립니다.
무릎 꿇기 및 표준 푸시 업
이것은 무릎이든 발가락이든 상관없이 기본적인 빵과 버터 푸시 업입니다.
- 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 손가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하여 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 손을 놓습니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 바닥으로 가져 오십시오. 코어를 사용하고 몸을 담그지 않고 등과 엉덩이를 똑바로 유지하십시오.
- 어깨가 팔꿈치와 같은 높이에있을 때 운동 범위를 멈 춥니 다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.
풀 푸시 업을하려면 발가락을 바닥에 대고 다리를 뒤로 펴십시오. 몸은 코어가 맞물린 상태에서 일직선으로 판자 위치에 있어야합니다.
트레이너 팁
무릎의 수정 된 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵다면 벽에 도전하십시오.
MacPherson은 더 편안 할뿐만 아니라 바닥에서 몸을 위아래로 내리지 않기 때문에 벽 푸시 업이 관절의 압력을 줄이는 데 도움이된다고 설명합니다.
푸쉬 업 변형은 근육이 점차적으로 힘을 키우는 데 도움이되어 모든 범위의 동작이 가능하도록합니다.
삼두근 팔 굽혀 펴기
- 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 어깨 높이에서 손을 뻗어 바닥에 겨드랑이 너비만큼 벌리고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 손은 기본 팔 굽혀 펴기보다 약간 더 가깝게 배치됩니다.
- 발가락이 바닥에 있고 몸이 판자 위치에 정렬 된 상태에서 한 번에 하나씩 다리를 펴십시오.
- 천천히 팔꿈치를 몸 옆으로 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 바닥쪽으로 가져 오십시오. 머리, 등, 엉덩이를 몸에 담그지 않고 정렬하고 코어를 계속 유지하십시오.
- 어깨가 팔꿈치와 같은 높이에 있고 팔꿈치가 흉곽에 닿으면 운동 범위를 멈 춥니 다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.
다이아몬드 경사 푸시 업
- 운동 용 벤치를 향하여 무릎을 꿇기 시작하거나 조리대 또는 소파를 향하여 서십시오. 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어져 있습니다.
- 어깨 높이에서 집게 손가락과 엄지 손가락이 다이아몬드 모양으로 서로 닿도록 손을 뻗어 가장자리에 놓습니다.
- 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 펴고 몸을 일직선으로 펴십시오.
- 천천히 팔꿈치를 밖으로 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 벤치 나 카운터쪽으로 가져 오십시오. 몸을 담그지 않고 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하고 코어를 계속 유지하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.
- 이 운동을 더 쉽게하려면 손을 2 인치 정도 분리하십시오.
푸쉬 업이 좋은 이유
칼로리 소모
팔 굽혀 펴기는 수행하는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에 칼로리를 태우는 효과적인 방법이라고 Michaels는 말합니다. 운동이 끝난 후에도 몸은 계속해서 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
조정 연습
추가 혜택으로 팔 굽혀 펴기는 기능적 운동으로 간주됩니다.
Michaels는“대부분의 여러 근육 그룹이 시너지 효과를 발휘하여 일상 생활에서 필요한 방식으로 신체를 움직여 몸을 움직여 몸을 훈련시킵니다.
한 번에 많은 근육 강화
"Pushup은 여러 근육 그룹을 동시에 작동하기 때문에 환상적인 운동입니다."라고 Michaels는 말했습니다.
여기에는 가슴, 삼두근, 삼각근, 이두근 및 코어와 같은 상체 근육에 대한 큰 초점이 포함됩니다.
그들은 또한 운동하는 동안 몸을 안정시키는 둔근과 다리 근육을 작동시킵니다.
테이크 아웃
팔 굽혀 펴기는 전신 강화를위한 훌륭한 운동입니다. 모든 사람이 좋아하는 것은 아니지만 많은 칼로리를 소모하고 근육 조각을 돕습니다. 장비없이 어디에서나 할 수 있습니다.
올바른 자세를 잃었을 때 멈추는 것을 포함하는 안전 수칙을 따르십시오.
항상 그렇듯이 건강 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
