미드 섹션을 조각하고 강화하는 것은 많은 체육관을 좋아하는 사람들과 피트니스 애호가의 목표입니다. 그리고 깎인 복근은보기에 좋을 수 있지만,이 근육을 훈련하는 주된 이유는 미학보다는 기능과 더 관련이 있습니다.
내부 및 외부 사근과 다른 복부 근육을 모두 훈련하는 한 가지 운동은 사이드 잭나이프라고도 알려진 사선 V-up입니다. 비스듬한 V-up에 사용되는 근육에 대해 설명하고 안전하게 수행하는 방법을 설명하고이 동작을 보완하기 위해 수행 할 수있는 다른 운동을 나열합니다.
비스듬한 V-up 수행 방법
비스듬한 V-up은 매트 만 사용하면되는 초보자 운동입니다. 체중이 이동 한 상태에서 옆으로 눕게되므로 엉덩이와 둔근이지면에 대해 느낄 수있는 압력을 최소화 할 수있을만큼 매트가 두꺼워 야합니다.
다음은이 연습에 대한 시각 자료를 제공하는 비디오입니다.
그렇게하려면 :
- 운동이나 요가 매트에 오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 쌓은 상태에서 몸을 일직선으로 유지하십시오. 무릎이 약간 구부러져있을 수 있습니다. 롤백하지 마십시오. 이 연습에서는 올바른 형식이 중요합니다.
- 왼손을 머리 뒤로 놓고 손바닥이 머리 뒤쪽에 닿도록하고 팔꿈치를 벌리고 오른팔을 몸 전체에 걸쳐 놓습니다. 머리 뒤쪽을 밀고 싶은 충동을 억제하십시오. 당신의 손은 안내를 위해 거기에 있습니다.
- 코어, 특히 비스듬한 부분을 연결하고 왼쪽 다리를 들어 올리면서 동시에 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 목표는 다리와 팔이 서로를 향해 움직 이도록하는 것입니다. 다리가 완전히 외전되면 팔꿈치가 무릎을 가리켜 야합니다.
- 몇 초 동안 유지 한 다음 왼쪽 다리와 상체를 매트에 내려서 움직임을 반대로합니다. 반복.
- 오른쪽에서 10 회를 완료 한 다음 왼쪽에서 10 회를 수행합니다. 양쪽에 10 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로합니다.
난이도를 높이기 위해
이 연습을 진행하면서 이동 맨 위에있는 보류에 몇 개의 카운트를 추가 할 수 있습니다. 근육을 더 오래 긴장 상태로 유지할수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
물론,이 추가 시간은 적절한 형태를 유지하는 경우에만 유용합니다. 뒤로 넘어지는 느낌이 들거나 지원을 위해 머리를 밀기 시작하면 움직임의 상단에서 일시 중지를 줄이십시오.
기본 경사 V-up을 마스터하면 두 다리를 바닥에서 들어 올려 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 양면 잭나이프는 상체를 들어 올리는 동안 두 발을 위로 올리는 것을 제외하고는 측면 잭나이프와 동일한 단계를 따릅니다.
주의 사항
비스듬한 V-up은 초급에서 중급 수준으로 이동합니다. 올바르게 수행하면 사근 및 기타 핵심 근육을 대상으로하는 안전하고 효과적인 운동입니다.
즉, 바닥에서 운동을 할 수없는 의학적 상태가 있거나 현재 또는 만성 부상이있는 경우,이 움직임의 안전에 대해 트레이너, 물리 치료사 또는 의사와상의 할 수 있습니다.
작동하는 근육
비스듬한 V-up은 복부 근육에 초점을 맞춘 표적 운동입니다. 모집되는 일차 근육에는 외 사근, 내 사근, 복직근이 포함됩니다.
- 외부 경사. 복근의 일부인 외부 사선은 복벽의 측면을 따라 위치합니다. 그들의 주요 기능은 트렁크를 반대쪽으로 회전시키는 것입니다. 그들은 또한 몸통을 구부리는 것을 돕습니다.
- 내부 경사. 이름에서 알 수 있듯이 내부 경사 근육은 외부 경사보다 중간 선에 더 가깝습니다.그들의 주요 기능은 몸통을 같은쪽으로 회전시키는 것입니다. 그들은 또한 몸통을 구부리는 것을 돕습니다.
- 복직근. 비스듬한 V-up은 주로 비스듬한 부분을 목표로하지만, 움직임을 돕기 위해 복직근에 의존합니다. 이 근육 세트는 앞으로 구부리고 컬링하는 데 도움이되기 때문에 몸통 굴곡근이라고도합니다.
대체 운동
같은 운동을 반복하는 것은 지루할 수 있습니다. 좋은 소식은 사근 및 기타 핵심 근육을 훈련하는 방법이 많다는 것입니다. 따라서 비스듬한 V-up에 필요한 동일한 근육을 훈련하려는 경우 시도 할 세 가지가 있습니다.
1. 사이드 플랭크 딥
이 연습을 시각적으로 보여주는 비디오는 다음과 같습니다.
그렇게하려면 :
- 왼편에 측면 플랭크 자세를 취하십시오. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에 쌓입니다.
- 왼팔과 왼발을 눌러 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 왼손 손바닥은 몸무게를 지탱하고 오른손은 머리 뒤로 지탱합니다.
- 몸을 낮추어 왼쪽 엉덩이가 바닥에 거의 닿지 않게하십시오. 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 숨을 내쉬고 시작 위치까지 누르십시오.
- 오른쪽으로 변경하기 전에 왼쪽에서 10 번 반복하십시오.
2. 측벽 공
이 동영상에서이 연습이 어떻게 수행되는지 확인할 수 있습니다.
그렇게하려면 :
- 손에 벽 공을 들고 벽에 수직으로 서십시오.
- 공이 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에있는 스쿼트 자세로 떨어집니다.
- 일어 서서 왼발을 돌리고 회전하고 공을 벽에 던지십시오.
- 공을 잡고 시작 위치로 돌아가려면 여기에 머물러 있습니다. 변을 바꾸기 전에 10 번 반복하십시오.
3. 무릎 드라이브
그렇게하려면 :
- 높은 푸시 업 자세를 취하십시오.
- 팔과 몸을 똑바로 유지하고 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 몸통에 대십시오.
- 반대로 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
- 15-20 번 반복하려면 왼쪽과 오른쪽 다리로 앞뒤로 번갈아 가며 사용하십시오.
경사를 훈련해야하는 이유
사근은 코어를 구성하는 근육 그룹의 일부입니다. 다른 사람을 모집하지 않고 특정 근육 그룹을 분리하는 것은 불가능하지만이 영역에 초점을 맞춘 운동을 선택하는 것이 도움이됩니다.
외부 및 내부 경사는 다음을 위해 사용됩니다.
- 트위스트
- 트렁크 회전
- 옆으로 구부리 다
- 척추의 회전을 지원
즉, 일상적인 활동을 많이하기 위해 이러한 근육에 의존합니다.
결론
비스듬한 V-up은 전반적인 복부 루틴에 포함 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 코어를 강화하면 스포츠와 일상 활동 모두에 도움이됩니다. 또한 운동 중에 부상을 입지 않도록 도와줍니다.
핵심 루틴 동안 또는 근력 운동 중 세트 사이에 일주일에 3 일 이상 이러한 근육을 훈련하는 목표를 설정하십시오.
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