근육 혼란이 진짜인가 과대 광고인가?

피트니스 유행과 트렌드로 인해 혼란스러워도 걱정하지 마세요. 혼자가 아닙니다. 분명히 근육도 혼란스러워집니다. 정체를 피하기 위해 운동 중에 자주 변화를 줄 때 생각하는 근육 혼란은 과학 용어가 아닙니다.

운동 과학 연구 저널이나 교과서에서는 찾을 수 없습니다. 또한 진심으로 믿는 공인 트레이너 나 피트니스 전문가를 찾기가 어려울 것입니다.

근육 혼동의 이론은 P90X와 같은 인기있는 피트니스 프로그램의 마케팅에서 발견 된 신화에 불과하기 때문입니다.

근육 혼란의 이론

언뜻보기에 근육 혼란의 이론은 설득력있게 들립니다. 피트니스 목표를 향해 진전하려면 신체가 계속 추측해야합니다. 즉, 정체에 도달하지 않도록 자주 운동을 변경합니다.

그래서 얼마나 자주입니까? 근육 혼란에 의존하는 일부 프로그램은 매주 또는 격일로 운동을 변경한다고 말하고 다른 프로그램은 매일 전환하도록 권장합니다. 변화를 통해 당신의 몸은 변하지 않고 변화하는 운동에 적응해야합니다.

그러나 여기에 "우리 몸은 그렇게 빨리 변하지 않습니다."라고 개인 트레이닝 플랫폼 Ladder의 Stan Dutton, NASM 및 수석 코치가 말합니다. 물론 운동을 변경하는 것이 도움이 될 수 있지만 시간이 지나야합니다.

그래서 그는 운동이 최소 4 ~ 6 주 동안 거의 동일하게 유지되어야한다고 말합니다.

그래서, 진짜인가 과대 광고인가?

과학에 근거한 다른 피트니스 이론과 비교할 때 근육 혼란이 과장된 것이라고 말하는 것이 매우 안전합니다. 근육 혼돈이 완전히 놓치는 것은 우리가 운동을하여 몸이 더 강해지고 날씬해 져 적응한다는 사실입니다. 그래서 우리는 우리 몸이 적응하기 위해 열심히 일할 수 있도록 우리가 운동 할 때하는 일과 일치하기를 원합니다.

피트니스 정체를 깨는 방법은 무엇입니까?

진행 상황이 부족하고 동기가 건물을 떠났다는 사실을 알게 된 경우 정체에 도달했다는 사실을 고려할 수 있습니다. 좋은 소식은 피트니스 고원을 돌파 할 수있는 여러 가지 방법이 있다는 것입니다.

Dutton은“고점을 돌파하려면 먼저 그것이 실제로 고원인지 아닌지를 식별해야합니다. 예를 들어 체중이 증가하지 않았거나 몇 주 동안 더 강해지지 않았다면 상황을 조금 바꿔야 할 때입니다.

점진적 과부하 시도

운동을 설계 할 수있는 한 가지 이론은 점진적 과부하입니다.

점진적 과부하의이면에있는 아이디어는 근육에 가해지는 스트레스를 변경하여 근육에 도전한다는 것입니다. 이 스트레스는 강도 또는 수행하는 세트 및 반복 횟수, 지속 시간 또는 활동에 참여하는 시간의 형태로 나타납니다. 점진적 과부하를 사용하여 정체를 깨는 방법은 다음과 같습니다.

근력 훈련 기간 동안 훈련하는 체중 증가
심혈관 운동 시간 늘리기
러닝 머신에서 달리는 대신 실내 사이클링 수업을 듣는 것과 같이 현재 운동을 새로운 운동으로 변경
수행하는 세트 수 변경
저항을 추가하여 각 세트에서 수행하는 반복 횟수 변경

수행하는 반복 횟수를 변경하고 저항을 조정하면 강도가 더 크게 증가 할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에는 더 무거운 무게로 낮은 반복을 수행하고 다음 날에는 더 높은 반복으로 더 가벼운 무게로 수행합니다.

체중 감소에 대한 참고 사항

당신이 직면하고있는 체중 감량의 정체라면, Dutton은 며칠 동안 음식을 추적하면 실제로 얼마나 많은 음식을 먹고 있는지, 무엇이 부족할 수 있는지에 대한 통찰력을 얻을 수 있다고 말합니다. 그는 대부분의 사람들이 식단에 더 많은 단백질이 필요하다고 말합니다.

언제 개인 트레이너를 만나야합니까?

피트니스 초보자이든 아니든 누구나 새로운 아이디어를 통해 혜택을받을 수 있습니다. 개인 트레이너를 고용하는 데는 잘못된 시간이 없습니다. 어떤 사람들은 훈련을 시작하기 위해 트레이너를 원하고 다른 사람들은 동기 부여와 신선한 운동 방법이 필요할 때 트레이너를 가져옵니다.

즉, 다음과 같은 경우 개인 트레이너를 고용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.