다리를 위로 올리는 자세를 취하는 방법

Legs-Up-the-Wall Pose 또는 Sanskrit의 Viparita Karani는 다양한 이점을 제공하는 회복 요가 자세로 휴식을 원하는 사람들에게 인기있는 선택입니다.

용이성 및 수정 옵션으로 인해 많은 사람들이 액세스 할 수있어 요가 나 운동을 처음 접하는 사람들에게 좋습니다. Legs-Up-the-Wall Pose는 종종 Hatha, Yin 또는 회복 요가 수업에서 사용됩니다. 또는 자체적으로 또는 쿨 다운의 일부로 수행 할 수 있습니다.

Legs-Up-the-Wall 포즈를 수행하는 방법, 자세를 수정하는 방법 및 도움이 될 수있는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

그것을하는 방법

엉덩이 아래에 쿠션, 접힌 담요 또는 받침을 놓을 수 있습니다. 더 높은 지지대를 사용하면 엉덩이를 벽에 더 가깝게 배치하는 것과 마찬가지로 더 많은 유연성이 필요합니다. 적절하게 조정하여 최적의 지점을 찾으십시오.

원하는만큼 무릎을 구부리고 편안함이 생기면 무릎과 벽 사이에 베개를 놓을 수도 있습니다. 머리와 목 아래에 쿠션이나 접힌 담요를 사용할 수 있습니다.

pratyahara로 알려진 연습에서 내면으로주의를 끌기 위해 마스크 나 베개를 사용하여 눈을 가리는 것이 좋습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 당긴 상태에서 벽에 오른쪽으로 앉으십시오.
2. 등을 대고 눕기 위해 몸을 돌릴 때 벽에 다리를 대십시오.
3. 엉덩이를 벽에 대거나 약간 떨어 뜨립니다.
4. 팔을 편안한 위치에 두십시오.
5. 이 자세를 최대 20 분 동안 유지하십시오.
6. 포즈를 해제하려면 벽에서 몸을 부드럽게 밀어냅니다.
7. 잠시 등을 대고 휴식을 취하십시오.
8. 무릎을 가슴에 대고 오른쪽으로 굴립니다.
9. 천천히 똑바로 세우기 전에 잠시 쉬십시오.

변형

Legs-Up-the-Wall 포즈에 익숙해지면 다양한 변형을 실험 해 볼 수 있습니다.

나비

한 가지 옵션은 나비 자세에서 발바닥을 함께 배치하는 것입니다. 무릎을 구부리고 발이 엉덩이쪽으로 오도록합니다. 스트레칭을 깊게하려면 손으로 허벅지를 부드럽게 누르십시오.

또는 발이 넓은 다리 위치에서 옆으로 열리도록하십시오. 엉덩이와 허벅지 안쪽에서이 스트레칭을 느낄 것입니다.

바늘 실

엉덩이를 깊게 열려면 Thread the Needle 변형을 시도하십시오.

이것을하기 위해:

1. 오른쪽 무릎을 구부리고 바깥 쪽 발목을 왼쪽 무릎 바로 위 왼쪽 허벅지 아래쪽에 놓습니다.
2. 왼쪽 무릎을 천천히 구부리고 발을 벽에 대십시오.
3. 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 왼발을 내립니다.
4. 오른쪽 엉덩이와 허벅지가 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
5. 이 자세를 1 ~ 5 분 동안 유지합니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

시도 할 다른 것들

다리를 제자리에 고정하기 위해 허벅지 바닥에 요가 스트랩을 사용할 수 있습니다. 이 지원을 통해 허리, 엉덩이 및 다리를 이완 할 수 있습니다.

발바닥에 모래 주머니 나 무게가있는 물건을 놓으십시오. 다리를 곧게 펴면서 발을 가방과 천장쪽으로 누르십시오. 허리의 긴장을 풀어주는 데 적극적으로 집중하십시오.

호흡

현실을 직시합시다. 목표는 안으로 들어가 수용력을 유지하는 것이지만이 자세에서 약간의 멀티 태스킹을 원할 수 있습니다. 호흡 운동을 할 시간을 가지십시오. 앙와위 자세가 모두 작동하지는 않지만 횡격막, 동등 또는 공명 호흡 기술을 실험 할 수 있습니다.

손 mudras

손가락으로 안절부절 못하는 자신을 발견 한 경우, 손 mudras 또는 손 위치를 사용하면 차분하고 중심을 잡는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.

다른 마음 상태를 가져 오거나 의도를 설정하기 위해 다른 손 mudras를 사용해보십시오. 각 손 mudra를 최소 5 분 동안 잡으십시오.

또한 손의 지압점을 자극하여 에너지 강화, 소화 개선 및 경미한 건강 상태 완화와 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 또는 근육 긴장, 불안 및 두통을 완화하기 위해 약간의자가 마사지에 빠지십시오.

혜택

과학적으로 뒷받침되는 요가의 이점은 전반적인 웰빙 증진에있어 엄청난 다양성을 제공하며, Legs-Up-the-Wall Pose는 그것이 제공하는 이점과 관련하여 확실히 탐구 할 가치가있는 자세입니다.

이 수동적 인 거꾸로 된 자세는 스트레스, 불안 및 긴장을 풀어줄 때 바닥에 녹아 드는 데 도움이됩니다. 더위, 긴 비행 또는 건강 상태로 인해 다리나 발이 부었을 때 탁월한 선택입니다.

Legs-Up-the-Wall 포즈의 다른 주요 이점이 있습니다. 이 포즈를 취하면 :

• 마음을 편안하게
• 좌골 신경통 통증 완화 제공
• 갑상선 기능 개선
• 두통과 편두통 완화
• 에너지를 증가
• 허리의 압박감과 불편 함 완화
• 다리와 발 경련 완화
• 림프 흐름 촉진
• 정맥류 관리
• 다리 뒤쪽을 부드럽게 펴십시오.
• 순환 개선
• 경미한 우울증 완화
• 소화 개선
• 수면 패턴 개선
• 혈압 균형

주의 사항

특히이 자세를 장시간 유지하면 다리와 발에 따끔 거림을 느낄 수 있습니다. 다리와 발이 잠든 것처럼 느낄 수도 있습니다. 이 경우 포즈로 돌아 가기 전에 무릎을 가슴쪽으로 구부리면됩니다. 또는 다리를 흔들어 혈액 순환을 촉진 할 수 있습니다.

머리에 피가 묻어 나갈 염려가 있다면 반전을 피하십시오. 또는 녹내장, 고혈압 또는 탈장과 같은 의학적 상태가있는 경우.

많은 요가 학교에서는 월경주기 동안, 특히 흐름이 많은 날에는 반전을 피할 것을 권장합니다. 이것은 귀하의 경험과 교사의 조언을 바탕으로 할 수있는 개인적인 선택입니다.

전문가와 이야기 할 때

운동 전문가 또는 요가 강사가 연습을 개인화하고 심화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 당신이 가진 목표뿐만 아니라 신체의 정렬을 기반으로 수정 옵션을 제공 할 수 있습니다.

또한 포즈의 치료 및 치유 측면 중 일부를 연습에 가져 오는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 불안 관리, 사고 패턴 개선, 가벼운 건강 문제 치료에 도움이 포함될 수 있습니다. 또한 연습 중이나 후에 감정적 경험을해야하는 경우 과정을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

Legs-Up-the-Wall Pose는 현재 루틴에 추가 할 가치가 있으며 요가를 처음 접하는 사람들을위한 훌륭한 입문 포즈입니다. 이 자세는 하루 동안 활력을 얻거나 하루 일과를 마치고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 연습을 재미있게하고 추가 지원이 필요한 경우 전문가에게 문의하세요.