비대 훈련 vs. 근력 훈련 : 장단점

비대 훈련과 근력 훈련 사이의 선택은 웨이트 트레이닝 목표와 관련이 있습니다.

• 근육의 크기를 늘리고 싶다면 비대 훈련이 당신을위한 것입니다.
• 근육의 힘을 높이고 싶다면 근력 운동을 고려하십시오.

각각의 장단점에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

웨이트 트레이닝에 대해

웨이트 트레이닝은 다음과 같이 저항력을 제공하는 물건을 움직이는 운동 요법입니다.

• 프리 웨이트 (바벨, 덤벨, 케틀벨)
• 중량 기계 (풀리 및 스택)
• 몸무게 (pushups, chinups)

이러한 항목은 다음 조합으로 이동됩니다.

• 특정 운동
• 운동을 한 횟수 (reps)
• 완료된 반복 횟수 (세트)

예를 들어, 12 회 연속 덤벨 런지, 휴식을 취한 다음 12 회 더했다면, 덤벨 런지 12 회씩 2 세트를했습니다.

장비, 운동, 반복 및 세트의 조합은 운동하는 사람의 목표를 해결하기 위해 운동 루틴에 통합됩니다.

시작 : 힘과 크기

웨이트 트레이닝으로 시작하면 근력과 크기를 동시에 구축하게됩니다.

웨이트 트레이닝을 한 단계 더 높이기로 결정했다면 두 가지 유형의 트레이닝 중에서 선택해야합니다. 한 유형은 비대에 초점을 맞추고 한 유형은 근력 증가에 초점을 둡니다.

비대 훈련 vs. 근력 훈련

근력 운동과 비대 운동에 사용되는 운동과 장비는 거의 동일합니다. 둘 사이의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

• 훈련량. 이것은 운동에서 수행하는 세트 및 반복의 수입니다.
• 훈련 강도. 이것은 당신이 들어 올리는 무게를 의미합니다.
• 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 이것은 운동의 육체적 스트레스에서 회복하기 위해 몸에주는 휴식 시간입니다.

비대 훈련 : 더 많은 세트와 반복

비대의 경우, 강도를 약간 낮추면서 훈련량 (세트 및 반복 횟수 증가)을 늘립니다. 일반적으로 비대 세트 사이의 휴식 시간은 1 ~ 3 분입니다.

근력 운동 : 더 높은 강도로 반복 횟수 감소

근력의 경우, 강도를 높이는 동안 (더 무거운 무게를 추가) 세트의 반복 횟수 (운동량)를 줄입니다. 일반적으로 세트 사이의 휴식 시간은 3 ~ 5 분입니다.

근력 운동의 이점

Mayo Clinic에 따르면 근력 훈련은 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 체지방을 제 지방 근육량으로 대체
• 체중 관리
• 신진 대사를 증가
• 골밀도 증가 (골다공증 위험 감소)
• 다음과 같은 만성 질환의 증상을 줄입니다.
  • 허리 통증
  • 비만
  • 관절염
  • 심장병
  • 당뇨병
  • 우울증

비대 훈련의 이점

비대 훈련의 이점 중 하나는 큰 근육이 좋아 보인다고 생각한다면 미적입니다. 비대 훈련의 다른 이점은 다음과 같습니다.

• 힘과 힘 증가
• 체중 감소에 도움이 될 수있는 증가 된 칼로리 소비
• 대칭 증가 (근육 불균형 방지)

역도와 관련된 위험

웨이트 리프팅과 관련된 많은 이점이 있지만 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 너무 빨리 또는 너무 많이 들어 올리면 부상을 입을 수 있습니다.
• 정상적인 동작 범위를 넘어 서면 부상을 입을 수 있습니다.
• 들어 올리는 동안 숨을 참 으면 혈압이 급격히 상승하거나 탈장이 발생할 수 있습니다.
• 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 조직 손상이나 건염 및 건염과 같은 과용 부상을 초래할 수 있습니다.

테이크 아웃

그렇다면 비대 또는 힘 중 어느 것이 더 낫습니까?

이것은 스스로 답해야 할 질문입니다. 두 가지 결정 모두 극단적으로 가지 않는 한, 둘 다 유사한 건강상의 이점과 위험을 제공하므로 선택은 귀하의 선호도에 달려 있습니다.

더 크고 부피가 큰 근육을 원한다면 비대 훈련을 선택하십시오 : 훈련 볼륨을 높이고 강도를 낮추고 세트 사이의 휴식 시간을 단축하십시오.

근력을 극대화하려면 근력 운동을 선택하십시오. 운동량을 줄이고 강도를 높이고 세트 사이의 휴식 시간을 늘립니다.