힐 슬라이드 운동을하는 방법

뒤꿈치 슬라이드는 다리를 몸에서 멀리 뻗고 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 밀어주는 간단한 다리 운동입니다. 침대, 바닥 또는 벽을 사용하여 힐 슬라이드를 할 수 있습니다. 무릎 부상이나 무릎 또는 엉덩이 수술을받은 후 종종 권장됩니다. 뒤꿈치 슬라이드를 사용하여 허리 통증을 예방하고 치료할 수도 있습니다.

뒤꿈치 슬라이드의 목적은 무릎의 움직임 범위를 늘리는 것입니다. 또한 무릎과 다리 근육 주위의 조직을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 이것은 회복 과정의 중요한 부분이며 추가 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

뒤꿈치 슬라이드를 수행하는 방법, 장점 및 염두에 두어야 할 안전 예방 조치를 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

그것을하는 방법

시도 할 몇 가지 뒤꿈치 슬라이드 운동이 있습니다. 필요에 따라 하나 이상을 수행 할 수 있습니다. 각 변형은 약간 다른 근육을 대상으로합니다.

이 연습을 수행 할 때 다음 몇 가지 사항을 염두에 두어야합니다.

• 가능한 한 엉덩이에 가깝게 뒤꿈치를 미십시오.
• 편안한 곳으로 만 무릎을 구부립니다.
• 무릎 안이나 주위에 약간의 압박감이나 감각이 느껴질 수 있지만 고통 스럽지는 않습니다.
• 각 운동에 대해 1 ~ 3 세트 씩 10 회 반복합니다. 세트 사이에 최대 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 하루에 적어도 두 번하십시오.

힐 슬라이드

발가락 위치를 실험 할 수 있습니다. 발가락을 가리 키거나 발가락을 정강이쪽으로 뒤로 당깁니다. 또는 발가락을 양쪽으로 돌리십시오.

1. 다리를 펴고 발을 약간 벌린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 영향을받은 다리를 엉덩이에 최대한 가깝게 밀어 넣으십시오.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
4. 뒤꿈치를 다시 시작 위치로 밉니다.

외전 및 내전 힐 슬라이드

이 운동을하려면 무릎과 발이 천장을 향하도록하여 엉덩이와 다리의 정렬을 유지하십시오.

1. 다리를 펴고 발을 약간 벌린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 발가락을 가리 키거나 정강이쪽으로 뒤로 당깁니다.
3. 영향을받은 다리를 천천히 옆으로 밀어냅니다.
4. 다리를 몸의 중간 선을 지나치지 않고 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.

앉은 뒤꿈치 슬라이드

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오.
2. 영향을받은 뒤꿈치를 바닥을 따라 엉덩이쪽으로 밀면서 발을 구부리십시오.
3. 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
4. 뒤꿈치를 다시 시작 위치로 밉니다.

의자 힐 슬라이드

가능하면 팔걸이가있는 의자를 사용하십시오. 운동하는 동안 허벅지를 의자에 단단히 누르십시오.

1. 다리를 펴고 의자에 앉습니다.
2. 가능한 한 의자에 가깝게 뒤꿈치를 뒤로 미십시오.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 발을 다시 시작 위치로 밉니다.

월힐 슬라이드

이 운동에 대한 추가 지원이 필요한 경우 뒤꿈치를 벽 아래로 밀 때 영향을받지 않은 발을 반대쪽 발 아래에 걸 수도 있습니다.

1. 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 엉덩이를 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 영향을받지 않은 다리를 구부리고 발바닥을 벽에 대십시오.
3. 발 뒤꿈치를 벽에 대고 영향을받은 다리를 확장합니다.
4. 천천히 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 최대한 아래로 내립니다.
5. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
6. 그런 다음 영향을받지 않은 발을 반대쪽 발 아래에 두어 발을 시작 위치로 다시 들어 올리는 데 도움을줍니다.
7. 영향을받지 않은 발을 다시 시작 위치로 내립니다.

팁

• 이 운동을하기 전에 최소 5 분 동안 워밍업하십시오. 일어나서 걷거나 움직일 수 없다면 무릎에 온열 패드를 몇 분 동안 사용하십시오. 당신의 몸이 이른 아침에 덜 유연하다고 느낄 수 있다는 것을 기억하십시오.
• 뒤꿈치 슬라이드를하기 전과 후에 무릎을 마사지하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 캐리어 오일, CBD 국소 또는 근육 문지름과 혼합 된 에센셜 오일을 사용하십시오.
• 뒤꿈치 아래에 비닐 봉지를 사용하면 카펫이나 침대에서 더 쉽게 미끄러질 수 있습니다. 단단한 바닥을 사용하는 경우 양말을 신거나 뒤꿈치 아래에 수건을 놓으십시오.
• 천천히 통제 된 움직임을 사용하십시오. 빠르고 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
• 허리를 바닥으로 누르거나 접힌 수건을 허리 아래에 두어지지합니다.
• 코어 근육을 사용하고 목을 굽히지 마십시오.
• 움직임을 돕기 위해 발 주위에 스트랩이나 수건을 사용하십시오.

작동하는 근육

뒤꿈치 슬라이드는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리의 힘을 키 웁니다. 그들은 또한 무릎 주위의 근육과 조직을 작동시킵니다. 힐 슬라이드는 코어 근육을 강화하여 허리 통증을 예방하고 치료하는 데 도움이됩니다. 강한 복근은 또한 신체의 전반적인 안정성을 향상시켜 모든 움직임에 도움이됩니다.

혜택

뒤꿈치 슬라이드는 일반적으로 수술이나 부상 후 신체를 재활하는 데 사용됩니다. 특히 완전히 움직이지 않는 경우 신체를 활동적으로 유지하는 간단한 방법입니다. 뒤꿈치 슬라이드는 무릎까지의 동작 범위를 늘려 이동성, 굴곡 및 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

또한 엉덩이와 다리 근육, 인대 및 힘줄을 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 뒤꿈치 슬라이드로 다리를 활동적으로 유지하면 통증이 완화되고 혈액 순환이 촉진되어 전반적인 기분이 좋아집니다.

또한 베이커의 낭종, 섬유 근육통의 재발 및 증상 관리에도 유용 할 수 있습니다.

주의 사항

이러한 운동을하는 동안 약간의 감각이나 불편 함을 느낄 수 있지만 통증이 느껴지면 중단하는 것이 중요합니다. 특히 처음 시작할 때 천천히 움직이고 부드럽게 움직입니다.

항상 편안함을 느끼십시오. 무릎에 스트레스를 줄 수 있으므로 어떤 자세로도 무리하지 마십시오. 무릎을 조금만 구부릴 수 있으면 괜찮습니다. 점차적으로 무릎을 끝까지 구부릴 수 있습니다.

운동 후 또는 낮에 통증이 느껴지면 무릎을 20 분 동안 얼음 찜질하십시오. 이것은 통증과 부기를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 여러 번 무릎을 얼음으로 얼릴 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 가능한 한 많이 쉬고 다리를 올리십시오.

전문가와 이야기 할 때

특히 새로운 루틴을 시작하거나 부상이나 수술로 치료할 때 운동 목표에 대해 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

트레이너는 목표를 설정하고 목표를 달성하는 데 도움이되는 개인화 된 루틴을 설계하도록 도와 줄 수 있습니다. 진행함에 따라 계속해서 동기 부여와 새로운 아이디어를 제공 할 것입니다. 트레이너는 현재 체력 수준 내에서 작업하면서 올바른 자세와 기술을 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.

결론

뒤꿈치 슬라이드를 단독으로하거나 더 긴 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다. 건물의 힘과 안정성에 초점을 맞추고 이동성과 동작 범위를 개선하십시오. 통증 완화를 포함하여 가장 많은 이점을 제공하는 변형을 실험하고 선택하십시오.

자신에게 가장 적합한 운동이 무엇인지 잘 모르겠다면 피트니스 또는 의료 전문가에게 조언을 구하세요. 특히 수술이나 부상으로 치유되는 경우 몸에 귀를 기울이고 너무 세게 또는 빨리 밀지 마십시오. 회복하고 진행하면서 결과를 유지하기 위해 이러한 운동을 정기적으로 계속 연습하십시오.