올바른 형태로 가슴 프레스를하는 방법

가슴 압박은 가슴 (가슴), 삼각근 (어깨) 및 삼두근 (팔)에 작용하는 고전적인 상체 강화 운동입니다. 최상의 결과와 안전을 위해서는 적절한 형태와 좋은 기술을 사용하는 것이 중요합니다.

막 시작하는 경우, 나를 발견하고, 양식을 모니터링하고, 피드백을 제공 할 수있는 개인 트레이너 나 운동 친구를 찾으세요. 기계를 사용하거나 사용하지 않고 할 수있는 몇 가지 가슴 압박 변형이 있습니다.

가슴 프레스, 이점 및 안전 예방 조치를 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

가슴 압박을 수행하는 방법

다음은 흉부 프레스를 수행하는 몇 가지 팁과 단계별 지침입니다. 이 비디오에서 가슴 압박 시연을보십시오.

팁

이 연습을 시작하기 전에 다음은 더 나은 형태를위한 몇 가지 팁입니다.

운동하는 동안 척추를 평평하게 유지하고 허리를 굽히지 마십시오.
항상 머리, 어깨, 엉덩이를 벤치에 대고 누르십시오.
발 아래에 올려 진 플랫폼을 사용할 수 있습니다.
운동하는 동안 발을 바닥이나 플랫폼에 단단히 누르십시오.
삼두근을 목표로 삼으려면 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 당깁니다.
가슴을 목표로 삼으려면 팔꿈치를 몸에서 멀리 벌리십시오.
손목이 어느 방향 으로든 구부러지지 않도록 중립을 유지합니다.

가슴 압박을하려면

발이 바닥에 밀착 된 상태에서 평평한 벤치에 눕습니다.
어깨를 아래로 그리고 뒤로 당겨서 벤치에 누르십시오.
손바닥이 앞을 향하고 엄지가 손잡이를 감싸는 두 개의 덤벨을 잡습니다.
숨을들이 쉴 때 가슴 중간보다 약간 넓게 덤벨을 천천히 조절하면서 내립니다.
덤벨을 가슴에 부드럽게 대십시오.
숨을 내쉴 때 팔을 위쪽으로 누르고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
덤벨을 눈높이 바로 아래에 놓습니다.
2 ~ 3 세트를 8 ~ 15 회 반복합니다.

혜택

가슴 압박은 상체의 힘을 키우기위한 최고의 가슴 운동 중 하나입니다.

다른 효과적인 운동으로는 펙 데크, 케이블 크로스 오버 및 딥이 있습니다. 가슴 압박은 가슴, 삼각근 및 삼두근을 목표로하여 근육 조직과 힘을 만듭니다. 또한 앞쪽 세라 투스와 이두근에도 작용합니다.

이 상체의 힘과 힘은 유모차 밀기, 쇼핑 카트 및 무거운 문과 같은 일상 활동에 도움이됩니다. 수영, 테니스, 야구와 같은 스포츠에도 유용합니다.

근력 운동의 다른 이점으로는 체력 수준 향상, 뼈 강화, 정신 건강 개선 등이 있습니다.

근육이 늘어나고 지방이 줄어들어 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이러한 혜택은 외모와 기분을 개선하는 데 도움이되어 자신감과 웰빙을 높일 수 있습니다.

변형

다음은 흉부 압박 변형이 있으며, 대상 근육이 약간 씩 다릅니다. 몇 가지를 시도하여 선호하는 것을 확인하거나 운동 루틴에 몇 가지를 혼합하십시오.

경사

이 변형은 경사 벤치에서 수행합니다. 이것은 윗 가슴과 어깨를 목표로하며 회전근 개에 부담을 덜줍니다.

어깨가 가슴 근육만큼 강하지 않은 경향이 있으므로이 변형에는 더 낮은 체중 부하를 사용해야 할 수 있습니다.

이 변형의 한 가지 단점은 전체 가슴 근육을 작동하지 않는다는 것입니다. 또한 남용 및 잠재적 부상을 방지하기 위해 다음 날 어깨를 쉬어야합니다.

케이블

이 변형을 사용하면 천천히 제어하면서 이동할 수 있습니다. 케이블 체스트 프레스는 코어 근육을 강화하여 균형과 안정성을 향상시킵니다.

한 번에 한 팔씩 할 수 있으며 각 푸시의 높이를 조정하여 가슴의 다른 영역을 타겟팅 할 수 있습니다. 케이블 기계가 없으면 저항 밴드를 사용하십시오.

착석

앉은 가슴 압박은 이두근과 배근근을 움직입니다. 이 기계를 사용하면 더 많은 제어로 더 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다. 적절한 형태를 사용하고 좌석과 핸들을 올바른 위치로 조정하십시오.

부드럽고 제어 된 움직임을 사용하고 팔꿈치를 너무 뒤로 가져 가면 어깨가 과도하게 확장되지 않습니다. 이 운동은 한 번에 한 팔씩 할 수 있습니다.

서 있는

스탠딩 가슴 프레스는 균형을 개선하고 안정근을 목표로합니다. 여기에는 rotator cuff, erector spinae 및 transversus abdominus가 포함됩니다.

이 변형은 이미 견고한 기초와 우수한 형태를 가지고있는 경우 이상적입니다. 유일한 단점은 가슴 근육이 덜 작동한다는 것입니다.

플레이트로드

서 있거나 벤치에 누워서이 변형을 할 수 있습니다. 가슴 안쪽을 분리하고 부상 가능성을 최소화합니다. 무게를 꽉 쥐면 운동하는 동안 근육의 참여를 유지하게됩니다.

체스트 프레스 대 벤치 프레스

체스트 프레스와 벤치 프레스 모두 효과적인 운동입니다. 그들은 동일한 근육 그룹을 사용하지만 약간 다른 방식으로 작동합니다.

어느 것이 더 좋은지에 관해서는, 당신이 선호하는 것과 각 운동이 신체에서 어떻게 느껴지는 지에 따라 결정됩니다. 운동의 다른 날에 가슴 프레스와 벤치 프레스를 번갈아 가며 루틴을 변경할 수 있습니다.

부상을 피하는 방법

안전을 유지하고 부상을 방지하려면 가슴 프레스를 조심스럽게 조심스럽게하는 것이 중요합니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 특히 일상에 영향을 미칠 수있는 부상이나 의학적 상태가있는 경우 의사와상의하십시오.

워밍업을하고 식히십시오

운동을 시작하기 전에 5 ~ 10 분 정도 워밍업을하십시오. 걷기, 조깅 또는 점프와 함께 팔, 가슴 및 어깨를 느슨하게하기 위해 몇 번 스트레칭을하십시오.

세션이 끝날 때마다 몸을 식히고 작업 한 근육을 스트레칭하십시오.

작은 무게로 시작

낮은 무게로 시작하고 기술이 내려 가면 천천히 쌓으십시오.

특히 초보자라면 감시자를 사용하십시오. 체중을 유지하고, 형태를 확인하고, 움직임을 지원하고, 올바른 체중 부하를 사용하고 있는지 확인하는 데 사용할 수 있습니다.

일주일에 2 ~ 3 회 시도

일주일에 2 ~ 3 회 피트니스 루틴에 가슴 프레스를 포함하십시오. 근육 그룹의 과도한 훈련을 피하기 위해 훈련 사이에 적어도 하루의 휴식을 허용하십시오.

어깨 강화와 가슴 운동의 균형을 맞 춥니 다. 이렇게하면 어깨에 너무 무거운 짐을 들어 올리는 부상을 방지 할 수 있습니다.

스트레스, 긴장 또는 고통을 유발하지 않고 편안한 수준으로 만 운동하십시오. 심한 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 몸이 완전히 회복 될 때까지 휴식을 취하십시오.

형태와 기법에 대한 팁

각 담당자와 함께 다음 팁을 따르십시오.

웨이트를 낮출 때 로테이터 커프에 부담을 줄 수 있으므로 웨이트를 어깨 위로 가져 가지 마십시오.
무게를 똑같이 들어 올려 오른쪽과 왼쪽의 균형을 유지하십시오. 모든 손가락으로 무게를 고르게 잡으십시오.
평평한 벤치 가슴 프레스로 인해 통증이 발생하는 경우 경사 또는 벤치 가슴 프레스를 선택하십시오.
덤벨을 사용하는 경우 완료시 옆으로 바닥에 두지 마십시오. 이렇게하면 회전근이 손상 될 수 있습니다. 대신 가슴에 올려 놓고 조심스럽게 앉은 자세로 올라 오십시오. 허벅지에 덤벨을 올려 놓고 바닥으로 내리세요.