다양한 과일과 채소를 먹는 것의 중요성을 설명하기 위해 건강 전문가들은 종종 "무지개를 먹으 라"고 조언합니다.
다채로운 과일과 채소를 먹어야한다는 것을 알고있을 것입니다.하지만 이것이 왜 그렇게 중요한지 그리고 그렇게하는 것이 건강에 진정으로 도움이되는지 궁금 할 것입니다.
이 기사는 무지개를 먹는 개념, 그 이점 및 방법을 검토합니다.
무지개 먹기의 장점
간단히 말해서 무지개를 먹는 것은 매일 다른 색깔의 과일과 채소를 먹는 것입니다.
식물에는 색을주는 다양한 색소 또는 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 다른 색깔의 식물은 더 높은 수준의 특정 영양소 및 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
야채와 과일을 더 많이 섭취하는 것이 항상 좋은 생각이지만, 다양한 색을 섭취하는 데 집중하면 다양한 영양소 섭취를 늘려 다양한 건강 영역에 도움이됩니다.
식물 영양소에는 많은 이점이 있지만 효능을 입증하기 위해 가장 엄격한 유형의 연구 인 무작위 대조 시험을 수행하는 것은 어렵습니다. 따라서 대부분의 연구는 인구 수준의 섭취와 질병 위험을 기반으로합니다.
즉, 거의 모든 연구에 따르면 사실상 단점이없는 다채로운 과일과 채소를 정기적으로 섭취하면 이점이 있습니다. 식단에서 다양한 색을 섭취함으로써 건강에 도움이되는 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질을 몸에 공급하게됩니다.
다음은 다양한 색상의 식품의 건강상의 이점에 대한 개요입니다.
요약무지개를 먹으려면 하루 종일 다양한 색의 과일과 채소를 먹어야합니다. 대부분의 다채로운 과일과 채소에는 건강의 여러 측면에 도움이 될 수있는 항 염증 및 항산화 효과가 있습니다.
색깔
각 색상은 건강에 도움이 될 수있는 다양한 식물 화학 물질과 영양소를 나타냅니다.
다음 섹션에서는 샘플 식품, 주요 식물성 영양소, 비타민 및 미네랄과 각 색상 범주의 이점에 대해 자세히 설명합니다.
비타민과 미네랄의 경우 각 야채 나 과일에 따라 수치가 다를 수 있습니다.
빨간
과일과 채소
- 토마토
- 토마토 페이스트
- 토마토 소스
- 수박
- 핑크 구아바
- 그레이프 프루트
주요 식물성 영양소
- 리코펜 (비타민 A 계열)
주요 비타민과 미네랄
- 엽산
- 칼륨
- 비타민 A (리코펜)
- 비타민 C
- 비타민 K1
건강 혜택
- 항 염증
- 항산화
- 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
- 태양과 관련된 피부 손상을 줄일 수 있습니다.
- 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다
주황색과 노란색
과일과 채소
- 당근
- 고구마
- 노란 고추
- 바나나
- 파인애플
- 감귤
- 호박
- 겨울 스쿼시
- 옥수수
주요 식물성 영양소
- 비타민 A 계열에 속하는 카로티노이드 (예 : 베타 카로틴, 알파 카로틴, 베타 크립토 잔틴)
주요 비타민과 미네랄
- 섬유
- 엽산
- 칼륨
- 비타민 A (베타 카로틴)
- 비타민 C
건강 혜택
- 항 염증
- 항산화
- 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
- 눈 건강 지원
- 암 위험을 낮출 수 있습니다
초록
과일과 채소
- 시금치
- 케일
- 브로콜리
- 아보카도
- 아스파라거스
- 녹색 양배추
- 브뤼셀 콩나물
- 녹색 허브
주요 식물성 영양소
- 잎이 많은 채소 : 엽록소와 카로티노이드
- 십자화과 채소 (예 : 브로콜리, 양배추) : 인돌, 이소 티오 시아 네이트, 글루코시 놀 레이트
주요 비타민과 미네랄
- 섬유
- 엽산
- 마그네슘
- 칼륨
- 비타민 A (베타 카로틴)
- 비타민 K1
건강 혜택
- 항 염증
- 항산화
- 특히 십자화과 채소는 암과 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
파란색과 보라색
과일과 채소
- 블루 베리
- 블랙 베리
- 콩코드 포도
- 빨강 / 자주색 양배추
- 가지
- 자두
- 엘더베리
주요 식물성 영양소
- 안토시아닌
주요 비타민과 미네랄
- 섬유
- 망간
- 칼륨
- 비타민 B6
- 비타민 C
- 비타민 K1
건강 혜택
- 항 염증
- 항산화
- 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
- 신경 장애의 위험을 낮출 수 있습니다
- 뇌 기능을 향상시킬 수 있음
- 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
- 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다
진한 빨강
과일과 채소
- 사탕무
- 가시 배
주요 식물성 영양소
- 베타 레인
주요 비타민과 미네랄
- 섬유
- 엽산
- 마그네슘
- 망간
- 칼륨
- 비타민 B6
건강 혜택
- 항 염증
- 항산화
- 고혈압 위험을 낮출 수 있습니다
- 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
- 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다
- 산소 섭취 증가를 통해 운동 능력을 지원할 수 있습니다.
흰색과 갈색
마렌 카루소 / 게티 이미지
과일과 채소
- 콜리 플라워
- 마늘
- 부추
- 양파
- 버섯
- 무
- 파스 닙
- 흰 감자
주요 식물성 영양소
- 안 토크 산틴 (플라 보놀, 플라본), 알리신
주요 비타민과 미네랄
- 섬유
- 엽산
- 마그네슘
- 망간
- 칼륨
- 비타민 B6
- 비타민 K1
건강 혜택
- 항 염증
- 항산화
- 결장 및 기타 암의 위험을 낮출 수 있습니다
- 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
요약각 색상은 건강에 도움이 될 수있는 다양한 식물 화학 물질과 영양소를 나타냅니다.
그것을하는 방법
무지개를 먹는 것의 좋은 점은 구현하기 쉽다는 것입니다.
무지개를 먹으려면 매 끼니마다 2 ~ 3 개의 다른 색깔의 과일이나 채소를, 매 간식마다 적어도 한 개씩 섞어보세요. 매일 모든 색을 먹을 필요는 없지만 일주일에 몇 번 식단에 넣으십시오. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
아침밥
- 시금치, 버섯, 오렌지 피망이 들어간 오믈렛
- 망고, 바나나, 드래곤 프루트 스무디
- 블루 베리, 키위, 딸기가 들어간 그릭 요거트 보울
- 토마토, 잎채소, 아보카도가 들어간 아침 달걀 샌드위치
점심 또는 저녁
- 녹색 양배추, 양상추, 사과, 잘게 썬 당근, 고추, 오이, 방울 토마토가 단백질 공급원과 짝을 이룬 혼합 샐러드 (예 : 강낭콩, 병아리 콩, 구운 닭고기, 연어)
- 구운 고구마, 브뤼셀 콩나물, 마늘을 곁들인 닭고기
- 토마토 통조림, 양파, 마늘, 다진 당근, 흰 감자 또는 파스 닙, 케일이 들어간 홈 메이드 수프
- 절인 비트, 아루 굴라, 아보카도, 피칸을 곁들인 염소 치즈 샐러드
- 토마토 소스, 버섯, 호박 스파게티
간식
- 땅콩 버터가 든 사과
- 후 무스와 붉은 고추 조각
- 포도와 치즈
- 녹색 스무디 또는 주스
- 바나나
- 블루 베리와 요구르트
- 브로콜리, 당근, 딥
- 말린 망고 조각
- 4–5 longan 또는 열매 과일
- 완두콩 꼬투리
- 셀러리와 녹인 치즈
식단에 과일과 채소를 포함시킬 수있는 기회는 무한합니다. 일년 내내 신선한 농산물이없는 지역에 살고 있다면, 식사를 위해 냉동 과일과 채소를 구입하십시오. 영양가도 높고 접근성도 높으며 저렴합니다.
요약매 끼니마다 색이 다른 과일이나 채소를 2 ~ 3 개, 간식마다 1 ~ 2 개를 먹도록하십시오.
결론
매일 무지개를 먹는 것을 기억하는 것은 식단에 다양한 영양소를 섭취 할 수있는 위대하고 간단한 방법입니다.
다양한 색상의 과일과 채소는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 매 끼니마다 색깔이있는 과일이나 채소를 몇 개씩 섭취함으로써 건강을위한 준비를하고있는 것입니다.
무지개를 먹으려면 각 식사에 최소 2 ~ 3 개의 색깔이있는 과일이나 채소를 추가하고 각 간식에 적어도 1 ~ 2 개를 추가하십시오.
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