충격적인 사건에서 살아남 으면 상충되는 (완전히 정상적인) 감정이 생길 수 있습니다.
- 살아남지 못한 사람들에 대한 슬픔
- 안도감, 감사, 자신의 행운에 대한 압도적 인 감각
또한 더 고통스러운 감정을 느낄 수도 있습니다. 트라우마 및 기타 생명을 위협하는 상황을 겪는 많은 사람들은 계속해서 생존자 죄책감으로 발전하는데, 이는 강력하고 지속적인 후회, 개인적 책임 및 슬픔을 의미합니다.
생존자 죄책감은 종종 대규모 비극, 테러 행위, 대량 학살 및 기타 대규모 잔혹 행위와 관련이 있지만 다른 상황에서도 나타날 수 있습니다.
- 군사적 갈등을 겪은 후
- 소방관, 경찰관, 응급 의료 기술자 또는 기타 응급 처치 자로 일할 때
- 자연 재해를 겪은 후
- 대량 총격 사건이나 기타 폭력 행위를 목격 한 후
- 형제 자매 나 부모가 학대를 당할 때
- 사랑하는 사람이 유전 적 상태 또는 암과 같은 기타 생명을 위협하는 상태의 진단을받을 때
- COVID-19 대유행 기간 동안 직장을 유지했거나 건강을 유지했거나 다른 방식으로 번성했다면
생존자의 죄책감은 특정 정신 건강 상태보다 더 많은 증상으로 간주되지만 그것이 심각하지 않게 만들지는 않습니다. 해결하지 않고 방치하면 자살에 대한 생각을 포함하여 장기적인 정서적 고통을 초래할 수 있습니다.
다음은 생존자 죄책감의 몇 가지 일반적인 징후와 대처 요령을 자세히 살펴 봅니다.
느낌
생존자 죄책감으로 사는 사람들은 외상 사건에 대해 죄책감이나 후회하는 감정을 경험합니다. 이러한 감정이 주기적으로 또는 반복적으로 나타날 때, 생각을 다른 것으로 바꾸는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
죄책감은 단순히 자신의 생존과 관련 될 수 있지만, 결과를 변경하기 위해 특정 조치를 취할 수 없었을 때에도 자신이 다르게 한 일이나 다른 사람을 어떻게 도울 수 있었는지 생각하는 데 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. .
생존자 죄책감의 다른 징후는 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)의 증상과 유사합니다. 사실, 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 (DSM)의 새 버전에는 PTSD의 증상으로 죄책감과 자기 비난이 나열되어 있습니다. 생존자 죄책감이있는 많은 사람들도 PTSD를 앓고 있습니다.
죄책감이나 후회와 함께 다음을 경험할 수도 있습니다.
- 회상
- 강박 적이거나 거슬리는 생각
- 불면증, 악몽 및 기타 수면 문제
- 갑작스러운 기분 변화
- 집중 문제
- 분노, 과민성, 혼란 또는 두려움
- 동기 상실
- 평소에 즐기는 것에 무관심
- 타인과의 단절감 또는 분리 감
- 자신을 고립시키려는 욕구 증가
- 절망의 감정
- 자살에 대한 생각
- 메스꺼움, 신체 긴장 및 통증 또는 식욕 변화와 같은 신체적 증상
사건이나 그 결과에 대한 개인적인 책임감과 함께, 일어난 일을 바꾸기 위해 아무것도 할 수 없었던 경우에도 자신이나 일반적으로 세상에 대해 왜곡되거나 극단적 인 부정적인 믿음을 갖게 될 수 있습니다.
다음을 시작할 수 있습니다.
- 자신을 나쁜 사람으로보고 어떤 종류의 처벌을받을 자격이 있다고 믿습니다.
- 누구도 믿을 수 없다고 믿어
- 당신의 영적 신념에 질문
- 세상을 완전히 부당하거나 위험한 곳으로 간주
왜 일어나는가
누구나 생존자 죄책감을 경험할 수 있지만, 많은 사람들이 죄책감없이 트라우마를 치유합니다.
어떤 사람들은 계속 죄책감을 느끼고 다른 사람들은 그렇지 않은 이유를 설명하는 명확한 공식은 없지만 전문가들은 다음과 같은 요인이 역할을 할 수 있다고 믿습니다.
트라우마에 대한 이전 경험
어린 시절이나 인생의 다른 시점에서 트라우마를 경험했다면 생존자 죄책감을 경험할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
2015 년 한 소규모 연구에서는 11 세에서 20 세 사이의 난민 32 명을 조사했습니다. 연구원들은 더 많은 수의 외상 사건에 노출되면 죄책감과 수치심을 모두 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 더 많은 외상을 경험하는 것과 증상의 심각성 사이의 연관성을 발견했습니다.
방치, 자연 재해, 교통 사고 등 트라우마의 병력이 있다면, 또 다른 트라우마를 겪은 후 죄책감을 느낄 가능성이 더 높습니다. 또한 더 심각한 증상이 나타날 가능성이 더 높습니다. 자신을 "공통 분모"로 생각하고 자신의 존재가 트라우마를 일으킨다는 (거짓) 믿음에 대해 모든 비난을 받거나 집착 할 수도 있습니다.
기존 정신 건강 증상
DSM-5에 따르면 우울증 및 불안 상태를 포함한 근본적인 정신 건강 문제는 외상 후 죄책감 및 기타 PTSD 증상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이 위험 요소는 COVID-19 대유행과 같은 지속적인 트라우마에 대한 새로운 합병증을 추가 할 수 있습니다.
거리를 두는 지침, 일상 생활 및 일과의 지속적인 혼란, 잠재적으로 심각한 건강 결과는 대유행 전에 경험 한 적이 없더라도 스트레스와 즉각적인 불안 또는 우울증 감정을 더할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이러한 고통은 더욱 악화 될 수 있습니다. 특히 사랑하는 사람 중 더 많은 사람들이 건강상의 결과 나 실직과 같은 전염병의 다른 영향에 직면 할 경우 더욱 그렇습니다.
특히 사랑하는 사람과 비교하여 자신이 최소한의 방해 만 경험했다면 자신의 상대적 보안에 대해 죄책감이나 부끄러움을 느끼기 시작할 수 있습니다.
성격 요인
생존자의 죄책감과 복종적인 행동 사이의 연관성을 암시합니다. 연구원들은 이것이 진화적인 요소를 가질 수 있다고 믿습니다.
즉, 다음과 같은 경우 사회적 상황에서 더 복종 적으로 행동 할 수 있습니다.
- 동료의 겁, 위협 또는 기타 부정적인 반응을 두려워
- 당신의 성공이나 웰빙이 다른 사람들이 같은 경험을하지 못하게한다고 믿습니다.
- 당신이 남들보다 낫다고 믿어
따라서 복종적인 행동은 사회 집단 전체의 웰빙을 효과적으로 증진하는 데 도움이됩니다. 이것은 외상성 사건이 집단 복지에 영향을 미칠 때 사회적으로 복종하는 사람들이 종종 생존자 죄책감으로 발전하는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구자들은 또한 복종적인 사회적 행동을 내향성과 연관시켰다. 내향성이 자동으로 생존자 죄책감을 경험할 가능성이 더 높다는 것을 의미하지는 않지만 대처 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
자존감도 역할을 할 수 있습니다. 낮은 자존감은 종종 자신의 능력이나 가치에 대한 고정 된 생각을 포함하기 때문에 다음과 같은 생각을 불러 일으킬 수 있습니다.
- 이유는 무엇 나는 생존?
- 나는 여기있을 자격이 없습니다.
- 내가 뭔가 다르게했다면 그런 일이 없었을 것입니다.
- 멈출 수가 없어서 다 내 잘못이에요
덜 사회적 지원
DSM-5는 외상 전후의 사회적 지원이 PTSD로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
외로움은 공유 할 수 없거나 표현할 수없는 감정이 쉽게 압도 될 수 있기 때문에 모든 유형의 정서적 고통을 악화시킬 수 있습니다.
다른 사람의 지원을받지 못하면 자신의 책임감을 포함하여 트라우마에 대한 잘못된 믿음에 집착 할 수 있습니다. 자신을 비난하는 것처럼 다른 사람이 당신을 비난한다고 생각할 수도 있습니다.
도움이되지 않는 대처 기술
사람들은 다양한 방법으로 트라우마의 영향에 대처합니다. 이러한 전략 중 일부는 다른 전략보다 이점이 적습니다.
죄책감과 슬픔과 같은 원치 않는 감정에서 벗어나기 위해 트라우마에 대한 기억을 억 누르거나 피하려고하는 것은 드문 일이 아닙니다. 또한 죄책감을 완전히 부정하거나 또는 자신이받을 자격이없는 비난을 할당하고 받아들임으로써 감정에 굴복 할 수도 있습니다.
사회적 지원 및 기타 도움이되는 대처 전략이없는 경우 알코올이나 기타 물질을 사용하여 정서적 고통을 마비시키고 불안감이나 우울증을 억제 할 수 있습니다.
많은 사람들이이 전략이 일시적인 완화를 제공하지만 장기적인 신체 및 정신 건강에 여전히 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 알고 있습니다. 또한 약물 사용을 늘리면 때때로 죄책감과 우울증이 악화 될 수 있습니다.
대처 방법
죄책감과 충격적인 사건 이후에 경험할 수있는 다른 고통은 종종 시간이 지남에 따라 사라집니다.
아래 전략은 죄책감이 자연스럽게 풀리기 시작할 때까지 죄책감을 관리하고 그 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수용을 향한 노력
충격적인 사건이 발생한 후에는 수용이 매우 어려울 수 있습니다. 이벤트 자체를 수락해야하며, 여기에는 사랑하는 사람을 잃거나 삶의 방식을 인정하고 이에 동의하는 것이 포함될 수 있습니다. 그러나 당신은 또한 그 트라우마에서 비롯된 죄책감, 슬픔, 그리고 다른 감정들을 인정하고 받아 들여야합니다.
외상성 사건에 대한 기억을 피하거나 차단하는 것이 때때로 더 도움이되는 것처럼 보입니다. 결국 회피는 대처할 준비가되어 있지 않을 때 고통스럽고 원치 않는 감정을 다시 경험하지 못하도록합니다. 하지만 일반적으로 회피와 거부는 장기적인 해결책으로 작용하지 않습니다.
슬픔을 느끼고 감정을 완전히 처리하는 데 시간을 할애하면 사건을 유발하지 않았고 결과를 변경하기 위해 아무것도 할 수 없다는 사실을 포함하여 트라우마의 모든 측면을 받아들이 기가 더 쉬워집니다.
많은 사람들은 명상이 고통 스럽거나 어려운 감정을 받아들이고 조절하는 연습에 도움이된다고 생각합니다.
명상이 효과가없는 경우 일기를 쓰는 것도 죄책감, 슬픔 및 기타 감정적 고통을 표현하고 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음 챙김 및 기타 접지 연습을 시도하십시오.
마음 챙김 기술은 현재 순간에 대한 집중력을 높여서 자신을 고정하거나 판단하지 않고도 불쾌한 생각을 쉽게 풀어줄 수 있습니다.
마음 챙김을 높이기위한 몇 가지 빠른 전술 :
- 산책하다. 보고 듣고 느끼는 것에주의를 집중하십시오.
- 색상, 그림 또는 낙서.
- 빠른 신체 검사 나 다른 간단한 명상을 시도하십시오.
여기에서 더 많은 접지 연습을 찾으십시오.
사랑하는 사람과 대화
사랑하는 사람들의 정서적 지원은 트라우마 후에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 친구와 가족은 당신의 고통에 귀를 기울이고 당신이 탓하지 않았 음을 상기시켜줌으로써 지원을 제공 할 수 있습니다.
당신의 안녕에 감사를 표하는 사랑하는 사람들은 또한 당신 자신의 안전에 대해 안도감이나 감사를 느끼는 데 아무런 문제가 없다는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 감정을 가질 수 있습니다 과 여전히 다른 사람들이 겪은 고통과 고통을 후회합니다.
당신과 함께 트라우마를 겪은 사랑하는 사람들과 감정을 나누는 것도 그들도 그렇게하도록 격려 할 수 있습니다.
당신의 삶에서 사람들에게 마음을 여는 것이 어렵습니까?
- 대면 또는 온라인 지원 그룹은 유사한 상황에있는 사람들과 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 글이나 예술을 통해 감정을 표현하는 것도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
지원 찾기
시간이 생존자의 죄책감이나 기타 정서적 고통에 큰 영향을주지 않는다면 치료사 또는 다른 정신 건강 전문가와상의하는 것이 좋은 다음 단계입니다.
치료사는 다음과 같은 지침을 제공 할 수 있습니다.
- 개인적 책임감과 같은 죄책감에 기여하는 근본적인 요소를 탐구
- 우울증, 두려움, 불안 및 기타 고통을 극복하기
- 죄책감뿐만 아니라 트라우마 자체에 대한 부정적인 생각을 재구성하고 도전합니다.
- 도움이되는 대처 기술을 파악하고 실천에 옮기기
온라인 치료사 디렉토리 및 검색 엔진은 생존자 죄책감이 아니라면 PTSD를 전문으로하는 지역 치료사와 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1 차 진료 제공자 또는 지역 사회 정신 건강 센터도 치료사를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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결론
다른 사람들이 고통을 겪었을 때 살아남고 심지어 성공하는 것에 대해 죄책감을 느끼는 것은 당신의 공감과 연민을 설명하는 역할을합니다. 그래도 이러한 감정은 좋은 곳에서 비롯 될 수 있지만 고통과 고통을 더 심화시킬 수 있습니다.
그것을 극복 한 것에 대해 자신을 벌하는 대신, 당신의 생존을 다른 사람들에 대한 감사와 친절로 전할 수있는 선물로 재구성 해보십시오. 사랑하는 사람, 심지어 낯선 사람을 지원하기 위해 할 수있는 일을하면서 계속 어려움을 겪는다면 삶에 의미와 목적을 더할 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
