식스 팩을 원하신다면 식단을 바꾸는 것이 필수적입니다.
특정 음식은 신진 대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하며 식사 사이에 포만감을 유지합니다.
한편, 다른 사람들은 추가 칼로리와 설탕보다 거의 기여하지 않으므로 체중 증가 및 체지방 초과 위험이 증가합니다.
이 기사에서는 결과를 극대화하기 위해 어떤 음식을 먹고 피해야하는지 등 복근을 정의하기위한 최상의 식단을 조사합니다.
정의 된 복근을 위해 먹는 방법
놀랍게도 주방은 복근을 만들기 시작하기에 좋은 곳입니다. 과일, 채소, 통 곡물, 건강에 좋은 지방, 고단백 식품 등 영양가가 높은 전체 식품으로 식단을 채우는 것이 중요합니다.
이러한 식품은 미량 영양소와 항산화 물질이 많을뿐만 아니라 칼로리도 낮습니다. 따라서 체중 감소를 지원하고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
또한 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 공급하며, 이들 모두는 체성분 개선에 핵심적인 역할을합니다.
그러나 체중 감소 나 지방 연소를 위해 복부와 같은 신체의 특정 부위를 목표로하는 반점 감소보다는 전반적인 지방 감소에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
피트니스 업계에서이 기술의 인기에도 불구하고 연구에 따르면 스팟 감소는 일반적으로 비효율적입니다.
또한 더 명확한 복근을 얻는 데있어 다이어트 만이 유일한 요소는 아니라는 점을 기억하세요.
사실, 규칙적인 신체 활동을하는 것은 칼로리를 태우고 근육을 단련하는 데 중요합니다.
요약복근을위한 식단에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 전체 식품이 포함되어야합니다. 스팟 감소보다는 전반적인 지방 감소에 초점을 맞추고 식단을 규칙적인 신체 활동과 짝을 이루는 것도 중요합니다.
먹을 음식
체육관에 다니는 것 외에도 올바른 음식을 선택하면 복근을 더 빨리 얻을 수 있습니다. 다음은 ab-building 다이어트에 가장 좋은 몇 가지 음식입니다.
과일과 채소
과일과 채소는 영양이 매우 풍부하여 칼로리는 낮지 만 항산화 제, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
그들은 또한 체중 감소와 지방 연소를 촉진하여 모든 복근 형성 식단에 필수품이 될 수 있습니다.
10 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 4 인분 이상의 채소를 섭취하면 여성의 체중 증가 위험이 낮아지고 허리 둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다.
26,340 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 체중 감소와 전반적인 체지방 감소와 관련이있는 반면, 과일 섭취량은 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.
통 곡물
귀리, 보리, 메밀, 퀴 노아와 같은 통 곡물은 복근을 원하는 경우 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.
통 곡물은 체중 감소, 소화 및 혈당 수치를 향상시킬 수있는 섬유질 함량이 높을뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 좋은 공급원입니다.
일부 연구에 따르면 통 곡물을 섭취하면 식욕을 줄이고 신체의 에너지 사용에 영향을 미칠 수 있으며, 두 가지 모두 신체 구성에 영향을 미칠 수 있습니다.
50 명을 대상으로 한 12 주간의 소규모 연구에 따르면 정제 된 밀빵을 통 곡물 밀빵으로 바꾸면 뱃살이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 완벽한 균형을 제공하며, 모두 복근을 얻는 데 매우 유익 할 수 있습니다.
48 명을 대상으로 한 6 주간 연구에서 하루에 43g (1.5 온스)의 아몬드를 섭취하면 복부 지방이 현저하게 감소했습니다.
26 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12 주 동안 매일 1.2 온스 (35g)의 치아 가루를 먹으면 체중과 허리 둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다.
피스타치오, 호두, 아몬드, 피칸, 브라질 너트는 모두 치아, 아마, 호박, 대마와 같은 씨앗과 함께 식단에 통합하기에 좋은 견과류입니다.
지방이 많은 생선
연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 심장 건강, 뇌 기능, 염증 및 체중 조절에 중요한 역할을하는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
생선을 먹으면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 높은 트리글리세리드 수치와 같은 심장 질환의 릭 요인을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.
성인 2,874 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹은 사람들은 뱃살이 적고 중성 지방 수치가 낮아지는 경향이 있습니다. 마찬가지로, 마른 생선을 먹는 것은 여성의 허리 둘레와 중성 지방 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 생선은 단백질이 풍부하여 복부 조율을 촉진 할 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 섭취가 많을수록 복부 지방이 줄어들 수 있으며 식욕을 줄이고 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.
콩류
콩과 식물은 렌즈 콩, 콩, 완두콩 및 땅콩을 포함하는 식물 군입니다.
일반적으로 단백질, 섬유질, 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘, 아연과 같은 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
특히 단백질을 더 많이 섭취하면 체성분이 개선되고 복부 지방이 감소합니다.
한편, 섬유질 섭취 증가는 체중 감소 및 뱃살 감소와 관련이 있습니다.
차
녹차는 체중 감소와 지방 연소를 촉진하는 잠재력에 대해 연구되었습니다.
이것은 주로 하루 동안 소모되는 칼로리의 수를 증가시키는 화합물 인 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)와 같은 카테킨이 존재하기 때문입니다.
6 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 정기적으로 녹차를 섭취하면 복부 지방, 체중, 허리 둘레가 감소했습니다.
홍차에는 체중 감량을 촉진 할 수있는 플라보노이드 화합물도 풍부합니다.
111 명을 대상으로 한 3 개월 연구에 따르면 매일 홍차 3 컵 (710ml)을 마시면 허리 둘레가 1.9cm (3/4 인치) 감소하고 체중이 0.6kg (1.4 파운드) 감소했습니다.
흰색, 우롱 차, 허브 품종과 같은 다른 차도 유익 할 수 있습니다.
실제로 6,432 명을 대상으로 한 연구에 따르면 차를 마시는 사람은 차를 마시는 사람보다 체중과 허리 둘레가 더 낮은 경향이 있다고합니다.
요약과일, 채소, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선, 콩과 식물 및 차는 모두 복부 영양식에 영양가있는 추가 식품입니다.
피해야 할 음식
건강에 좋은 복부 건강 식품을 식단에 추가하는 것 외에도 허리 둘레 나 전반적인 건강에 해를 끼칠 수있는 몇 가지를 피해야합니다.
복근을 얻으려면 제한하거나 완전히 잘라 내야 할 몇 가지 항목이 있습니다.
설탕이 첨가 된 음료
탄산 음료, 스포츠 음료 및 주스와 같은 단 음료는 체지방을 증가시키고 복근을 얻는 데 방해가 될 수 있습니다.
이 음료는 칼로리가 높을뿐만 아니라 설탕으로 가득 차 있습니다.
연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료를 마시면 복부 지방 및 체중 증가의 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 31 명을 대상으로 한 연구에 따르면 10 주 동안 설탕이 첨가 된 음료를 마시지 않은 경우에 비해 지방 연소와 신진 대사가 모두 감소했습니다.
튀긴 음식
칼로리가 높을뿐만 아니라 프렌치 프라이, 치킨 스트립, 모짜렐라 스틱과 같은 튀김 음식도 트랜스 지방이 높습니다.
트랜스 지방은 오일이 실온에서 고체 상태로 유지되도록하는 과정 인 수소화를 통해 생산됩니다.
트랜스 지방은 심장 질환의 위험이 높을뿐만 아니라 동물 연구에서도 체중 증가와 체지방 증가에 기여할 수 있음을 발견했습니다.
실제로 원숭이를 대상으로 한 6 년간의 한 연구에 따르면 트랜스 지방이 많이 함유 된 식단은 과도한 칼로리 없이도 체중이 증가하고 복부 지방이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
알코올
적당히 여기저기서 알코올 음료를 건강하고 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.
그러나 과도한 음주는 건강과 허리 둘레 모두에 해를 끼칠 수 있습니다.
예를 들어, 8,600 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 알코올 섭취량은 허리 둘레와 관련이 있습니다.
11,289 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면, 외출 할 때마다 술을 더 많이 마신 사람들은 한 번에 2 잔 미만의 음료를 마신 사람들보다 복부 지방이 과다 할 가능성이 더 높습니다.
단 간식
뱃살을 줄이고 ab 정의를 높이려면 쿠키, 케이크, 사탕과 같은 설탕으로 가득 찬 간식을 최소한으로 유지해야합니다.
이러한 음식의 대부분은 칼로리가 높고 과당 형태의 설탕이 첨가되어 있습니다.
한 연구에 따르면 하루에 가장 많은 양의 과당을 섭취 한 청소년은 가장 적은 양을 섭취 한 청소년보다 복부 지방이 더 많고 체지방량이 약 5.7 파운드 (2.6kg) 더 많은 경향이 있습니다.
또한 연구에 따르면 과당은 일반 설탕보다 배고픔과 식욕을 증가시켜 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
정제 된 곡물
흰 쌀, 빵, 파스타와 같은 정제 된 곡물은 가공 과정에서 많은 영양소를 제거하여 유통 기한을 연장하고 질감을 개선합니다.
통 곡물에 비해 정제 된 곡물은 일반적으로 섬유질과 몇 가지 주요 비타민 및 미네랄 함량이 낮습니다.
연구에 따르면 정제 된 곡물을 통 곡물로 바꾸면 체중 감소와 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
2,834 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 통 곡물을 더 많이 섭취하면 복부 지방이 줄어들고 정제 된 곡물 섭취는 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
요약설탕이 첨가 된 음료, 튀긴 음식, 알코올, 단 스낵 및 정제 된 곡물의 섭취를 제한하면 복부 지방을 줄여 복근을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
복근 운동
운동은 근육을 만들고 복부 정의를 높이는 데있어 다이어트만큼이나 중요합니다.
유산소 운동 또는 유산소 운동은 조깅, 자전거 타기, 복싱 또는 수영과 같은 활동을 통해 심박수를 높이는 것과 관련이 있습니다.
루틴에 유산소 운동을 추가하면 칼로리를 태우고 전반적인 체중 감소를 증가시켜 복근을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
근력과 지구력을 키우는 데 초점을 맞춘 신체 활동의 한 형태 인 저항 훈련으로 일상을 늘리는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면, 저항 운동은 단 10 주 이내에 제 지방 체중을 늘리고, 체지방량을 줄이며, 신진 대사를 7 % 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
저항 훈련은 일반적으로 웨이트 리프팅이나 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 런지와 같은 체중 운동을 포함합니다.
코어 근육을 강화하는 데 사용되는 운동은 복근을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 크런치, 플랭크, 등산 및 윗몸 일으키기 등이 포함됩니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 격렬한 신체 활동과 짧은 회복 기간 사이를 순환하는 또 다른 요법입니다.
연구에 따르면 HIIT는 다른 유형의 운동보다 복부 지방과 총 체지방을 더 많이 감소시켜 복근 형성 루틴에 좋은 추가 기능을 제공합니다.
요약유산소 운동, 저항 운동 및 HIIT는 지방 손실을 증가시키고 근육을 만들어 강하고 정의 된 복근을 유도 할 수 있습니다.
결론
식스 팩을 원하신다면 식단을 바꾸는 것이 중요합니다.
과일, 채소, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 지방이 많은 생선 및 차는 모두 지방 연소를 촉진하고 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한편, 튀긴 음식, 단 스낵, 정제 된 곡물, 설탕이 첨가 된 음료, 과도한 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
최상의 결과를 얻으려면 영양가있는 복부 영양식 식단과 규칙적인 운동 및 건강한 생활 방식을 결합해야합니다.
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