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허리 둘레를 관리하고 싶으십니까? 식사 요리를 시작하는 것이 좋습니다. 최근 연구에 따르면 집에서 요리하는 사람들은 정기적으로 외식하는 사람들보다 더 건강하게 먹고 덜 소비한다고합니다.
400 칼로리 미만의이 가벼운 조리법은 단백질과 섬유질을 전달하여 하루 종일 만족감을 유지하고 오전 중반과 오후 중반 간식을위한 공간을 남겨 둡니다.
아침밥
건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 활력을 유지하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 또한 현지 커피 숍에서 패스트리를 잡는 것을 방지 할 수 있습니다.
1. 야채와 달걀 머핀
계란은 훌륭한 단백질 공급원이며,이 작은 "머핀"은 문 밖으로 서둘러 나갈 때 쉽게 아침 식사를 제공합니다. 미리 만들어 냉장고에 최대 1 주일 동안 보관하십시오. 그런 다음 차갑게 즐기거나 따뜻하게하려면 전자 레인지에 넣으십시오.
그들은 또한 어린이 또는 운동 후 에너지 부스트에게 좋습니다.
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2. 요구르트가 채워진 딸기 팬케이크 롤업
이 레시피는 기존의 밀가루 대신 전체 귀리와 단백질 파우더를 사용합니다. 설탕 대신 설탕 대체물을 사용하면 칼로리 수치가 낮아지고 요구르트는 장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 프로바이오틱스를 제공합니다.
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3. 죽, 많은 방법
이 기본 레시피를 통해 창의력을 발휘할 수 있습니다.
신선하거나 말린 과일, 그릭 요거트 및 견과류를 취향에 맞게 추가하십시오.
꿀이나 메이플 시럽으로 달게하고 맛을 내기 위해 약간의 계피를 추가합니다. 통 곡물은 점심을 통해 만족감을 유지할 수 있습니다.
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4. 달걀로 구운 포토 벨로 버섯
채소로 가득 찬이 포토 벨로 컵은 훌륭한 아침 식사 (또는 점심 식사)를 만듭니다. 계란은 단백질을 추가하고 치즈를 고생물 친화적으로 만들고 싶다면 치즈를 생략 할 수 있습니다.
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5. 계란이 들어간 아보카도 토스트
이 아침 식사는 5 가지 재료로 구성되어 있으며 5 분만에 완성됩니다! 영양이 풍부한 슈퍼 푸드 인 아보카도는 지방이 많을 수 있지만, 점심까지 포만감을 유지해 줄 좋은 심장 건강에 좋은 지방입니다.
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6. Huevos rancheros
이 건강한 버전의 huevos rancheros는 당신에게만 좋은 것이 아니라 눈을위한 잔치이기도합니다. 두 번째 서빙을하고 400 칼로리 미만을 유지할 수도 있습니다.
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7. 하룻밤 귀리
이 귀리는 매우 간단하고 전날 밤에 만들어 아침 시간을 절약 할 수 있습니다.
그들은 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않으며 냉장고에서 밤을 보낸 후 먹을 준비가됩니다. 약간의 구운 아몬드로 체리 변형을 시도하십시오!
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점심
직장에 점심을 가져 오는 것은 일일 칼로리를 줄이는 좋은 방법입니다. 비용을 절약 할 수있는 쉬운 방법이기도합니다. 전날 밤에 식사를 만들어 아침에 시간을 절약하십시오.
8. 콩을 뿌린 구운 야채 랩
이 비건 랩의 콩 스프레드는 많은 단백질을 제공하며 계절에 맞게 야채를 바꾸거나 취향에 맞게 바꿀 수 있습니다.
더 빠른 조립을 위해 준비된 후 무스 대신 콩 스프레드 레시피로 대체하십시오.
이동 중에도 점심을 먹으려면 전날 밤에 채소를 찐 다음 포장을 조립 한 다음 아침에 문 밖으로 나가세요.
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9. 쉽게 다진 병아리 콩 그리스 샐러드
이 지중해 식 샐러드에는 심장 건강에 좋은 올리브 오일에 신선한 야채가 많이 들어 있습니다.
병아리 콩은 단백질과 섬유질로 가득 차있어 저녁 식사까지 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 채소 침대 위에서 샐러드를 그대로 먹거나 단백질, 섬유질 및 기타 영양소를 추가하기 위해 약간의 퀴 노아를 섞을 수 있습니다.
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10. 검은 콩 스파게티 스쿼시
스파게티 스쿼시는 섬유질과 비타민 A가 풍부한 식사를위한 매우 다재다능한베이스입니다. 검은 콩은 섬유질, 엽산 및 단백질로 가득 찬 콩과 식물로 설탕 스파이크를 억제 할 수 있습니다.
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11. 라피 니와 파스타
브로콜리 라 베라 고도 알려진 라 피니에는 강력한 암 퇴치 식물 화학 물질이 들어 있습니다. 순무에 대한이 사촌은 또한 비타민 A, C, K, 미네랄 철과 칼슘의 좋은 공급원입니다.
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12. 호두를 채우는 생 타코
샌드위치 대신 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득한 놀랍도록 고기 맛이 나는 비건 식사를 위해 봄을 보내십시오.
너무 맛있어서 빵도 놓치지 않을 거예요 호두를 좋아하는 견과류로 바꾸어이 레시피를 바꿔보세요.
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13. 무화과 비네 그레트를 곁들인 비트, 파로, 물냉이 샐러드
비트에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 질산염이 포함되어 있으며 그 색소는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Farro는 아연, 마그네슘, 비타민 B3를 함유하고 있으며, 물냉이는이 맛있고 신선한 샐러드에 약간의 색감과 함께 색감을 더합니다.
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공식 만찬
400 칼로리는 저녁 식사에 많지 않은 것 같지만 여분의 칼로리와 지방을 채우지 않고도 영양을 극대화하고 미각을 자극 할 수 있습니다.
14. 치킨 스파게티 스쿼시 패드 타이
이것은 훌륭하고 고생물 친화적 인 태국 스타일 음식입니다.닭고기를 새우 나 두부로 바꿀 수 있습니다.
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15. 야채와 함께 지중해 구운 넙치
Halibut는 셀레늄, 니아신, 마그네슘 및 비타민 B12를 포함한 비타민과 미네랄을 제공하는 순한 맛의 흰살 생선입니다. 넙치를 찾을 수 없다면 대구 나 대구를 대체 할 수 있습니다.
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16. 오렌지색 닭 허벅지 살과 콜리 플라워 라이스
탄수화물 섭취량을 줄이고 자하는 사람들에게는 콜리 플라워가이 식사에서 탄수화물을 대체하기 때문에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
그리고 육즙이 많고 양념 된 닭고기는 지방이 적은 단백질을 제공합니다. 또한 약 30 분만에이 식사를 준비하고 요리 할 수 있습니다.
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17. 비건 팟 파이
“비건”부분이 당신을 겁주게하지 마십시오. 이것들은 전통적인 포피 조리법만큼 벗겨지고 맛이 좋으며 만족 스럽습니다. 1 회 제공되는 라메 킨으로 파이를 만들면 섭취량과 칼로리를 조절하는 데 도움이됩니다.
이것은 훌륭한 고기없는 월요일 식사입니다. 약 1 시간이 소요되므로이 환상적인 레시피를 준비하는 데 충분한 시간을주세요.
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18. 치킨 양상추 랩
이 인기있는 레스토랑 아이템에 대한 건강식은 풍미가 가득합니다. 모듬 야채는 다양한 비타민과 영양소를 제공하며 입맛에 맞는 재료를 가지고 놀 수 있습니다.
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19. 강황 고구마, 반숙 계란, 레몬 드레싱을 곁들인 힐링 보울
칼륨이 풍부한 고구마와 강황이 짝을 이루는 풍미 조합으로 몇 번이고 요리하고 싶을 것입니다. 또한 현미를 퀴 노아, 파로 또는 불가 밀로 바꿀 수 있습니다.
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20. 고치기 냄비 치킨 cacciatore
이 슬로우 쿠커 레시피는 최소한의 노력으로 최대의 풍미를 제공합니다. 가볍게 유지하려면 스파게티 스쿼시 또는 주키니 국수 침대에 제공하거나 더 풍성한 식사를 위해 파스타에 제공합니다.
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결론
건강하게 먹는다고 샐러드 채소 만 먹는 것은 아닙니다. 핵심은 다양한 질감과 풍미로 식욕과 미각을 즐겁게하는 것입니다.
약간의 계획과 준비로 하루 종일 포만감과 활력을 느끼면서 쉽게 잘 먹고 칼로리 섭취를 관리 할 수 있습니다.
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