인슐린 저항성을위한 다이어트 팁

개요

인슐린 저항성은 당뇨병 전증 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 인슐린 저항성 진단은 또한 조기 경고 신호입니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 포함한 건강한 생활 방식을 선택하여 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

다이어트 팁

일반적으로 가공되지 않은 전체 식품을 선택하고 고도로 가공되고 준비된 식품은 피하는 것이 가장 좋습니다.

흰 빵, 파스타, 쌀, 탄산 음료와 같이 고도로 가공 된 식품은 매우 빠르게 소화되고 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 호르몬 인슐린을 만드는 췌장에 추가 스트레스를가합니다.

인슐린 저항성이있는 사람들의 혈당 수치를 낮추기 위해 신체가 인슐린이 올바르게 작동하지 못하도록 차단합니다.

포화 지방은 또한 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 아래에 권장되는 것과 같은 건강하고 불포화 지방이 더 나은 선택입니다. 탄수화물뿐만 아니라 고 섬유질 음식과 혼합 식사를 섭취하면 소화를 늦추고 췌장의 압력을 줄일 수 있습니다.

다음은 어떤 식사 에든 만족스러운 건강 요리를 만들기 위해 섞어 맞출 수있는 몇 가지 음식입니다.

야채

야채는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 혈당 관리에 도움이되는 이상적인 식품입니다. 최고의 야채 옵션은 다음과 같습니다.

• 신선한
• 저염 통조림
• 겨울 왕국

건강한 옵션은 다음과 같습니다.

• 토마토
• 아스파라거스
• 강낭콩
• 당근
• 다채로운 고추
• 시금치, 콜라 드, 양배추 및 케일과 같은 채소
• 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채

야채 주스는 건강 해 보일 수 있지만, 채우지 않고 신선한 야채만큼 섬유질이 없습니다.

과일

다음을 위해 과일을 먹습니다.

• 섬유
• 비타민
• 탄산수

신선하거나 냉동 과일을 선택하십시오. 설탕이 첨가되지 않은 통조림 품종도 괜찮지 만 껍질이 제거되어 신선 과일과 냉동 과일처럼 섬유질이 없습니다.

다음과 같이 섬유질 함량이 높은 과일을 선택하십시오.

• 사과
• 열매
• 바나나
• 포도
• 자두
• 복숭아

과일 주스는 일반 탄산 음료만큼 빨리 혈당을 올릴 수 있으므로 피하십시오. 무가당 주스 나“무첨가”라고 표시된 주스조차도 천연 설탕이 많이 들어 있습니다.

낙농

유제품은 건강한 치아와 뼈를 촉진하는 데 필요한 칼슘을 제공합니다. 저지방, 무가당 우유 및 요거트를 선택하십시오. 동물성 지방에서 발견되는 포화 지방 섭취가 인슐린 저항성과 관련이 있기 때문에 전유와 전유 요구르트를 건너 뛰십시오.

유당을 잘 견디지 못한다면 강화 두유 나 유당이없는 우유 옵션과 같은 무가당 대체 우유를 사용해보십시오. 쌀과 아몬드 우유도 대체 우유 옵션이지만 단백질이나 영양가가 거의 없습니다.

통 곡물

인슐린 저항성이있는 사람들에게는 통 곡물 음식이 좋습니다. 그들은 다음이 풍부합니다.

• 비타민
• 섬유
• 광물

어떤 사람들은 모든 탄수화물을 피하는 것이 당뇨병을 예방하는 데 중요하다고 생각하지만, 건강하고 처리되지 않은 전체 탄수화물 공급원은 실제로 신체에 좋은 연료 공급원입니다. 그러나 이러한 건강한 옵션의 일부를 제어해야합니다.

가능한 한 건강하고 가공되지 않은 곡물을 선택하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이러한 음식을 단백질과 지방이 혼합 된 식사로 섭취하는 것도 혈당 급증을 방지하는 데 도움이 될 수 있으므로 도움이됩니다.

권장되는 양의 영양소를 얻으려면 라벨에 통 곡물 성분을 먼저 기재 한 제품을 목표로하십시오.

예 :

• 통밀 또는 돌 분쇄 통 곡물
• 전체 귀리와 오트밀
• Bulgur
• 통 곡물 옥수수 또는 옥수수 가루
• 현미

다음을 찾을 수도 있습니다.

• 통 곡물 보리
• 호밀
• 야생 쌀
• 전체 farro
• 퀴 노아
• 기장
• 메밀

콩과 콩류

콩은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 혈당 수치를 천천히 올리는데 이는 인슐린 저항성이있는 사람들에게 도움이됩니다. 몇 가지 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

• 얼룩말
• 리마
• 빨간색과 검은 색 콩

시간이 부족하다면 통조림 콩이 말린 콩의 좋은 대안입니다. 통조림 콩은 물기를 빼고 헹구거나 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 "소금 첨가 없음"옵션을 선택하십시오.

물고기

오메가 -3 지방산이 풍부한 생선은 당뇨병 환자에게 흔한 질병 인 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 -3가 풍부한 생선은 다음과 같습니다.

• 연어
• 고등어
• 청어
• 정어리
• 참치
• 무지개 송어

틸라피아, 대구, 넙치, 넙치, 대구도 건강에 좋지만 총 지방이 적기 때문에 오메가 -3가 적습니다. 조개 팬은 다음을 즐길 수 있습니다.

• 랍스터
• 가리비
• 새우
• 굴
• 조개
• 게

그러나 모든 음식과 마찬가지로 빵가루를 입히거나 튀긴 생선을 제한하십시오. 튀긴 생선을 먹기로 선택했다면 더 건강한 기름으로 조리해야합니다.

가금류

가금류 섭취를 건강하게 유지하려면 껍질을 벗기고 껍질을 벗기십시오. 가금류의 껍질은 고기보다 훨씬 더 지방이 많습니다. 좋은 소식은 촉촉함을 유지하기 위해 껍질을 벗긴 상태로 요리 한 다음 먹기 전에 제거 할 수 있다는 것입니다.

시험:

• 닭 가슴살
• 콘월 어 암탉
• 터키

기타 희박 단백질

지방이 적은 한 돼지 고기, 송아지 고기, 양고기, 쇠고기와 같은 단백질은 인슐린 저항성이 있으면 괜찮습니다. 다음을 선택해야합니다.

• 돼지 고기 안심 또는 중앙 등심 볶음
• 송아지 등심 또는 로스트
• 양고기 갈비, 로스트 또는 다리
• 지방이 제거 된 살코기 쇠고기를 선택하거나 선택하세요

지방 함량이 낮은 갈은 쇠고기를 사용할 수 있습니다. 갈은 칠면조를 대체 할 수 있습니다.

채식 단백질 공급원도 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다.

• 간장
• 템페
• 콩
• 두부
• 콩과 식물

건강한 지방

건강한 불포화 지방 공급원을 선택하십시오. 이 지방은 소화를 늦추고 필수 지방산을 제공 할 수 있습니다.

견과류, 씨앗, 견과류 및 씨앗 버터는 다음을 제공합니다.

• 건강한 지방
• 마그네슘
• 단백질
• 섬유

견과류와 씨앗은 탄수화물이 적기 때문에 혈당을 관리하려는 모든 사람에게 도움이됩니다.

심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산은 아마씨와 호두와 같은 일부 견과류와 씨앗에서도 발견됩니다. 하지만 조심하세요. 견과류는 매우 건강하지만 칼로리도 높습니다. 제대로 배분하지 않으면 식단에 너무 많은 칼로리를 추가 할 수 있습니다.

견과류와 씨앗이 어떻게 준비되는지 염두에 두십시오. 견과류와 씨버 터뿐만 아니라 일부 간식에는 나트륨과 설탕이 첨가되어 있습니다. 이것은 칼로리를 증가시키고 견과류 또는 견과류 버터의 영양가를 감소시킬 수 있습니다.

아보카도와 올리브도 이상적인 선택입니다. 고형 지방 대신 올리브 오일로 요리하는 것이 좋습니다.

운동

규칙적인 운동은 다음과 같은 방법으로 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

• 혈당 낮추기
• 체지방 트리밍
• 체중 감소

또한 세포가 인슐린에 더 민감 해 지도록 도와줍니다.

건강을 유지하기 위해 철인 3 종 경기를 완주 할 필요는 없습니다. 움직이게하는 모든 것이 운동으로 인정됩니다. 다음과 같이 좋아하는 일을하십시오.

• 원예
• 보행
• 달리는
• 수영
• 댄스

칼로리를 태우고 혈당 수치를 목표에 맞추기 위해 계속 움직입니다. 새로운 지침은 30 분마다 앉아있는 시간을 나누는 것을 제안합니다.

시간이 부족하더라도 짧은 활동을 하루에 쉽게 통합 할 수 있습니다.

직장에서는 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 점심 시간에 블록 주변을 걷습니다. 집에서 아이들과 함께 잡기 게임을하거나 텔레비전을 보면서 제자리에서 걸어보세요. 심부름을 할 때는 목적지에서 충분히 먼 곳에 주차하여 산책을 즐기십시오.

운동은 더해집니다. 하루에 세 번 10 분씩 더하면 30 분 동안 움직입니다.

체중 감량

비만 또는 과체중은 당뇨병 및 당뇨병 관련 합병증의 위험을 증가시킵니다. 그러나 몇 파운드를 감량해도 건강 문제에 대한 위험을 줄이고 포도당 수치를 조절할 수 있습니다.

2002 년 연구에 따르면 체중의 5 ~ 7 %를 줄이는 것이 당뇨병 위험을 50 % 이상 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

최근 후속 연구에 따르면 체중이 7 ~ 10 % 감소하면 제 2 형 당뇨병을 최대한 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 시작 체중이 200 파운드 인 경우 14 ~ 20 파운드를 줄이는 것이 큰 차이를 만듭니다.

체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 매일 규칙적으로 운동하는 것입니다.

식사 계획과 운동 일정을 현실적으로하는 것이 중요합니다. 달성 가능하고 구체적인 작은 목표를 설정하십시오.

예를 들어, 식단을 건강하게 변경하고 활동 수준을 추가하는 것으로 시작하십시오. 체중 감량은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 체중 감량은 장기적으로 체중 감량을 유지하는 것보다 쉽습니다. 시간을내어 새로운 생활 습관을 확립하는 것은 필수적입니다.

조기 모니터링

많은 사람들이 제 2 형 당뇨병으로 발전 할 때까지 인슐린 저항성이 있다는 사실을 모릅니다.

당뇨병 전증이나 당뇨병에 걸릴 위험이있는 경우 의사에게 검사를 요청하십시오. 헤모글로빈 A1c 수치를 확인하면 표준 공복 혈당보다 일찍 인슐린 저항성 또는 당뇨병 전증을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 저항성을 조기에 발견하면 당뇨병 발병 위험과 그에 수반되는 심각한 건강 합병증을 줄이기 위해 중요한 변화를 만들 수 있습니다.

식단을 바꾸거나 일상적인 운동을하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것을 잊지 마십시오. 그들은 당신의 필요에 가장 적합한 건강한 식사 계획과 운동 요법을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.